對跳躍力提升最有效的硬舉動作
硬舉的動作非常多種 有相撲式硬舉 懸垂式硬舉 羅馬尼亞式硬舉 舉重式硬舉
在這麼多種的動作模式當中 新手如何去選擇 對自己最有效 的訓練動作呢?
架上出槓的懸垂式硬舉 是入門 最好的訓練動作 也是CP值最高的硬舉動作(如影片)
1、相較於從地板起槓的硬舉動作, 你會發現從架子上出槓可以更容易將你的背肌肩胛骨收緊。 許多人一旦重量提升 就會開始出現 駝背 的現象, 很多時候是你後側練背肌的力量不夠。 如果只做從地板起槓的硬舉 背肌的鍛鍊效果將很有限
2、 訓練到離心收縮與牽張反射
想像你的身體是一條橡皮筋, 在硬舉下放的離心收縮過程當中, 就好像是將橡皮筋拉長一樣的模式, 過程當中注意槓片不要碰到地板。 在轉換向心收縮的那一瞬間, 你可以很明顯感受到 肌肉收縮的不同
3、 相撲硬舉可以讓你拉起更大的重量, 但是實際起跳時雙腳的站距, 並不會像相撲硬舉那樣站得那麼寬。 如果要練請把相撲硬舉當作輔助訓練
4、 舉重式硬舉 發力以前側鏈股四頭肌為主, 如果你是後側鏈發力偏弱的人(百分之八十的人都是這種),將無法有效鍛鍊到你的弱項以及髖鉸鏈動作
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,020的網紅Eyhomeworkouts,也在其Youtube影片中提到,居家健身訓練只需椅子或階梯,在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。 This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:) . . 健身菜單: 🍒...
後側鏈發力 在 運動解密 Fitness Leaks Facebook 的最讚貼文
負重墊腳尖Calf raise(提踵)
是相當常見的 爆發力運動員常見的訓練動作
不過九成的人訓練方式都是錯的
訓練過程當中應該全程維持後側鏈也就是臀肌以及腿後腱肌群的緊繃以及肌肉張力
同時將膝蓋鎖死才能夠確保三關節伸展在最後完成動作的時候你的肌肉張力都是在後側鏈
經過這樣的練習能夠在你實際起跳的時候用到更多的後側練參與運動
如果你的後側鏈沒有維持肌肉的張力那麼你的壓力就會在股四頭肌以及膝蓋
同樣是膝蓋鎖死可是肌肉的 張力不同 會導致膝蓋的壓力也不同
#肌肉張力 #膝蓋鎖死 #爆發力訓練 #跳高 #跳遠 #跳躍力聖經 #提踵 #踮腳尖 #肌肉張力 #正確發力 #跳躍力訓練 #一對一私人訓練 #私訊 #後側鏈發力
後側鏈發力 在 運動解密 Fitness Leaks Facebook 的精選貼文
負重墊腳尖Calf raise(提踵)
是相當常見的 爆發力運動員常見的訓練動作
不過九成的人訓練方式都是錯的
訓練過程當中應該全程維持後側鏈也就是臀肌以及腿後腱肌群的緊繃以及肌肉張力
同時將膝蓋鎖死才能夠確保三關節伸展在最後完成動作的時候你的肌肉張力都是在後側鏈
經過這樣的練習能夠在你實際起跳的時候用到更多的後側練參與運動
如果你的後側鏈沒有維持肌肉的張力那麼你的壓力就會在股四頭肌以及膝蓋
同樣是膝蓋鎖死可是肌肉的 張力不同 會導致膝蓋的壓力也不同
#肌肉張力 #膝蓋鎖死 #爆發力訓練 #跳高 #跳遠 #跳躍力聖經 #提踵 #踮腳尖 #肌肉張力 #正確發力 #跳躍力訓練 #一對一私人訓練 #私訊 #後側鏈發力
後側鏈發力 在 Eyhomeworkouts Youtube 的最佳解答
居家健身訓練只需椅子或階梯,在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌~自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈,上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直,肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力,並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長,居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後,再回到底部再完整收縮,總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌,注意以腳跟發力以及上身的角度,一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高,不用負重只要登階夠高,離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階,以腳跟發力,核心平衡,去帶起全身,底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地,再上階,有控制度感受度才是一切!
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展,以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑,看起來很簡單,做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時,腿不需放到底部(底部無重量)專注在有控制的放下和抬臀,愈慢遇好,頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變,只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適, 用腳跟爆發力的上跳,下放時「吸收重量」,慢慢下放!
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