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【龍姑娘話健康】教你運動後伸展放鬆肌肉
每逢假期,許多人都會選擇休息放鬆一下,也有不少人會趁著假期,做運動健身。一般人通常會選擇簡單的有氧運動,例如跑步、游泳等,也有不少人會選擇會所或健身室的器材來鍛鍊肌肉。但由於缺少專業導師在旁指導,許多人士都是在運動前,活動手腳幾分鐘就當作熱身去運動了,而運動後因為身體疲憊,也沒有收操,就回家休息。殊不知,其實運動當下使用的肌肉還處於緊繃的狀態,沒有得到完整的伸展,這樣的運動方式,反而容易出現痛症或者運動傷害。如果這種情形,出現在運動員身上,由於他們運動的強度大及時間較長,往往造成的後續問題亦會更多,所以筆者建議運動後的收操要做確實和足夠。
這裡就介紹幾個通用的下肢和腰背收操運動:
1. 前側大腿肌肉伸展:
由於許多人在做站姿的前側肌肉伸展操時,會不小心傾斜了骨盤或者扭了腰,這裡介紹一個較容易控制的姿勢。
A)首先,雙膝跪地雙手叉腰,然後把其中一腳往前踏出一大步,骨盤往前推,前側腳的膝和腳踝保持一直線,腳指朝前,注意身體不要扭曲,肩膀頸部及身體朝前。跪姿的大腿會感覺到拉伸後數最少30秒,若膝蓋不舒服,可以把腳背放平。
B)如果像筆者有時候會偷懶,會躺著做雙邊大腿前側肌肉拉伸,做法是先跪坐,臀部坐在雙腳上,上半身慢慢躺下,用手肘撐著自己慢慢繼續往後倒,直到整個人躺下來。不過這動作對膝關節或腰部本來就有疼痛的人就比較不適合,請自行斟酌。
2. 後側大腿肌肉:雙腳分開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手扶膝蓋身體向前彎,臀部往後,需注意腰部和身體脊椎都要打平,此時應該已經感覺到大腿後側肌肉拉伸,若感覺拉伸程度可以,就繼續身體前彎,讓肚臍去找尋大腿貼著,保持30秒,重覆數次。做這個動作時,頸部放鬆自然下垂就好,肩膀肌肉不需要用力。
3. 小腿肌肉:雙手叉腰後,一腳往前伸,腳掌勾起腳跟碰地,臀部往後,身體背部打直前彎,後側會有緊的感覺。如想增加難度,可用手將腳指往上拉起來調整難易度。
腰背伸展
1. 若是做了單側用力較多的運動,例如撐船,也容易產生單側肌肉緊繃的情況。可先躺在墊子上,雙手往上舉過頭,伸直,腳掌向下踩,伸延整個身體。重覆數次活動身軀。
2. 然後雙手打開平放,躺平。一腳跨向對側,感覺背部及臀部伸展,但注意背部、肩膀及手臂都必需平貼地面。自行調整大腿位置,感覺整個拉筋過程腰背肌肉都在伸展。兩邊都拉伸完畢後,可進行下一個跪姿轉背運動。
3. 跪姿轉背: 以四點跪姿作為起始姿勢,其中一手盡量向上打開,眼睛望向手掌方向,感覺自己胸部肌肉及腹部伸展,停頓片刻後換邊進行。
值得留意的是,如果在進行了劇烈運動,例如近期的馬拉松,龍舟,足球賽等,或者居家清潔積水污泥,又或者重複性搬運重物過後,如出現延遲性肌肉痠痛,自己可打圈按摩一下肌肉,多做幾次伸展,48小時內就能復原。但若肌肉跟腱在活動的過程中不慎受傷,就未必能迅速痊愈。因此,如活動過後的晚上,感覺肩膀疼痛的程度已經影響睡眠,或者手腕或手肘出現針刺痛,肢體忽然無法出力等狀況,可以先進行冷敷止痛消炎,然後再進一步找專科醫師諮詢評估。
延遲性肌肉痠痛 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳解答
#新手友好 #早安睡前消水腫運動
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不用工具、不跳躍、不用跑不用蹲,
而且早上、睡前都可以做,
甚至是做完下肢訓練的時候💪
黑媽建議最好再加做這套拉伸,
可以協助舒緩延遲性肌肉痠痛的不適喔!
喔~對了,
我也幫大家整理好☛新手友好入門運動菜單☚,
是不是超級貼心😘
需要的朋友請🙋♀️🙋♂️
KO完小姐們就會手動傳訊給你喲!
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
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延遲性肌肉痠痛 在 Jay Wang Youtube 的最佳貼文
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DOI: 10.1136/bjsm.2008.051417
DOI: 10.1519/JSC.0000000000001983
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延遲性肌肉痠痛 在 iYA運動營養 Youtube 的最讚貼文
[ 健身魂 Soulfit × iYA營養教室 ]
前一天決定到健身房好好操練一下肌肉,不過練完的當下還好,到了隔天就全身肌肉痠痛,你一定聽過身旁朋友跟你說:『黑丟乳酸堆積啦!』事實上並不是這樣子,今天就帶大家來破解乳酸的迷思吧!
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延遲性肌肉痠痛 在 [知識] 延遲性肌肉痠痛- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
延遲性肌肉痠痛 應該很多人為其所苦
像小弟我就常常週日打球隔天早上全身痠痛到不行 導致週一的行程受影響
爬文和精華區 關於延遲性肌肉痠痛(以下稱DOMS)的資料好像很少?
所以自己去研究了一下 順便看看說有沒有辦法可以預防
查了一下以後 發現DOMS好像與許多有本來不知道的關聯
當然不是說都一定正確 但是這是我看了許多篇 覺得最完整詳細的資料了
來源:北市醫師公會會刊 2007年51卷2期
網址:https://www.ntuh.gov.tw/PMR/Lists/List14/Attachments/20/11876784081.pdf
----------------------------讀後心得--------------------------------
關於DOMS甚麼時候會發生?
當你從是"不習慣"的運動的時候 於運動後24hrs~72hrs後出現的痠痛現象
不習慣:1.比平常更高強度的相同運動
2.平常沒在做的運動
3.沒運動的人
---->以上需達中等以上強度
---->與個人肌耐力、健康狀況無關
這裡讓我聯想到撞牆期
撞牆期一般推論是說身體已經習慣了目前的模式
所以用相對輕鬆 消耗較少能量的方式去完成訓練 所已達不到預期效果就撞牆了
又說:運動後修復損傷組織亦需消耗熱量
而DOMS有理論說肌肉損傷才會出現 沒有DOMS則減少修復所耗能量 故撞牆?
所以評估自己是不是撞牆中可用DOMS???---->原PO假設
------------------------------學理區&無聊內容--------------------------------
發生原因:
1.乳酸理論:因乳酸堆積導致肌肉痠痛
目前大致上不支持此理論
1.體內乳酸於運動後1小時內即恢復正常值 且DOMS症狀出現時乳酸濃度也沒有比較高
2.從事不同運動 當下累積的乳酸值不同 與其後表現DOMS症狀強弱亦無關聯
疑點:可能大部分積在肌肉 所以血液濃度並不準?
2.痙攣理論:
局部肌肉痙攣,導致活動部位的血管壓迫而造成局部缺血,而使致痛物質堆積
致痛物質一多則疼痛→疼痛又讓肌肉的反射性痙攣→局部又缺血 (惡性循環)
推翻:肌電圖顯示酸痛肌肉並沒有相應的痙攣現象
3.結締組織損傷:
Hydroxyproline(HP) 和 hydroxylysine(LP)為構成肌肉纖維的成分之一,
臨床上在運動之後,可在尿液中發現HP和LP的濃度增加
推論DOMS的發生與劇烈的"離心運動"造成的結締組織損傷有關
結論:應該是最能解釋DOMS的一項理論了
而重訓時強調離心收縮的根據應該在這裡
另microtear(微撕裂傷)應該也是指這個
4.肌肉拉傷理論
肌肉中Z-line於離心運動後出現損傷情形與Creatinine Kinase上升
但CK最大濃度與DOMS出現時間有5天左右間隔
自推論:血中濃度與堆積在肌肉的濃度應該不一樣 跑到血液中=代謝掉應該就不痛了?
可是差5天才跑出來無法解釋
5.發炎反應
腫脹與酸痛最明顯的時間上是相符的,但發炎細胞聚集的時間卻和酸痛高峰點不太符合
目前認為可以部分解釋DOMS現象
6.酵素流出理論
因肌漿網(sarcoplasmic reticulum)被破壞而造成內含酵素流出 主要是鈣離子
最後引起發炎反應(回到5.)
----------------------------------結論-------------------------------------
以目前醫學研究認為DOMS是因為"肌肉本身實質上的損傷" (發炎、結構破壞)
所造成的 而訓練肌肉長大的要素之一就是"破壞"
故DOMS存在的訓練員應可得到比較大的肌肉量生長
所以平時才有人說 運動剛起步生不如死 久後甘之如飴
畢竟甘之如飴階段並沒有甚麼明顯肌肉破壞 相應而來的也就是撞牆期
也許DOMS是可以拿來評估"撞牆期"與"訓練成果"的好工具吧
----------------------------治療&預防----------------------------
既然都說是破壞而造成的結果
預防就是不要造成破壞就好了...也就是不要讓一開始所述3種情形發生就好了~~
不過這樣子還要練嗎.....
治療方面
1.牽拉運動
即一般所說伸展、拉筋 只是研究顯示結果不一 很難說到底有沒有用
但有一說是過去研究伸展運動時間不一致 所以效果也不一致是應當的
建議最少需做15秒以上
2.藥物
NSAID類藥物應可預防DOMS的發生 但是DOMS因其不治療也會自然痊癒
用藥物治療的必需性就存疑
除非是很嚴重的DOMS造成無法從事日常活動才需考慮
3.超音波熱療
這....一般人應該沒辦法實行這項吧....
據研究顯示也是有的有效有的沒效 姑且知道有這東西存在就好
4.經皮電刺激治療
用小量電刺激肌肉 可立即緩解DOMS症狀與增大活動範圍
可惜這也是一般人沒辦法實行的
5.按摩
效果未知
6.高壓氧
無效
7.運動
運動中對DOMS症狀可以減低到幾乎沒有
所以如果還能動 就再去動吧@@ 雖然我想應該是舉步維艱吧XD
-------------------------------------END--------------------------------------
看來DOMS是沒辦法避免 還是等其自愈為上策
如果有比斯吉的能力就好了....
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.195.181.49
這觀念不對 旁邊是旁邊 細胞內是細胞內
不然肝細胞內AST ALT可是很多的 肝臟也算是微血管相當豐富的器官了
也只有在爆肝(肝細胞受損時才會測到AST ALT量的上升)
_________________________________________________________________
那再怎樣也是在肌肉細胞"旁邊" 如果是堆積在細胞內 測量血液濃度 準嗎?
另外文內有說是自我推論、假設 有必要用這種口氣? 挺嗆的
-----------------------------------------------------------------保留
※ 編輯: Kseries 來自: 123.195.181.49 (01/09 12:23)
不過回去爬了D大的文 你自己文中也提到自己措詞比較直 容易惹人不快
或許我有點斷章取義 但是你會那樣打 代表你也多少注意到這個問題
另外問別人我覺得沒必要 因為是我本人看到那句話當下覺得不高興 問別人沒甚麼意義
關於這問題希望討論到這裡就好
不過最後發現應該是無法避免其發生吧 還是等它自己好比較實際
而DOMS發生簡單來說就是從事自己不習慣的運動
故讓這人產生有DOMS的運動應該就可能不處於撞牆期
這只是單純推論 實際上有撞牆期的人說不定還是有DOMS吧
因為分類在有點讓我意想不到的地方 所以找的時候沒看到
而不是運動後為了預防之後會發生的DOMS先吃NSAID
臨床上如果腸胃道有問題的病人就會選用COX2專一性之NSAID來治療疼痛
只是可惜的是它還是有其他副作用存在
當然少吃點不必要的藥是大家都同意的
不過DOMS分1~4級 若屬於較嚴重的3~4級 視情況還是可以酌量使用的
就算看不爽是我個人問題 請問你提赫寶芙意義何在? 我這篇文章哪裡有提到這個東西?
細胞質裡的東西 本來血液就量不到 我回你那個觀念不對 你也可以扯到賀寶芙?
賀沒有花錢請你推銷 這篇文也沒有任何人在推銷
兩篇的主題可以說是根本沒有關聯 這篇在講肌肉延遲性痠痛 沒有任何一個字提到賀寶芙
不懂你為什麼要把不相干的扯出來講? 何況我只是說你那個觀念不對
如果你要說我也去翻你以前的文章 但是每篇文章都有"語氣措詞" 並沒有不相干
而如果你認為我指正你推文理那個觀念不對是錯的
請說明為什麼我錯了 說這句話感覺很像赫寶芙推銷常用語句我覺得是很奇怪的回復
你說肌肉細胞旁邊有滿滿的微血管 還測不準乳酸含量嗎?
我說 乳酸如果堆積在細胞內當然就測不到 因為量到的是血管內的
就算細胞旁邊有再多微血管 量不到細胞內的濃度就是量不到
肝細胞那兩個AST ALT平常是存在肝細胞內 濃度很高
但是血液中一樣量不到肝細胞內的高濃度AST ALT
但是看不懂 為何要說我語氣像赫寶芙直銷商? 不解?
而關於你這句 你推文第一句就說測的到準確乳酸值 我懷疑不行 這你也是指責我錯
你也沒有舉證 相對你應該也是比檢察官還威
※ 編輯: Kseries 來自: 123.195.181.49 (01/10 13:05)
臨床上也不需要切片 量血清中的AST ALT就行了
我要表達的是 AST ALT在肝細胞內非常高濃度的
血清中平常只能量到一點點--->證常來說肝細胞的新陳代謝 總是有一點老的肝細胞死掉
爆肝-->AST ALT飆升是因為大量肝細胞掛了 裡面的AST ALT大量釋放 所以才能測到高濃度
至於為什麼會扯到這個?
因為若lactate在肌肉細胞內有高濃度
量血清是低濃度 也不代表肌肉細胞內就沒有很高濃度的lactate 所以才存疑
※ 編輯: Kseries 來自: 123.195.181.49 (01/11 20:30)
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