你吃下太多的糖了嗎?🙅♀加工食品、速食裡含有大量的糖與精緻澱粉,這類食品若吃太多會導致高血糖。當體內糖分過多,容易造成發炎、免疫系統損傷,甚至增加癌症風險。
骨科醫師蔡凱宙指出,國人飲食中糖分愈來愈多,尤其台灣是手搖飲料大國,夏天到了若天天來一杯含糖飲料都不節制,漸漸地會一次比一次吃得更甜,染上「糖」癮😓
美國食安運動部落客凡妮‧哈里(Vani Hari)也於其著作中表示,她認為糖屬於「柔性殺傷」。它今天可能不會害死你,但到了明天,甚至幾年後,就會取你性命。糖跟成癮性藥物一樣能活化大腦的獎勵中樞,但它的壞處正慢慢傷害身體。
雖然糖是一種慢性毒素,但要瞬間完全放棄糖是一件困難的事,凡妮‧哈里(Vani Hari)推薦大家幾個「戒糖癮」撇步,不妨從中間挑一、兩個開始執行,慢慢戒掉嗜糖的壞習慣,讓身體更健康💪
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【💁♀試試看這樣做戒除糖癮】
#每天定時均衡吃飯
凡妮‧哈里指出,沒吃正餐或兩餐隔太久就等著災難降臨,因為已經沒有精力做更健康的選擇,只好尋找快速簡便的食物,所以容易吃下更多的加工食品。此外,吃充足且含有健康脂肪和蛋白質的原形食物,同時多吃蔬菜,都能更有飽足感。
#水要喝夠
凡妮‧哈里表示,有時候你想要吃東西或吃甜的,其實只是身體需要水了。試試看喝一馬克杯的水(約230 公克),並等10到15分鐘再進食。
#香料替代糖
渴望甜食時,可以嘗試在食物中加天然的香料。例如,可以在燕麥片加肉桂代替糖,同樣很美味。
#運動轉移糖癮
凡妮‧哈里說,突然想吃含糖食物時,可以藉由運動轉移對糖份的注意力,奪回大腦的主導權。此外,運動會釋放腦內啡,帶來與糖分相似的快感,但並不會突然消失,愉悅感更持久。
(資料來源:《你吃的都是謊言》/凡妮‧哈里(美國食安運動部落客)/常常生活文創)
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好 只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單! 我 變胖 了... 今天想跟大家聊聊,疫情期間為什麼我會 變胖 ? 這個 變胖 是指與我疫情錢...
戒糖 可以 吃飯 嗎 在 減重營養師Sabrina的美胃人生 Facebook 的最佳解答
《減脂期間如何吃甜點?》
#減脂
#甜點
每次吃完正餐都需要來個甜品結尾自己另一個胃的舉手🙋
我個人是還好,幸好天生厭甜,否則真的很慘!我只有特定時候、特定甜點會吸引我,比如:工作大忙碌後(尤其需要控制身材的)/壓力大型,然後再跟很好的朋友一起吃飯,這種雙重 #情緒 疊加起來,很容易暴食最後要吃甜點結尾才覺得完美、心滿意足。
不知道大家都在什麼時機點如此?
👉我整理了一些「減緩甜點對我們身體暴力」的方法給大家參考:
1.知道自己什麼時候需要吃甜點:
避免 #情緒性進食 。
有時候不要小看這個,提醒一下自己還是有用的。
2. #時機點 :
真的想吃,請在 #白天 還有 #運動後 吃完,白天是因為你還有時間活動消耗,而運動後是需要補充碳水化合物,擺在這時候吃相對傷害比較小。
3. #選擇甜點類型
最好可以有替代甜點相對健康的方案,比如比較甜的水果/銀耳湯,就是那種至少還有 #纖維 或其他營養存在的甜點,總比都是麵粉、精緻糖、高油組合來得好。
4. #換算份量
如果打算吃甜點,不妨減少主食的攝取,比如:今天就這餐吃到碳水,其他餐以纖維跟蛋白質的攝取為主。
5. #叫別人吃給你看
這種是下下策,陷害別人滿足自身慾望的方式🤣🤣🤣不知道大家有沒有這種狀況就是點來給別人吃,看別人吃你想吃的,心裡就會獲得滿足(好變態😆)好像這樣才沒有對不起甜點,再不然另一種狀況是點來, #只吃一口 ,其他的交給不怕胖的人(天下有不怕胖的人嗎?)吃!
以上就是假設你在減肥,卻遭人暗算🤣或是你自己情不自禁的時候懈逅甜點,那麼你可以拿這些方法用看看!
最後,大家可以跟我分享你們愛吃的甜點類型或是猜我愛哪種~
A.蛋糕麵包類
B.冰淇淋類
C.飲料有嚼勁類(珍奶、粉粿粉圓冰)
D.餅乾類
不過奉勸大家還是早早戒糖癮,讓身體減低「生理產生」的慾望才不用學這些低下手法。
#減脂期
#最健營養師
#健身
#甜點
戒糖 可以 吃飯 嗎 在 Facebook 的最佳解答
#大家一直敲碗的減肥文
太多媽媽詢問我是如何從去年五月快7字頭的體重瘦到現在快四字頭的體重。我自己邊打也是覺得自己體重好驚為天人😝😝因為我忙到實在無法回覆,我就在這邊寫一下我的 #減肥心路歷程
因為我是媽媽,說真的無法跟少女時期一樣說不吃就不吃,畢竟我還有一個孩兒會跟著我一起吃,恩爸不可能跟恩仔吃,一來是恩爸飲食上有潔癖再來他吃~不~飽🙄️🙄️干恩爸超胖一直叫他飲食要控制,但他偏偏不要~畢竟他有去做重訓了!終於這傢伙給我去健身房了🙄️🙄️六月底要拍全家福,拜託能否瘦一下啊啊!#加油好嗎恩爸
#先來娓娓道來一下減肥要點
當媽媽之後,無法隨心所欲那個不吃或是減一餐,所以我自己飲食還是滿節制的,就是澱粉類都給恩仔嘿嘿😁,把給恩仔的份量分好,再來才是我自己的菜跟肉,澱粉也不是都不吃而是少量吃,我的晚餐基本上就是沒有澱粉(澱粉放在早上),然後晚上八點前用餐完畢。最重要的是~水分,之前沒減肥前我的水分真的喝非常少(不到1000ml),後來開始減肥後我的水分上拉3000ml,看中醫調整身體(因為新陳代謝快所以很愛喝水),再加上我給整骨老師調整了約莫四次後,還有吃整骨老師推薦的酵素,三個月的療程清拉腸胃。就這樣~半年後就整個瘦超多‼️
瘦之後~我覺得健康真的找回來了!之前胖的時候走路很喘以及膝蓋會痛和每天都覺得很懶散拖著肥肥的身體感,現在瘦到快四字頭的我,身體輕盈感真的非常不錯👌最主要自信感回來了以及把漂亮的衣服通通再穿回來😘😘之前也說好要當兒子的辣媽咪或是姐姐的🤣🤣這依然是我的動力來源~還有買比基尼👙再逼死自己🤣😝#人生還是需要目標
當媽媽之後,我實在無法運動(藉口啊啊🤣🤣),我認真職業婦女回到家真的只想躺著不動,根本不想動,工作完回到家我都累死了還談運動咧!所以,我的運動就是~上班時間逼迫自己走路走路還是走路,逼自己每天能的話走9000甚至到萬步以上是最好的,所以apple watch 是每天督促我的好夥伴,看到繞幾圈以及步數都是我的KPI。回到家每天就是拿著筋膜槍打我的肝膽經,打到我的皮膚會癢紅才停下來~所以我的運動只有這樣!其餘就是靠飲食了,所以要瘦一定要找對適合自己的方式,最重要的是要有毅力💪💪
#飲食控制減醣
早餐一定要吃,晚上澱粉基本上不吃,澱粉都是被控制的,我只攝取我的手掌一半的量(一天下來只放早上時間),然後完全戒糖飲料🥤手搖飲非常非常之偶爾喝,減肥多久我就多久沒喝手搖飲,最近有犒賞自己喝珍珠奶茶,但是就是無糖及不能奶精,一定要用鮮奶。早餐的飲料一直以來都是黑咖啡☕️,然後一路到下班五點多接孩子回家一起吃飯,中餐基本上省略,晚餐就是蔬菜肉類,因為有穿塑身衣以及中藥控制食慾,所以吃一點點就飽了!我大概盡量讓自己八點前完食所有,而最近很夯的168斷食法,後來有延伸很多12-12小時以及10-14小時的斷食法,大家也可以試試看,有時候我看了一下我還滿像12-12小時斷食,也就是早上八點吃第一餐,最後一餐是晚上八點前吃完。
#戒糖飲料後就真的不會想喝有糖的東西了
以上是我的減肥分享。後面更有時間之後,我就要開始用我的體重來重訓練線條囉!希望我的馬甲腹肌能回來~
#覺得瘦下來年輕很多🤪🤪
#以下的照片是演進過程
戒糖 可以 吃飯 嗎 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
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我 變胖 了...
今天想跟大家聊聊,疫情期間為什麼我會 變胖 ?
這個 變胖 是指與我疫情錢的狀態相比
疫情前我是79公斤,現在是84公斤(多了5公斤)
主要是因為,疫情期間因為生活型態的大轉變
原本規律的生活全部被打亂,生活空間也限縮到只有家中
加上心理恐慌的壓力(確診數、無法外出、沒有社交...等)
我相信很多人應該跟我有一樣的感受QQ
導致我飲食失控、運動開始有惰性、失去了很多動力
慢慢的體重上升也不自覺
直到因為我舉辦了減肥比賽,需要拍攝體態示範照
這時候才發現自己的身材跟已經不一樣了
站上體重機才知道多了5公斤QQ
所以我要開始減肥了~
主要想跟大家聊聊
其實不管是誰都有可能因為心理因素而失控
不要過於的壓抑自己,適時的放鬆
心態調整後再繼續努力!
想問問,有人要跟我一起減肥嗎?
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:17 為什麼會 變胖
00:49 運動的惰性
02:13 飲食的失控
03:31 如何意識到自己 變胖
04:25 減肥 宣言
04:54 我想問你們~
05:05 問題QA
變胖 了...跟我一起戰勝變腫病毒|聊聊 疫情 變胖 原因|飲食失控 運動惰性 心理壓力 失去動力|營養師這樣瘦
#疫情 #變胖 #心理狀態 #飲食 #運動 #減肥
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https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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甜味劑是什麼玩意兒?
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=7936
代糖會傷腎,傷肝,致癌? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9862657
美國國家癌症研究所怎麼看代糖?
https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/aspartame.html
赤藻醣醇對人體無害? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9862657
以代糖飲料取代飲料,甚至水,有助於降低體重?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632875/
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我們的生活中,放眼望去各種食物內都有添加糖
攝取過量的糖 健康是付出代價到
不但可能造成不必要的脂肪囤積
也可能導致第二型糖尿病,或是心血管疾病的產生
我前陣子也做了有關 糖對身體的負面影響
如果還沒看過的話,可以在影片底下找到連結
我是非常喜歡吃甜食的人
要我完全不吃糖,真的會很痛苦
我相信許多人也是
當我開始真正在注意我的飲食
除了水果或是偶爾在外吃飯會攝取到糖以外
基本上我的飲食中是不額外添加糖的
平常為滿足我對糖的慾望
我每天,都會用到代糖
老一輩的,像我媽
只要聽到代糖就會怕怕的
很大的原因是許多人對不了解代糖是什麼
也可能是因為代糖是人工提煉出來的東西
而感到不確定,抱持懷疑
希望今天這集影片
可以解開一些你對待糖的疑惑
[ 代糖是啥?對人體有害嗎?]
代糖,也稱為甜味劑
除了帶有甜味以外
大部分的代糖都沒有熱量,
進入消化系統後
也不會造成血糖上升
但如果你稍微在網路上搜尋一下
會看到大多有關於代糖的文章,標題都下得滿聳動的
甚至有些文章還傾向代 糖對於人體不友善
但至今經過美國食品藥物管理局核可的代糖
都證實對人體沒有傷害
聲稱代糖會傷腎,傷肝,致癌,這些都是迷思
早已被推翻
甚至法定 每日安全攝取量 ADI, Acceptable Daily Intake
都是遠遠超過一般人可能達到的量
目前在台灣核准允許使用的甜味劑有25種
可以大致上區分成兩類
一類是完全不含熱量
人工合成的代糖
而另一類則是帶一咪咪的熱量
大多是天然來源,或是天然來源再加工製成
接下來我會針對生活上最常見的 3 個代糖做更深入的分享
第一個 Aspartame 阿斯巴甜
阿斯巴甜是人工合成的甜味劑
也因為便宜
是市面上最常加入的甜味劑
像商店賣的零卡可樂,其中家的甜味劑就是 aspartame
阿斯巴甜除了對於罕見的苯丙酮尿症患者可能有害以外
對成人,未成年,小孩都無害
一罐 coke zero 大約有 180 毫克的 阿斯巴甜
以我的體重來說 大約 每天 要喝到 22罐 零卡可樂
才會到每天可攝取的安全劑量 [ ADI ]
下一個常見的代糖是赤藻醣醇 Erythritol
赤藻糖醇是一種天然的甜味劑
存在於水果、菇類和一些發酵食物中
他的甜度是蔗糖的 65%,每克約有 0.4大卡
而它和其他天然甜味劑不太一樣的地方是
它較容易被小腸吸收,且比較不會有腸胃道的副作用
如果你吃其他代糖,會有腸胃不適、脹氣
建議可以試試看赤藻醣醇
這也是我目前每天都在用的甜味劑
可以加在乳清、咖啡、
甚至我在煮飯時我們也會拿它做調味
像我常吃的 myprotein 低碳脆米蛋白棒
也是靠這種甜味劑,才可以省去很多碳水的熱量
目前的研究文獻證實
赤藻醣醇對人體無害
它的 ADI 建議是 1 gram per kilogram
成人大約每天可攝取 70-80公克
以我這麼愛吃甜食的人來說
每天都用不到這麼多代糖
最後一個代糖 Stevia 甜菊糖
Stevia 又稱糖菊素,是一種糖苷,
在1931年由法國科學家從 甜菊葉 中提煉而成
除了是天然的以外,它幾乎沒有熱量以外,
甜度又是蔗糖的200-300倍。
美國食品藥物管理局曾在 1994 年禁用 Steiva
原因是當時未有足夠的科學研究證實 Stevia 對於人體無害
直到最近才被美國 FDA 認可,列為可安全食用甜味劑
目前的實驗結果得出的 ADI 是 4mg/kg/d
Stevia 通常在市面上是以攜帶式的小包裝販售
每天可食用的安全範圍大概是 40包 Stevia 左右
從過去的實驗研究報告中,我們可以看得出來
除了對於普遍迷思 ”會致癌“ ”基因病變“ ”對人體有害“
都不屬實以外
用甜味劑取代糖
對於身體的健康,以及體重控管
似乎是有正面的幫助
但還是有一派的說法認為
攝取代糖會更促進食慾,或是導致肥胖
但是這些說法都是從“觀察性實驗”中得出
並沒有直接性的關連
觀察性實驗中的測試對象大都是過度肥胖的人
過度肥胖的人
極高可能是因為本身飲食的習慣導致肥胖
並非攝取代糖而造成
而且代糖除了幾乎沒熱量以外
也並不會改變人體的代謝運作
我相信如果一個飲食均衡
不會因為代糖省去很多糖的熱量而趁機暴飲暴食
那麼代糖,應該是一個可以提升健康品質的食用品
至於該怎麼做決定,要不要戒糖,那還是留你做這個決定
以上的資訊是擷取2018年以前的文獻
如果你對於影片內容有任何問題
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#影片中的內容並非專業醫療建議
#純粹知識分享。
請勿將影片內容取代醫生指示。
#其中引用的數據皆為2018年以前之科學研究報告。**
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