2021 柏林馬拉松比賽篇《我是不知道你們可不可以,總之我是肯定不行啦!》
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(準備篇請見上頁)
Corral A (sub 2:40) 出發的速度真的很快,領先集團自然一下就不見了,而人最多的大集團,大約也是以 3:30-3:40/k 左右的速度在前進。這其實是我平時訓練時、狀況不錯會跑到的 MP (馬拉松配速)今天跑起來肌肉的感覺也不勉強。
不過相較於涼爽乾燥(10-15°C)的灣區氣候,今天的柏林 9:15am 剛開賽氣溫就接近 20°C、濕度也有 90%. 不經暖身,才開始跑一公里心率已經是 165 bpm. 這跟賽前擬定的「前半馬心率不超過 165,前 32 K 不超過 170」的作戰策略一比已接近臨界值。
惡魔的聲音喊著「別怕,也許今天就是突破自己的時候,比賽哪有不心跳高的!」但心裡有另一個理智的聲音「這是你練了幾個月才得出的數據,不要不相信科學⋯⋯」
0-5K Split: 18:45 / 心跳 165
我看了看錶、看了看旁邊的人;又看了看錶、又看了看旁邊的人。
"I don't know if you guys can do it, but I can't!"
我不記得這句話是悶在心裡,還是真的有喊出來,總之我牙一咬就立刻放慢、跑在路肩。。然後你就看到非洲大草原般的景象,上百隻狂暴的野牛把我狠狠輾過。
5K 就放慢意味著⋯⋯
1. 今天不可能跑進 2 小時 35 分了,儘管我為了這目標練了整整九個月
2. 也可能保不住 PB,儘管那只是原先設定的 "低標"
但是心跳是很誠實的(我有綁心率帶)而在前五公里就異常高到 165 bpm 更代表了無論我腿的感覺有多輕鬆,心肺明確就是在比平常更努力。
觀察了自己的生理狀態,汗不斷的流、但是衣服完全不會乾,這也說明一件事:高溫度、高濕度,而十分慚愧的是,我是最不耐高溫高濕的那種。雖然多少有點不甘心,但有時候做正確的決定,往往比放手一搏更難。
我當下改變策略,直接換了錶的顯示介面,改成不看配速,嚴格把心率控制 165 以下。速度一下就從 3:40 掉到了 3:50 ,後頭的跑者的腳步聲不斷逼近,壓力極大。更有幾個 Corral B 的跑者迎頭趕上,心底雖然不服氣,也只能耐住性子任他們超前。
手上的 drink mix 運動飲料讓我撐到了 10K. 另外每個 5K 的官方水站無論渴不渴,都先進去拿杯水再說,不渴就淺飲一口,剩下的統統淋頭頂上。
5-10K: 19:07 / 心跳 165
10-15K: 19:10 / 心跳 165
過了 15K 我覺得好像找到了自己的 comfort zone. 大概就是 3:50/k (全馬 2 小時 40 分)的配速,可以跑的有把握。
大概是這時候遇到了在路邊加油的太太,我大喊了一聲「240!」 毫無羞恥心把新的目標告訴她,天知道在這之前我已經經歷了多少。
20-25K: 19:11 / 心跳 165
Half Marathon: 1:20:13
速度到這裡還是維持得很均勻,5K-20K 都在每 5 公里分段 19:10 上下,差距不到三秒。而且這是在完全沒看錶的前提下,只說明了柏林的賽道有多好。半馬比預期的稍慢了幾秒,但對比於剛開跑時的不舒適,這個配速我可以一直跑下去。
25-30K: 19:30 / 心跳 168
配速往下掉了一點,後來聽說這裡有坡
30-35K: 19:11 心跳 170
配速又回來一些,後來聽說這裡下坡
跑過 32K 的時候有個插曲,我被女子選手 Shalane Flanagan 刷卡!Shalane 是美國近代最好的馬拉松跑者之一,2017 年以 2 小時 26 分拿下紐約馬冠軍,我也參加了同一場比賽,跑了 2 小時 46 分。
她退役後開始執教,今年則是以 40 歲之姿宣布要在 42 天內挑戰世界六大馬,而柏林馬僅僅是她的第一站。我不知道她為什麼會從我後面出現,難道是前面跑爆了?還是肚子痛?愣了一會,扯了嗓子大喊:"Let's go Shalane!"
在柏林賽道上,想必幫她加油的聲音遠遠比不上美國其他比賽、遑論紐約馬拉松了。她頭也不回,但向後給了我一個大拇指。我心中一陣感動,快馬加鞭跟在她後方五公尺想一睹偶像風采,但跑沒 100 公尺就知道這個配速絕對不尋常,我又喊了一次加油,然後看著她的背影遠去。
(回到終點得知她前半馬跑了 1 小時 23 分 — 根本在玩;後半馬一口氣就加速到 1 小時 15 分 — 還好我沒跟。)
35-40K: 19:40 心跳 173
從 32K 開始解封的心跳,現在已經超過 170 了,身體也有點撞牆期的感覺,速度掉到快要 4:00/K。我嘗試提速,但大腿後側有點要抽不抽的感覺。
雖然我只能保守前進,不過沿路上還是不斷超過人。一開始遠遠跟著的 2 小時 40 分大集團感覺也潰不成軍,偶爾會看到幾個在路邊站著不動的跑者、奮力的敲著自己的大腿想喚起一些什麼,我也只能心疼地說聲加油。
40K-Finish: 8:25 心跳 177
最後兩公里,我知道自己不會跑爆了。開始跟民眾互動、跟超過的每個跑者喊加油!經過 42 公里,終於又回到布蘭登堡門,在太陽下閃閃發亮的拱門下,此刻我覺得自己就是全世界最幸福的人。
0 - 5K: 18:45 (3:45/k)
5-10K: 19:07 (3:50/k)
10-15K: 19:10 (3:50/k)
15-20K: 19:09 (3:50/k)
Half Marathon: 1:20:13 (3:48/k)
20-25K: 19:11
25-30K: 19:30 (3:54/k)
30-35K: 19:11 (3:51/k)
35-40K: 19:40 (3:57/k)
40K-Finish: 8:25 (3:51/k)
Finish Time: 2:42:11 (3:51/k)
1st Half: 1:20:13
2nd Half: 1:21:59 (+1’46”)
Place (Half): 416
Place (Total): 284 (-132)
#柏林馬拉松
#berlinmarathon2021
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美國12~17歲青少年注射BNT疫苗後的不良反應 小心暈針!
1.美國CDC分析7月16日之前在VAERS系統890萬12~17歲青少年注射BNT疫苗後通報9246個不良反應報告,大概每千次注射有一次通報。其中90.7%是不嚴重的,9.3%是嚴重的。
2.最常見的是頭暈 (20.1%), 昏厥(syncope,13.3%), 頭痛 (11.1%),失去意識 (7.5%),盜汗 (7.4%)。
3.另一個V-safe系統是比較不會低估的通報系統,注射第一劑後約9%發燒,第二劑後約30%發燒。
4.昏厥是因大腦灌流不足造成短暫意識喪失,並能自動恢復意識狀態。在打針後引發的大概就是所謂的暈針,引發副交感神經過度反應,讓心跳變慢血壓變低而暈倒。
5.昏厥通報的1228人中,901人符合標準的醫學定義。其中六成是女性,年齡中位數是15歲,16.3%曾有恐懼打針的病史,16.1%會到急診室就醫。
6.嚴重的不良反應則七成都是男性,年齡中位數是15歲。其中最常見的是胸痛(56.4%),心肌炎(40.3%)。心肌炎通報397例,佔整個通報比例4.3%。
7.通報14例死亡,其中4例是12~15歲,10例是16~17歲。但沒有因為心肌炎而死亡的。其中兩例是肺栓塞,兩例是自殺,兩例是腦出血,一例心臟衰竭,一例是嗜血症候群,六個還在確認。
04b解讀:
1.以美國數字推算,如果我們在台灣施打100萬年輕男性第一劑,可能會看到約13例心肌炎。在注射一週後,要小心有無胸痛,喘不過氣,心悸的症狀。可以的話注射完一週避免劇烈運動。若發生的話,要趕快去急診,並和醫師說明之前有注射過BNT疫苗。
2.我比較擔心的反而是在學校集體施打,會不會發生集體暈針的問題,美國的這個報告看來暈針發生比例非常高。這個要好好衛教和防範。
3.美國BNT第二劑是21天後就施打,我估計指揮中心BNT疫苗也會延後到10~12週之後才打,會不會因此讓第二劑的不良反應較少,這是有趣的話題。英國目前施打第一劑第二劑後心肌炎機率都是百萬分之4左右,但可能是因為目前還沒有廣泛施打到青少年的關係。
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—————更新————湯智鈞殿軍👍👍👍
好棒的賽事!
賽後馬上響起鬼滅之刃的紅蓮華主題曲!
—————更新————湯包進銅牌賽🥉
#東京奧運 #射箭男子四強
台灣🇹🇼湯智鈞對戰韓國🇰🇷9箭90分的那個男人(我覺得好像納豆喔),心跳率❤️高達160還是可以戰勝(對方平均100左右也太平靜了吧!),心臟砰砰跳看得心驚膽跳,好精彩!看了好想學射箭🏹️
20歲的年輕小湯包👍
#台灣加油
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
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📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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心跳100左右 在 JESSICA CHU Youtube 的精選貼文
Facebook: Jessica Chu-西卡的旅遊生活小紀錄-
Instagram: ssicacassica_travel
❤breakfast:Z Through By The Zign Hotel
❤曼谷住宿Mercure Bangkok Hotel
其實Mercure比ibis是高一星級的haha
地理位置一樣, 價錢大概差$100左右
ibis沒有泳池 可以用mercure但需另外付費
我自己覺得mercure是比較大一點 浴室比較好所以才選了haha
❤芭堤雅回曼谷車程:大約2小時(?)曼谷塞車情狀挺可怕
❤ASIATIQUE
BTS站-saphan taksin下車 2號出口直行到Sathorn Pier搭Asiatique Shuttle Boat
船程15mins左右
❤DINNER: Mahi restaurant @Asiatique
Asiatique The Riverfront , Charoen Krung Road, Bangkok, Thailand
❤ 心跳情侶戒指- LOVEBEAT JEWELRY
FB PAGE:
https://www.facebook.com/lovebeat4ever/
心跳100左右 在 Edison M usic Youtube 的最讚貼文
一直都好喜歡這首歌
明天演唱會 前一天唱一下 給大家聽聽 哈哈哈
作詞:鐘成虎
作曲:盧廣仲
這樣 也好 沒人會知道
我又一個人躲進那轉角
這樣 就好 別開我玩笑
再靠近點就會暈倒
妳的 頭髮 迷人的輕巧
全世界都圍繞妳在舞蹈
知不 知道 我們都知道
妳左右著我的心跳
get up and moving
I have to be ok
get up and moving
I'm counting one two three
是不是 到明天 妳就 全部會忘掉
不知道 對妳 到底要 怎樣才好
用妳開 的玩笑 甜蜜地
就一直騙我自己 歐
用力地 睜開眼 愛情 模糊我視線
我知道 弄假成真 以後反而更心碎
只好說 再見 再見
離開妳的身邊
怎樣 都好 妳開心就好
頭腦沒了主見胡說八道
知不 知道 妳一定知道
妳是狂亂中的美好
get up and moving
I have to be ok
get up and moving
I'm counting one two three
是不是 到明天 妳就 全部會忘掉
不知道 對妳 到底要 怎樣才好
用妳開 的玩笑 甜蜜地
就一直騙我自己 歐
用力地 睜開眼 愛情 模糊我視線
我知道 說出一切 以後不能再見面
不想說 再見 再見
是不是
用力地 睜開眼 愛情 模糊我視線
我知道 越陷越深 以後反而更心碎
只好說 再見 再見
time to say goodbye
說 說再見 離開妳的身邊
再見 昨天 我忘了時間
用很少的勇氣努力睡眠
揮手 迎接 更好的明天
我會想念妳到永遠
喔~見面還不如懷念
喔~希望希望能夠 喔
再見妳一面
🤹 盧廣仲翻唱歌曲清單:
https://bit.ly/EdisonM-CrowdLu
※ 歌曲清單 ※
I No / Nice to meet you
風雨 / 秘密 / 魚仔 / 七天
大人中 / 破氣球 / 一坪半 / 明仔載 / 壞掉了
再見勾勾 / 清晨巴士 / 結婚鑽戒 / 幾分之幾
夏天的歌 / 吉米寶貝
口水流下來 / 天然的最好 / 無敵鐵金剛
燃燒卡洛里 / 善良的眼鏡 / 你是我的水
有你不一樣 / 一百種生活
今天睡在這裡 / 校園美女2008
一定要相信自己
星座愛情故事之巨蟹座可不可以繼續說愛
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