#精華書摘 #為什麼要睡覺 #我知道你想下班了
#睡覺比你想得還要重要許多唷
⑴ 遵守規律的睡眠時間。
每天同一時間上床,同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物,一旦養成睡眠規律,就很難調整改變。週末睡得較晚,並不能完全補償週間的睡眠缺乏,也會造成星期一早上更難早起。設定鬧鈴,提醒自己上床睡覺。我們常為起床時間設鬧鈴,卻沒有定時睡覺。如果十二項守則中你只能遵守一項,就是這一項了。
⑵ 運動好處多多,但是不能太晚運動。
盡量每天運動至少三十分鐘,但要在睡前二至三小時前結束。
⑶ 遠離咖啡因和尼古丁。
咖啡是一種興奮劑,在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有,它的效果可能要八小時才會完全退去,因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑,常使吸菸的人睡得很淺。另外,戒除尼古丁時,吸菸的人早上常會太早醒來。
⑷ 避免睡前飲酒。
睡前小酌或許會讓你放鬆,但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠,讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後,也比較容易讓你在半夜醒來。
⑸ 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。
輕食沒問題,但食物分量較多時會造成不消化,干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。
⑹ 可能的話,不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。
有一些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥,以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥,有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾,可以告訴你的醫師或藥師,確認你正在服用的藥物是否和睡不好有關,也可以詢問你的藥是否可在白天或晚上較早時服用。
⑺ 不要在下午三點之後睡午覺。
午睡可以補充睡眠不足,但太晚睡午覺的話,可能會讓晚上更難入睡。
⑻ 睡前要放鬆。
不要把事情安排得太滿,讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動,例如閱讀或聽音樂,作為睡覺前的習慣。
⑼ 睡前泡個熱水澡。
泡完澡後體溫會降低,可以幫助你覺得想睡,泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆,更易於入睡。
⑽ 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。
把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走,包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度。臥室偏涼可以讓你睡得更好。電視、行動電話或電腦都會造成干擾,剝奪你的睡眠。舒服的床墊和枕頭可以幫你好睡。失眠的人常會盯著時鐘看,因此要避免鐘面出現在視線所及之處,以免試著入睡時還在擔心時間。
⑾ 適當曬太陽。
日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試著每天在戶外至少曬三十分鐘的日光。如果可能的話,黎明即起,或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題,睡眠專家建議應該在早晨曬一小時的陽光,並在睡覺之前把室內燈光調暗。
⑿ 不要醒著而仍躺在床上。
如果你上床後二十分鐘仍然醒著,或開始覺得擔心或焦慮,最好起床做些輕鬆的活動,直到睡意產生。無法入睡的焦慮,會讓人更難入睡。
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這份睡眠守則來自NIH Medline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library of Medicine (US); summer 2012. Tips for Getting a Good Night's Sleep. Available from https://reurl.cc/Q9ybdM ;內文摘自《為什麼要睡覺?》一書附錄。作者沃克 Matthew Walker曾任哈佛醫學院擔任精神病學教授,現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授,創立「人類睡眠科學中心」,探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響,發表科學論文超過一百篇。本書由 天下文化 發行。
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延經藥太晚吃 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最佳解答
【青少年與兒童憂鬱症,該如何幫助憂鬱症的孩子?】早上8點多,兒子傳來一封簡訊:「媽媽,我撐不下去了,太痛苦了。我要走了,妳還有爸爸和妹妹,沒有我妳也能走下去。不要試圖打電話找我,我不會接的。」
怎麼會這樣?
是什麼事情讓我的孩子痛苦到活不下去?
「我什麼都不要,我只要孩子活著。」
當天晚上,我帶著暴瘦5公斤、兩手臂布滿無數割痕的兒子前往林醫師的門診。念護理科的兒子其實不願去,因為他認為沒有用。
一到診間,林醫師開頭的兩句話就讓他感受到醫師理解他的痛苦,這是他唯一的希望,他也因此同意接受治療與接下來的諮商輔導。
密集治療期間,我每天都陪他一起度過。看他從了無生趣、焦躁、煩悶、無奈接受、夜裡哭泣、憎恨、生氣到釋懷、感謝父母給他的愛、體認到別人對他的付出不是理所當然,最後對未來燃起鬥志。走到這裡我才知道,老天爺還我一個比以前更懂事的孩子,我的孩子過關了。
自從孩子發病後,我不斷問自己,為什麼會發病?遇到了什麼事?何時開始的?我哪裡做錯了?發病後該如何和孩子談話?[1]
■很多「青少年與兒童憂鬱症」的發生,就像小玲...
小玲在小學五年級的時候,開始經常抱怨,無論怎麼努力,她都彈不好鋼琴,作不好功課,亂發脾氣、功課變差、不想上學或上課上到中途,會當堂哭泣要回家,父母對小玲如此天壤之別的改變相當錯愕,有時反而更嚴格的要求她,把她當作不懂事的孩子,有時把她當作進入青春期階段反叛的孩子,但這些似乎都沒有幫助。偏偏小玲之前是個品學兼優、人見人愛的孩子,用功、聽話、守規矩、自律。
小玲看到醫師時,已經休息兩週沒有上學了,母親形容她在家的生活,除了胃口不好,經常抱怨無聊心煩,作息不定外,實在看不出她到底怎麼了。
兒童有時無法直接地描述自己心情,當他們在情緒低潮時,表現的行為有時似乎不一定與情緒的低落相關,然而他們不適應的行為,強烈的情緒反應或整理行為的改變,常常是憂鬱症的徵候。
■「青少年與兒童憂鬱症」
「兒童憂鬱症」並不像大人一樣會呈現憂慮、失眠等明顯症狀,但最明顯的特徵是「活動力突然遲鈍」,例如,有一天突然坐著發呆,不再看漫畫和電視,有時會突然哭起來。
「兒童憂鬱症」並非孩子個人的缺點或任何個性上的弱點,而是一種腦部或者精神上的疾病,影響著兒童的感受、思考與行為。
兒童的憂鬱症不像大人有明顯的症狀指標。加上這時候的孩子,感情尚未成熟,情緒表達能力不夠,很容易會因「假性症狀」而被大人以為「只是偷懶罷了」。
而最明顯的症狀是活動力突然減弱,不再愛看電視或熱衷喜歡的遊戲,甚至會突然不安而哭了起來。有越來越多的研究顯示,罹患憂鬱症的兒童多半不會自動好起來,情緒的低潮更可能演變至影響較嚴重的憂鬱症[2]。
■如何知道孩子得了憂鬱症?
青少年憂鬱症症狀有時和叛逆期的行為表現很像,因此容易被忽略,如果孩子出現以下情形,建議多關心孩子的狀況,並在必要時積極尋求專業人士的協助。
1.「長時間心情不好」
負面的情緒持續好幾天都沒有改善,或是情緒起伏很大、易怒、經常哭。
2.「對事物失去興趣」
開始對以前喜歡的活動、食物等失去興趣,完全提不起勁。
3.「暴飲暴食或不吃東西」
憂鬱症有時會伴隨著暴食症及厭食症,導致孩子體重突然劇烈增加或減少。
4.「失眠或嗜睡」
壓力及情緒的影響,會使孩子開始出現失眠或嗜睡的症狀。
5.「有自殺的念頭」
青春期的孩子可能不常對家人吐露心事,但如果曾經提過自殺相關的議題,要特別留意。
除了上述的5個情況之外,只要孩子出現異常情形,都要記得多關心孩子的狀況,多一點的耐心與關心都可能成為孩子的助力。
■如何幫助憂鬱症的孩子?憂鬱症陪伴者的3大原則
1.正視孩子病情,勇敢面對憂鬱症療程
首先要了解憂鬱症是一種生理疾病,一定要醫院接受醫師的診斷,遵循醫生的指示服用藥物、接受治療才能痊癒,不能因為在意社會觀感,或是害怕孩子過度依賴藥物等理由而延遲就醫。
2.先顧好自身的情緒
陪伴憂鬱症患者需要很多的耐心和時間,長時間的陪伴容易讓人疲乏,甚至產生逃避、抱怨的情緒,建議父母在情緒疲乏的時候適當休息,給自己消化情緒的時間,避免將自身情緒投射在孩子身上,必要的時候,父母也可以尋求心理醫師的協助。
3.一起尋找抵抗憂鬱的方法
除了花時間多了解孩子的想法之外,也可以多安排有趣的活動,挖掘孩子的興趣,在生活中尋找能讓孩子快樂起來的方法,遠離憂鬱的情緒[3]。
■早期發現,早期治療
研究顯示,未接受治療或者延遲治療,不僅僅對憂鬱症症狀的復原有影響,對兒童自我價值與人格發展也常造成損害,為避免惡性循環,只要一發現孩子的舉止有點奇怪或異常,一定要儘早請教有經驗的專業醫師,以免發現太晚,延誤治療[2]。
■更多的憂鬱症問題需要大家一起來關心與協助
「台灣憂鬱症防治協會」張家銘醫師以木樓合唱團演出歌曲「如果明天就是下一生」的一段值得令人反思的歌詞「如果明天就是下一生,你將如何度過此生」為例,說明人生短暫,許多青少年在不知道人生的意義為何前就提早結束了生命,需要大家一起來協助守護。並說明因為青少年憂鬱症大多不會告訴師長,最能協助他們的是同儕朋友。
青少年若能自我覺察情緒問題,並學習作類似「Over Blue」一樣的同儕支持者,懂得傾聽、陪伴、支持,甚至轉介,將能夠協助化解青少年憂鬱與自殺問題。Over Blue「跨越憂鬱」分享他們陪伴憂鬱症患者的經驗,說明陪伴者也需要被支持與陪伴。就像「Stand by Me」的歌詞,因為他感覺到有人「站在我這邊」,他就不會害怕,他就不會孤單。張家銘理事長提醒大家COVID-19疫情後的世界改變,更多的憂鬱症問題需要大家一起來關心與協助[4]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (良醫健康網)早上8點,憂鬱症兒子傳來一封簡訊:「媽媽,我撐不下去了,我要走了」:https://bit.ly/3gsq6uC
∎[2] (董氏基金會心理衛生中心) 「憂鬱症簡介 > 兒童憂鬱症 > 忘記微笑的心靈」:https://bit.ly/3angbT9
∎[3] ( 台灣TMS整合治療聯盟)「青少年憂鬱症|遵守3大原則,陪伴孩子走出青春期憂鬱症」:https://bit.ly/2OcGC5W
∎[4] (台灣憂鬱症防治協會)「關懷憂鬱症音樂會-青春不憂鬱:Z世代的情緒風暴」:https://bit.ly/2QcgyJu
➤➤照片
∎[1]
∎(早安健康)「憂鬱症只是因為「想太多嗎?」醫生說:真的不是!」:https://bit.ly/3n4LDdX
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#花花的佛系減脂團 DAY.14
就這樣寫著寫著也來到第十四天了,明天又是一週回顧日。相較於第一週的穩定,本週因為多了兩個兒子這極大的變因,我的訓練與飲食計畫多少也受到了影響。今天就來跟大家聊聊,當計畫好的事情遇上變化該怎麼調適心情吧。
在經過了一整年的磨合,我漸漸也學會了放下許多的執著。也許是孩子長年不在自己身邊,剛把他們接回身邊時,我是帶著強烈的彌補心態想為他們做些什麼,但最後的結果是他們兩個壓力很大,而我也沒了一切屬於自己的空間,兩敗俱傷的局面。
兩個孩子回前夫家放寒假兼過年時,我就不斷地在思考如何調整自己與他們相處的模式,該如何找到一個平衡點,既能夠讓他們穩定進步,同時我也不會把自己逼到絕境。
第一項重大改變就是決定恢復成晚上訓練。
白天訓練雖然時間充足,但是那就表示我無法有良好的工作品質;晚上不論我是待在家中或是到超商、咖啡廳等處工作,吵雜的環境都會使我無法專注,產不出好文章也無法好好吸收書籍的內容。
一但無法好好工作,首當其衝受影響就是我的收;經濟壓力一大,對孩子們也更容易失去耐心。
我將工作移到兒子們都去上課的時間進行,他們都出門上課的時候,我家是非常安靜的,而我白天待在家中工作除了不被打擾之外,也能夠省下不少的開銷,每一次去路易莎至少就是花一杯大冰美的費用。
除了週三週五尚宇讀半天之外,其他天尚宇放學回來時,我比較迫切需要處理的工作也多半完成,可以去陪伴他整理家務以及完成作業。獲得陪伴的尚宇,在情緒上會較為穩定,對他的學習也會有正面幫助。
剛開學的那三天都表現很好,好到一度讓我覺得自己要出運了;放學回家會主動拿作業出來,寫完還會整理自己房間,約好晚上九點要睡覺,時間到了就乖乖關電視吃藥上床去。
結果才跟團友們分享尚宇的進步,隔天他就開始擺爛又不想寫作業了,並且發脾氣把自己關在房間不出來。
很幸運的是我當天剛好休息日,可以花時間去安撫他,不過昨天就沒那麼幸運了。我以為突發狀況比較容易會出現在平日,結果昨天明明是假日仍舊狀況也沒少過。
去年花在給兒子們上體操課、巴柔課等各式各樣的課程費用真的太高了,且多半三分鐘熱度一下子就沒了興致,對熱心教課的老師也深感抱歉。今年決定放掉家教課之外的所有課後才藝班,專注在木工課程上。
我想木工課程除了一次就是一整天之外,兩個兒子們也能夠確實學到實用的木工技術,說不定將來可以朝木工師傅的方向發展。最重要的是他們對木工感興趣,且木工是可以立即看見成果的一項活動。
尚謙一開始報名巴柔也是興致勃勃,後來發現真正的巴柔課無趣到會懷疑人生,跟他原本預期的那種整堂課都在跟學員扭打的熱血課程完全不一樣,也讓他後期開始愛上不上;甚至每到上課就會肚子痛要請假,最後學費就這樣付諸流水。
木工課吸引他的是,他的每一步都能夠看見變化,每刻一刀就能看見自己的作品更接近完成一步,那是重視基本功的巴柔課無法給他的成就感。
而尚宇雖然也喜歡手作,但無法停從指令並且不懂得愛物惜物,兩堂木工課下來,被他浪費掉的木材多不勝數,老師無奈之餘只能跟我酌收額外的材料費。我聽不出來老師那略帶玩笑的口氣是不是認真的,但他說尚宇再這樣浪費木頭,可能以後只能幫尚謙上課而已。
昨天本來是高強度訓練日,但兩個兒子上完木工課後回到家的時間比我原本預期的晚很多,已經超過了我該吃訓前餐的時間。我匆匆地弄完兒子們的晚餐,也硬逼著自己吞下幾片吐司當訓前餐,打開電腦想確認一下敏益菌團購的訂單進度如何。
我被那大量的訂單給嚇到了,我想著如果這些全部都週一才處理的話,那我週一的行程就全部都會受影響,倒不如趁著還沒出門訓練先處理一部分起來吧?
我低估了自己的執著,當我開始整理訂單後就想全部處理到好,等回過神來時才發現當時已經快八點了,而我應該六點就要到健身房開始訓練,等我匆匆趕去健身房時已經超過八點。
那時間如果還做高強度訓練的話,一來是距離我吃完訓前餐的時間已經過了太久,可能會讓我在訓練過程中表現不如預期;二來則是等我練完可能已經要十二點了,對我來說那時間已經太晚,睡眠不足會影響到我的身體恢復,同時也會影響到減脂成效。
我沒有因為無法按照排定的計畫去執行就感到一切都失敗了,我得承認的確是有點沮喪,畢竟我對自己的要求非常高,但我也明白我把自己能夠控制的一切都盡力做好了,其餘的突發狀況要發生,那不在我的控制中,我也無需怪罪自己。
過去的我雖然對自己也是近乎苛刻的高標準要求自己,但我卻幾乎沒有真的做好一件事情過;我總認為過程有瑕疵這件事情就算失敗了,因此每當遇到突發狀況時,我是連補救都不願意嘗試就直接放棄。
"今天破戒吃了蛋糕,算了今天就不控制飲食了。"
"今天要練深蹲但是大腿還在痠,算了今天就不練了。"
"明明在減肥但應酬都推不掉,算了乾脆不要減了。"
我的世界非黑即白,我只能接受全然的完美,只要有一點點的缺陷就會讓我直接放棄。不論是對減肥;對健身;對朋友甚至於對感情都是抱著這種心態。
因此過去的我,沒有一件事情能做得好。
如果不放下這種 #不完美就是失敗 的心態,不論做什麼事情都只會感覺很痛苦並且壓力很大,最後任何一點小事都能夠成為壓垮自己的最後一根稻草。
我們沒辦法控制人生要遇到什麼狀況,即便我們把自己能做的事情都做好了,也無法預測會不會有意外發生;兒子們的狀況起碼是自己的兒子造成的,有時候突發狀況的發生會讓自己覺得怎麼能夠如此倒楣,明明就不干自己的事。
例如只是想去超商買個訓前餐吃吃就開始訓練,正在排隊等結帳時不巧遇到前一位客人對店員找碴,店員無法結帳已嚴重耽誤到自己的時間,最後還被店員拜託留下來當證人,因為他已經報警處理。
"啊...明明就有監視器啊干我屁事?我今天要測最大肌力,是三個月才只能做一次的測驗啊......"
"今天的測驗關係到我下一個週期的訓練課表,為了今天的測驗還特別調整了休息時間,就是要確保天時地利人和啊..."
"同商品買一送一能不能換成同系列商品,這種事也能吵到報警到底是有什麼困難啦..."
最後,我會將後續發生的各種不順利都歸咎於超商的那個事件害的;來不及測驗只能延期是超商的鳥事害的;昨天吃了東西沒運動造成額外的熱量攝取變胖是超商的鳥事害的;沒有如我預期破紀錄甚至還比原本更差是超商的鳥事害的;所有的問題通通都是超商遇到的鳥事害的!
這是當然的,怪罪他人比檢討自己容易多了,畢竟我們成長在一個互相競爭的環境,從小到大就被教育成要贏、不許失敗。因此只要把責任推到自已以外的人事物上面,就不需要去承擔結果不如預期時所帶來的挫敗感。
學習個體心理學後讓我明白,人與人之間的競爭有多麽的無意義,即便是同卵雙胞胎之間,幾乎完全一樣的基因也都會有個性上的差異了,何況是其他人。
當我們有想要與人較勁的心態時,才會因為突發狀況影響到自己的計畫時感到憤怒,甚至想放棄。而這個競爭對手不見得是實際存在的某個人,也可能只是存在於自己潛意識中,曾經有某位長輩對你說:「你什麼都做不好。」
你是在跟自己潛意識中的記憶競爭,想對那一段記憶證明,你是有能力的。
當放下了競爭的念頭,完全只專注在自己想做的事情上面時,即便遇到了突發狀況,也能夠較為坦然去面對,並且嘗試做些補救。因為已經沒有了對手,因此不需要擔心自己做得不夠好,或是補救後狀況變得更糟等狀況。
不去執著成果一定要如自己所期望時,才能自在的面對整個過程甚至樂在其中。
花花的減脂團會叫做 #佛系 正是希望大家都能夠有這樣的心態,不要把減肥當成是某一段期限內要做的事情,比方說為期三個月的狂熱減肥計畫,這三個月中一定要採取OO飲食、XX訓練,這樣的計畫往往最後都會成為否定自己的理由。
"我沒辦法堅持下去是因為我很爛、我就爛!"
不是你爛,而是這樣的計畫就完全沒有把控制不了的變化給考量進去啊,即便是研究生為了收集樣本會盡可能讓受試者的變因降到最低,但也不表示整個研究過程都不會有任何突發狀況發生,更何況是普通人?
佛系的心態應該是什麼?
"昨天有很認真控制飲食但今天聚餐就破功了。"(否定自己的努力)
請學著練習把這句話改成
"今天聚餐就破功但昨天有很認真控制飲食了。"(肯定自己的努力)
不要因為那兩個小時的聚餐就否定了過去二十四小時的努力;就算白天上班都亂吃,下班回到家有好好吃一頓乾淨的晚餐,那也是努力的象徵,那也是自己為了減肥這件事情所做的改變;因為你大可以對自己說:「反正白天都亂吃一天了,有差這一餐嗎?」
🐷 炸排骨便當 680大卡
🥦 超商健身餐 400大卡
一餐差了兩三百大卡可能無感,但持續累積下來,半個月、半年、一年是很可觀的;一餐少攝取280大卡,一個月就減少超過八千大卡,相當於一公斤多的脂肪。
駁:「騙人!我連續一個月晚餐都吃健身餐也沒減少一公斤啊!」
🌺:「你沒吃健身餐的話一個月後可能會增加一公斤啊(笑)」
永遠保持正向;永遠不要否定自己的努力,不要執著於成果,而是享受整個過程所看見的改變。不論改變的是體態、體能、心態或一切,去學著發現肉眼看不到的變化,任何的付出都一定會有收穫。
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各節重點:
01:05 為什麼會出現避O藥?
02:25 為什麼有些人對避O藥有偏見?
03:40 避O藥偏見背後似乎顯示,台灣「O教育」可能有些問題?
06:13 我們的觀點
07:11 提問TIME
07:22 掰比~別忘了訂閱
【 製作團隊 】
|企劃:+🐟
|腳本:+🐟
|剪輯後製:絲繡
|剪輯助理:絲繡 & 范范
|演出:志祺
——
【 本集參考資料 】
→ バオバブ on Twitter:https://reurl.cc/m5WoA
→ 避O藥遭汙名化 日女高中生控迷思 | 華視新聞 20190607:https://reurl.cc/00VpY
→ 讓避O藥的副作用成為秘密:一段關於種族與性別的歷史:https://reurl.cc/b8ZEE
→ 別再誤解避O藥!14個避O藥常見問題與錯誤觀念:https://reurl.cc/M5YN3
→ 愛O免戴O!男性避O藥「過人體1階測試」 上市要等10年:https://reurl.cc/ndQOX
→ 避O藥不只用於避O!認識荷爾蒙與月經週期的關係:https://reurl.cc/8MrpR
→ 國中小O教育整理:https://reurl.cc/Z3Rb6
→ 把嬰兒生房間,家長才知女兒懷孕…國小國中高中老師談O教育:等「長大」再談,真的太晚了:https://reurl.cc/o2NZg
→ O教育迷思破解!跟孩子談O,會讓孩子去嘗試?:https://reurl.cc/el0WL
【 延伸閱讀 】
→ 避O藥不只用於避O!認識荷爾蒙與月經週期的關係:https://reurl.cc/8MrpR
→ 避孕O藥之父:翟若適(Carl Djerassi):https://reurl.cc/zR2rV
→ 同女性避O藥相比 為什麼男性避O藥如此難產?:https://reurl.cc/YNM8O
→ 〈你知道孩子上的O教材內容嗎?〉:https://reurl.cc/KYyMe
→ 國中小O教育整理:https://reurl.cc/Z3Rb6
→ 好奇問一下 大家在學生時代有簽過這張守貞卡嗎:https://reurl.cc/ndQ78
→ 謝一麟/親愛的路人——李佳燕與林靜儀醫師的診間故事:https://reurl.cc/rGz51
→ 翻轉性別意識形態:你能中性地描述卵子或月經嗎?:https://reurl.cc/dkdD2
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