【我為何反對隨便斷食減肥】
#算是我對斷食法的結論
#純討論長時間空腹本身
在過去自己數年的各種斷食經驗,加上我臨床上問診遇到很多「斷食卻沒瘦」「斷食瘦了又復胖」的病人給我的回饋,讓我一直反思這個行之有年普遍性高的減肥法,到底有沒有什麼風險。
以下列出幾個,我不會推薦病人斷食減肥的原因:
1.「有掉肌肉風險 」
蛋白質的降解跟合成每天都在進行,但在先天跟後天條件不好的人身上不但減不了脂肪,還可能因為負氮平衡增加掉肌肉(掉代謝)的風險,詳細參考文獻粉專前面兩篇文章有提到。很多專家也都有重申在 #沒有足夠的蛋白質 跟 #沒有額外做重訓 這類增加肌肉合成的介入之下,斷食本來就有風險掉肌肉。
2.「肚子餓、減得慢。有代謝低下的風險」
「飢餓」跟每個人的下視丘、血糖穩定、食慾相關荷爾蒙、體內瘦體素濃度、瘦體素有無抗性、胃的迷走神經反應都有關,在熱量限制跟時間限制下,若沒有適合自己的巨量營養素組成,反而讓「飢餓感」引起的相關壓力造成日後「代償性」進食增加跟脂肪儲存。研究也發現長時間的斷食會讓基礎代謝有下調的情況,這叫做「適應性產熱」。
3.「不容易吃到所需營養素」
蛋白質的吸收建議少量多次,身體對於熱量跟營養素的吸收不是無極限,攝取限時造成身體胺基酸不易維持一定濃度。
4.「破壞腸道菌相代價大」
雖然短暫時間的空腹,可以讓某些幫忙腸道壁修復的好菌上升,但在長時間沒有所需的營養供給之下,反而很多產丁酸菌會下降,甚至有研究發現屬於致病菌的變形菌門會增加。
5.「停止後復胖很快」
前面1-4點都會讓斷食停止後的復胖機率上升,包括適應性產熱會讓身體調節成低熱量就能維持「目前的體重」,一旦吃回正常熱量,體重就會上升。另外斷食間未知的菌相改變,也可能讓某些跟維持代謝相關的菌減少。再來就是脂肪細胞的免疫促成的復胖(詳見:https://www.facebook.com/175089479960691/posts/780957246040575/?extid=0&d=n 復胖的關鍵在腸道菌相跟免疫),斷食的內容若不是一個「降發炎飲食」,只會增加脂肪細胞因為記憶而反彈的機會。
最近有一個學員是自己用「過中午不食」加上一週到健身房3次的方式瘦到20%體脂率,來找我的原因,是因為她發現她只要一吃晚餐體重就上升,但她意識到自己不可能一輩子都不吃晚餐,或是都維持一週三次的運動習慣,她很怕復胖,所以來找我調整。
任何一種短暫提升激素的方式,都註定了高機率復胖。
以腸道菌的觀點來看,任何一個「不能吃一輩子」的飲食法,我都會建議「連試都不要試」,就像是吃含麻黃素或甲狀腺素的減肥藥短暫增加代謝、或是暫時抑制食慾一樣,身體的腸道菌為了保護我們的身體,會適應性變化成為節能模式,在之後有天加倍奉還,產生溜溜球效應。
在斷食之前請先問自己一個問題:
「我能夠一輩子斷食嗎?」
#我也是有在運動健身的啦🤣
#但我運動健身是為了健康不是為了變成巨巨或減脂
#減脂有比斷食CP值更高的方式
#單親媽媽很忙只能保持走路上班等高度身體活動
同時也有401部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #向上適應 #邱個Podcast 本集節目,由竹北【Level UP - 向上適應】贊助播出。 邱個新竹最愛的力量健身訓練中心!大推!👍 / 一對一個人教練課程 / 量身規劃個人專屬訓練計畫 / 自由教練教學場地租借 / 孕婦肌力訓練 / 中高齡肌力訓練 / 軍警消肌力體...
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本集節目,由竹北【Level UP - 向上適應】贊助播出。
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➤ 身體形象的定義,必須是由自己來決定,並非是別人的眼光。
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如果有人要去割雙眼皮,去整容,隆乳,打童顏針,請不要阻止他。
但如果有人要去割小腿腓腸肌,或是有人要去抽脂,請你阻止他!(邱個雙標?)
差別在於,手術是否降低身體功能?
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➤ 地球上有一群人,很強壯,也樂在其中。在乎自己的健康,不在乎別人的眼光。
➤ 好不好看?很容易觀念扭轉,常常變化。好不好用?則要用力訓練。
➤ 何博士文章【還有膽量愛自己嗎?】:https://lihi1.cc/XLEe8 👍
➤ 你真的不需要為自己的身體形象苦惱,不是健康問題的話,都很簡單。
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在健身房使用器材前,請您仔細檢查器材安全情況,確定無安全隱患後再進行練習。也請根據您的目前的身體狀況和承受能力,選擇適合您使用的器材進行鍛煉。
最重要的,和夥伴與教練一起訓練!安全第一,請特別注意。
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曾經有則留言這樣說,
「我看你屁股也沒有很翹嘛!還敢教人家練屁股。」
當下我完全不覺得生氣,
因為我以前更慘啦!#需要看before&after嗎?
扁身外加久坐練成的扁平屁股,
可是跟了我3、40年啊,
已經是熟門熟路的好朋友了嘛🤷♀️
這幾年才認真和它正面對決,
還沒運動以前我覺得腹肌很難練,
現在才知道真正的魔王是屁屁🤦♀️
臀部這裡的肌群要練起來真的是不容易的!
但我們不要輕言放棄,
有練有機會,不練呢?只好繼續扁屁屁。
●黑媽居家運動執行方式:
☛熱身:提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練:多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操:肌肉伸展放鬆。
☛飲食:運動後30~60分鐘內補充蛋白質。
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