大家好~在上週法國網球公開賽中,大坂直美選手因為心理健康因素拒絕參與賽後訪問,在引發輿論後沒幾天更近一步宣布退賽。也讓運動員的心理健康議題引起討論,今天,我們就來討論頂尖運動員的心理相關議題吧!
*運動本身是引起憂鬱、焦慮等情緒問題的因素嗎?
其實,運動是罹患情緒障礙症的保護因子。我們知道透過運動,我們可以讓我們情緒變好,思考更有彈性,甚至有研究告訴我們,一週3天或5天消耗17.5 kcal/kg/week的熱量,可以最有效幫助我們緩解憂鬱情緒。
對於青少年運動員來說,隨著運動參與度的增加,患抑鬱症的概率會降低 25%。 這可能是因為參與體育運動可以釋放壓力,有助於提高自尊。
但是,對於頂尖運動員來說,罹患憂鬱的比例明顯高過一般人口的比例。德國研究顯示,約15%的選手出現憂鬱症症狀;澳洲研究發現約25%的選手出現顯著憂鬱症狀表現。
看到這邊相信大家一定很懷疑:既然運動對情緒調節有這麼大的幫助,為什麼精英運動員的比例會高於一般人的比例呢? 那是因為運動員生的活中也充滿了讓運動員出現憂鬱的風險因素。接下來,我們要來分享運動員生活中,運動-壓力-情緒這三者間互相有什麼影響?
*運動-壓力-情緒三者間的關係:
1. 生活壓力源
外部壓力包含喪親之痛,小時後父母婚姻破裂後經歷了家庭麻煩。或是內部壓力作鬥爭,例如與自我厭惡和社交焦慮作鬥爭。對於許多運動員來說,這些與自我的鬥爭貫穿整個敘事,傳達出一種嚴厲的自我批評語氣。
2. 透過運動逃避現實
大多數運動員將他們的運動視為一種逃避他們所經歷的壓力和憂鬱症狀的形式。對於一些人來說,他們職業生涯前的掙扎鼓勵了他們早期參與體育運動,以從家庭的煩惱中解脫出來。對於其他人來說,在職業生涯中出現壓力源後,運動仍然是一種積極的逃避方式。有運動員認為每一場比賽都描述為「逃離這一切的另一個機會」。
3. 依靠成功來增加自我價值
運動的成功對運動員的自我價值感產生了正面但短暫的影響,對運動員來說成功對於獲得教練、家人的認可很重要,也對自我價值很重要。曾有運動員強調了成功對他的重要性,將自己的復出戰稱為「救贖並讓人們再次為他感到驕傲」,並表示當患上憂鬱症時他最不想看到的就是人們對自己失望。這也顯示成功有助於對抗與憂鬱相關的低自尊和自我厭惡。
4. 失敗後的情緒耗損
與運動的成功相反,失敗對運動員產生了負向且長期的影響。 網球名將阿格西將一次失敗描述為具有「一種揮之不去的影響」,並表示失敗的負面影響很難繼續動力,凸顯了成功帶來的自我價值增加和正向情緒的脆弱性。
運動員要求自己表現出色,並將任何不符合他們嚴格和高標準的表現視為失敗。曾有選手提到,只要沒有奪冠就是失敗。伴隨著這種完美主義和成功的需要,是對失敗的恐懼。當失敗發生時,運動員感到極度的羞恥和尷尬,這樣的壓力導致極端的負面影響。 但對於一些運動員來說,完美主義和對失敗的恐懼對他們的成功是十分重要的。
5. 憂鬱對表現的影響
對於許多運動員來說,他們的運動可以擺脫所經歷的情緒困擾。然而,隨著他們憂鬱症狀變明顯,他們的表現受到了憂鬱症狀的負面影響難以發揮最佳表現。有些運動員則表現出一種失敗主義的態度,好像他們已經放棄努力了。此外,服用抗憂鬱藥物也可能會影響選手表現。
運動員在與憂鬱症狀進行了長時間、激烈的抗爭之後,無法繼續透過運動來逃避現實。大多數運動員在繼續參加或退出這項運動是否有助於緩解他們的憂鬱經歷方面表現出衝突。一些人意識到成功不再給他們帶來他們渴望的自我價值,而另一些人則不顧一切地重新獲得這種感覺,但不知道他們是否仍然有能力成功。
6. 運動員對憂鬱症免疫的認知
一些運動員最初很難接受憂鬱症的發生,一些運動員表現出他們的感受和他們認為應該如何感受之間的內心衝突。顯然,受運動員和成功人士對憂鬱症和精神疾病免疫的看法的支持。許多運動員描述了隨著他們的心理健康素養提高而產生的類似觀點變化,這促使他們鼓勵其他人改變他們對運動員精神免疫力的看法。
從這6點中,我們可以發現頂尖運動員對於運動是充滿矛盾的。一方面覺得很累,不想再參與,害怕失敗;但另一方面,運動幫助他們逃避現實,從中獲得成功、自尊等。此外,頂尖運動員代表著代表著「突破逆境、堅忍不拔的標籤」,這樣的標籤往往使選手遇到問題時不願尋求協助。
但,撕下身上標籤後,我們都是人,我們都有壓力、情緒。因此當我們有情緒低落,有狀況時,都應該尋求協助。Keven Love在克服恐慌症後,他最大的領悟是:"Everyone is going through something that we can't see"。願大家都可以嘗試面對心裡的傷口,好好照顧它!
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過10萬的網紅親子天下,也在其Youtube影片中提到,圖文插畫家厭世姬,從小陪伴在患有憂鬱症的母親左右,二十二歲那年歷經母親癌逝、父親輕生,悲傷之下陷入自我懷疑的她,慢慢用圖文打造出「厭世動物園」,消極卻詼諧的面對世界的打擊,意外療癒了一眾無奈的年輕世代。她說,厭世精神裡頭,人們反而找到互相理解與共鳴的可能。 【採訪:賓靜蓀、蘇逸涵|攝影:曾千倚|剪...
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了解你的負能量,不要被杏仁核綁架
都市生活快速的生活步調引發人們許多負面情緒,如恐慌、焦慮和憂鬱等,甚至引起犯罪與暴力行為。跟大家分享一個有趣的研究,從研究人員分析發現都市化越高的地方心理健康問題越多,像是憂鬱症、焦慮症甚至精神分裂症狀。造成這樣現象的背後機制仍然不清楚,為了了解這個現象,德國研究團隊從腦科學角度探討都市化如何影響大腦,嘗試比較不同居住環境下對情緒的影響。人的情緒反應中樞在於腦部杏仁核(amygdala),是偵測外界威脅的雷達,負責掌管焦慮、驚嚇、恐懼等負面情緒。當現實生活遭遇引發強烈負面情緒的狀況時,杏仁核會直覺反應外界的刺激並依照慣性模式做出反應,這種狀況被稱為「杏仁核劫持(amygdala hijack)」。舉例來說,有時候當下情緒一來,很容易衝動動怒,這怒氣便是由杏仁核產生的,如果杏仁核很容易被活化就代表情緒反應很快不容易到控制。藉著使用功能性磁造影技術(fMRI,functional Magnetic Resonance Imaging),研究團隊將受試者送進fMRI機器中想辦法刺激他們給受試者一些壓力,藉以分析居住在城市、小鎮、以及鄉村居民腦部情緒中樞的變化。他們發現在受到壓力的刺激下,大腦中負責處理情緒調節與壓力反應的杏仁體,在居住於都市中的人有較強烈的活化反應,居住鄉村者則較少。因此他們認為,如果居住在生活步調快速、吵雜又繁忙的城市,人們的生活模式會刺激腦內的杏仁體因長期的壓力而反應過度。除此之外,研究團隊也發現居住於城市愈久的人,前扣帶皮層(ACC, anterior cingulate cortex,可抑制反應過度)與腦內杏仁體的聯繫減少,所以對於衝動情緒的調控能力也降低了。
這個研究總結發現居住在生活步調快速、吵雜又繁忙的城市,人們的生活模式確實會受到影響,刺激腦內的杏仁體因長期的壓力,而容易反應過度;且住城市愈久的人,腦內杏仁體與前扣帶皮質的聯繫減少,因此,憂鬱症、焦慮症、暴力行為的發生率增加了。這研究以腦神經科學的方式驗證環境對我們的影響。常常有人好奇喜歡大自然的人是不是比較不容易發脾氣,其實從這研究就可以看得出來答案了。
Lederbogen, et al, (2011). City living and urban upbringing affect neural social stress processing in humans. Nature, 474, 498–501.
情緒調節 憂鬱症 在 Facebook 的最佳解答
現今當紅的「正念」是緩解情緒、紓解壓力的好方法。《正念減壓的訓練》一書指出,透過正念訓練,大腦中與負面情緒有關的杏仁核會變薄,主掌思考的大腦左前額葉會更活躍,讓情緒更穩定。
正念(Mindfulness)指的是活在當下、放下執著,接納自己的一種態度和做法。「正念是刻意的、不帶批判地關注當下所產生的覺知,」正念減壓創始人喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)說,他將東方禪修去宗教化,融合西方心理學,創立正念減壓療法。冥想、靜坐都是練習正念的方式。
現代人吃飯常配3C產品,不知道吃了什麼,也容易吃太多,而正念飲食指的是專注在「吃」,用五感吃飯,從咀嚼中享受吃的過程及食物帶來的感受,往往不需吃太多就能滿足,也對減重有幫助。
臨床心理師蔡佳璇根據臨床經驗指出,不少人處於易焦慮恐慌的狀態,亞健康民眾能透過正念練習,降低發展成心理疾病的機會。知名影音平台Netflix也推出《冥想正念指南》,「民眾可先藉此認識冥想是什麼,但最重要的是,如何在生活中實踐,反覆練習才是重點,」蔡佳璇說。值得注意的是,有妄想、幻聽、幻視、思覺失調的患者,反而不適合自行嘗試,應和醫療團隊討論,由專家協助。
「珍愛自己,就有心理健康效果,」蔡曉雯說,健康的生活本身就能讓身心比較健康。
運動就能有效對抗憂鬱,可以培養運動習慣。美國杜克大學研究發現,每週運動1小時,罹患憂鬱症機率減少50%,也就是說每週至少花1小時進行快走、慢跑等有氧運動,就有助降低憂鬱症風險。
運動能減少壓力荷爾蒙,且幫助大腦分泌腦內啡,讓人覺得快樂,也有助提升血清素受體的濃度和功能。除了有氧運動外,也有研究發現,瑜伽是減輕壓力和焦慮的有效方法。
「運動時應專注當下,融合正念概念,全然投入所做的運動,」蔡曉雯建議,感官接受到的訊息,也會影響心情,所以更推薦戶外運動,不要帶著煩惱、盡量不要交談,對於心理紓壓效果更顯著。
現代人常有失眠困擾,睡眠也和情緒密切相關。蔡曉雯建議,可透過睡前儀式自我照顧、撫慰身心,幫助自己維持固定作息,像是睡前伸展、寫日記,或是用乳液按摩等,作為睡前準備,告訴大腦進入休息模式。
另外,培養適合自己、有助紓壓放鬆的興趣愛好也很重要,臨床心理師林希陶表示,壓力大或情緒低落時,不一定要讓自己陷入情緒中,可以透過自己的興趣、愛好獲得放鬆。
各種表達性、經驗性的活動或興趣,也對於紓解情緒、壓力有幫助。像是寫日記、自由書寫,也能用畫的方式,重點在於抒發過程,建議使用蠟筆,透過混色、線條粗細、筆觸輕重來反映、表達自己。
「無論做什麼,只要專注當下,打開五感體驗,或是跟人互動、連結,都能讓情緒、壓力得到緩解,」蔡曉雯說。
但蔡佳璇提醒,情緒調節並不是逃避,「最重要的還是要解決問題,」情緒調節的目的,是在壓力大、難以承受的狀況時,先為自己充電,當準備好了,再面對問題時,就能想到更有彈性和效率的解決辦法。如果在生活中能擁有習慣且多元的情緒調節方式,對於面對大小壓力都有幫助。
與其試圖控制情緒,不如學習與情緒同在,「當你願意好好面對情緒,你才會發現原來情緒並不可怕,好好陪伴、聆聽它的聲音,它會是你的好朋友,」大安中醫診所諮商心理師林靜宜說,情緒往往會透過身體一連串反應,來讓你感受到它的存在,因此當情緒來臨時,也能透過身體練習,暫時緩解情緒。以下5個練習,帶你從情緒低潮中自我急救緩解:
● 練習1 呼吸練習
只要改變呼吸模式,就能讓壓力反應系統恢復平衡、紓解焦慮。呼吸也是少數能被控制的自律神經節律,而且呼吸練習隨時隨地都可做,是辦公室控制情緒的首選,林靜宜說。
#腹式呼吸有助身心放鬆:可先慢慢、深深地用鼻子吸氣,感受氣往下走,直到腹部鼓起,嘴巴慢慢吐氣,有助啟動副交感神經,放鬆下來。林靜宜提醒,練習時,若思緒很混亂,不要苛責自己,先謝謝自己覺知到情緒,練習把專注力拉回自身,可將雙手放在肚子上,感受腹部起伏。若是情緒、壓力特別緊繃,拉長吐氣時間,能讓副交感神經更活絡。
許多身心療癒的專家都發現,只要讓呼吸落在1分鐘6次、5次或4次的步調,就能讓肌肉放鬆、心情平穩。蔡佳璇指出,當靜止狀態時心率超過90、100(下/分鐘)、較有壓力狀態時,可運用2~3分鐘呼吸訓練幫助自己收拾散亂的心,打造出穩定身心的放鬆空間。
● 練習2 自我覺察情緒
情緒管理之所以困難,是少了自我覺察的能力。自我覺察情緒的關鍵,就是在火苗還小時,就要先行撲滅,利用呼吸和身體感受覺察,拉開和情緒的距離,以第三者角度客觀如實觀察當下自己各種的不舒服。
正念練習技巧STOP,依序是:
S(Stop):按下停止鍵。
T(Take a break):覺察呼吸。
O(Observe body sensation):客觀如實,跳脫出來觀察不舒服的感覺。
P(Proceed):前進,該做什麼就去做,解決眼前的問題。
當情緒風暴來臨,不妨試試台灣正念工坊執行長陳德中的正念步驟:先回到呼吸,從感覺肩膀、雙腿和各部位的姿勢和感受開始做起,慢慢就能聽到內心聲音。
● 練習3 肌肉放鬆練習
透過肌肉緊收和舒張,讓身體感受放鬆狀態,從而紓緩情緒,林靜宜說。
以舒服的方式坐或躺著,逐一將身體各部位肌肉用力緊縮8秒,感受肌肉緊繃的感覺,再回歸放鬆狀態14秒,讓身體感受緊繃和舒張的差異,達到放鬆。
● 練習4 自我對話練習
當情緒來臨時,把情緒擬人化,練習跟情緒對話,有助釐清情緒源頭,也能釋放情緒。
林靜宜建議,嘗試用一種對待好朋友的方式進行關心,想像你們坐在一起、擁抱情緒,多問它一些問題,像是「這樣的情緒是這次才有?」、「過去曾經有過類似的情緒嗎?」等等。即使只是陪伴、發現情緒,都對了解情緒有幫助。
● 練習5 角色對話練習
適用於關係類型的情緒困擾。可準備2張椅子,一個代表有情緒的對象,自己坐在另一張椅子,向對方說出想說的話,透過語言轉化情緒,釋放出來。情緒釋放完後,可再坐到對方的位置,嘗試用對方角度回應,過程中需盡量逼真模仿和扮演對方的角色。
其實每個人都有情緒波動,負面情緒也有正面意義,不需過度排斥,重要的是要學會自我調節。
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本文摘自《#康健5月號/2021 第270期》
情緒就醫指南
作者: 康健雜誌
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各位朋友好:
搭配之前版面上的情緒調節議題,這次介紹了康健雜誌的情緒就醫指南,再把廣度拉大。版面上的朋友,有時會提到一些情緒上的症狀,我希望能有更豐富的資訊,協助各位朋友維持心理健康。
摘文是目前實務上常被提到的方法,我自己除了常常注意呼吸、覺察情緒、放鬆肌肉,最近在自我對話練習上,有好幾次讓我相當欣喜的頓悟,也因此緩解了身體的緊張。相關練習,我已經持續了好多年,依然常有新發現,非常推薦給各位!
祝願您,能常常回到自己的身體,這是珍愛自己的根基!
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【採訪:賓靜蓀、蘇逸涵|攝影:曾千倚|剪輯:蘇逸涵|照片提供:厭世姬】
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