『孕動』的觀念已經漸漸被大家接受。但唯獨深蹲這個姿勢還是很容易被誤會。即使只是蹲下來撿東西、抱小孩。也會聽到路人說,孕婦不要蹲啊!會早產、出血、破水、壓到胎兒,最新聽到的竟是深蹲會壓迫到子宮頸,讓子宮頸變短。真是匪夷所思,為何動作之王總是會被污名化呢?
直到有一天我輕微排便不順,蹲著如廁時,終於參透。因為腿開蹲著的姿勢真的最好使力,本來卡住的『東西』就這樣掉出來了。就是這種似曾相似的感覺讓孕婦心驚驚、路人話多多。
醫學有它的極限,早產、早期破水、子宮頸閉鎖不全背後的原因,至今不能完全掌握。感染、抽煙、侵入性檢查如羊膜穿刺和子宮頸曾經動過手術都是危險因子。但有一分證據說一分話,至今沒有任何一項研究發現媽媽的『姿勢』和這些事件有任何關聯。其實我們每天從椅子坐下起立都不知道要蹲幾次了。蹲著種田的婦人不知道得蹲多久。難道這些情況都會造成早產嗎?
『你現在先不要深蹲,等足月了再多蹲才會比較好生』
這也是一個很簡單可以用運動科學破解的迷思。有規律訓練肌力、核心的女生在生產時的確比較能抓住用力的技巧,但這些體能、和力量又豈能在短時間內培養出來。前面八個月都不動、不蹲,等到最後一個月身體結構都改變了,骨盆前傾,膝蓋內縮、腿後側肌群緊繃這時候才開始猛練,反而很容易造成運動傷害。
我建議在孕前就有練習深蹲的女生繼續維持,在沒有出血、早產跡象,或任何身體疼痛著狀況下蹲到生。孕前沒有肌力訓練的女生可以在懷孕初期開始找專業教練協助訓練。因為這時候身體結構、體重還沒改變各項動作也比較容易上手,不僅能幫助生產,育兒生活其實就是不斷的箱上蹲、高腳杯深蹲,只不過你的壺鈴變成寶寶了!
如果妳的預產期已經很靠近,腰痠背痛、恥骨痛深深困擾著你,千萬不要逼迫自己為了好生猛爬樓梯、猛蹲,先放寬心。把好不好生的問題丟給醫師吧!
#深蹲撐孕婦
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上班族孕婦生活守則
資料來源:〔媽咪寶貝〕2014年4月號
採訪撰文/許家寧 諮詢/彰化基督教醫院婦產科主治醫師林孝祖、臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉
迎接新生命的到來是件興奮又甜蜜的事,但現今大多數的女性婚後依然選擇在職場奮鬥,隨著寶寶日漸發育、成長,身體上出現不適與生活的轉變,在職場上也多少 會遇到一些麻煩。上班族孕婦生活守則一次解決辦公室內外的各種疑難雜症,帶領孕媽咪成為與寶寶一起戰勝種種困擾的Superwoman。
帶球上班沒問題
傳統的觀念認為孕婦應該好好待在家中休息,現今許多職業婦女則對工作有一定程度的重視,得知自己懷孕後,究竟是否該將工作辭掉,安心在家養胎;亦或在職場中度過孕期,更能幫助孕媽咪們放鬆面對生產這件事呢?
評估體質不逞強
彰 化基督教醫院婦產科醫師林孝祖建議孕媽咪們:「懷孕早期時,只要孕吐狀況不是太嚴重,或是有容易流產的跡象,基本上不至於需要請辭工作。而第二孕期如果出 現一些懷孕的併發症,例如高血壓或是早產跡象,就要多留意身體狀況,不要過於逞強,需與婦產科醫師進行密切的評估,才不會導致錯失治療時間,而產生相關後 遺症。」
而許多貼心的丈夫會擔心妻子在職場中工時會過長而過度勞累,基本上在勞基法中,都有保障工作的時數和內容,孕媽咪只要多注意,避免在工作場所中搬動重物,工作量過大時,也不要勉強自己加班或熬夜。
做好隨時交接的準備
除非在醫生的評估下,胎兒的狀況相當不穩定,不然一般的孕婦都還是可以照著原本的生活模式繼續上班,若是要已經習慣在職場上工作的孕媽咪將工作辭掉,全心全意待在家中休養,或許反而會覺得生活變得無趣又乏味。
第 一、第二孕期時,孕媽咪要留意是否有早產的症狀,隨著肚子越來越大,邁入36週以後,可以開始進行工作上的交接,定義上37週以後稱為足月,林孝祖醫師提 醒媽咪們要做好隨時都可能會生產的心理準備,除了要提早和同事完成工作上的交接、以免請產假時讓工作場所的同仁感到措手不及之外,還要和同事們告知緊急連 絡人的聯繫方式,當有狀況發生,身旁的人才能馬上替孕媽咪們通知家人盡速前往醫院協助,而生產包的準備則不用過於擔心,林孝祖醫師表示一般只要有提供生產 服務的各醫療院所,幾乎都會替孕婦備好萬全的用具。
Part1──辦公室要注意
懷孕的過程中會比平常更容易感到疲倦,建議孕媽咪們適當評估自己的身體狀況,以寶寶和母體的安全為第一考量,如果身體不適,就找空閒時間休息,不要挑戰自己的體能極限。
迴避電器用品
辦 公室內充斥著各種電器用品,例如:影印機、微波爐、電話、電腦等,雖然在醫學研究上,電磁波對人體的影響目前尚未有明確的定論,但既然這些產品使我們有疑 慮,孕媽咪就要小心避免,以免對寶寶有不良的影響。而常時間盯著電腦螢幕的OL,也要多注意視力的保健,眼睛距離螢幕至少間隔30公分,且角度要維持平 視。雖然胎兒的視力不會在孕期劇烈的被影響到,孕媽咪還是要養成讓眼睛休息的習慣,以免在孕期諸多不適之外,還要受乾眼症等眼疾所苦。
皮膚出狀況
懷孕期間體質會出現劇烈的轉變,荷爾蒙作祟使得肌膚狀況百出,辦公室內乾冷的空調使肌膚變得乾燥,膚況較敏感的媽咪可能就會出現脫皮、紅癢等症狀,因此更要多加注重保濕。而經常跑外勤的媽咪們,則要加強防曬,以免兩頰上出現色素、斑點的沉澱。
在保養品的選擇上,林孝祖醫師提醒孕媽咪們:「第一孕期時,各種使用於身體塗抹及服用型的藥物都要謹慎選擇,應避開A酸等會導致畸胎的藥物成分,這時期的胎兒處於敏感期,任何保養品或藥物的使用上,最好都能先與醫師做過相關的諮詢。」
腰痠背痛加劇
待在辦公室內一整天,許多人都沒發現自己的坐姿逐漸不端正,也沒注意到駝背問題,這些不正確的坐姿會使孕媽咪們肩頸、脊椎等部位的痠痛情況更加劇烈。
在選擇舒緩的按摩器時,力道要以孕媽咪們能承受的範圍為限,挑選自己覺得使用後舒服的產品就好,不用追求功效太複雜的商品。而痠痛藥布內大多含有止痛成分,對母體及胎兒不但不會造成影響,有些成分中還具有安胎的效果,挑選時看清楚藥物的標示,若是不放心,最好在諮詢醫師或藥劑師之後再做使用。
久坐後遺症
長時間坐在椅子上,除了會讓脊椎感到不適之外,還可能讓孕媽咪便秘、痔瘡及下肢水腫的問題更嚴重,因此平時除了做好飲食習慣的調控,多攝取蔬菜水果之外,也要養成坐一段時間就起來活動筋骨的習慣。有些孕媽咪可能不好意思在公司的廁所排便,但林孝祖醫師呼籲:「一旦強忍住便意,可能又會延遲兩三天才會想排便,使便秘情形更嚴重。」
除此之外,馬桶的選擇也要小心,許多女性認為蹲式馬桶較衛生,不會有交叉感染的危險,但大腹便便的孕婦在進行蹲下、起身的動作時,都需要用到肚子的力量,若有早產跡象,最好選擇坐式馬桶,較不會造成身體的負擔。
辦公椅的舒適度也會影響到脊椎的不適感,坊間販售各式各樣的的坐墊及靠墊,建議孕媽咪們可以到實體店面試坐、挑選覺得舒適的設計,在網路上選購雖然便利,卻不知道實際的觸感及軟硬度是否適合自己,許多標榜減壓、瘦身的靠墊,不見得對孕媽咪們有功效,還是挑選適合自己的就好。
養成坐一段時間就起來活動筋骨的習慣。
托腹帶有幫助
脊椎、腰間經常感到不舒服的孕媽咪們,大約在懷孕20週左右可以開始使用托腹帶,感覺像是有人從腰間用雙手替媽咪們扶著肚子,舒緩肚子帶給身體的壓力,也讓媽咪在活動上比較方便。不過有些孕媽咪在初期覺得自己的身體狀況還不需要使用托腹帶,但若是等到腰痠背痛之後才使用,恐怕不能發揮太大的功效,預防更勝於治療喔。
緩解水腫問題
通常進入第三孕期,腿部就會有明顯的水腫情形,若是因為工作需求必須久站、久坐的孕媽咪們,水腫的狀況恐怕會更嚴重。建議需要長時間站著的孕媽咪們,可以挑選適合自己的小腿型彈性襪,避免尺寸過小、彈性過緊,穿起來舒適最重要。而長時間坐著的孕媽咪們,回到家後可以適度的將腿部抬高,或是在睡覺時用枕頭將腿部墊高,讓血液循環更順暢,以緩解水腫問題。
除了腿部的水腫之外,也要注意懷孕時荷爾蒙的改變,會使手部也發生水腫的狀況,尤其是經常使用滑鼠,或是過度運用手部的孕媽咪們,手部水腫時會壓迫到神經,產後也會使媽媽手更嚴重。不妨盡量採取低鹽、高蛋白的飲食模式,才能避免水腫狀況加劇。
衣著寬鬆不壓迫
懷孕期間,盡量穿著寬鬆舒適的服飾,最好也把高跟鞋換成好走、舒適的平底鞋,雖然高跟鞋與流產並無直接的關係,但穿著高跟鞋時會使母體骨盆歪斜,導致下肢的痠痛,且穿著高跟鞋時若重心不穩跌倒了,後果更是不堪設想。
下半身服飾的選擇則盡量挑選舒適、透氣的裙裝,避免壓迫到肚子,尤其是孕媽咪們在中午午休時,總會趴在桌上小歇片刻,此時如果穿著太緊的褲子,會讓肚子上浮出一條條的勒痕。進入第二、第三孕期後,肚子的隆起弧度更大,趴在桌上休息可能會讓媽媽壓迫到腹部,建議可以準備在飛機上或行車時使用的頸枕,採取仰睡的方式休息,減輕腹部的壓迫感。
林孝祖,現職:彰化基督教醫院婦產科暨生殖不孕科主治醫師、鹿港基督教醫院婦產科主治醫師
徐裴莉,現職:臺北市立聯合醫院中興院區營養師
資料來源:〔媽咪寶貝〕2014年4月號
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