瑜珈師資培訓完成之後,馬上就要面對小孩放寒假的日子,在每天跟女兒朝夕相處的這段日子,雖然我的時間被切得很零碎,但我依然每天抽空把這陣子的心路歷程一點一點的寫出來了。(當然,要順便分享一下,我拿到美國瑜珈聯盟證書的喜悅啦!😃)
雖說瑜珈練了十幾年,但其實過去十幾年來,對瑜珈就是一知半解的感覺,好像聽到每個體位法的名稱知道怎麼把動作做出來,但由於不同的老師有各自的口令及訴求,以至於很難真的深刻明白每個體式的精隨在哪裡。
這次系統化密集的練習兩個月,感覺像是在拆解某個複雜的謎題,要有耐心地掀開一層又一層的紗,才能逐漸看清隱藏在後面答案。
也因為這個探索的過程很有趣,讓我燃起了一股對體位法未曾有過的熱情,想要一探究竟體位法的持續練習能帶來什麼樣的轉變或感受。
這兩個月仿佛也開啟對身體覺察的進階練習,發現自己的身體就是最好的教材,藉由不斷地感受自己身體細微的差異與變化,從中找到每個動作的核心要領。
或者該說不適與疼痛反而是最有效的學習途徑,讓我能深刻的領悟練習的關鍵所在,學會如何保護好自己的身體,而非像過去往往只追求動作的呈現而忽略身體某些部位傳來的抗議。
最近特別有感的就是腰後側放鬆的感覺,這似乎是我這十幾年以來首次明白,原來在正常狀態下,人的腰是不會緊繃的耶!
過去我一直誤以為腰痠背痛是人人都有的症狀,以前工作需要久站時,腰痠到可以完全忽略腿的不適也是正常的現象。
一直到這次在密集的訓練中,我學會有意識的停留在核心收穩且絕不勉強後背的姿勢後,我找到了新的身體使用方式,不再被慣性帶著走。
某程度來說這是我的一種臣服,接納了我身體當下的狀態,不再急於追求更好,不再試圖控制「應該做到什麼程度」,而是留給身體空間,讓身體帶領我去找到適切的方式。
值得一提的是,由於每天不間斷的就是雕琢體位法到位,或是突然就來了一堂高強度動作的練習課程,加上不知道從何時開始,整個訓練的氛圍突然轉變得像是追逐著最終的學術科考試過關在進行的。
以至於曾經有一度令我感到迷惘過,懷疑追求形而外的體式做到某個程度真的有意義嗎?
畢竟與我當初設定想學習呼吸和搞懂瑜珈哲學而到師資培訓的初衷實在是有頗大的差距,但在老師的要求下和看見同學們優異的程度,似乎我也就不由自主的想要鞭策自己跟上。
有趣的是,我為此抽了一張大天使卡,顯示的內容是「為你帶來神祕學的訊息與象徵,並協助你了解靈性的真相」。
老實說,瑜珈哲學裡的內容對我而言並不陌生,與過去近十年來我所接觸到的靈性觀點有異曲同工之妙,也許用的詞彙不同,但最終都是殊途同歸,所有的練習或生活方式都是為達成回到源頭的寧靜。
因此,我想訊息的重點並非在前面那句話,而是後面那句「協助我了解靈性的真相」。
看見牌卡的那一瞬間,躍上我心頭的訊息是,這段培訓的旅程就像是一場考驗,測試當環境不斷聚焦於有形體的練習時,我是否依然能維持初心不受影響,專注在我想體驗的靈性修練上,同時能不拿外在的因素來評價自己。
這就如同反映我們人生中的狀態,大部分時候都被教導我們是與外在世界是緊緊相依的,要追求物質狀態下的某種呈現才能存活、才能感到安心。
我們也都被訓練的「只用眼睛看世界」,眼見為憑,看得到摸得到的才是真相,深信不疑的活在充滿競爭比較的世界裡。
於是,很習慣拿外在一的一切決定自己是誰,反而聽不見內在的需求,也忘記擁抱自己獨特的美。
是的,肉體就是我們身而為人最初擁有的物質,因此體位法也成為了最容易在瑜珈中被拿來檢驗的項目,也成為對我而言充滿挑戰的學習之旅了。
我如何在不斷練習中卻不執著於體位法的狀態,如何在不斷的練習後依然做不到某些體式時仍能堅持練習,如何將時間分配給我真正想傳遞的事物,這些就是宇宙想帶給我的課題吧!
我想,所謂的靈性真相,在每個人身上應該都會變化出不盡相同的答案。
在最新一集的Podcast中,我也分享了瑜珈跟一般大眾眼中不同的是什麼,以及瑜珈究竟跟靈性學習有什麼樣的關係,有興趣的人可以在你慣用的Podcast App中搜尋「媽媽搞什麼鬼」,或是也可以點選留言中的連結直接收聽喔!
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過20萬的網紅姊妹淘 babyou.com,也在其Youtube影片中提到,【#姊姊妹妹動起來】EP.37 最怕臀部塌、扁、胖 趕快跟著ARIA老師拿出瑜珈墊開始啟動臀部肌肉吧!💪💪 #後面進階訓練好痠 #非常有感覺 SPACE CYCLE Space cycle / Aria 還想看什麼?記得留個言,我們通通看的到! 更多精彩內容,請鎖定姊妹淘 http://www...
後面進階訓練好痠 在 巫采縈Jamie Wu Facebook 的最佳解答
稍微進階一點的上半身影片在這兒
原諒我最近都在放些生活照
沒有教學內容哈哈哈哈哈哈
給稍稍有基礎的孩子們
一個上半身加強版本
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1.反向軀體划船20kg 15下4組
訓練部位:背
動作要點:這動作要注意核心一定要收緊保持穩定 不然下背會很痠 要挺胸夾背 不然手的感受度太強就感覺不到背了😅
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2.伏地挺身 15下4組
(相信這是大家絕對知道的動作 不過看起來簡單的動作 都要更注意小細節)
訓練部位:胸
動作要點:腰部不能掉下去
身體要呈一直線
一樣挺胸夾背核心保持穩定唷
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3.肩推 6kg 15下4組
(葶葶快不行了 影片是我在後面幫他補 給大家一個 小建議 如果重量到後面真的不行了 旁邊最好可以有一個人幫補喔 這樣強度才能拉高 進步效果比較好!)
訓練部位:肩
動作要點:身體挺直肚子要用力收緊 手抬起來彎曲向耳朵兩側靠近 再慢慢往下 反覆動作.
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好 推薦給平常有運動習慣的你們
有看不懂的地方
歡迎小盒子或底下留言😆
林雨葶
後面進階訓練好痠 在 Uncle Sean Facebook 的精選貼文
《練臀的好動作:相撲硬舉》
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展示一下相撲硬舉,這樣的重量真讓人受不了你說是吧!
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好了,可以了,影片鬧鬧但內文認真。
關於硬舉:三大重訓動作之一(另外兩個是深蹲、臥推)
沒什麼原因就是因為它效益極高,徵招全身肌群最多的動作,非硬舉莫屬,也因此,硬舉一般能承認的重量,絕對是你所有動作中(臥推、深蹲等)最重的重量。
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📝關於硬舉
能訓練的肌群,由身體上到下分別為:
背部所有肌群(斜方肌、大菱形肌、背闊肌、豎脊肌) 臀肌(臀大肌、臀中肌) 大腿後側肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌) 大腿前側肌群(股四頭肌)
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以上指的是傳統硬舉(dead lift)
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當然還有所謂的變化式 :
📝相撲硬舉(sumo dead lift) 羅馬尼雅硬舉(Romania dead lift)
加上傳統硬舉,這三種是一般最普遍的硬舉訓練。
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我該做何種硬舉?
📝其實什麼動作訓練,都沒有對錯,完全要依你的目標為主。
舉例:想要塑造體態的人,也許比較要求對稱的身形,所以在訓練上講究平衡,或是你是舉重選手,更需要所有肌肉的協同發力,一邊發展不平衡導致代償反而會影響你的舉重表現,但假設你是個網球選手,羽球選手,單邊強化訓練反而對你的運動表現更好。
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📝目標:塑造大S翹臀曲線
因此,在做下肢訓練時,絕對是以徵召臀部肌群為主,發力比重也絕對是以臀部肌群為主。(其實我覺得這段是廢話,但講起來頭頭是道感覺不錯,如果我嫌上段太裝B的話,白話文是:屁股要最酸,就對了)
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🔥我跟各位推薦相撲硬舉
為什麼?
同樣是硬舉,難道相撲硬舉練臀多一點?
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是的,傳統硬舉使用背部肌群的比例,比相撲硬舉多很多,相撲硬舉因為髖屈至髖伸的行程較短,會減少背部壓力,所以更著重於臀、腿的訓練。
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📝如果以量化100%比喻為硬舉動作功率,那需要多少肌肉應用的程度來完成這個功率?
傳統硬舉:背部肌群25% 臀部肌群40% 股二頭肌20% 股四頭肌15% 這些相加等於100%
相撲硬舉:背部肌群10% 臀部肌群60% 內收肌群10% 股四頭肌20% 這些相加等於100%
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以上只是比喻而已,方便大家理解,但從中你看得出來,如果你的目標是要塑造更棒的臀型的話,相撲硬舉訓練臀部的比例絕對高於傳統硬舉。
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所以你是個要訓練翹臀的女孩/男孩的話,硬舉訓練的安排,可以以相撲硬舉為主。
以至於你的訓練更符合你的身形目標。
By the way
我這篇不是比較傳統硬舉與相撲硬舉孰優孰劣,只是目標而論。
📝當然傳統硬舉是一個非常好的動作,對全身性肌肉及核心的鍛鍊都非常優秀,還是非常建議大家把它加入訓練課表。
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📝相撲硬舉的使用肌群:
背部肌群 臀部肌群 內收肌群(大腿內側) 大腿前側肌群
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⚠️相撲硬舉是個高難度的動作,不適合新手,初階者須先建立動作正確性。
1.確保自己的髖部有足夠的活動度(髖外展,外璇,下蹲的動作無障礙)
2.踝關節有足夠的活動度
3.所有動作都先從輕做起,初期先無負重模擬動作,動作正確性建立起來,在嘗試負重(負重重量以自身肌肉有感受即可,例如壺鈴、EZ槓等)再嘗試抓槓鈴(一般空槓鈴都有20公斤,其實是不適合初學者的)
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📝到你真的將動作建立起來,並且都有符合到目標肌群的訓練,深刻感受到臀肌、腿肌、內收肌群的發力,而沒有任何問題(比方說膝蓋不適、或下背過於痠痛,痠痛大於其他肌群等,如果你動作正確性都建立起來,卻還是有不正常的痠痛,可能是筋膜太緊,或是肌肉功能性問題,請諮詢物理治療師)
就可嘗試重量上的超負荷訓練。
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📝萬丈高樓平地起,基礎打得穩,你才走得遠,走得久。所以動作正確性及正確發力,這些絕對是大原則,在這大原則之下,才求強度、不同收縮等進階訓練,甚至優化動作,提高訓練效益,如何更大發揮你的臀部肌群去做相撲硬舉,一個優秀的體態訓練者,關鍵在肌肉感受度、控制度及發力微調,提升訓練效率(其實動作學好是基本,後面這些進階訓練才是能讓你成為大S翹臀曲線的關鍵,需依個人動作模式、身體結構去做不同安排,有興趣者可關注我之後的線上課程)
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現在網路上教相撲硬舉影片千百篇,各位可以自行上網查,很多都教的很專業,輪不到Uncle 在拍個影片示範了,此舉只是多站網路容量😬😂。不同人詮釋的見解也不同,那多看看都對各位有幫助,或是你擁有個人教練,也可以請教你的教練,如何做好相撲硬舉👍🏻
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以上,覺得有幫助,請tag那些訓練安排不知以什麼為重的人。😎😎🔥🔥💪🏻👍🏻
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後面進階訓練好痠 在 姊妹淘 babyou.com Youtube 的精選貼文
【#姊姊妹妹動起來】EP.37
最怕臀部塌、扁、胖
趕快跟著ARIA老師拿出瑜珈墊開始啟動臀部肌肉吧!💪💪
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SPACE CYCLE
Space cycle / Aria
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