[ 均衡/減醣飲食小幫手 ✨碗間食刻 陶瓷營養餐具組✨]
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“均衡飲食”這四個字，相信大家都聽營養師講到爛了🤣
但每次演講時還是會發現，很少有人真正了解均衡飲食的定義。
均衡飲食不外乎是六大類食物全部都要吃到，
而且分別要吃到恰當的分量。
根據2018年發布的國民飲食指南，對六大類食物的建議攝取量如下：
🍙全榖雜糧類：1.5-4碗。
🍗豆魚蛋肉類：3-8份。
🥬蔬菜類：3-5份。
🍉水果類：2-4份。
🥛乳品類：1.5-2杯。
🥜油脂與堅果種子類：油脂3-7茶匙及堅果1份。
看完之後相信還是有很多人疑惑裡面講的”份”到底是多少？
營養師在門診的時候都會親自指導份數的概念，
但是如果只聽1-2次，許多人還是記不起來🤯
畢竟不是每個人都像營養師一樣具有一眼看過就知道食物份量的技能，
這時候就會覺得，如果有工具可以幫忙輔助就好了！
日前在嘖嘖發現了這組✨碗間食刻 陶瓷營養餐具組✨，
一組可以估算熱量或蛋白質的超實用餐具組，
是由Instagram超高人氣營養師 營養師Feibi 創立的品牌：碗間食刻出品，
嘖嘖募資3小時就達標！！！
第一眼被吸引是因為它的外型非常有質感，
白色的餐具組由白色底配上金色圖案；黑色底的則是銀色圖案，
而且居然是很少見的霧面不是亮面！完全打中我這個偽文青的心🎯
餐具總共有一個全榖雜糧類碗、一個蔬菜水果碗、一個豆魚蛋肉類盤、一個乳品杯。
🍙全榖雜糧碗：上面有0.5碗、1碗跟1.5碗的刻度及熱量標示，像我吃減醣餐，就是把飯裝到0.5碗的標誌處。
🍗豆魚蛋肉盤：將豆魚蛋肉平舖在盤子上的圈圈內大約是3份豆魚蛋肉類。
🥬🍉蔬菜水果碗：有蔬菜0.5、1、2份的刻度以及水果1、1.5份的刻度。
🥛乳品杯：有0.5、1、1.5份的刻度。
不需要秤重，只要按照刻度裝，就可以輕鬆估算食物的份量，真的非常方便！
而且餐具經過SGS檢驗：重金屬鉛、鎘皆為”零”！也通過洗碗機、微波爐測試。
我收到餐具後用它示範了兩組菜單，
照片裡面有食譜跟營養成分，歡迎麵粉們參考~
由於均衡飲食以外近年來更夯的是減醣飲食，
而且我自己也一直都在實施減醣飲食，
因此兩組食譜都是以減醣飲食為概念設計。
減醣飲食不同於生酮飲食，在碳水化合物的限制上較為寬鬆，
但是又比傳統的均衡飲食嚴格一些，
大約是將碳水化合物的熱量控制在總熱量的40%左右。
基本上只要把全榖雜糧類控制在2份，
搭配3-4份的豆魚蛋肉類、2份以上蔬菜類、1-2份油脂類（1-2茶匙），
（上面講的除了油脂類以外，都可以用這組餐具直接設量！）
就會是500大卡上下的減醣餐！
下午想吃點心的時候還可以用牛奶杯跟水果碗做搭配，
1份水果加上1份牛奶就會是180大卡左右的健康點心！
由於募資已經來到晚鳥倒數的階段了，
如果看了介紹之後也心動了的麵粉，
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微生酮飲食菜單 在 [減肥] 生酮法每日飲食菜單求建議- 看板FITNESS 的推薦與評價
這是我目前的每日飲食菜單：
（生酮法剛開始第一天，目前175cm/82kg，
想減到75kg，生酮計畫為期1～1.5個月）
1. 水煮綠花椰菜 400～500g（或生吃黃瓜和小番茄）
2. 水煮五花肉片（三層肉） 150～190g
3. 水煮牛肉片（純瘦）300g（有時會換成
雞胸或魚肉或羊肉）
4. 蘋果或芒果 200g
5. 橄欖油或亞麻籽油 30g 用於涼拌
（有時需要少量油小煎一下肉會用椰子油
或芥花油，不常用，算是備選）
6. 少量胡椒鹽 生抽調味
7. 水 每天3000～4000cc
算下來每日飲食熱量1700大卡～1800大卡
我的基礎代謝是1800大卡 tdee 2300
每週0.5小時*3次重訓
睡眠每天8～9小時
每日飲食比例算下來大概蛋白質20～25%
脂肪 68～73% 碳水25g左右
大家看看這樣執行下來有沒有需要改進的地方
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.59.240.52 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1590471992.A.9BA.html
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 13:58:52
我統一回答一下
1. 我買書了 是peeta葛格出的那本
基本方法也是按上面說的
2.我這篇本身就是按我的excel算出來的，
我把所有數據展示給你們
以其中一個sheet的典型模板（就是具體某天的飲食菜單）列出來
1. 魔芋麵條 180g
每100g16.2大卡熱量 0蛋白 0脂肪 4.0g碳水
總計 29.2g大卡 0蛋白 0脂肪 7.2g碳水
2. 綠花椰菜 400g
每100g 36.0大卡熱量 4.1g蛋白 0.6g脂肪 1.6g碳水
總計 144大卡 16.4g蛋白 2.4g脂肪 6.4g碳水
3.豬五花 180g
每100g 525.6大卡熱量 8.9g蛋白 54g脂肪 1.2g碳水
總計 946.1大卡 16.0g蛋白 97.2g脂肪 2.2g碳水
4. 牛肉 純瘦 300g
每100g 107大卡熱量 22.2g蛋白 0.9g脂肪 2.4g碳水
總計 321大卡 66.6g蛋白 2.7g脂肪 7.2g碳水
5.橄欖油 30g
每100g 884大卡熱量 0g蛋白 100g脂肪 0g碳水
總計 265.2大卡 0g蛋白 30g脂肪 0g碳水
注：水果這條沒有安排，就是不是必吃的
其他胡椒鹽調料很少忽略不計
這樣所有總計
1705.4大卡（按蛋白質4/脂肪9/碳水4比例算是
1678.6大卡，兩者結果差別不大，一般我按前者
即數據庫或食品外包裝標示的計算結果）
99g蛋白 132.3g脂肪 23g碳水
蛋白對應熱量396.1大卡 佔比 23.6%
脂肪對應熱量1190.7 佔比 70.93%
大家看看 這樣還有沒有其他問題
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 16:44:37
我又查了一下 發現五花肉有另外一個版本的熱量數據
是每100g339.0大卡熱量 13.6g蛋白 30.6g脂肪
2.2g碳水
應該是這個數據才是對的 那上面回覆的菜單
改一下 改成 豬五花340g 牛肉200g 其他不變
這樣一天總計熱量1805.0大卡
107g蛋白 138g脂肪 25.9g碳水
蛋白佔比24.11%
脂肪佔比70.06%
這次這樣ok了吧？
我重新寫一下最終版本的菜單，抱歉各位：
1. 魔芋麵條 180g
每100g16.2大卡熱量 0蛋白 0脂肪 4.0g碳水
總計 29.2g大卡 0蛋白 0脂肪 7.2g碳水
2. 綠花椰菜 400g
每100g 36.0大卡熱量 4.1g蛋白 0.6g脂肪 1.6g碳水
總計 144大卡 16.4g蛋白 2.4g脂肪 6.4g碳水
3.豬五花 340g
每100g 339大卡熱量 13.6g蛋白 30.6g脂肪 2.2g碳水
總計 1152.6大卡 46.2g蛋白 104g脂肪 7.5g碳水
4. 牛肉 純瘦 200g
每100g 107大卡熱量 22.2g蛋白 0.9g脂肪 2.4g碳水
總計 214大卡 44.4g蛋白 1.8g脂肪 4.8g碳水
5.橄欖油 30g
每100g 884大卡熱量 0g蛋白 100g脂肪 0g碳水
總計 265.2大卡 0g蛋白 30g脂肪 0g碳水
注：水果這條沒有安排，就是不是必吃的
其他胡椒鹽調料很少忽略不計
這樣所有總計
1805卡（按蛋白質4/脂肪9/碳水4比例算是
1775.8大卡，兩者結果差別不大，一般我按前者
即數據庫或食品外包裝標示的計算結果）
107g蛋白 138.2g脂肪 25.9g碳水
蛋白對應熱量428.2大卡 佔比 24.11%
脂肪對應熱量1244.2大卡 佔比 70.06%
這樣看看還有沒有其他問題？謝謝
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 17:02:53
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 17:12:57
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 17:13:49
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 17:15:21
我有準備15～20份每日菜單 注意了食物的多樣性 唯一不變的豬五花（主要脂肪來源似乎無
法取代）和油（橄欖油和亞麻籽油）
其他像水果（只吃蘋果和芒果）主食（魔芋米和麵）燕麥片
蔬菜 肉類（雞胸魚肉牛羊肉） 每日堅果（30g一小包那種）都在換
唯一煩惱是豬五花長時間吃受不了
目前有幾種部分代替方案（目前是豬五花340g/牛肉200g）是：
酪梨200g/豬五花150g/牛肉160g
雞蛋350g/豬五花180g
鮭魚300g/豬五花170g然後其他再微調整
所有菜單都保持1700大卡攝入 70%脂肪 25g碳水
完全代替豬五花的菜單目前只找到一種：
巴西堅果150g/牛肉 200g
（牛肉可替換其他低脂肉類例如雞胸）
不知道大家有沒有更好的建議？
天天要是吃豬五花真的受不了
5.83% 不是25%
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/27/2020 12:01:13
題
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/27/2020 20:37:12
另外我已找到豬五花代替品了 就是某些堅果類
夏威夷果 巴西堅果 核桃 山核桃（胡桃）
開心果 這些高熱量 高脂肪 中低碳水（
真實碳水要去掉膳食纖維）
都可以跟低脂肉例如牛肉搭配
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/27/2020 20:40:25
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