今夏體育盛事!布農戰將高展宏,在25日男子61公斤量級比賽中,挺舉部分,第2把試舉147公斤時疑受到腿部抽筋影響,就直接放槓,最後遺憾放棄第3次試舉,結束奧運的旅程。
腿部抽筋跟他來不及備賽而使用脫水降重可能有關,畢竟他在比賽前20天才被確定可以進軍這次運動員最高殿堂,在24日教練接受採訪時也有表示,高展宏體重稍重,所以那幾天都努力控制脫水。
🔍脫水降體重真的對於運動表現影響那麼大嗎?
脫水降體重是運動選手很常會使用的方式,尤其是比量級的比賽,包含柔道、跆拳道、舉重、拳擊等。這類項目的選手在比賽前都需要過磅(量體重),需要符合參賽的量級才可上場比賽。有時候也會因教練的整體比賽策略,讓選手會在短時間內大幅增加或是降低體重,所以,如果前期體重控制備賽不如預期時,就會使用脫水的方式來降低體重,順利過磅成功。
📍脫水減重策略
主要為限制飲食和液體,如:穿雨衣或是不透風的塑料衣服跑步、進行三溫暖烤箱高溫烘烤、嚴格限制體液攝入或連續2~5天每日大量喝水8000 -10000 c.c.以上 ,過磅前一天完全不吃不喝等。
📍脫水不慎造成的危害
在身理方面,如:血漿量減少,使血液黏稠度增加,造成心血管問題;體液過少,影響體溫控制能力,當高體溫遇上脫水、電解質異常,易導致運動性肌肉痙攣抽筋、熱衰竭。而在心理方面,如:煩躁負面情緒、心理壓力及疲倦感上升,都會大大影響認知功能,導致動作控制能力下降,進而影響運動表現。
📍脫水減重對運動表現的影響
當脫水水分流失超過體重的3%時,運動表現會降低;超過4%會感到噁心嘔吐或腹瀉;流失5%的有氧能力及肌力下降20-30%並影響肌肉收縮;流失7%開始產生暈眩幻覺、呼吸困難或意識混亂;流失超過10%後會有熱衰竭中署等生命危害的問題。因此,脫水減重除了造成肌肉痙攣、抽筋、熱衰竭等危害外,在肌肉量方面會有所流失,對肌力及肌耐力有負面影響,同時肌肉肝醣儲量也會降低,影響身體能量系統的使用。當能量不足時,肌肉提早疲勞,導致運動表現降低。在不吃不喝的狀態下,更會影響專注力及判斷,並提升運動時受傷機會。
📍必不得已需要脫水減重,該怎麼辦呢?!
若因策略問題,在比賽前幾天就執行脫水減重,務必將過磅後的營養補充一起納入整體比賽規劃中。
🔥遵守三個口訣:把握時間、補充營養、恢復脫水前體重!
1.把握時間
待比賽過磅後到比賽前,在有限的時間內補充營養
2.補充營養
體重恢復的營養建議主要有兩個目標:提供足夠的比賽能源和肝醣回補。可以選擇使用富含碳水化合物的液體 ,同時解決補充液體及營養恢復的問題,並減少固體食物避免造成腸道不適。例如:攝入口服脫水補充液體(Oral rehydration solution, ORS),可能是優先補液的合適選擇,另外還有能量棒、能量膠、運動飲料等可以選擇,若為腸胃耐受度較好者,還可以補充加糖的牛奶,同時獲得蛋白質和碳水化合物,實現營養恢復的目標。
3.恢復脫水前體重
液體與營養補充,讓體重恢復到脫水前的體重,可以大幅度的減少快速減重帶給的負面影響 。
📍運動該如何避免抽筋
1.適當的訓練課表安排,避免過度訓練,減少肌肉疲勞
2.賽前可對易發生抽筋的肌肉做按摩
3.暖身充足
4.務必維持水分及電解質平衡,適當的營養補充
5.體重控制策略需要提早進行,若需要使用脫水減重,務必要將過磅後的營養補充納入規劃中
6.運動服避免太緊
7.調適心情
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參考資料
doi: 10.3945/ajcn.115.114769.
doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
Anita Bean (2019)。運動營養完全指南
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快速解決抽筋 在 蘇飛雅 Sophia Facebook 的精選貼文
[蘇飛雅每日星象:覺知就是轉運的開始]
早安!星期三(水曜日)
月亮還在處女座的今天,
與星期三的守護星水星
共同拉抬天王星的能量,
諸事發展將有閃電、快速的傾向,
特別有利於溝通、交通、交易的效率。
在務實努力的過程中,
乾淨俐落、突破佈新、務實取捨的人將勝出。
今天是解決問題、執行計劃的好時機。
但也不乏遇見震盪、震撼的狀況。
如果有出現地震、閃電、斷裂、扭傷、抽筋的現象,
也在呼應這股高能量。
◎時間的祕密
(1)下午6:25前
諸事容易有閃電發展,
宜簡明扼要、實事求是。
也有利於解決問題或斷捨離的決定。
(2)下午6:25起 (大吉)
漸入佳境,
事半功倍。
公私皆宜,
值得把握!
★今日幸運星
上升、太陽、月亮在金牛、處女、魔羯。
祝大家週三愉快!
#好在今天不是星期四
#星期四是雷神之日(Thursday=Thor's day)
#今日星象
月亮120度天王(18:25)、月亮60度太陽(入相位)。
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快速解決抽筋 在 Mia Youtube 的精選貼文
「小腿抽筋」又稱「腓腸肌痙攣」,是睡眠的大惡魔!
造成抽筋的原因有以下幾種
1.體內電解質不平衡:當身體大量出汗,可能造成身體中的鹽分流失,電解質濃度降低,因而容易引起抽筋。
2.週邊血液循環不良:在睡覺的時候,有可能長時間保持某種姿勢,造成局部組織缺血缺氧,代謝產物不能被及時帶走,當達到一定濃度時,就會刺激肌肉收縮,造成腿部肌肉的痙攣現象。
3.過度疲勞緊繃
4.寒冷刺激
5.低血鈣症(缺鈣的孕婦或老人)
解決的方法:
快速將抽筋部位做伸展!(如影片所示)
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