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教練，壁球的步法要怎麼練習？

#不是就繞米字？
然後1步2步3步4步…望著天?
咳咳….是看著球、揮著拍就好了嗎？

首先要瞭解壁球有哪些腳步；
👇
啟動步
Drop Step落下步
Split Step 開合
Lunge Step弓箭跨步(向前）
👇
啟動發力後再去銜接不同方向的移位
👇
Crossover Steps交叉步
Shuffle Steps側併步
Hip Turn轉髖的腳步 (向前衝刺或向後)
👇
再轉換成擊球時的
Lunge弓箭步
Lateral Lunge側弓箭步
Squat Landing深蹲步
👇
最後是退回T點的
Back Track倒退步
Cut-Step側移減速（從後場回T煞車的）
腳尖受力的輕盈碎步

這下明白了吧
為什麼我會建議，在時間有限之下。

✅做步法而非跑步。

#所以腳步不是跑米字？

這只是基本觀念。

但真實對打中，又有許多時候是
「沒時間去繞外圍切入」

平常如果只這樣練習，就產生許多落差。
步法練習要100%自然沿用進比賽中才行。

所以從T點到球-直線距離之下：
✅怎麼轉髖、轉肩膀來創造空間更是重要。

#我拿反應訓練燈或繩梯去練習步法還不錯吧？

重點不在工具本身
而是：
你打算要如何去做？
做了之後能幫助你什麼？
你在注意哪一支腳？
你在注意哪邊去發力？
你打算怎麼去減速才有效率？
你的弓箭步後腳要不要收？

☑️你怎麼練習才是重點呀。

#那教練有什麼簡單的建議嗎？

⚠️就來說說大部分較容易忽略的部分。

➡️你的「啟動」
通常你追不到球，有很大部分是啟動沒做到。

➡️你的「轉髖」
就是你的屁股。不要只想轉肩膀。
你屁股不轉，限制了你轉肩膀的幅度。

➡️你的「退位」
到位、打球是不夠的。還要瞭解怎麼退給對手，同時又在有利或能更快回中場的位置。

➡️你的「效率」
要用左腳還右腳？要幾步？要怎麼切入？為什麼？很複雜嗎？練熟了跟跳舞一樣自然。

#常常對手打出去之後都來不及啟動？

順序就像是：
👇
記得嗎？
眼睛看著或偷看美女….咳咳….
我是說看球。
👇
想對手的情況「能回擊什麼球？」
👇
沒想到？
(1)注意自己是否沒注意對手出手瞬間？
(2)注意自己是不是忘記思考對手要打什麼？

有想到？（卻還是跑不到）
(1)注意自己是不是還來不及回T？
(2)注意自己是不是回了T但位置不適合啟動？
（例如太偏向左邊、或退後時重心太往後？）

#怎樣能幫助自己在T點的啟動？

首先也是最重要的
➡️「放鬆」
壓力、緊繃下是進不了Zone的。

➡️「掌握節奏」
壁球比賽時快時慢，步法也絕對不是單一節奏。

想像自己在台北街頭開車，怎樣才能有效率又省油？
明白哪時加速超車，遇到紅燈快轉綠燈時不要急停，慢慢待速前行，綠燈後才快速啟動。

而我在說的交通燈號
「就是我經過T點時的節奏」

#對方啟動爆發力很大呀
對方是開大馬力跑車，我沒得比了？！

雖然啟動爆發力很有優勢。
但壁球不是單純百米衝刺競賽，
在室內空間下；

如何有效煞車再快速回T點有時候更重要。
勝負往往反而是在這邊。

Repeat Sprint 重複衝刺
Change Direction Speed 換方向速度

老話一句：
✅效率勝過蠻力

#步法為什麼兩腳都要練習？

因為沒有對錯，只有哪時候用哪一支腳才有效率。

舉例來說：

➡️考量「延展度」
有時候正手就是要用右腳才能救到球

➡️考量「穩定度」
有時候就是要用左腳才能更穩定

➡️考量「回擊可能性」
哪一支腳、幾步才能回多種球路才能騙對手

➡️考量每個人的「獨特性」
最後才能設計出適合自己的腳步

當然也不要忘記
➡️考量「更有效率的回T點」
如何更有效率防守各種凌虐的攻擊球。

而所謂的防守，不只是回一個防守球、爭取多少時間。

✅多有效率（省力）的方式回到解除對手壓迫的位置。

甚至利用退位來技術性的「移位假動作」
就算是防守卻也可以累積你對手的心理壓力。

#有沒有給初學者腳步建議

注意啟動，但放慢半秒在開跑。

壁球老手一定有印象，
剛開始打壁球的時候都跑太快，盲目的追著球跑。

放慢一點，多觀察幾次，很多就來得及了。
就算是老手了，還是能時時提醒自己這個原則。

#這樣步法練習要注意的細節好多怎沿用比賽裡？

步法的分配，是不能先預設的。
不能在對手出手前就先想好

你可以猜測對手接著要打什麼球路（直線、斜線、或者小球…等等）

但是對手打出來的那一瞬間，你做出判斷後才能開始計算、分配。

所以平常練習時，要多留意並嘗試熟悉。
最後才能自然的沿用進比賽中。

Work Smart
但我沒有說壁球不暴力
所以請也Work Hard 😉

James.H
Sep 29th 2021

#教學文
#AJ Squash Academy
#Taiwan Squash

————————————

我的訓練、我的教學。
一直以來壁球佔據了我生活的大部分時間。

今年卻不一樣，在台灣疫情爆發同時剛好我也當了父親的角色。

在這邊容我工商一下：

如果有人想找我學球，歡迎直接私訊詢問，
不管程度如何，只要時間對的上，我都會盡量安排。

學費上我不可能會打折，因為教學上也不會打折。
明年2022年學費一定會漲價。

雖然不敢說自己專業，但至少跟我打球一樣時時在更新、進修、進步。

所以有多的時間也好，我也多陪陪自己小孩。

但是舊生放心，我不會漲價。
也謝謝你們看的起我，一路支持到現在🙏

James

#育兒求生日記

產前我們就講好不打小孩，產後我也努力朝這方向邁進（目前還沒破功）我發現，能讓我維持不打小孩育兒的最大功臣是我先生，那個立誓要愛我一生一世的男人！

舉例來說，大家可以理解，小嬰兒脖子還沒硬、天靈蓋還沒密合的時期，摔倒腦袋是很嚴重甚至可能摔不重就出人命的。

有次我跟某人在公車上，我背著小孩需要餵奶，請某人幫我解開背巾上方的扣子，餵完請某人扣上。

公車上空間不夠，我無法把手伸到後面自己來，也無法檢查，看某人邊玩手機邊扣，我不放心，下車前拜託他再檢查一次扣子，他堅持說扣好了，我們就下車了。

相信男人是我的錯，根本沒扣好，上面的扣子在我下公車還沒站穩就鬆開，小孩差點摔出來，還是腦袋先摔出來。我趕忙蹲下護兒，某人完全沒有想要了解發生什麼事，只是催我別擋路。

全世界就他不能催！！！！肇事者催屁催！就算不是肇事者，一個正常人抱小孩蹲在危險的路邊肯定是需要幫忙啊！催屁！！難道他在路上看到車禍翻車會按喇叭叫人家讓開嗎？好歹也扶我或硬把我扯到安全的路邊吧！

我忍著怒意，到安全的路邊時盯著他，他輕快地說：「走啊！」然後他就走掉了！邊玩遊戲邊輕快地走掉了，完全沒有想要了解為什麼我剛剛蹲地上差點被人潮撞到。

我傻眼追過去，還要護著小孩跑過去，大聲說：「你就這樣走掉了！！？？？！」伴隨著驚恐的淚珠，畢竟我兒子到這時候還沒背好，我手還放不開。

某人這時才知道好像有事情，還是慢慢把手機遊戲告一段落，才滿臉問號問我幹嘛哭，我用丹田的力道說：「你看！！！！你給我看清楚！！！」然後轉過身去把我上背部鬆開扣子面向他。某人輕輕往前一步，蹲下到我的身高，把腦袋湊近我都臉旁邊，順著我的目光往前看，輕輕說：「看什麼？？？」

我要是這時甩他巴掌我兒子會掉，我忍著怒意說：「看！我！的！背！！！！」他才認真看，然後把我從肩頭上滑落的隨身小包包歸位，說：「這樣嗎？」我認真差點原地爆炸，但是我還是沒手可以自己來（手上還有其他東西）

我忍著怒意說：「你剛剛在公車上幹甚麼？」「滑手機啊！」「你滑手機的時候我拜託你幹嘛？」「扣扣子啊！喔！」這時他才知道看我背巾扣子，才知道我剛剛幹嘛蹲下擋路。

背巾重新背好後，我眼淚開始潰堤，畢竟剛滿月的小孩這樣摔真的有可能出人命，他溫柔抱著我，說：「我知道你剛生完小孩，荷爾蒙影響你……」我馬上拳頭又硬了，現在生完四年了，夢到這件事我還是惡夢驚醒！！小孩差點死掉耶！！！路人都會緊張吧！

當下我只能先忍著怒意把當天出門該辦的事情處理完，回家再細談。回家後我認真細談，不爽兩點，第一，某人在路上開車看到前車突然停在路中間，會疑惑前方是否事故，若是機車，還會停一下，確保對方不要被後車追撞，無論如何都不會按喇叭。但是他的結髮妻子蹲在路中間，第一個反應是催我快點！！！！

第二，當然就是找新聞給他看，兩個月內的寶寶摔死的新聞。找幾個就知道嚴重，他也終於能溝通了，我眼淚再次潰堤，覺得當下我一個人承受這一切，想找個肩膀靠都無法，就算只是意外、就算有驚無險，也該安慰嚇壞的太太吧！沒人安慰還一直催，我感覺孤立無援很痛苦。

他自以為幽默地說：「還好你矮，摔了不嚴重。」

說認真的，有這種天天拿我跟我兒子生命訓練我修養跟反應速度的老公和，兒子怎麼可能惹怒我？我還真的不記得上次被兒子激怒是什麼時候，畢竟跟他爹比還太嫩了。

「蹲低是為了跳高！不是只是在蹲著。」

正面是積極逆流而上的學習，負面則是順勢而為在妥協裡學習。

那天跟馬修吵架，他生氣的說「沒有人可以要我怎麼做！」

我笑著說：「那你真是好命，在我的工作裡面很多人都叫我要怎麼做，我做看看之後發現，他們是對的。」

馬修果然進步很多，馬上壓下生氣來撒嬌。

對一個不黑就是白的人來說，這些是很大的改變，我很感謝他為了更靠近我們這麼努學習調整自己。

不過這也不是篇重點，我也沒有要買包包，或自己出門放風，不需要說他好話。

基本上我以前也是一個頭很硬的人，我認為人就是要正面積極爭取奮鬥，特別是女人，更要為自己打下一片天，沒有負面能量這件事，以前我也真是個「正能量魔人」。

路見不平就出嘴，也不管事件原由我知道多少，斷章取義執行我的正義。

但我就是命好，我的工作常要接觸很多人，拍戲時間又長，所以經常可以聽到很多改變我想法的故事。

拍戲的工作人員跟我聊到她媽媽一個女人照顧兩個孩子長大，有時一天只能喝一瓶牛奶過日，爸爸在外風流。

「我媽媽真的很了不起，她還常常去照顧沒人照顧的親戚，照顧到他們離開。」他說。

「妳媽媽是不是要透過照顧別人還轉移自己內在的悲傷？面對自己真正的傷痛最難。」我說。

「嗯，我是不知道啦，不過之後我爸爸回來了，跟我媽道歉，說他錯了。」

「你爸是走投無路了吧。」我說

「這個我是不知道，但是現在我常看他跟我媽媽手牽著手去散步，覺得很感動，我想我媽當初的犧牲是值得了。」

我想了想，突然覺得，不是每個人都有我這麼強烈的自我意識，個性威武不屈，對我來說，能成為自己、能過自己要的生活，說著自己想說的話是我來地球的原因。

但是這個世界需要很多不同狀態的人，有人順從有人爭取，有人站出來登高一呼，也要有人安安靜靜在家照顧孩子家人，每一個人都跟我這麼積極奮戰，世界也大亂了吧。

突然覺得心安，宇宙自有一套運行的方式，只要你知道你的妥協或爭取是出自自己有意識的選擇，那做什麼就都是對你好的。

有意識的為自己活著，所做的每個決定才有意義，對你好的，對身邊的人就是好的，對這世界也是。

不過如果你一直覺得委屈，覺得過不去，那就要去面對這個處境，面對自己該付出的責任是什麼，去做些什麼改變你的人生。

抱怨是最消耗愛與能量的事，無濟於事。

謝謝願意跟我分享故事的人，你們說的，都在我身上發枝發芽，謝謝。

#蹲的越低跳得越高但不是只是蹲著
#抱怨最消耗愛與能量
#有意識的為自己做決定就是對的
#丁寧新書平衡正面負面能量

#椅子運動菜單 #office workouts
這次除了穿上了”超嬸味“裸肚花豹裝，
選的音樂也比較POP，稍微輕一點～
就是歌詞也太符合“微超齡小婦人我”的心境了，
邊做運動，
邊被 ＠Chandler Juliet 的歌聲療癒，
第一首：要嘛接受！要嘛離開！Take it or Leave it
第二首：要說老！還早哪！Way Too Young to Feel This Old
第二首：燃燒吧！火鳥（神聖的）burning sage
拖了一把”好不折的凳“一起度過這小休的10分鐘，
也許20分鐘......也許一整個下午......。

這次的健身筆記我也不多話了，
直接做成圖表穩穩地貼在社群裡！！

菜單👩‍💻噢夫撕累滴的椅子運動🪑
1️⃣河邊春夢來踢水 撐椅抬腿
“河邊約會踢踢水”
2️⃣池畔試水溫 撐椅臂屈伸
“下水前先用屁股試水溫”
3️⃣田溝水蛙步 坐姿抬單腿
“這款散步可以偷練點什麼”
4️⃣翻肚屁頂天 肩貼椅臀推
”放出恥骨找屁股“
5️⃣野餐三明治 坐地腿屈伸
“就是不把屁股整顆黏地上”
6️⃣悲憤腿內側 就地剪刀腳
“腿間的殺氣 平時要練練”
7️⃣卡認真走路 掌撐登椅步（或撐椅）
“我比別人卡認真低頭搞自己”
8️⃣走心硬心腸 掌撐地拍肩（或撐椅）
“抬起一隻手捶心肝把自己當鐘敲”
9️⃣失憶臀滿血 單腳踩椅抬
“平行世界的大步走路”
🔟失憶臀復活 蛙腿臀舉
“青蛙界的熟女”

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
要嘛接受！要嘛離開！Take it or Leave it
Music by Chandler Juliet - Take it or Leave it - https://thmatc.co/?l=389AB364
要說老！還早哪！Way Too Young to Feel This Old
Music by Chandler Juliet - Way Too Young to Feel This Old - https://thmatc.co/?l=F4C3647E
燃燒吧！火鳥（神聖的）burning sage
Music by Chandler Juliet - burning sage - https://thmatc.co/?l=D5EDE3D5
在黑暗中發現
Carl Storm - Found in the dark (ft. yeaow) https://soundcloud.com/carlstorm​
Music promoted by 프리뮤직 Vlog Copyright Free Music
Link : https://youtu.be/vbHqxU_zXOc​

菜單：
1.深蹲合掌衝天戳地
2.側身單腿踮腳蹲左右
3.深蹲捂耳撲地推臀
4.高棒式撐地抬臀左右
5.深蹲防禦練貓拳
6.深蹲防禦後踢腿
7.深蹲分腿左右轉
8.蹲跳觸地手刀殺

『我真想請上帝把我從頭至尾全部換掉，
變成另一個完全符合他們要求的人』
小小的安妮在日記本裡這樣寫......
如果要寫出一個自己全身最不滿意的地方，
我想，我應該可以寫出一本滿滿的解剖圖！
但是生活真的有這麼嚴苛嗎？
我們真的需要這樣為難自己嗎？
生活其實，就是“生”跟”活“啊！

為了整“眼下“的自己而運動，
還是為了”放眼未來“而運動，
我只是想要讓生活更有品質，
而實測證明，天天深蹲，
的確能有效提升我的生活品質，
為什麼呢？
試試看嗎？
只要連續挑戰一個月，
應該會知道我在說什麼！！

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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這一次TABATA的音樂，熟悉帶勁，
知道音樂背後的故事嗎？
我當年看過了“安妮日記”
還沒有把它跟麥可的Smooth Criminal 聯想在一起，
一直都只是被麥可的月球漫步舞步迷著；
現在知道了！
原來一直重覆的氣音，
就是在問”Annie are you ok?“
當然不好啊這該死的集中營，
就在快要獲救的前幾天，安妮卻死於病痛！
終究沒有展開她當一個作家或記者的精彩人生。

看完她的日記，就覺得好像變成她的閨蜜了（笑，
結局令人心痛，但也意外發現，
在她日記的第78頁、79頁藏有小小的秘密～

她終究是個小女孩啊！
編號5535小行星的「5535 安妮·法蘭克」
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-Smooth Criminal (Tabata) · Tabata Songs
Lose Yourself (Tabata) · Tabata Songs
Tabata Songs Version
Provided to YouTube by TuneCore

#蜜大腿很迷人 #但大腿內側肉肉就討厭了
粉絲敲碗的運動菜單來了！
黑媽的私訊常常有人詢問，
「怎麼減到大腿內側的肉肉？」
這一集不用跑不用跳，家有小朋友也可以一起練！

10分鐘減大腿還可以消馬鞍肉，
黑媽的心率錶測出來的是，
做完主要訓練+伸展，可以消耗81卡，
最大心率有137喔！
建議主訓練的部分一次做3個循環，
或是搭配其他臀腿菜單，
讓你的訓練更多元，
更快達成你想要的理想體態。

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#大腿內側 #馬鞍肉 #臀腿運動 #膝蓋友好 #間歇
#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe