好書推薦《#造局者》部落格文末抽獎贈書 2 本
這是我今年讀過最喜歡的書之一,作者探討在這個 AI 崛起和時局飄渺動盪的年代,人類已經無法跟演算法和電腦的計算速度競爭。但是,身為人類的我們仍然擁有一項電腦無法取代的優勢:「懂得建立、想像、創造各種思考框架的能力」,掌握這項能力的人在未來會愈來愈有優勢。
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【這本書在說什麼?】
《造局者》這本書的作者是三位學者共筆,他們都是在 AI 和 大數據領域有卓越的成就,分別是《經濟學人》雜誌資深編輯庫基耶(Kenneth Cukier)、英國牛津大學網路研究所教授麥爾.荀伯格(Viktor Mayer-Schönberger)、歐洲管理科技學院教授,決策、模型暨數據中心主任德菲爾利科德(Francis de Véricourt)。
他們發現在 AI 崛起和世局動盪的現在,人類最無可取代的能力之一就是「決策能力」,而要擁有好的決策能力就必須掌握許多不同的「思考框架」。因為當一個人能提出正確的思考框架,就能找出更多的選項,做出更好的決策,創造更好的局勢。深諳此道的人就被稱之為「造局者」。
這本書從人類如何做出好的決策出發,談到建立思考框架的重要性,也提供我們三種最重要的建立思考框架的方式。在書本中段,則說明了遇到瓶頸的時候,如何重啟另一個思考框架。在後半段則說明了我們該如何學習更多的思考框架,以及讓自己擁抱更加多元性的策略,並且培養敏銳的心智。
如同這本書的介紹影片裡談到的:生活中一切都需要抉擇,而做出更好抉擇的秘訣,就在於思考框架。駕馭這種思考方式可以讓你更瞭解世界、改善工作表現和人際關係、促進社會進步。這也是人類之所以能夠勝過機器和 AI 的因素。成為「造局者」正是未來人才必不可缺的關鍵技能。
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【什麼是造局者?】
以標準的定義來說,「造局者」(Framer)指的就是起草美國憲法的那一群人,他們建立了聯邦政府的框架。因為美國憲法就像是一個思考框架,用來定義和界定聯邦政府的職權及程序。而在這本書中,造局者指的就是那些「懂得建立和運用思考框架的能手」。
這本書要講的重點之一,就是無論人們的地位高低,每個人都可以成為造局者:「能夠發揮和建立思考框架,或是重啟思考框架的能力,讓自己的生活乃至於整個世界有所不同。」作者也不斷強調建立思考框架所需要的技巧,可以靠著訓練與經驗不斷進步。這本書就像是一本操作指南。
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【什麼是思考框架?】
在1970年代,「心智模型」(Mental Model)的概念開始流行,人類的推理並非以邏輯形式在運作,反而更像是在模擬現實:人們評估各種選項的方式,是去想像可能發生的種種情況。我們對於世界萬物的思考方式,會受到你「相信」這個世界如何運作而影響。因此,面對同樣一件事情,用不同心智模型在思考的人會有不同的觀點。
而在這本書中所謂的「思考框架」(Frame)就是我們選擇和應用的心智模型,這會決定我們如何理解世界、決定我們如何行動。面對一個新的情境,我們也可以用思考框架去歸納和歸類,並且想出一個抽象的概念,在應用到這個全新的情境裡面。
舉例來說,當我們要畫地圖的時候,經常會採取「笛卡爾直角坐標」的思考框架,這上面有X軸和Y軸的維度可以幫我們用2D的觀念畫出相對的距離和位置。可是當你要在台北市搭捷運從A地到B地的時候,反而採用「捷運地圖」的思考框架比較有效,雖然捷運地圖的站點之間,距離和位置都不是真實的呈現,可是卻能幫助乘客直覺地理解:下一站要去哪裡。這時的重點就不是距離和位置,而是清楚地辨認出目的地的站點該搭乘哪一條線。
所以當我們問:「哪一種地圖最好?」這個問題本身並沒有意義,而是會因為使用的情境和目的的不同,而產生不同的答案。所以,也沒有什麼叫做最正確的思考框架,都是要看情況和目的而定。讓自己成為建立思考框架的能手——也就是造局者,就能懂得如何選擇並且應用思考框架,這會是各種決定與行動的基礎。
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【思考框架的轉變】
在聊主動建立思考框架之前,讓我們先看一個被動轉換思考框架的真實故事,這是書中提到一段關於朗讀到默讀的閱讀框架轉變。在西元11世紀之前,歐洲大部分都是在教堂才會有閱讀的行為,而且都是以「集體朗誦」的方式在進行,主要的目的是讓大家參與一個讚頌神的集體活動。但是到了11世紀之後,開始出現另外一種閱讀的框架,也就是「默讀」。
默讀讓閱讀這件事情不再是集體的體驗,而是一種個人的經歷。每個讀者都可以控制自己要讀快一點或慢一點,你也可以重複閱讀某一些篇章,自己可以慢慢思考書裡面的內容,產生新的點子,促進獨立思考。到底,是什麼東西造成了人們從朗讀的閱讀框架,轉移到默讀的閱讀框架呢?
在早期的書籍和文章裡面,常常沒有標點符號,字跟字之間也沒有空格,就像是一連串的字母之間不斷地延續。這種情況下光是要閱讀就非常困難了,想要默讀更是不可能的任務。這個時候集體朗讀就有它的功能,因為在一群人裡面,總會有人過去曾經讀過這篇本文,還記得某些字跟段落該怎麼念,就可以帶領大家一起朗讀下去。
在後來才出現了一項創新,書籍的字裡行間,開始有了「空格」和簡單的「標點符號」,這個時候就不再需要有人帶領,許多讀者可以自己進行斷句,獨自閱讀一本書了。於是,在這個時候人們就可以切換到另外一種閱讀框架。這件事情的影響非常的深遠,因為這一整個新世代的讀者都可以自行默讀,有助於人們自己的獨立思考,進而激發出更多元的思考框架。
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【建立思考框架的三個方式】
建立思考框架的方式有三個:想清楚因果關係,想像出平行現實,運用物理學定律制定適合的限制條件。這三個特色正是應用思考框架的時候最重要的因素。值得注意的是,思考框架本身並不是解決方案,而且是尋找解決方案的工具。以下分別介紹這三個方式:
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1.#因果關係
人類運用因果思維來看待這個世界,可以更容易理解世界,也有助於預測未來可能發生的事情,可以說人類是天生「因果推理」的機器。相較起來,AI 科技就無法擁有自己的因果思維,而是需要人類幫忙設定。舉經典的 Dota 電腦遊戲來說,這是一個兩隊人馬 5 vs. 5 互相廝殺,力求破壞對方大本營的遊戲。
科學家找來遊戲高手擔任 AI 策略的開發人員,設計了一些獎勵因素,讓 AI 跟自己進行的數百萬次的對戰,反覆嘗試錯誤,找出最好的操作手法。但是當 AI 跟人類正式交鋒的時候,人類還是取得了上風,尤其在團隊合作上面 AI 顯得像一團散沙。
後來,開發人員發現說,一般玩家會分成三個階段來安排戰鬥,所以開發人員就依照這樣的順序安排程式,在不同的階段給予不同的策略,調整獎勵的優先次序。然後開發人員就發現說一開始機器人通常只會照顧自己,所以還得幫他們建立「團隊合作」精神的框架。他們建立起了一些跨越個人遊戲角色的「超參數」,調整成一隻要達成共同獎勵的團隊。經過這一些修改之後,AI 反過來把人類打得落花流水。
值得注意的是,電腦不是自己學會這些事情的,而是因為人類先輸入了一些「因果框架」的獎勵因素,才可以讓這些運算發揮它的功效。同樣的現象發生在其他像是圍棋和西洋棋遊戲的對決,真正的突破並不在於機器高速的數字運算,而在於人類調整了 AI 對於因果關係(獎勵)的思考框架。
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2.#平行現實
書中的說法是「反事實思考」,但我認為有點難懂,用「想像出另一個平行現實」比較好理解。這個方法可以讓我們跳脫當下對世界的認知,想像出一個全新的情境,問自己:「如果……會怎樣?」就像是小孩子在玩扮家家酒,或者是科學家透過抽象理論設計出全新的實驗。透過想像出一個平行現實,我們可以將因果關係轉換成實際行動,測試看看可能有什麼影響,帶來什麼後果。
心理學家高普尼克(Gopnik)認為這種能力其實在人類孩童時期就已經具備了,他還把嬰兒稱為「搖籃裡的科學家」,她設計過一個很有趣的實驗名叫「贊多測試」的假裝遊戲(贊多指的是顏色鮮豔、形狀可愛的物體)。
實驗的第一階段,高普尼克和孩童待在同一個房間,孩童會學到一個因果關係:把贊多放到一個機器上面,機器就會播放生日快樂歌,幫一隻猴子玩偶慶生。然後,在實驗的第二階段,會有實驗人員走進來把機器和贊多拿走,高普尼克和孩童一起露出失望的表情。
這時候高普尼克會拿出一個「盒子」、兩個不同顏色的「積木」,並對孩童說:「我們假裝這個盒子是機器,這塊積木是贊多,另一塊積木不是贊多。」接著她鼓勵孩童繼續幫猴子玩偶慶生。此時,孩童挑選了正確的積木,放到盒子上。即使她把兩塊積木的定義互相對調,孩童都能夠選到正確的積木。
這個假裝遊戲的實驗,證實了人類自幼就擁有了反事實思考的能力,也就是有能力可以想像出另一個平行現實。高普尼克發現,更會玩假裝遊戲的孩子,就能對平行現實做出更好的推論。她說:「嬰兒和幼兒就像人類社會的研發部門,至於成人這是那些單調無聊的製造與行銷部門。」許多人在成年之後,反而容易落入單一現實的思考方式,而忘記了我們天生就有想像平行現實的能力。
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3.#限制條件
作者提到,所謂的建立思考框架,並不是任由想像力無邊無際地飛翔,也不是像斷了線的氣球到處亂飄,而是要有一定程度的「條件限制」,有助於約束我們的想像力,讓平行現實的想像維持在可以執行的程度,這才能讓思考光架真正發揮效用。
書中舉了一個很像電影裡才會發生的真實故事「恩德培行動」,這是一個以色列精銳部隊在恩德培機場的行動中,從恐怖分子手裡救出人質的戰鬥情節。1976年,恐怖分子綁架了飛機上106名人質,關押在烏干達的恩德培機場航廈中。當時烏干達獨裁者跟以色列當局並不友好,出動軍隊肯定不是好的選項。另一個方案是讓突擊隊員假裝成獲釋的巴基斯坦犯人,但太容易被看穿了。還有人提議讓突擊隊員降落在機場旁的湖裡,但是湖裡有許多鱷魚,而且任務結束之後這麼多人該怎麼全身而退?
評估了各種可能選項後,在種種條件限制之下,以色列想出了一個奇招:讓突擊隊搭乘運輸機在夜間降落到機場,搭乘機場內常見的車輛前往航廈,消滅恐怖份子、救出人質之後搭乘運輸機直接回國。他們在空軍基地搭建了航廈的等比例模型,透過少數獲釋的人質口中知道人質的大約位置,並且一次又一次地排練所有行動,講究到每一秒、每一步該怎麼進行。
在一個沒有烏雲的午夜,29位突擊隊員搭乘運輸機降落機場,他們身穿烏干達軍隊的服裝開著機場車輛前往航廈。突擊隊以迅雷不及掩耳的速度突擊航廈,只花了十分鐘就解決所有的恐怖分子,然後就帶著人質直接搭乘運輸機返回以色列。整場行動中只有三位人質喪生,而且連烏干達政府都還來不及反應。這個故事從天馬行空的平行現實裡,限縮了各種條件,找出了最可行的方案,最後成功執行了這次任務。
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【重啟另一種思考框架】
當你想要解決一個全新問題的時候,尤其是還沒有人曾經解決過的問題,你可能會感到不知所措。這個時候,先透過兩個步驟來思考:(1) 先從自己腦袋裡的框架庫找找看,有沒有其他適用和類似的框架、(2) 檢查其他不同領域的框架庫,看看有沒有能夠直接借用,小幅度調整就可以使用的框架。
如果這兩個步驟都找不到適合的框架庫,那麼才嘗試最困難、也是最後的殺手鐧:「發明新的思考框架」。作者提醒道:「切換到不同的思考框架,能讓你對世界有不同的觀點,但這也有風險。」一旦你重新找到一個新的思考框架,帶來的報酬可以是相當可觀的。
書中有一個重啟框架的例子很值得我們參考,美國紐澤西南邊的小城市康登市為了改善當地的犯罪率,直接解散整個警察隊伍並且重整執勤策略。當時城市的治安非常糟糕,市容也很破舊,到處都會發生大小程度不同的犯罪。這還不是最慘的,警方栽贓、造假、暴力執法的情況更是屢見不鮮。民眾除了害怕黑道,也非常害怕警察。
當地首長找來社區領袖和居民共同商討,最後決定放棄頭痛醫頭、腳痛醫腳的貼膏藥方式,採取全新的執法策略。解散警隊之後,他們精挑細選和新聘任的警察,改變了巡邏的方式。他們逐家登門拜訪、自我介紹、談談可以幫忙居民什麼。警察在街頭舉辦派對,和民眾聚餐,和小孩打籃球。
過去的思考框架是「警方將人民視為罪犯」,但是新的思考框架則是「警民一家親」的社區群體,警察從原本打擊犯罪的戰士,搖身一變成了社區當中親切的守護者。最後,康登市的犯罪率下少了一半,謀殺率少了六成,警方過度使用武力的案件少了九成五。重啟思考框架的方式,獲得了前所未有的成功。
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【創造多元性的四種策略】
作者指出,很多人可能會認為,想要擁有多元性就代表要接觸大量的想法和觀點,其實那是抓錯了重點。多元性的優勢不是來自於數量,而是來自於差異。找出七百個類似的想法,不如找出七個不同的想法來得有價值。如果一個工具箱可以有七種不同的工具,絕對會比擁有七百把錘子的工具箱更加實用。
如果我們想要擁有多元的思考框架,就是要刻意的去營造,以及一起維護,這並不是一次的成功就可以高枕無憂。如同貝佐斯在《創造與漫想》書中提到的:「這個世界要你與眾無異,千方百計把你拉向跟大家一樣,別讓它得逞。」人類本能的從眾傾向,以及社會自然而然的同質化趨勢,都需要我們自己刻意地、有意識地選擇,才能夠擺脫與眾趨同的自然發展,擁抱更加多元化的觀點和想法。
如果你想為自己的生活、家庭、工作環境創造出多元性的樣貌,可以採取以下四種策略:擁抱變化,運用教育,鼓勵遷徙,容許摩擦。
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1.#擁抱變化
如果一個思考框架一直以來都行不通,最好的做法就是擁抱改變,試試看別種思考框架。書中舉例同性戀婚姻的推動者,把美國從1995年支持同婚的人從25%提高到2020年將近70%。以前的同志運動一直把婚姻當成是核心議題,也一直把爭取這種「法律權利」當作是重點。但是進展並不顯著。
當時那種法律思考的框架,講究的是「法律權利」,但就是沒有效果。那種框架太缺乏想像力、太唯物主義,沒有說服力。到了2000年,他們研究很多民意調查還有焦點團體的意見,想弄清楚大家到底還有什麼疑慮。他們去思考說要怎麼樣用大眾的思考模式來談。最後他們選定了一個價值觀的思考框架,鎖定大部分的人結婚的原因:「愛、奉獻、家庭」。
他們把同性戀婚姻不再當成一種自由或者是權利,而是對於愛的表達與承諾。他們漸漸的讓大家知道,世界上有許許多多不同的框架,而且都同樣正當。到了2011年,第一次出現的黃金交叉,支持的人數正式超過了反對的人數。根據調查,只有14%的人會說這是一種「自由」,而有32%的人會說這是一種「愛」,是一種人類的情感。最後在2015年聯邦最高法院正式裁定的用憲法來保障同性伴侶的結婚權利。這並不是強迫民眾接受某種特定的思考框架,而是讓各種不同的思考方式能夠共存。
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2.#運用教育
要建立起多元的思考框架,從教育著手是非常有效的模式。美國有一個很有趣的研究,就是去看美國的白人父母和黑人父母怎麼跟孩子談論種族。發自內心一片好意的白人父母,通常不會去刻意談到種族議題,因為他們相信「種族色盲」這種做法比較能夠讓孩子避免成為種族主義者。
另一方面,黑人父母卻常常和孩子討論種族議題,在他們看來,這種種族色盲的做法就是在故意忽視各種明顯的歧視現象。例如逛超市的黑人被懷疑是小偷,開著車子卻無緣無故被警察攔下來,黑人孩子的家庭教育就是要強調看到「種族的各種顏色」在日常生活的各種影響。
最後,這些社會學家發現,種族色盲的框架正好是種族歧視的主要來源,白人父母雖然出自於好意不想強調種族之間的差異,但也在無意之間,否認了有色人種遭受到歧視的真實狀況。這種教育方式忽略了差異,抹去了多元性。要培養多元的思考,就必須認識到差異的存在,承認仍然存在的落差。
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3.#鼓勵遷徙
如果我們能夠鼓勵遷徙及流動,人們會把自己的文化和思考方式帶到別的地方,促進融合和變化。曾經有學者研究各個區域和城市的經濟成敗因素,發現了這些地區成功背後的原因有三個主要的因素:「科技、人才、寬容」。作者認為,「寬容」是其中最關鍵的一項,那些現在最開放的地方,經濟表現就最好。因為這些地方有更大的思考地圖,會讓人能夠放手冒險,這也是思考框架多元化所造成的經濟紅利。
像是美國被譽為一個民族「熔爐」,但是最近比較像一個「燉湯」,也就是讓裡面的好料都還維持各自的形狀。像是韓國人會住在洛杉磯的韓國城,華人會住在舊金山的唐人街,拉丁美洲的族群住在德州南方,古巴人住在佛羅里達州,巴西人就住在波士頓。雖然這種文化融合的速度不像我們想像中的快速,但是不同的文化激盪之下,也為美國社會注入了很多元的觀點和看法。
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4.#容許摩擦
把社會上的摩擦,看成是這個社會的優勢、而非缺點。作者說到:「如果在社會裡面維持思考框架的多元化,確實會讓人們彼此之間感覺到不安很衝突,就是因為大家要看到彼此的不同,而且還要可以彼此互動。但畢竟,大家觀點不同、意見相對,本來就是正常生活該有的模樣。」
哈佛法律學院的昂格(Unger)教授認為,如果要讓政治進一步的去中心化,就必須要用一些反事實的模型來做思考。他說:「當社會很果斷地沿著一條路前進的時候,應該要多方下注,以避免損失,也就是要允許在特定的地點或部門,跳脫一般的解決方案,實驗看看不同的國家走向會怎樣。」
昂格鼓勵讓社會充滿摩擦,也鼓勵教育上面要用辯證式的討論方式,不要讓社會被束縛在單一的版本,而是可以嘗試其他的社會組織方式。運用和擁抱多元的思考框架,才能擁有多樣化的各種策略,再從中選取適合的方案。
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【對思考框架保持警覺】
這本書告訴我們,幾乎沒有錯誤的思考框架,只有不適合某種情況的思考框架。而且各種框架應該要有共同存在的權利。但是作者們提醒我們要保持一個警覺,他們說:「唯一要注意的是,這種慷慨的態度要有一個前提,也就是說:『唯一』的一種錯誤的思考框架,就是拒絕其他的思考框架。」
要讓框架多元性的目的,就是為了讓各種框架可以彼此競爭、互補、對抗、共存。然而,如果有某一套思考框架的目的在於完全抹煞其他框架的存在,這就是不可被接受的。所以作者們才說:「如果你聽到有任何人或團體,說只有自己的思考框架放諸四海皆準,只有自己說的是真理的時候,千萬別相信。」
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【後記:拓展想像的邊界】
如果說另一本我很喜歡的《超級思維》那本書是心智模型的「百科全書」,那麼《造局者》就像是心智模型的「使用指南」。書中有清楚的概念和步驟,讓我們了解為什麼要學習更多的心智模型,以及該怎麼樣活用各種心智模型,並且在必要的時刻推翻自己的假設,重新啟動一個新的心智模型。
這本書是今年我讀過的書裡面感到非常印象深刻,也讓我的思考方式深受啟發的。作者們把故事和理論的比例搭配得恰到好處,從一則又一則的故事和研究案例當中,會自然而然地理解作者們要帶給我們的觀點,也讓我感受到什麼叫做多元性,以及為何要擁抱差異。
從書中也可以發現,AI 並不會削弱心智模型的重要性,反而是增強了心智模型的重要性。因為 AI 無法自己建立思考框架,仍然只能依靠人類。人類最重要的特色就是可以處理「假設之外」的新問題,能夠把心智模型的空間拓展到可以親身體驗的範圍之外,也就是能夠做到抽象與推理。人類只靠著極少數的資料,甚至是完全沒有新的資料,就能夠適應全新的、過去從來沒有體驗過的情境。
作者最後提醒到:「這是一個救贖也是一個警訊:一個人如果擁有建立思考框架的能力,就會保有價值。但要是放棄了努力,沒有辦法做好這件事情,就會失去現在人類的特權地位。」我們能夠想像的邊界,就是我們世界的邊界。
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思 銳 腳 架 推薦 在 洪千惠心理師-生活紀錄x工作筆記 Facebook 的精選貼文
[以正念安頓疫情期間的身心反應]
很開心被 #睡眠管理職人 點名參與【疫情期間,心理師教你的心理照顧秘訣・文章串連】活動,剛好近期在防疫期間帶完四週的線上正念靜心活動,也整理分享一些方法與心得,這段居家防疫期間,正是時候學習與練習正念。:)
居家防疫期間,不能出門感覺無聊、煩悶?生活事務突然間都被迫暫停,感到不知所措?跟人相處的機會大減,感到孤單寂寞;和同住者相處時間增加,又感到諸多摩擦與不快?面對疫情變化的不確定升起強烈的焦躁不安?在疫情影響下,我們 #意識到生活諸多的不確定與無常,感受身心變動。這何嘗不是個機會,讓我們更認識與了解自我呢?或許我們會認為是疫情造成改變,才引發諸多身心反應,然而,靜下心來仔細想想,目前遇到的困擾是現在才發生的嗎?那些關於自我、關係、生命的困難。或許它們早已存在,但在過去自動導航般的生活模式下,可以暫時迴避這些議題?
讓我們練習以正念的態度,試著覺察、關照自己的身心經驗,在接納、允許與跳脫慣性框架、重新選擇的過程中,逐步的安頓自我。
#正念是什麼?
正念 (mindfulness) 定義為:「刻意的」將注意力放於當下,對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。經過科學研究證實對身心有益,已發展成提升身心健康的方案,及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式,除了用於醫療領域之外,目前也被運用於教育、企業、政治界。
#練習正念有什麼好處?
透過正念覺察,能幫助我們在習慣的身心反應中,稍稍暫停下來,以好奇、接納、允許的態度面對當下經驗,並重新選擇合適的回應方式。研究顯示正念練習能改變大腦結構,提升認知功能表現,更有效決策與執行;強化調節情緒反應的大腦網絡,穩定情緒,減緩壓力的負面影響;強化感受悲憫能力的神經網絡,改善人際關係,提升幸福感與工作滿意度。
#怎麼開始練習?
讓我們 #帶著正念的態度自我覺察,意即帶著 #專注、#好奇、#接納、#不評價(或不被自動化評價帶走)的方式,#探索與覺察自己時時刻刻的經驗,#包含當下的身體感受、#情緒、#想法、#行為衝動或行動。看似很簡單,要執行起來卻不容易。好在透過一遍遍的練習,我們會漸漸熟悉正念覺察本身的意涵,就像為心智進行重訓一樣,會越來越強壯。就如重訓一般,我們不可能一開始就舉過重的重量,會從較輕的重量開始舉起,再慢慢加量,不貪心、不求速效,一點一點來。以下提供三種練習培養正念的方式,也呈現一些願意分享者的練習體驗,一起來認識正念。
1️⃣#正念飲食練習
挑選一餐的一口飯菜、一口飲料,在自動化的進食之前,先打開視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺的感官觀察一下食物,練習跳脫習慣反應。看一看食物的外型、顏色、質地、光影變化,聞一聞食物的味道,聽一聽觸碰或咀嚼發出的細微聲音,感受手指、嘴唇或身體部位接觸食物的感受,觀察食物在口腔、舌頭、齒縫間的移動,以及品嚐到的味道。注意力很可能被其他的想法、畫面帶走,就溫柔的把注意力帶回到感官經驗上。
🙋#成員心得分享:
「『活在當下』這件事情對我而言並不容易,雖然平常知道吃飯要專心,偶爾還是會不自覺拿出手機回一下訊息,而沒有一心一意地用完一餐;又儘管沒有拿出手機,腦中的千頭萬緒還是會淹沒大腦,思考著剛剛老師上課的內容、等會的行程等等,鮮少能真正地感受當下的食物。」
「很幸運地正念活動給予我機會,專注地去面對眼前的這一份食物,其實每一份食物,或大或小、或濃或淡、或平價或高昂,都是值得人們用心看待它,完食的時候我感到幸福、覺得感謝,平常儘管也知道要抱著感恩的心對待任何食物,而我又何曾真正地發自內心去感謝、尊重眼前那一份同為生命的植物呢?這是今天結束後,我想放在心上的事情,每一天的每一餐,每一餐的每一份食物,『真的謝謝你們:)!』」
2️⃣#靜態正念練習
以溫柔、好奇的態度覺察、關照呼吸、身體,讓注意力定位於每一次的呼吸、每一個當下的身體感受。每一次覺察分心,都是一個機會再次選擇回到當下。
#正念呼吸
呼吸是練習正念最基礎入門方式,每次呼吸都發生在當下。自在的呼吸,觀察呼吸的細微感受,可以觀察鼻腔、胸腔、腹部隨著呼吸的起伏變化,如果注意力飄走了,就再一次溫柔的帶回來。讓呼吸成為回到當下的定錨,把注意力帶回此時此刻。試著從1分鐘、5分鐘到10分鐘做做看。
🙋#成員心得分享:
「透過靜坐、呼吸練習,我感覺到自己和自己是貼近一些的,是同在的;也發現自己的思緒飄忽的軌跡(能夠一下子就跳到好遠的地方)。很喜歡老師說的概念:不要小看每一個小小的觀察、小小的開始,所有的累積都是這樣一點一點累積起來的。」
「過去可能會以為正念靜心是在教人如何往好的方面想,然而經過這次的活動後,發現更重要的是覺察,像自己在做一件事時,有時候可能因為慣性而沒發現自己做事情時會有一些冗餘的動作,導致需要花費更多時間來完成一件事情,覺察練習讓我能夠對於自己平常的習慣再重新去做審視。」
#正念身體掃描
可以坐著或躺著,讓注意力先聚焦在呼吸,安穩後再讓注意力跟著呼吸自由的在身體移動。吸氣時,想像把空氣吸到左腳大拇指,吐氣時,注意力跟著空氣從鼻子離開,來回幾次。
再次吸氣讓注意力聚焦左腳大拇指觀察一下感受,慢慢擴展到旁邊的腳趾、左腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿,觀察一下內外的細微感受。接著換到右腳大拇指開始,逐步往上覺察右腿的感受,讓注意力就像掃描機一樣,繼續一段一段的觀察臀部、後背、肩膀、雙手臂、手心、手背、手指頭、胸部、腹部、頸部、頭部、臉部。注意力可能會飄散開來,沒有關係,溫和的在將注意力帶回來身體感受。
以溫柔、好奇的態度覺察、關照身體,讓注意力回到身體感受的當下。
🙋#成員心得分享:
「原本覺得心情滿雜亂、滿焦慮的,但在把注意力放在自己的過程中,這種感覺神奇地慢慢消失了,現在覺得很平靜很舒服。」「靜下來做身體掃描時,能夠細微地發現身體肌肉的狀態。掃描完成後,緊繃和痠痛似乎也減輕放鬆。」
「正念作為觀察自身變化的一種方式,提供我一個機會審視身體想傳達的訊息,過程中能夠回想到底是生活中的哪件事影響了我,哪怕這件事情無法立刻解決,我認為對於自身狀態擁有清楚的意識,也能夠多少減少身心狀態混亂時的壓力」
3️⃣#動態正念練習
讓注意力定位於身體移動時的呼吸與身體感受,觀察時時刻刻的體驗。
#正念行走
在一段移動的路線上觀察一下身體行走的感受,例如從房間走到客廳時,觀察站立時雙腳腳掌踩踏地板的感覺,行走時先踏出哪一隻腳?踩好一隻腳、再移動另一隻腳,當一腳抬起時,腳掌、腳踝、腿部肌肉、關節、上半身的肌肉等身體感受是否有變化?怎麼變化?一開始可以速度稍慢的行走,方便觀察這些變化,比較敏銳後,在自由速度的過程中觀察行走歷程。
沒有趕著要去哪,每一步都是目的地,每一步都在當下。踩穩這一步,再踏出下一步。
🙋#成員心得分享:
「正念練習很有幫助,像是在重新審視自己身體既有的習慣跟動作。接受自己的身體,而不是去譴責。我有一點點長短腳,之前走路時會很責備自己走路狀態,但正念讓我有新的觀點看待自己。」
#正念伸展/運動
在家伸展四肢、活動筋骨,或居家運動時,可以讓注意力觀察身體移動時的動作與感覺。像是皮膚的觸感、溫度、濕度,肌肉、關節的緊繃或放鬆,血液的流動、脈搏的跳動、重量感受的變化...等等。過程中保持對呼吸與身心反應的觀察,尊重身體的限制。
🙋#成員心得分享:
「大學後偶爾會聽到『正念』,但一直不知道是什麼,今天體驗過後發現原來平常睡不著或是思緒太混亂時,會用類似的方法讓自己專心回到當下,冷靜下來。今天的體驗算是讓自己步調更緩慢,除了注意力回到當下以及注重一吸一吐外,更多覺察肢體的擺位、重量等等的,是相當特別的經驗!」
讓我們開始帶著正念覺察自己的身心經驗,沒有「正確」的經驗,只是去感受自己的感受,從今天就開始試試看,以正念練習安頓自己,也 #歡迎留言分享自己練習的身心經驗,讓更多人一起來學習體驗喔!
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文、圖/洪千惠心理師
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一次滿足嫩嬰的感統發展、五感刺激、肢體能力唷!
星星2個月大時,是非常適合開始玩健力架的時候,色彩繽紛可以刺激視覺腦力發展,他特愛上面有車車會來回跑並發出音樂的那款,常常躺著眼睛跟著左右看(新生兒動不了,眼睛運動就能消耗體力),然後看著看著就睡著了!
歡呼!!!!!
我也會拿安全鏡給他看(C字環可以掛上也可以拆下放在墊子上),他非常好奇地看著自己,有時候好像也會想要用小手去接觸玩具,感覺孩子就是這樣一步一步慢慢成長,如果有給予刺激就能發展得比較快唷。
一路玩到現在8個多月,手眼協調越來越好,會坐去抓車車,拿掛在上面的布偶來玩。
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先來聊聊嫩嬰和小寶寶各個重要的小階段適合玩什麼❓
❇️0-3個月
新生兒躺在床上動也不能動(還不會爬),視力又不好(看不清楚影像,但對光線敏銳),這時候最適合給健力架、嬰兒圖卡、會發出聲音(沙沙或音樂)的玩具,都能引起他們的興趣。
✔️玩這些:聲光音樂床圍、健力遊戲墊、感統玩偶
(ex:會發出聲音有馬款、鯨魚款、恐龍款、貓咪款)、會發出聲音的固齒器、手搖鈴多、功能遊戲墊)
❇️3-6個月
這時候的寶寶手變得較為靈活,常常會用到手,喜歡用手去「搖」、「摸」、「碰」類似鈴鐺的物品,如果是一碰就會發出聲音的玩具更是吸引他們,秦秦和星星這時期也很喜歡看鏡子。
要注意的是口腔慾望最盛,玩具不要買太小喔!!
這時候可能還坐不穩, #動物好朋友三階段健力遊戲墊 可以坐起來的功能還不錯。
✔️玩這些:感統玩偶們、健力遊戲墊、固齒器們、聲光玩具、功能遊戲墊
✔️已經開始長牙,可以開始用矽膠牙刷囉
❇️6-9個月
寶寶已經開始坐得穩、會爬,可以開始給一部分好咬(還在口腔期),一部分會動的玩具囉!
感統玩偶好咬好抓,動動它的小機關會發出聲音,讓寶寶有探索的樂趣,從出生陪伴到現在。
✔️玩這些:感統玩偶們、健力遊戲墊、固齒器們、聲光玩具、功能遊戲墊
✔️刷牙用:學習牙刷
❇️9-12個月
此階段寶寶匯開始自己扶站,其視力和聽覺發育也越來越好,我們要幫寶寶準備一些使用手指、刺激記憶力、專注力發展的玩具,像是推車玩具(呱呱鴨拉車)、音樂玩具、或是拼圖玩具。也可以教拉拉鍊囉!!
Dloce的鯨魚就很適合這階段,有藏東西和拉拉鍊的好玩功能。
✔️玩這些:聲光玩具、功能遊戲墊、健力遊戲墊、拼圖、感統玩偶們
✔️刷牙用:學習牙刷
❇️12-24個月
秦秦14個月大時,越走越穩,爬上爬下,充滿好奇心,喜歡玩玩具帶來的探索空間與成就感。
會自己戴帽子、蓋瓶蓋、貼貼紙,也想要自己穿襪穿鞋,可以說是猛爆發展的階段。這階段一樣多玩多嘗試唷!
✔️玩這些:聲光玩具、功能遊戲墊、、拼圖、感統玩偶們
✔️刷牙用:學習牙刷
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💟比利時Yookidoo健力架/ 聲光玩具💟
我們都知道人生成長速度最濃縮又黃金就是3歲以前了‼️
寶寶0-1歲的每個發展時期更是極為重要的✨
光是對聲音的反應、視覺追蹤、小肌肉發展、口腔期、大肌肉運動等,都會影響到往後寶寶的活動力、專注力、記憶力、吃飯能力、握筆能力...等等。只是整天躺著的寶寶,跟有給予感統玩具足夠刺激的寶寶,很明顯在各階段的發展是會很不一樣的。
屁寶從小就有多方刺激(歸功於媽媽很愛買🤣),他的各方面發展也的確是有超前,到了幼兒園也常常讓老師誇獎在玩遊戲時的表達與邏輯、精細動作表現不錯。
一般健力架的小缺點就是寶寶可能玩幾個月就不愛,Yookidoo的聲光健力遊戲墊是結合健力架+遊戲墊的功能,還能 #無限擴充各種聲光玩具(務必加購,玩更久),這樣使用的時間更長👍🏻
如果家裡空間不夠更是要入手這款,因為他可以摺疊(扁平)收納,一秒就把玩具通通收到裡面折起來。
#還可攜帶外出
秦秦還小時就開始用這款健力架,跟好友們出遊,超好用~大人吃飯聊天,秦秦嫩嬰時期會躺在裡面玩🤣
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💟法國Dolce感統玩偶 💟
#法國Dolce感統玩偶 首次開團時,超乎我預期的狂賣!
像歌手吉拉夫、冒險王吉布拉都是搶到斷貨的款。(而且還無法開預購),特別喜歡粉彩色的 #甜夢系列:食蟻獸安以特(尾巴可加強觸覺統合)、沙漠王子凱莫。
還有更多功能的經典系列新品:
傻法瑞探險家族
小跟班史奈爾
秦秦1Y左右最愛玩的是 #傻法瑞探險家族 ,這個很像俄羅斯娃娃,大的打開有中的,中的打開有小的,小的打開還有一個更迷你,每一層都是驚喜,秦秦很喜歡從大的裡面拿出小的,也很愛把小的塞進去大的裡面,樂此不疲!
Dolce的感統玩偶乍看之下覺得好像很像,實際玩了以後才發現,超多小細節讓寶寶探索不停呢‼️不愧是得過獎的玩具。
茜茜分別把覺得不錯的款的特色寫在照片裡面,大家可以滑滑~
他讓布偶不只是安撫用,更多了很多小功能讓寶寶玩更久,布料的觸感也特別用高質感+無毒的,應付口腔期的嫩嬰,耐咬又安全是一定要的喔😘 正值口腔期,固齒器不能少。
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💟 Yookidoo洗澡戲水玩具 💟
希望寶寶從小就覺得洗澡事件好玩的事情,不會抗拒,養成良好習慣,所以茜茜家的洗澡玩具也特別多,這方法還真是有效❗️
秦秦、屁寶的確變成熱愛洗澡+玩水+刷牙+洗頭不怕水的寶寶;星星小嫩嬰時期洗澡會暴哭,現在知道好玩了,都笑咪咪的也不怕直接洗頭。 #洗澡玩具也是恩人阿
撈水是基本配備,Yookidoo還會自動抽水噴水、音樂旋轉、小型蓮蓬頭,只要裝電池就能玩。我去婦幼展時看到好多人圍著Yookidoo洗澡玩具展示區看超久,是那種不管大人小孩看了都會想玩der😝
#同場加映
Yookidoo聲光布玩具
專門幫嫩嬰寶寶找福利,不能只有哥哥姐姐有玩具玩啊!
嫩嬰的需求發展一樣要顧到,它們家的聲光布玩偶,寶寶會愛不釋手💕
茜茜家的玩具何其多,能端上檯面推薦給大家的一定是有十足特色,耐玩好玩,又是安全無毒的可靠玩具,當然趁團購入手最划算‼️速速來看茜茜以下的心得報告吧!
(雖然不是獨立文章卻也是認真細細分享)
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【#Yookidoo洗澡玩具】
💜 百變消防小英雄:
大推!!!
屁寶和秦秦都超愛,因為外型就像是真正的消防栓,玩法超多~
可以沖天水泡、瘋狂風火輪、噴射轉盤、QQ水管、大眼轉轉、噴水頭盔、水閥開關動一動,灑水頭還可以收納,一機多玩法,真的很棒,建議一定要放入購物車的必買單品。
💜 大眼瀑布透視組:
屁寶說這個很像魔法試管,可以加水進去就啟動魔法,眼睛還會轉轉。可愛的是,他把試管拿來插牙刷😆
💜 轉轉齒輪試管組:#沒有澡盆浴缸也能玩
建議跟大眼瀑布一起玩,也是有試管可以啟動齒輪唷!讓孩子洗澡時#沒有澡盆浴缸也能玩
💜 長鼻子小象戲水組:#沒有澡盆浴缸也能玩
秦秦每次玩這款都目不轉睛,只要跟他說給他玩長鼻子小象,他就會乖乖自己脫衣服跑進浴室洗澡,沒有浴缸也能玩
💜 噴水鯨魚蓮蓬頭套組:
蓮蓬頭是每個寶寶的心頭好,我朋友有入手Yookidoo幾乎都有這款,可能我們不太會讓孩子控制蓮蓬頭,所以當他們有專屬自己的小蓮蓬頭就好開心,愛不釋手。
一開始拿到我還不知道這隻鯨魚為何要跟蓮蓬頭放一組⁉️
感覺毫無關係阿😳
孩子都比爸媽還會玩玩具,屁寶一拿到先是拿的蓮蓬頭四處灑水,再來抓了鯨魚就塞上去了‼️
本來看他在塞的時候我還想阻止他,很怕玩具被他弄壞,沒想到這才是正確玩法阿🤣蓮蓬頭的水透過鯨魚頭頂噴灑出來~這很吸引孩子玩好一陣子。
另一種新玩法也是屁寶教我的,拿蓮蓬頭朝鯨魚噴,鯨魚就會往前。
#寶寶都是玩玩具大師耶
💜 海洋公園疊疊樂噴泉:
這款有一個特別的配件,裝在這座大噴泉下方的伸縮柱,不論今天水放得深淺,都能讓噴泉漂浮在水面上。
不同尺寸的船和章魚、黃色小兵都能疊起來玩,噴射出不同的水花,還可以360度旋轉噴水💦,疊來疊去讓孩子越玩越起勁,這時候媽媽可以趁機在旁邊好好的洗澡,再也不用戰鬥拉!!
寶寶開心,媽媽舒心,根本大大增進親子關係的好玩具阿❤️
💜 捉迷藏水龍頭套組:
這款算是入門款,也就是想要嘗試Yookidoo都會先入手這組。
有讓孩子愛玩的自動抽水水龍頭,只要按可愛的眼睛按鈕,流出的水可以讓旁邊的三色齒輪轉動、也可以用套杯來盛接。
三色齒輪可以玩形狀顏色配對,這是一歲多寶寶的最愛,邊洗澡邊教孩子認識顏色、形狀名稱,把框框套上需要協調的手與眼,當然也是邊玩邊訓練精細動作。
杯套在1歲時多拿來玩盛水,到了2歲,屁寶這階段開始會觀察為什麼黃色杯流不出水?藍色盃的水柱像章魚腳(屁寶自己說的XD)?紅色杯的水柱又是什麼樣呢?他開始會思考,會跟爸媽對話,會好奇發問。
三種可以一起玩也能分開玩,是配件最多,CP值最高的一款。
💜 小象蓮蓬頭:
如果你的寶寶跟秦秦差不多大,或是更大一些,想要培養嫩嬰不要一碰水就尖叫,"快樂沐浴時光"變成"寶寶和爸媽誰比較驚慌?"
那準備洗澡玩具是一個正面的好方法(屁寶我就是這樣培養過來的)
寶寶尖叫崩潰的剎那,轉移注意力往往是最好辦法,會需要好幾個輪流吸引他注意,讓他開始覺得「洗澡也不可怕嘛~就跟平常爸拔媽咪跟我玩玩具一樣」,開始實行後會很有感一次比一次好一點,等寶寶再大一點會自己拿來玩,這時候你想要洗澡洗快一點都不一定理你咧!
💜 鴨鴨戲水玩具-神鴨奇航:
這超好玩‼️
屁寶很喜歡拼圖,這款神鴨就像是"立體拼圖",可以訓練孩子的記憶力、立體空間感,還有創意。
多達14個小配件讓寶寶發揮大大創意,做出各種不同造型的神鴨,放在水中還會自己旋轉噴水,這是屁寶的心頭好!還很貼心的附上一個吸盤籃可以吸在浴室,讓小配件有個家,神鴨也可以放置在上面做收納。
大家知道蛋頭先生嗎?
就是類似的玩法但又更高階,因為神鴨是水陸兩棲的🤣
💜 鴨鴨戲水玩具-小美人鴨、神鴨救援俠:
跟神鴨奇航的玩法類似,只是多了女寶款 #小美人鴨 ,還有新款救援俠,三款的道具都可以彼此交替使用喔~
💜 魔法小鴨噴泉:
Yookidoo經典款就屬它了!
是洗澡玩具中唯一有音樂的,也是居高不墜的人氣款⭐️
只要寶寶坐得穩就可以大玩特玩,造型好萌的鴨鴨們會轉圈圈表演轉圈圈游泳特技,還會花式噴水,按下樹葉還會有呱呱的音效,到5Y這年紀都還是很愛!
想要給孩子一個驚喜的快樂洗澡時光,這款不能錯過,也是送禮的好選擇。
💜 花兒轉轉灑水組(可吸盤可夾):
難得推出這個兩用的,可吸盤吸在浴缸,也可以夾在澡盆邊!
家裡如果沒有浴缸,可以入手這組灑水組!
嫩嬰多是用澡盆洗澡,想要寶寶從小培養好習慣,這款是必備入門款歐。
爸鼻媽咪可以嘗試準備2-3組玩具在浴室裡,互相搭配著玩更好玩,讓孩子邊洗澡邊玩水,可以減輕緊張感❤以後洗澡就不會抗拒又怕怕囉~
#還會愛上每天洗澡時光
#屁寶秦秦就是放學回來天天吵著要洗澡🤣🤣🤣
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為什麼Yookidoo的玩具明明是裝電池卻能入水中❓❗️️
因為它全機身防水防鏽,電池蓋皆有防水膠條設計,只要把螺絲確實鎖好鎖牢,完全不用怕滲水進去。
💟“有"澡盆、浴缸必備款:百變消防小英雄、捉迷藏水龍頭套組、長鼻子小象戲水組、噴水鯨魚蓮蓬頭套組、海洋公園疊疊樂噴泉、捉迷藏水龍頭齒輪套組、小象蓮蓬頭、 鴨鴨戲水玩具-、花兒轉轉灑水組、魔法小鴨噴泉
💟"無"澡盆、浴缸必備款:大眼瀑布透視組、轉轉齒輪試管組、長鼻子小象戲水組、 鴨鴨戲水玩具、花兒轉轉灑水組
💟0-2Y星星+秦秦最愛款:大眼瀑布透視組、長鼻子小象戲水組、噴水鯨魚蓮蓬頭套組、小美人鴨、魔法小鴨噴泉
💟3-5Y屁寶最愛款:百變消防小英雄、大眼瀑布蓮蓬頭套組、神鴨救援俠、噴水鯨魚蓮蓬頭套組
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【#Yookidoo聲光布玩具】
爸鼻媽咪知道嗎⁉️
在寶寶學會翻身、爬行和獨坐前,寶寶Tummy Time「肚子時間」很重要歐!藉由趴地肚撐,能讓寶寶訓練頭頸肌肉延伸,透過此運動也能促進肩膀肌肉發育。
像秦秦3M+已經開始練習抬頭,我就會讓她趴在多功能遊戲墊,引導她訓練伸手抓握。
外出時就會拿出布玩具掛在嬰兒車上,讓她不時可以抓握,減少他無聊的時間,才不會一直哭,要人抱抱😆
別忘了!
多跟寶寶說話,可以促進大腦發育;多讓寶寶觸摸,可以運練肌肉與協調性歐!當然!多陪伴寶寶讓他感受愛和安全感,就不會歡歡囉~
💛 布玩偶全系列:
所有的布玩偶都可以掛在同品牌健力架(C字勾)或是嬰兒車上(扣夾)。
茜茜喜歡 #熱氣球音樂鈴(上面有扣夾可以夾任何地方,拍打即有音樂或可愛聲響) 、 #動物好朋友聲光音樂布球(可當球玩,拍打有燈光和音樂,等寶寶會爬以後就會追球玩,讓寶寶多爬才會聰明)。
「我的小鏡特別推薦入手,它是可以做立的布偶,寶寶對於鏡中的自己通常很好奇,讓它趴著撐肚,藉此訓練頭頸肌肉延伸。
💛 串珠呱呱鴨拉車 / 疊疊樂音樂蝸牛:
這適合會爬(約6-8個月)+會走(1歲左右)的年紀。
不論是鴨拉車或是蝸牛身上都有一個可以獨立拿下來玩的滾筒,轉來轉去會有不同的聲響&小配件,刺激寶寶聽覺與視覺速度。爸媽可以推車引誘寶寶多爬,等到要練走就可以拉的鴨拉車道處走囉~
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📍團購時間:即日起~7/16(五) 23:59止
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現貨商品- 將於核帳成功後,開始出貨,7個工作天內出貨完畢。
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高敏感族群英文叫 Highly Sensitive people。
主要是指一群對內在、外在刺激都很敏感,而容易被情緒淹沒的一群人。
你是高敏感族群嗎?
來測試一下
【目錄】
00:00 介紹
01:01 什麼是高敏感族群
02:03 特徵
08:08 測試方法
08:39 成因
09:32 總結
【測試連接】
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【參考資料】
https://hsperson.com/
http://hsperson.com/pdf/Authors_note_HSPbk_Preface.pdf
https://pansci.asia/archives/123968
https://overtlyquiet.com/highly-sensitive-test/
https://bit.ly/306pIZQ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5832686/
https://bit.ly/3hMHCqu
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當初買了Sony微單眼A6000後,一直想要擁有腳架,特別是在需要長時間曝光的場景,若沒有腳架,想要清晰的照片,通常是透過提高ISO值,來增加快門速度,才能達到無手震的效果,但缺點是噪點多,照片呈現就不是這麼乾淨。因此才購買了思銳A-1005腳架,當然選擇腳架不能任意決定,要考慮到許多條件,才能買到符合自己需求的腳架,就趕緊來看看,這支思銳A-1005腳架,是如何達到我的需求吧!
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主題:旅行拍照好幫手!思銳A-1005腳架開箱
資料來源:SIRUI 思銳
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