關於 找到自己的胸肌如何發力需要努力一段時間 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

--------11/21更新---------
感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策，就是胸肌長不大才發問的，但留言內容仍有諸多疑慮
，稍作補充說明並附上影片，請不吝賜教


1. 我在World Gym Express練，那邊的啞鈴跟摃片都是kg計重，我用的機械式器材主要以
掛摃片那種為主，左右各自計重


2. 只吃三餐(偶爾省略午餐)，沒有下午茶跟宵夜的習慣，因為沒有減脂的計畫，所以吃
的很隨性，通常是便當或簡餐之類的，但食量不大


3. 有運動的話，高蛋白約吃70g，沒運動的話可能就40g，這個是肌肉長不大的主因之一
，會先改進為訓練日100g，非訓練日70g看看


4. 近期沒有請教練的計畫，除了太貴以外，時間也很難配合，還是會以yt自學為主


5. 胸推以啞鈴為主，之前左手臂有骨折過，肩膀靈活度不是很好，且也因為練了一陣子
槓鈴而肩夾擠過，所以選擇舒服一點啞鈴


6. 附上影片(自拍難免手忙腳亂，畫質或光線問題請多擔待)

上斜啞鈴握推26KG正拍
https://youtu.be/Qsim_OJUJwU

上斜啞鈴握推28KG側拍
https://youtu.be/ivfEavDXGF0

平板啞鈴握推26KG後拍
https://youtu.be/lEzVKeRyyic

平板啞鈴握推26KG側拍
https://youtu.be/YZBdQNNcPFk


7. 非常感謝部份的巨巨提供非常有用的建議與知識，真的受益良多，應該有蠻多人跟我
有一樣的問題，共勉之


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已經持續重訓約2年了，這2年除了疫情峰期中斷訓練外，都有盡量保持持續運動的習慣


訓練約一週4次，每次約7、80分鐘，訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環


每次訓練時，目標肌群的充血感都很好，也都盡量做到6～7組動作，3～5個循環，8～12r
m


但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽滿
外，胸輪廓的形狀也不好看


我練胸的習慣為：

1.上斜啞鈴臥推 24～28kg (單邊) 做3～4組

2.機械上斜胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組，雙手推完單手推

3.機械夾胸 5x～6x kg做5組，會刻意坐低點夾上胸

4.機械中束胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組

5.機械下斜胸推 35kg (單邊，摃片式)3組，雙手推完單手推

6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量，各3組

偶爾搶不到器材會用類似動作替代，訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主


胸部練完後1、2天會感受到酸痛感，跟其他部位訓練起來的感受差不多，但胸肌比較起來
就是長不大…

現在運動前有喝pre workout，運動後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口


請問各位巨巨，有哪裡需要加強或改善嗎？還是胸肌成長需要更多時間的累積？還是體脂
太高？(目前18%)


另外，館長牌的肌酸什麼時後才會再販…？喝過那個口味後，其他牌子都喝不習慣


--------換明亮清楚一點的照片(練胸後5天)，請鞭，本人沒吉人的習慣-----------



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.90.208 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637238403.A.EB5.html
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:02:02
我之前就是都練平胸為主，但啞鈴臥推卡在30kg好久，而且胸型越練越怪，才調整成上胸
為主，但感謝巨巨建議，我下個訓練週期改成平胸為主，再試2個月看看
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:24:42
真D小…所以才發問，我曾經硬上重量且動作不確實而肩夾擠過，所以做動作時會特別注
意肩胛骨穩定，但動作確實沒經過專業的指導，都是看影片學的，有機會再錄影指教：)
我也有在看小蘿蔔，但他們練的跟鬼一樣，離那種境界太遠了，離心有在控制，但要像他
們dip離心6-8秒，我想…再練個10年看看有沒有機會， 另外，老實說，我覺得他們胸部
如果沒有充血，上胸也是塌塌的，感覺很奇妙
我沒有刻意追求重量，都是以感受度為前提做到8rm，但胸型就是練不出來
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 22:34:25
確實腰間肉蠻多的，補充我179/73，bmi長年18%左右，來試試bmi降到15能不能改善體態
，感謝提醒
11/18 22:31
其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口，我看健身房的前輩都3x起跳，4x、5x佔比也有2成
左右，但他們身材確實突出
對，一次做6個動作，如果3到4個動作，是增加重量跟組數嗎？
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:09:49
有練的話，蛋白質吃到一倍體重左右，沒練的話就沒有刻意吃蛋白，要吃到2倍體重以上
真的太難了，有沒有白色戀人以外的建議…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:17:47
我在WG express練，以重訓為主的低消費場，啞鈴區陽氣很重，巨巨蠻多的
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:29:29
如果要喝到1.5～2倍蛋白，每天要3～4份高蛋白，我只是想上胸飽滿些，胸部圓滑些啊…
我先朝向每天2份蛋白改進
哈，感謝C大指點，4kg 1500的高蛋白好喝嗎？我現在有mp，館長牌跟mars，都好喝，我
怕買到不好喝的就浪費了

我先朝每天1倍體重g蛋白，訓練日1.5倍的方向試試，希望長奶：)
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:57:41
啞鈴做完體力會下降，接著做機械12rm，如果機械排第一組動作，可以30up
我是普通人啊，我沒有做有氧，所以體脂不是我追求的，去年12月測骨骼肌重約34.x，這
個數值應該才是重訓的參考依據，不過也是蠻普通人的XD
練胸之後會接2個3頭動作，練胸的感受度也很好，但胸部只有在充血狀態才像是有練過的
樣子，消腫以後就如照片那樣了
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:07:38
雖然說是2年，但疫情關係，停了2次，每次約4～5個月，會持續努力

平胸臥推是指自由槓嗎？如果沒有搶到可調整的臥推椅，第一組動作會調整成上斜槓鈴或
平板啞鈴，但機率蠻低的

吃的話不忌口，但食量不大，我目前沒有控制體脂，因為我想說增肌跟減脂不衝突，但經
過各位巨巨的說明，我好像忽略了高蛋白的重要性，再努力改進
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:22:34
照片看起來真D壯
當頭棒喝阿！感謝
7分吃3分練聽到爛掉，但我重來沒好好思考過，感謝經驗分享
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:39:50
體脂inbody去年量18.3，之後都是用家用歐姆龍量，可能不是很準

代償確實有，有一直摸索並改善，腳發力跟較誇張的拱腰這些都有嘗試過，目前是可以控
制前肩跟三頭在臥推時不要代償太多，還在學習中，有機會再附上影片：)


會怪怪的嗎？第一個動作做機械上斜或平板臥推我都做30左右，rm的區別而已，平板自由
重量需要更多意識控制，自己練沒人補，量力而為…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:02:37
有，平板跟上斜偶爾會做槓鈴，但跟啞鈴的次數比，差不多9：1，主要是肩膀靈活度不足
，前肩跟腿代償蠻嚴重的，槓鈴胸推的效果會比啞鈴好很多嗎？
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:10:51
沒有，我槓鈴平板做70x3x8rm，上斜60?3?8rm，我其實蠻納悶為什麼槓鈴重量做不到啞鈴
的1.2倍左右，但我也沒花很多時間練槓鈴就是了，下次改菜單再來主推槓鈴
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:15:36
單邊，我不知道職業的都是怎麼敘述重量，但可以分邊做的，我都是說單邊的重量，槓鈴
就是算整組重量

下次練胸是星期六，我再嘗試錄影看看
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:19:11
我想，我應該知道問題出在哪了，導致各位誤會，我去的wg都是用kg當單位，我上述的機
械器材是摃片式的，所以是單邊記重，因此如果是總重的話就是2倍

我知道很多地方都是插銷式的，是直接算總重的，抱歉，沒想到那麼多，導致大家誤會
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:28:22
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:29:14
感謝，下個週期將菜單改成平胸為主
其實有形狀，可能是燈光不足加手機爛拍不清楚，但胸型確實不如預期，這也是我發文的
原因
抖胸肌跟正確發力有直接關係？！
雙邊50kg
磅跟公斤還是能區分得出來，WG express的啞鈴跟摃片都是kg
菜單有特別針對上胸，疫情前後持續半年了，算特化訓練(？)可能是這樣才導致平、上胸
重量差異不大
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:01:38
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:11:03
真的不清楚，我充血後能抖胸，但消腫後抖不太起來，下次練再感受看看，受教了，感謝
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:36:16
179，照片是隨手拍的，之後去健身房充血+燈光足我再補拍看看
證明自己是不用啦，但有機會會再附上影片請各位幫忙指導
我之前做槓鈴做到肩夾擠，看了一陣子物理治療師加上疫情休息才好，現在臥推重量怕身
體不穩定比較保守，不太會去做重量突破

做完第一組自由重量後確實就奶很腫了，但之後還是會做機械持續加壓刺激，或許也因此
得到反效果，會參考前面巨巨說的，減少動作，提升質量跟重量看看
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 11:51:01
一起來討鞭！
過程距離是指時間嗎？
之前是去公司健身房，一年半前開始認真跑WG，中間遇到疫情期間就在家佛系徒手訓練
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 15:36:00
幫QQ
前面有說，平胸70kg 3組 8rm，上胸60kg 3組 8rm
所以才上來求鞭，我也有思考過基因影響，可能得任命…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 18:51:16
對，全程，力竭的時候再半程掙扎一下
請哀鳳13支援XD
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:21:35
感謝，請問向心離心要控制多長的時間？全程保持張力做到力竭嗎？還是…？
可能拍照的時候沒有站好，10幾年左手骨折過，實際自己感覺沒有高低落差那麼多，但左
右肩膀靈活度確實有差
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:29:03
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 22:45:56
※ 編輯: happycow (101.9.34.253 臺灣), 11/21/2021 02:04:06
感謝s大，下去以後再收肩胛真的是壞習慣，我怕肩胛開掉導致肩膀受傷才有那個習慣，
會慢慢改

但其實我沒有刻意追求重量，在重量可控的前提下，選擇都是依肌肉的感受度為主，如果
再降重，會不會沒有訓練效果？

另外，動作當下我真的沒有顧到核心，下次把腰帶拿出來用看看
最近有在嘗試降重以縮短休息時間的方式，真的有效
我的習慣是抓60～75度左右，那個角度對我的肩膀來說是舒服且有訓練到上胸的，如果角
度再縮，胸的感受度會往中下跑，或許是我對"上胸位置"的理解有錯誤，已下訂肌肉剖析
的書了，到時候再來研究
※ 編輯: happycow (101.9.96.128 臺灣), 11/21/2021 23:18:45
小弟決定砍掉重練了，第一組動作改做長時離心向心的平板啞鈴臥推，感謝巨巨們的建議


另外，行程應該是極限了，除非大拱腰，否則手臂再下去就會感受不到張力了，而且超怕
肩膀開掉的，這可能是肩關節靈活度不足的悲哀…
※ 編輯: happycow (1.174.85.51 臺灣), 11/22/2021 19:34:10
好啊
帶點背嗎？下次感受看看
沒有下意識控制，下次改用腰帶輔助看看
※ 編輯: happycow (1.174.119.85 臺灣), 11/25/2021 21:31:54