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寬握下拉 DOs & DON’Ts
寬握下拉是一個非常非常好啟動闊背肌（lats，也是背部最大的肌肉群）的動作。啟動闊背肌，不僅能擁有漂亮的背部線條，同時因肌肉的走向也能保護脊椎，避免受傷。更重要的是，能降低背痛腰痛的問題。
闊背肌對於初學者來說並不容易感受，特別是有駝背問題的人。而且在做寬握下拉的動作時，最容易就是用手臂的力量代償，最終手臂上緣前三角肌（anterior deltoid)以拉傷收場。
正確姿勢有三大重點：
1️⃣肩胛骨下壓
2️⃣以胸挺向手把
3️⃣軀幹穩定、腰椎中立
能掌握這三大重點，基本上問題就不大。
️（因為我現在還是居家訓練，所以用彈力繩來示範，不過概念都可以運用在健身房的滑輪機器上）
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-孕期溫和又有效的上半身運動-
不知不覺已經懷孕七個月了！這一年居家避疫時間實在是過的太快了，每天日子都長得一樣，比較不一樣的是每天都會幫自己安排不同的居家運動課表，臀腿、有氧、核心、上半身等，然後默默一週一週的過去這樣😌
今天想分享的是孕期可以在家練的上半身運動，因為懷孕期間關節韌帶會比較不穩定，用啞鈴可能會有控制度比較差的問題，所以孕期間我很喜歡用彈力繩或是非常輕的小啞鈴練。彈力繩練起來的感覺很溫和，跟啞鈴不同的是會有伸展+收縮的感覺，練的時候動作放慢，伸展時很舒服、出力時肌肉收縮會很有感💪
今天的課表可以練二頭肌、三頭肌（掰掰袖）、背肌、胸肌等上半身肌群，懷孕時因為肚子快速變大，身體重心會移動，容易彎腰駝背圓肩，如果可以每週練一兩次上半身，讓上半身活動度被激活，那對姿勢的調整也有幫助，可以雕塑上半身、避免姿態歪斜讓脂肪囤積在不該囤積的部位變成熊腰虎背👌
以下每個動作做40秒 休息20秒，可以做3-4輪共15-20分鐘，沒有懷孕的人可以把練的時間拉長、休息時間縮短等方式增加強度，也可以做到5輪，看自己身體的感受而定，最好能刺激到肌肉很漲又很抖（但姿勢依然正確的範圍），那對肌肉的刺激就很夠囉
二頭肌彎舉 - 記得穩住下半身，全身只有肘關節在動，但手肘不能前後晃動，要固定在身體兩側。
三頭肌伸展- 背部打直上半身前傾，雙臂貼近身體兩側，手肘一樣不能晃動，專注感受掰掰袖位置收縮。
俯身划船 - 背部打直身體前傾，將彈力繩往腰部的方向拉（不是垂直往上拉唷），感受背肌收縮，動作要記得放慢。
彈力繩擴背- 站直、核心收緊，將肩膀往後轉一圈確認沒有圓肩後，用背肌的力量將彈力繩往外打開感受背肌收縮，這個動作對於調整駝背很有用唷。
仰臥胸推- 第二孕期後因為肚子比較大，可以在上背墊一個枕頭避免壓迫靜脈，做胸推的時候記得手肘伸直時不要鎖死肘關節，動作放慢專注胸肌的收縮。
這些運動都非常溫和，孕婦做都很安全，不過在運動過程中還是要隨時注意自己的身體狀況，有任何不適要馬上停止詢問教練、物理治療師或醫生等專業人士，運動過程中也要隨時記得補充水分與注意環境通風喔！
我設計的孕期也都可以練的六週居家彈力繩計畫Blooming Fit，現在庫存只剩下10幾套了，廠商正在排隊補貨中，下一批可能要等到三月份才會有庫存，最近有興趣的人可以趕快把握剩下幾套唷！
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Do What Makes Your Soul Shine翹臀圈組合正式開賣！這邊下單- https://bit.ly/2HvCzyw
大扁臀一直是我的困擾，從小就都坐在書桌前讀書、不運動，一路讀到研究所還念了兩個碩士，雖然拿到了不錯的學歷，但卻是犧牲了身體的健康換來的。過去20幾年從來不運動的我，整個體態都是歪的，骨盆嚴重後傾、駝背、肌肉無力、肩頸肌肉緊繃... 代謝很差還變成泡芙人，來到美國後幾年接觸了健身，才慢慢的重視肌肉的重要。
但開始健身沒多久時間就懷孕了😆連生兩胎還剖腹的我，下腹神經因為開刀受了影響，術後還沾黏，讓我的身體結構變得很失衡😢 賀爾蒙也失調了，生完小孩後更難找到完整臀部發力的感覺了。後來上了很多核心、臀部肌力的課程，努力上健身房負重刺激臀肌，才慢慢找回我的身體與臀肌。
但是居家避疫這一年，迫使我只能在家運動，而且也沒辦法做重量太大、阻力過高的運動，整天跟小孩關在一起，要照顧他們、做家務還要工作，如果運動太過火身體吃不消，又沒時間休息，最後還讓我免疫力下降時常生病
所以默默的這一年，一直不斷的利用居家運動的變化，來達到我想要的體態與健康的身心平衡👌身為居家運動愛好者，除了徒手訓練跟彈力繩之外，針對臀部的訓練我最愛的就是彈力圈！因為輕巧方便、不佔空間，卻能透過不同的動作練到完整的臀部-臀大肌、臀中肌，變化一些動作還能練到核心與腿部肌群。
因為知道把扁臀變成翹臀這條路有多麽難走，所以在設計這個新品的時候，我不想要只是簡單推出一條可以健身使用的翹臀圈，而是想把「隨時都可以刺激臀部、覺察自己姿態、保持體態健康」的理念放進去。
因此基於這個理念 - 我設計出了這一組新品❤️
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Do What Makes Your Soul Shine 翹臀組，目的是為了解決日常中時常忘記使用臀部的問題，將翹臀圈裝在隨身可攜帶的精美化妝包中，搭配隨時可打開的電子書，裡面有20種不同可變化的動作，不論你在公司、在學校、在家或任何場合，都能很不違和的把漂亮的化妝包與翹臀圈拿出來隨時使用、簡單的刺激臀部，不讓臀部失憶，讓你輕鬆就能維持體態健康與美觀。
本組合中有我們嚴格挑選的兩種尺寸翹臀圈，配上療癒的顏色，加上精美收納化妝包，附贈臀肌訓練觀念電子書，內含20種可使用翹臀圈變化的動作，妳隨時可以從中挑選幾個自己喜歡、有感的動作隨意幫自己搭配設計課表，有效的訓練到臀大肌、臀中肌、臀小肌及其他腿部肌群。
另外，為了不想讓大家買了就隨便丟一旁沒有使用，所以我會每兩三週就在社團直播跟練，帶大家一起用翹臀圈運動！影片也會留存，想練時隨時可以打開來跟練，邊練我也會提醒大家要注意發力的部位。再來是關於姿態的調整，我也會在第一次直播跟練前，先花幾十分鐘講述在練臀前所應該要調整自己姿態的部分，包含深層核心、呼吸、脊椎骨盆中立位等等基本概念，目的是想要大家能夠透過練臀，來隨時覺察自己的姿態與健康👌
本組合內容包含：
• 搭配不同動作與部位的兩種尺寸彈力圈。
• 超美的收納化妝包，讓你輕鬆美麗帶著走。
• 20個動作示範及解說的翹臀電子書。
• 專屬社團直播跟練、體態檢視/糾正概要教學、問與答回覆。
• 商店內任一訓練計畫，價值$250折扣券。
再來聊聊，為什麼我要推出兩種尺寸的翹臀圈組合呢？
因為我買了很多不同的翹臀圈自己邊練邊測試時發現，如果只有一種尺寸，做某些動作可能很剛好，但有些動作反而會活動度受限、讓關節韌帶感到吃力，因為我的理念是為了設計出可以在家做多種動作變化、達到在家就能完整刺激臀部的好物，所以只有一條彈力圈可能不夠力，心一橫就決定直接兩種尺寸都做！
比較小圈的尺寸，我會使用在非髖外展的動作，例如深蹲、橋式等，在做髖外展或一些活動度需要大一點的動作時，我會使用大圈一點的彈力圈，避免過緊的彈力圈限制了活動度，反而越練越歪、甚至難以抓到感覺、用關節代償發力。
居家練臀也許無法像在健身房那樣，可以追求大重量、大刺激，把臀部練的很大很翹，但是對於保持資態與曲線的效果來說，是很綽綽有餘了👌 只要規律的每兩三天刺激臀部，就算只有兩條彈力圈，想擁有緊實的小蜜桃臀也不是不可能唷！
現在正式開賣販售！現貨數量有限，快來這邊下單，準備讓你的靈魂發光🍑✨✨
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在家使用#彈力繩 搭配 #輕重量啞鈴 也可以達到很棒的訓練效果
健身初學者 建議先了解 0:24 所介紹的『 背部主要肌群 』
當你在訓練時 就發會你的念力+大腦去控制你的目標肌肉
防疫期間大家請保持健康！記得運動喔！加油！
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背肌 訓練課表：
每組間休息90秒
1）趴姿 / 彈力繩下拉（闊背肌）15 x 4組
2）彈力繩划船（闊背肌＋斜方/菱形肌）
力竭＋力竭 x 4組（超級組）
3）單手 / 彈力繩 / 啞鈴划船（闊背肌）10-12 x 4組
（左、右邊各4組）
4）彈力繩啞鈴划船（斜方、闊背肌）
有彈力繩10-12下+無彈力繩力竭 x 4組（超級組）
5）過頭拉舉 10-12 x 4組
6）硬舉式闊背划船 10-12 x 4組
7）w上拉10-12下＋face pull力竭 x 4組 （超級組）
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小黑ig：@blackie_chen
https://www.instagram.com/blackie_chen/?hl=zh-tw
小黑's 低脂水餃ig：@blackie_dumpling
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運動 / 健身 / 休閒 都可以穿的機能服飾ig：@taigersportswear（免運折扣碼 : hao）
https://www.taigersportswear.com/
music：Storyteller (Vijay & Sofia Zlatko Remix) Sonnengruss
如果您有駝背
如果您的背很厚
那就要做這一個訓練
可改善駝背告別忍者龜
在也不用怕衣服穿起來
胖胖的
再也不用拍照時躲在別人後面
只露出一顆頭.....
這個訓練 可以在家做
把繩子換成毛巾就可以了
因為可以改善駝背 矯正老態姿勢
所以我給她一個綽號
➙➙➙忍者龜運動.
希望有駝背的人可以盡快告別背上厚重龜殼
姿勢準備
肩胛下肌，起始動作為雙手打開肘關節呈90度角，
使彈力繩施予適當阻力，肩關節內收下壓，
動作時使肩胛內收夾至緊繃處，
後回到起始用力位置。
請看我的姿勢和動作
在下壓時
要感覺到肩胛 有向中間推擠的感覺
請看圖片 http://goo.gl/z85VcI
一組12-20 下 做3-4 組
可配合我之前說的三頭
三頭 http://goo.gl/0cKq86
胸大肌 http://goo.gl/bHRVWz
以上三個 都可在家裡做
如果您有去健身房
就可配合闊背機
闊背肌 http://goo.gl/HOMgaT
這三個動作也是各作
一組10~15下(依個人體力狀況)
做3~4組
換動作時要記得休息和補充水分
如果您是剛開始健身請記得
量力而為
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這幾個月來.我就是不停地做這些動作
但是!!我並不是每天做~~ 一個禮拜做兩次
因為我只是要練肌肉線條
對抗地心引力.增加肌膚緊實度
並不是要練成金剛芭比健美選手
我最注重的還是有氧♛
有氧運動 是幾乎每天都會做的運動
一次 1小時
跟著我一起動起來
您可以更美麗 ♥
PS:我不是營養師,也不是健身教練
和您們分享的是這7.8各月的瘦身心得
和活的更健康 :)
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