【#幫助你快速入眠 |478呼吸法 】
睡不好,壓力大;壓力大,睡不好,你是不是一直在這種惡性循環呢?
之前有跟大家介紹過 #腹式呼吸法 來幫助舒緩壓力,今天來介紹一下另外一種呼吸法
|#478呼吸法
478呼吸法(英文:4-7-8 Breathing),是源自於印度 #瑜珈 的呼吸調節法,一種結合 #冥想 以達到 #降低壓力 #方便入睡
那接下來,找好一個好睡覺的位置,來試試看吧!
①首先舌尖抵住上顎,嘴巴 #吐出所有的氣
②慢慢用 #鼻子呼吸4秒
③ #摒住呼吸7秒
④緩緩的從 #嘴巴吐出氣8秒
如果夜晚睡不好,不妨嘗試這個方法,失眠對於精神及健康具有很大的危害,若還有相關問題,建議請尋找醫師協助。
——
願你能好好睡覺,好好吃飯,好好生活,口腔健康,少看牙醫。
#好好睡覺好好吃飯 #失眠
#腹式呼吸 #減壓
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過0的網紅雨果輕音樂,也在其Youtube影片中提到,【8小時睡眠音樂】深度睡眠〡放鬆音樂〡治療音樂〡舒壓按摩音樂〡睡眠音樂〡療癒音樂〡鋼琴音樂〡輕音樂〡BGM〡純音樂 30分鐘後自動轉黑屏 🎧 免費訂閱聽更多音樂☛https://bit.ly/35suKBQ 🎧 ARTLIST免費兩個月優惠連結!☛ https://artlist.io/HUGO-1...
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睡覺應該是件簡單的事。
畢竟,這是我們做起來最自然的事之一,我們需要休息,也要睡覺。但有時我們就是睡不著。那是怎麼回事呢?
很多時候,是我們的大腦在作怪。運轉中的大腦,就像油門上放了塊磚頭的卡車,就算沒人操縱,也會一直運轉,如果沒人阻止的話,甚至會快轉一整晚。再加上一個忙碌、混亂的世界,過多的咖啡因,還有長得驚人的螢幕使用時間,都清楚解釋了為何許多人覺得睡個好覺並不容易。
朋友們,別擔心,我們可以試著找回輕鬆的睡眠,以及隨之而來的所有益處與美好。不過這需要一點練習與建立習慣的紀律,但我保證不用多久,你就能夠比你小時候更快入眠、睡得更久。醒來之後會覺得你已經充分休息、放鬆,甚至發現,這些故事也在你醒著的時候種下了一些正念的種籽。(額外好處!)
我最早的記憶之一,就是躺在床上講故事給自己聽,講到睡著。那時我差不多是四歲,我還記得故事內容:一個帶有懸疑感的白手起家故事,其中的轉折,有一部分是源自爸媽唸給我聽的童話故事。故事的結局開心、令人滿意,不管我講過多少次,它每次都能讓我安穩入睡。
無論是我運用想像力在月光下編織的情節,或是爸媽坐在床沿講著別人想出來的故事,我很自然就被這歷久不衰的傳統吸引:睡前說故事。事實上,我每天晚上入睡之前,都一定會說故事給自己聽。雖然,故事裡不再是海盜船與大壞蛋,而是燉煮的湯與睡著的狗狗,效果一樣好。
我們會在睡前說故事是有原因的。故事會幫我們理解事情,替我們指出可行的方向,讓我們跳脫現在,進入新的時空。它提供我們想像自己、還有他人生活的新觀點與新方式。當用某種特定的方式講述時,這些故事就能使人心情平靜。
這輩子這麼多年來,我都在練習利用說故事幫助入睡,訓練自己的大腦,現在只要仰躺下來說故事,我就會自動想睡、放鬆。
但隨著年紀漸長,開始有親友跟我分享他們晚上睡不著、焦慮、慢性失眠的事,我才開始了解到,這些狀況會如何削弱身體的健康,從增加心臟病、憂鬱症、焦慮症的風險,到整個人就是感覺很糟、滿腹牢騷。我發現我這個說故事的練習,其實是一種不為人知的超能力,是其他人非常需要的一種能力。但除非我在他們輾轉難眠的時候待在他們身邊(這想來就讓人覺得不舒服、也不切實際),我不知道要怎樣才能幫上忙。
有天晚上我半夜沒睡(有點諷刺),跟我的老狗在一起。坐在我的米格魯旁摸著牠的背時,我靈光一閃:用我的故事來錄個podcast!這樣我就能在夜晚用我的聲音安頓人們的心,能夠在親朋好友(或許還有一些聽眾)上床睡覺時陪著他們。於是那天凌晨三點,我就坐在地板上上網訂了一支麥克風。
《大人的床邊故事》在六週之後開播,我立刻發現自己的直覺是對的。我開始收到來自世界各地聽眾的訊息,告訴我他們幾年、或是幾十年來,第一次得到了一夜好眠。這份超能力是可以與人分享的。
很難把工作模式切換到睡眠模式的原因之一,就是因為現在我們經常帶著工作入睡。我們回電子郵件、著魔般地查看同樣的三、四個社交媒體、在睡覺前一刻都還在收發訊息。難怪大腦不願休息,讓我們在凌晨三點醒來,想要解決一個我們睡前一刻才在想的問題。只要大腦知道我們還在工作,它就會這樣。我們得關掉白天的迴圈,才能向大腦發出工作暫時結束的訊號。
為了養成良好的睡眠習慣,你必須設定一些界線。最好能把所有數位裝置放在臥室以外的地方。真的,那是最理想的。那會改變很多事。但如果這對你來說有困難,你就必須在別的地方設下界線。譬如說,在睡前三十分鐘,就必須把設備關掉,把手機改為勿擾模式,把有螢幕的設備都收到抽屜裡。把工作的東西放在一旁後,就進行一個小小的「睡前儀式」。儀式能有效幫助我們轉換心境。可能包含了刷牙、洗臉、準備隔天要穿的衣服、向寵物、家人道晚安,或泡一杯睡前花草茶。目的是創造一個慣例,向身體與大腦發出睡覺時間到了的訊號,所以你要在這個時候做一些能夠發出這種訊號的事。
下一步,躺到床上,讓自己舒舒服服的。把一切都調整到你覺得剛剛好的狀態,全身放鬆地躺在床單上。
除了睡覺以外,你在白天的時候,可能也會需要心靈平靜,保持專注。首先要說,你並不孤單,許多人也為焦慮所苦。這極為常見,而且當碰到現代生活中容易激發戰逃反應的事,從不覺得焦慮的人才稀奇呢。要記得,當焦慮來襲,你會失去較高的推理能力,這一點很重要。你會無法描述自己的感受,也無法跟自己的大腦講理。邏輯行不通,所以你必須改用身體的語言,讓大腦能專注在某件事上。
當你感到焦慮時,盡量找一個能夠遠離噪音與他人干擾的地方坐下來。開始調節你的呼吸,讓空氣透過鼻腔進出。你必須透過呼吸,告訴神經系統一切都沒事。首先,你可以開始計算呼吸的節奏。吸氣時數四拍,吐氣時也數四拍。如果你的呼吸又急又淺,別擔心,要花一點時間,神經系統才會接收到訊號。沒關係。繼續數拍子呼吸,把氣吸到肺部底層,讓吸氣的時候感覺到腹部脹起,吐氣的時候腹部往內縮。你做得很好。現在,試試看你能否吸氣數四拍,吐氣時數六到八拍,然後暫停兩拍,再繼續吸氣。呼吸的時候,注意腹部的移動。吸氣四拍,吐氣六拍,暫停兩拍。依照你需要的時間長短,做這樣的呼吸練習。
當你呼吸慢下來、胸腔也放鬆時,回想你最喜歡的那些故事裡的小細節。想著那些東西看起來、嚐起來、聞起來的感覺。停留在那些感官經驗中。我們正把你的注意力從焦慮的源頭,轉移到你想像中的安全區域。
你越常做這個練習,就會做得越好。你會開始越來越能證明自己可以快速輕鬆地平靜下來、回到中心。你會開始以不同的眼光看待自己――不再是個焦慮的人,而是在焦慮發生時知道如何冷靜下來的人。你做得很好。(要知道,有時候,處理焦慮會需要更多外力協助,醫生、治療師、藥物都很有用。如果需要的話,請尋求更多協助。)
現在,讓自己待在一個舒服的地方,盡可能放鬆。你即將進入床邊故事的世界。這是一個友善、熟悉的空間,有許多可以品味與享受的事。我們一起用鼻子深深吸一 口氣,用嘴巴吐氣。再來一次。吸氣、吐氣。很好。
我的朋友,祝你有個好夢。
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本文摘自《#大人的床邊故事》
千萬次下載,助你安定情緒、輕鬆入眠的正念冥想
作者:凱薩琳.尼可萊
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
各位朋友好:
這本書真的很神奇,我只是專心讀一個故事,就開始感覺頭腦有些昏沉。事實上,打開這本書的期間,我一直處在想睡的狀態—明明我感覺我之前晚上睡得還不錯啊?!
或許是因為想著贈書直播要講什麼的緊張感,讓我還是勉強把書翻完了。要不然,我真想把書放下來先好好睡覺再說。
我把這本書的前言摘錄成上述文字,是因為這段前言其實相當珍貴,講到了幾個跟睡眠有關的重點。這本書的每個故事,都是一個心智練習,讓我們用五感想像,脫離我們的憂思煩惱,走向寧靜。
也推薦各位多聽聽出版社幫讀者錄製的幾個冥想,聲音很好聽,當成一個溫暖的陪伴者也好。
祝願您,睡得好,心情好!
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歡迎參與贈書直播
連結請見留言處
快速 入睡 冥想 在 社會心理,從他們到我們-林仁廷 諮商心理師 Facebook 的最讚貼文
【閱讀心得】《24小時身體使用手冊》長沼敬憲
。
分析一個人,簡單說,分為「生理」、「心理」及「身體」三部分。心理發展上,我個人則簡略分為「認知」、「情緒」及「依附關係」等三系統。
「身體」是生理與心理的中間媒介,也是表現的場所,幾乎是溝通時人與人之間連結的工具,如肢體語言。
身心是互相影響的,然生理是心理的基礎,因此表現出來就如社會流傳的那句「…身體卻很誠實」,對的,生理系統的運作就是為了生存,於是身體自動化行動。只是,身體是無意識的,必須仰賴個人心理的指揮,否則就如瞎子領路,橫衝直撞,身心三部分最好的狀態是互相合作。
讀心理學的人,這本書值得拿來補充「身體運作的基本知識」,不僅是健康而已,更重要的關鍵字是「身體節奏」。
「時間」,不管是在心理發展或身體節奏上都是關鍵,萬物皆有時,揠苗助長不得,然另一方面,不能強迫卻可以「訓練」,時間允許我們利用意識調整節奏,讓身心處於更舒適的生長環境。
本書是繞著「時間」兩字來寫所有的養生概念。以下是我所做的重點摘要,並用自己的話串起來,與大家分享。
。
#一、身體節奏
「體內時鐘」來自基因,是身體運作的節奏,也是生命的節奏。不僅指的是生理時鐘,還有做事與生活的節奏。
然而現代社會快速短縮時間,講求效率,破壞時間環境(該慢的時候不給慢),效率的壓力蓋過身體節奏。生理時鐘亂了就會生病,如失眠。
這可以對照近年來在推的「樂活」,就是要讓我們慢下來。
#二、起床與睡眠
1.每天的光照是重啟體內時鐘的開始。
2.起床時間最好是A6-7,保持睡眠7小時,讓白天不會想睡的狀態,不要熬夜。
如果生活改變,身體節奏也會跟著改變,如防疫在家期間。
3.睡前記憶:
必須記得的重要事情,趁晚上確認內容後早點睡,隔天再學習更容易記住
4.妨礙睡眠
不要喝睡前酒,會淺眠及半夜醒來,破壞睡眠節奏,無法消除疲勞。
睡前不要看手機,螢幕的藍光會讓體內時鐘混亂
5.促進睡眠
睡前可輕運動、伸展操,身體的累可助眠。
睡前準備:睡前30-60分不工作,從暖呼呼的身體(交感系統)轉成放鬆的副交感系統。可花10分鐘坐禪、冥想與呼吸。
@小知識:快速眼動期(淺眠,會作夢,身體正在休息),以90分為週期循環,進入非快速眼動期(深層睡眠,大腦正在休息)。剛入睡的3小時,可達階段四的熟睡。
。
#三、早餐
早起後先喝一杯溫水,提醒身體開始運作。
早上健走能提升體溫,之後再工作。
三餐定時,不吃宵夜。如果生活不規律,晚餐過晚或、吃宵夜或熬夜,身體沒休息,那麼早餐不妨斷食,以讓腸胃休息減少負擔。
早餐不建議醣類吸收快的麵包(再製食物)。
。
#四、午餐
建議八分飽,以低醣或低GI類食物為主。中午吃太飽或若未吃早餐,中午補充熱量後血糖會急速上升,此時身體其他部分會關機,自然會想睡。
15-30分的午睡能回復大腦機能。
不喝飲料(高果糖漿—熱量高又無法覺察,有很多副作用,包括糖的上癮)。
咖啡因會在20-30分後顯現,效果2-4小時,避免晚上飲用。
零食部分:飲食要固定時間間隔,不隨壓力或心情吃零食。甜點別在煩躁時吃,可能會因感受快感而上癮(PS:但下午三點可吃零食)
。
#五、晚餐
微笑可提升免疫力。
一日一樂食,可以晚上選自己愛吃的來吃,不受限制。
忙碌時無法吃晚餐,建議分兩次吃,先吃一點,第二次(22:00以後)則以粥、麵線、魚、菜等易消化的為主,不要肉和炸物。晚上吃太油會使體內時鐘失序
慢慢吃更重要。吃的順序:菜、菇、肉、飯
。
#六、如何療癒疲勞的大腦呢?
1.盡量不要自己限制自己
2.開始作一件讓自己舒暢的事
別讓腦中有罪惡感或忍耐的感受,反彈就不會太大。
壓力會使交感神經緊繃,長期作用下就會慢性發炎。心理影響生理
練習「腹式呼吸」和「正念打坐」,在一定時間內注意自己內心的意識,不要追求效率、效果。
@小心大腦的報酬系統:
因慾望被滿足而記得快感的大腦系統,釋放多巴胺,產生開心和幸福感,讓人繼續努力和生存意義。當過度作用時,「努力」這件事變成目的(如討好他人、刷存在感)。刺激幅度過大後,會有上癮問題(此系統停不下來)。不只是菸酒,包括日常的炸物與甜點,在腸胃消化之前,都會先傳刺激給大腦,先享受後付款的結果等同於上癮的前兆。
。
#七、身體
身體好,精神就會好。身體節奏是透過例行公事的訓練來創造節奏。
平常要瞭解與意識自己「身體狀況良好的狀態」
若要改變不好的節奏,可先離開那個環境空間,重新意識與重新設定。
@神馳狀態
進展順利時的心理狀態,類似「化境ZONE」運動員的狀態-越做越順。
會出現以下:達成的信心、注意力集中、有明確目標、忘卻自己而專注在事情上、無法控制地往前、喪失時間感…例如:馬拉松跑者的愉悅感。
@消除憂鬱
脂肪燃燒運動要在空腹時候做。傍晚16-18之間健走30分最好。
每天健走4000步以上,其中包括快走5分鐘,可改善憂鬱症,這是因為有意識的活動身體,能調整精神狀態。
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當研究生的最後一週(7/12-7/19)決定給自己一個挑戰
每日原則:
1 . 跳繩 1000 下
2 . 爬六層樓至頂樓當暖身
3 . 不間斷核心訓練10分鐘
4 . 拉筋伸展、瑜珈、冥想10-15分鐘
5 . 戒精緻澱粉
7/7開始實行,跳繩從200下開始循序漸進往上加(一開始喘得像地獄)
7/12開始每天1000下,會先爬樓梯做暖身,跳前也要伸展
跳完繩接著做不間斷腹部核心訓練10分鐘,訓練深層肌肉
最後拉筋伸展,有時會加冥想10-15分鐘
目前到剪完片的今天,兩週下來,身體感覺差很多,
我自己食量偏大,如果食量變小可能會瘦更快!
好處:
1. 燃脂消耗熱量很快,比慢跑效率更高,同時訓練心肺,兩週後,大腿圍整個縮小嚇到,真的是不耗時且耗能大的有氧運動(手臂、腹部、臀部、腿部會同時訓練到)
2. 訓練身體協調且每次跳完心情都很好,可能是釋放的多巴胺,放鬆情緒很有感,最近很少出現負能量
3. 運動完,晚上很好睡,之前還會失眠,現在不到幾分鐘就能入睡且偶爾比較晚睡但隔天疲累感不容易出現
4. 在任何場所都能進行,因為疫情發現沒人去的頂樓超舒服,涼風空曠很適合跳繩(+看夕陽)
5. 省時,第一次跳1000下40分鐘,兩週後每次只需要20分鐘就能跳完,快速又方便的運動,一整天的運動只花1小時就能結束
6. 還沒執行前超愛吃精緻澱粉,每天都要吃的習慣,但不吃後,身體感覺變很輕,不知道是不是心理作用,但不容易想睡,思緒變得清晰非常明顯
建議:
1. 循序漸進增加跳的量,當身體適應後再往上加
2. 跳繩穿長襪較佳,記得一開始一定要伸展,才不會受傷
3. 我是每50-100下休息幾秒,休息同時也會做伸展
4. 結束小腿肌肉會緊縮和痠脹,收操很重要!也可以按摩、泡腳加速腿部循環,確實做到反而有助於瘦小腿
5. 通常會先做核心再做有氧,但可以自己考量!
6.一開始可能會很累,但到了第五、六天開始發現沒那麼喘和累(會想再加跳的那種,所以之後繼續實行也可以再往上加)
7. 最後,一開始會有點痛苦但堅持很重要!一定會看到收穫的!
希望對大家有幫助~
防疫期間還是要維持健康飲食和體態!
Thanks For Watching!
📷
IPHONE 11 PRO
🎵
Music by Fiji Blue - Affection
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快速 入睡 冥想 在 Ghost Island Media 鬼島之音 Youtube 的最佳解答
#小鬼登島 #冥想引導 #一夜好眠
擁有11年豐富失眠經驗的 Christina,透過舒眠引導冥想找到一絲入眠的希望!
在本集中,她結合地球與海洋女神的元素, 透過舒眠引導冥想,加入了大自然的聲音、女神能量召喚、以及冥想練習,帶領在快速節奏下生活的你,放鬆身心、拋掉雜念,進入一個奇幻的能量場,在不知不覺中進入夢鄉。
本集適合以下族群:
🥱 難以進入睡眠的現代人
🥱 與壓力、焦慮進行鬥爭的甘苦人
🥱 躺在床上但腦裡的小宇宙仍不肯休息的勞碌人
若想知道什麼是女神冥想,請收聽小鬼登島 EP11:愛不能只有你高潮,我好累:12位女性的性福告白
#睡眠引導冥想 真實使用者服用心得
🌙「聽著聽著覺得很舒服,很有安全感,一下子就睡著了,我跟狗都一樣。」平常被狗吵的睡不著的Full Stack工程師、38歲、生理女性
🌙「指南雖然有神奇功效,但是聽多了也不會腦袋壞掉!睡意上來的很快,還帶有一點迷幻。」大麻煩不煩忠實粉絲、32歲、生理男性
🌙「睡著前真的可以看到女神美麗的坐在岸邊,感覺全身都好熱好麻,充滿能量跟震動感!」充滿靈性的諮商師、25歲、生理女性
🌙「這集QC遇到最大的挑戰!聽到一半直接睡著,還不知道自己從哪裡睡著的...」小鬼登島執行製作、29歲、生理男性
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鬼島之音 Ghost Island Media 出品
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此冥想導引由 Christina 設計 製作 剪接
執行製作 Trevor Liu
監製 鬼島之音 Ghost Island Media
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