【單槓與腰痛】
PTT看到篇廢文說拉單槓治腰痛
來討論一下單槓與腰痛的關係
今天先不討論拉單槓肩膀手臂的問題
單純討論🔍單槓與腰痛的關係🔍
相信不少人腰痛就醫的經驗
醫生就說去拉單槓
有些甚至跟你說拉單槓=用身體重量拉腰
真的是這樣嗎❓
先講結論
無腦拉單槓
只能對部分✔️彎腰會痛✔️的病患有幫助
對✖️背伸會痛✖️(偏向前面幾篇椎弓解離)的人會有反效果
延伸閱讀:
【你的下背痛不是我的下背痛】淺談疼痛的方向性
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=199992761484494&id=107381010745670
【年輕運動員的腰痛-椎弓解離】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=225592522257851&id=107381010745670
【粗談椎弓解離運動】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=230522728431497&id=107381010745670
阿如果要有腦拉單槓🧠
幹那就先練🔑動作控制🔑啊
跟單槓就沒直接關係了
沒說不能拉單槓哦
但重點是🔑有腦的動作控制🔑
🔍來看看單槓腰部的動作
因為闊背肌的關係
吊著的時候
腰椎若沒控制
87%以上會處於“背伸”的姿勢
現代人的生活工作
很高比例是坐式生活🦽
容易長時間處於⚠️彎腰⚠️動作
動作偏向彎腰久了,腰椎的結構就會對彎腰的受力耐受力差
因此很多人都會說搬個東西、蹲下去就閃到腰
這種腰痛就將它分類為 ⚠️彎腰⚠️會痛
🔍當吊單槓的時候🔍
腰椎被強迫拉往✔️背伸✔️
⚠️彎腰⚠️累積的壓力就會被釋放
因此才會有拉單槓治腰痛的感覺
但是
如果你是偏向椎弓解離方向的腰痛
典型症狀是⚠️站著、走平路、躺平在硬床上、做背伸運動會腰痛⚠️
椎弓解離討論請看前面幾篇
你無腦去拉單槓
大概也有87%會越拉越痛
在討論疼痛治療的運動時
要擺脫✖️無腦做啥運動就會好✖️的思維
深蹲硬舉救台灣啊
重訓治百病
受傷後先降重量,不會痛就繼續推繼續蹲
瑜珈拉筋 筋長一吋延壽十年
紅繩、皮拉提斯、脊椎螺旋治椎間盤突出等
疼痛治療的運動
該做的事情是✔️分析疼痛的動作✔️
從最基本的解離控制開始
控制會痛的地方不要動、不要出現會痛的動作
(如很紅的髖鉸鏈,就是個叫彎腰會痛的人,控制腰椎不要彎曲、去彎曲髖關節的運動)
再慢慢將控制的動作加入想做的運動中💪
能做到這程度
才是回去求運動表現的時機點
哭啊
原本想寫篇小品文
又變長篇廢文QQ
#下背痛 #坐骨神經痛 #拉單槓治腰痛
#髖鉸鏈 #骨盆前傾 #骨盆後傾
#椎弓解離 #椎間盤突出
#KineticControl #動作控制 #疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析
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【妳的患得患失正在溶解妳的美貌|戀心術】
我的一個女生好朋友,是個容易糾結的金牛座,因為男友是她的天菜所以常常都會擔心自己的男友會不會有天移情別戀,或者只要對方不順她的意,就會有一種:「是不是我不夠好?」的感受。我想了解金牛座的朋友都知道,金牛是勸不了的,就是 #當她還在那個情緒時是聽不進去勸。可是我常常都覺得對方可能不是 #渣男,或者你目前也沒證據分辨,但 #想像 可能會讓這件事情變成現實。
面對 #固定星座(#水瓶座、#獅子座、#金牛座、#天蠍座)的心情觸礁,最好的方式不是勸她,而是要告訴她:
「妳再這樣下去,會變得很難看。」
#患得患失 會溶解一個女孩子美貌。尤其當妳開始擅長的無限迴圈想像力時,妳的能量就被這些虛無的事情給吸走,耗損自己的關係,滋養了別人的愛情。
日常當中,其實有幾件事情可以讓妳更專注在自身,不去受到別人的情緒影響(或可以慢慢不受他人情緒影響),而這也是我在做小瑜星座後在練習的日常。身為 #月亮金牛,我是沒辦法一次瘦5公斤那樣意志力堅強,我擅長從日常的 #無痛美顏法 去練習,讓自己練習遠離焦慮。
來吧,日常戀心術。。#戀上自己的心 #沒有情敵
➡(一)練習獨處。
練習獨處是 摩羯座、水瓶座 的天賦,我們來湊熱鬧幹嘛?這邊我特別說明,摩羯水瓶的獨處是樂在其中的人間死亡,他想出現時才會出現,我們功力不如他們高強,就得靠日常練習來鍛鍊心志。
我會每天在幾個時刻,#刻意關機30分鐘。例如下午寫作時,我要非常的專心,就會把手機關機,電腦訊息全部關閉,只專注在眼前這件事情。 訓練專注力會讓你感受到投入在眼前這件事時,那股只有妳跟眼前之物的互動的滿足感。你可以刻意在晚間關機30分鐘,去做點自己喜歡的事,拉拉筋、泡壺茶、好好去個角質、躺在地板上不動都可以。
我是在練習兩三天之後,發現自己一忙完抬頭已經過了1個多小時,全心全意地完成,毫無手機的懸念,你就會發現,#原來人間蒸發其實挺愜意的呢!
➡(二)抓回思緒就成功的冥想。
冥想這件事應該是 #雙魚座、#雙子座、#巨蟹座 喜歡做的事,她們對於靈性成長與身心鍛鍊特別熱衷,我們來湊什麼熱鬧?這邊我特別說明,我個人原本也不是走冥想這派的,因為一想到要專注於呼吸、靜下心來,我就覺得好困難啊!
直到閱讀了 #十分鐘冥想 這本書之後,我才明白原來冥想這件事是指 「心在當下」,也就是「活在此刻」,意味著在生活中花10分鐘體驗它,而不是分心走神,糾結執迷,陷入沈思。
只要兩個步驟的我也覺得不難,放鬆身體/專注呼吸。我現在就是固定晚上睡前會用手機設10分鐘鬧鈴,一開始我也覺得自己沒辦法靜下心來,但無所謂,#只要把思緒抓回來一次就算一次成功的冥想,我是這樣鼓勵自己。
我非大師,無法說出冥想能改變我生活blablahblah,但透過冥想最吸引我的就是 #保持疏離與冷靜。這點對於內心常常有小劇場的人非常適用,透過安靜與放鬆,你日後面對 #水瓶男的愛回不回、#天蠍男的曖昧不明、#巨蟹男的話都說不清楚 這類人世間的俗事,會換種思考:去吧去吧,少來煩我吧。。
➡(三)被動是你人生被淘汰的關鍵。
我個人覺得 #刷存在感 是很必要的儀式。變動星座應該都很懂我在說什麼。我說的日常刷存在感,其實指的是:「為你喜歡的事情主動出擊,並且跟大家說這是你的。」我遇過很多在工作上明明很有能力的人,卻總是被誤會,其實原因就在於 #他太低調謙虛很怕被人拱。你的喜歡很重要,重要的事情就要說三遍。刷存在感現在常常被人覺得是愛現,主要就是刷不對時間。
不要習慣被動,要化被動為主動。喜歡誰就去試試看接觸,先不要看Dcard的星座版,更不要去看ptt的婚姻版,就是真人接觸先催下去再說!工作也是,我見過很多職場一路盪鞦韆的人,都是 #非常知道自己要什麼 #超級主動爭取的人。所以日後人家想到,「啊,這個缺我們可以問問看珮瑜啊?」「啊,這件事我們可以找張薇問問。」之類的存在感,存在感,存在感啊。
存在感刷得好,人生煩惱少。而上列三件事都在提醒你 #美貌 的重要。外貌美是一種社交名片,內涵美是你提供的解決方案。今年冬天,你的社交名片準備好了嗎?
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🥂小瑜的女人 X MW 山依柳-特質保養 再度合作,其實我們想導入的不只是保養的概念,如果妳用了好產品,內心的自己卻始終沒長大,不如別花錢。這次的合作帶來了重磅新產品組合【重返17歲】套裝組合。
※無瑕保濕輕潤霜(2020新品上市)50ml
※返顏緊緻精萃 30ml
我自己感受到原來「霜」並不討人厭,就是從這瓶輕潤霜開始,甚至深深愛上,因為水潤到我甚至可以拿來當妝前打底乳。粉專我們就說到這邊,
細節在社團 #小瑜的女人。
拉筋痛ptt 在 PTT健身版狂分享的「拉筋運動」懶人包總整理!每天拉筋五分鐘 的推薦與評價
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拉筋痛ptt 在 [問題] 每天練劈腿,但筋越來越硬 的推薦與評價
我不知道是不是我的情況較特殊,我每天都練劈腿,20多歲時,稍微一劈就劈開了,30多歲後,劈開的時間越來越長,越來越吃力,是年紀的關係嗎? ... <看更多>
拉筋痛ptt 在 [心得] 拉筋側劈篇之大腿前後側+ 髖關節伸展- 看板FITNESS 的推薦與評價
哈囉大家好(揮手)
這篇文章打了好久終於生出來了(照照片和排版超耗工),希望內容不會讓大家失望
一樣先聲明有些照片是從鋼管課的紀錄擷取做比對,所以相對的不會穿太多
那麼今天的主題是側劈腿,也就是有關伸展大腿前側後側 + 髖關節附近的筋肉
我的經驗是如果做完腿部訓練後有側劈拉筋,鐵腿的情況會舒緩很多
相反的若腿部訓練完當天沒有馬上拉筋,後面幾天會更難拉開且肌肉也比較痠痛
先來幾張對比照激勵一下大家 ~
在探討如何側劈前,會先跟大家分享一些拉筋的心得和小知識 (因此文超長)
大概區分成以下部分,強烈建議至少看完二和三的內容再跳到拉筋的段落
如果不想練側劈腿只是單純想拉筋,第四項會分享一些可以伸展相關部位的動作
(一) 柔軟度 & 肌肉的共存
(二) 拉筋前的暖身
(三) 拉筋時要注意的事情、頻率、如何有效地拉開筋
(四) 側劈的前置動作:暖開大腿前後側 & 髖關節的筋肉
(五) 如何側劈
(六) 拉筋受傷後的處理
我沒有很專業的去研讀過人體解剖或筋肉相關的書籍
通篇都是我拉筋三年的個人心得 + 我跟老師們討論的一些觀念
所以有錯的話,還請大家不吝指正和討論
那麼,我們開始吧
---------------------------------------
(一) 柔軟度 & 肌肉的共存
有個瑜珈老師跟我說過柔軟和肌肉是必須共存的
因此越柔軟越需要肌力去維持它不要受傷
但稍微矛盾的是,當你有了肌肉之後你也必須更認真去拉筋
因為拉筋不只可以舒緩重訓過後的緊繃與充血感
更可以維持你做各種重量訓練時的活動角度
如果一昧的練肌肉卻沒有適當的疏緩,活動角度可能會因此受限
(二) 拉筋前的暖身
所謂的暖身應該要達到以下這三點
.基本的暖身:例如轉轉肩膀、脖子、手腕,活動身體關節
.讓身體暖到即使沒有任何動作也會微微冒汗和發熱的程度
.藉由拉筋的前置動作去暖開要拉的部位 (每個部位大拉前都會有前置動作喔)
我的模式是:基本暖身 > 重訓 > 有氧發熱 > 拉筋
身體越事先活動過和越熱,拉筋表現和效率越能達到很好的狀態
不過,拉筋跟運動表現一樣偶爾也是會因為身體狀況而時好時壞
所以當有 "上次明明可以很柔軟今天卻很硬" 的狀況時也千萬不要氣餒!!
只要記得每次拉筋都有做到自己當天最佳的狀態就好
(三) 拉筋時要注意的事情、頻率、如何有效地拉開筋
2014年我因接觸鋼管而開始拉筋,頻率約一週一到兩次 (洗澡時會坐浴缸把腳掛牆上)
每周只拉一次筋還是會漸漸拉開,可是就像運動一樣久了遇到停滯期
後來2016年開始進入健身房,拉筋的頻率來到每周約三到四次,就打通任督二脈了
所以你付出多少時間就能回報多少,只要持之以恆地拉,總有一天拉下去就是你的了
很多人對拉筋的第一個想法就是,不可能啦怎麼可能做成這樣
但我的瑜珈老師說過:拉筋就像人生一樣,不一定能做到完美,但你可以盡力做
很勵志吧 XD 所以不要再覺得不可能了,沒人要你一開始就各種劈,你只要努力做就好
而在拉筋時我會建議要注意以下幾點
1. 進行各種大拉筋或前置的暖身動作時
不用一開就想著要壓多下去,這樣容易因為痛苦而停滯
每個動作可藉由反覆壓 > 回 > 壓 > 回,讓身體緩慢而漸進的進入狀態
例如這個動作:
大家可以試著這樣做:
2. 要有效地在大劈時拉開筋,建議試著讓超過一點點自身的程度 + 停留至少一分鐘
大劈時如果覺得自己到了極限,可以深吸一口氣,然後緩慢地邊吐氣試著放鬆胯下
很神奇的該部位會隨著放鬆、吐氣而再緩緩拉開更多,維持這個狀況一到兩分鐘
3. 各種前彎要的不是你的頭不是你的頭不是你的頭不是你的頭不是你的頭不是你的頭
你的頭如果碰的到地面或腳但背是駝的,那你的前彎毫無用處
前彎要的是你的背挺直、想像用你的胸和肚子往前延伸、屁股往後延伸
範例:
4. 無論是暖身、拉筋、回筋 (嬰兒休息式) 都請予以耐心慢慢做
尤其大拉完之後請不要馬上就把腳收回來,請用最緩慢的速度把腳拉回來再回筋
請把這個過程當作是跟運動重訓一樣,都是需要耗時去做的
我自己光是拉筋大概就半到一個小時了吧,所以每次去健身房都會待很久
5. 拉筋會痛,尤其是練大劈絕對是痛到冒汗
但那種痛比較像是很緊繃的肌肉被延展的痠痛,而不是撕裂般的刺痛
不太清楚那種酸痛感的話,可以試著用我前面說的壓 > 回 > 壓 > 回來測試
當你迅速壓下去的那種痛就是痠痛,還不熟悉身體感受和狀況的停在這種痠痛就好
寧願慢慢拉開,也不要操之過急的讓自己受傷,拉筋受傷的復原期相當麻煩和漫長
6. 任何拉筋動作請記得左右邊都要做,會有一邊柔軟度比較差是正常的
柔軟度較差的一邊我通常會多壓30秒到一分鐘
(四) 側劈的前置動作:暖開你大腿前後側 & 髖關節的筋肉
每個拉筋都可以藉由許多前置動作讓筋慢慢暖開,才能真的安全拉開筋
我如果沒暖身也不敢隨便劈,也是要邊暖邊開最後才大劈
若沒有想練劈腿,平常運動後也可以從下面挑動作出來延展腿部前後側的筋
若想練劈腿的話,可從特別標註的裡面試著挑二到三個做
每個動作維持約30秒即可 (避免身體冷掉)
.站姿前彎 (1)
(2)
(3)
.鴿式
.弓箭步一
.仰躺抬腳(試著讓腰部貼緊地板或腰下墊毛巾)
.雙腳 & 單腳坐地前彎 (適合大劈前暖開筋)
.下犬式單腳踢 (適合大劈前暖開筋)
.弓箭步二 (適合大劈前暖開筋)
.跪地前彎 (適合大劈前暖開筋)
(五) 側劈
在瑜珈的世界裡好像有一種說法是,髖越開的人越快樂
所以現在就讓我們一起努力來快樂吧 XD
側劈先求前腿伸直,接著想像前腳往前延伸直到極限
錯誤示範:
正確示範:
一開始劈不下去可以雙手扶瑜珈磚或墊高物維持平衡
雙手放在髖的兩側不要放在同一側,避免骨盆歪掉
身體越跟地面垂直越容易劈下去,也比較容易去拉到後腳大腿前側的筋
劈腿要注意髖千萬別歪掉
當你完成側劈成就後,可以試著做以下兩個動作
.舉起雙手維持平衡 (平舉高舉都可)
.維持劈腿往前趴 (不要駝背、想像讓肚子去找地板)
日後身體習慣這樣的柔軟度,也可以試著在前腳或後腳腳踝下墊瑜珈磚增加挑戰
墊高瑜珈磚後先練習把膝蓋都伸直,再求髖關節可以靠近地面
(六) 拉筋受傷後的處理
要如何區分拉筋拉傷和拉筋後的痠痛呢?
我自己的經驗是,拉筋後的痠痛是明顯的,就像你重訓完肌肉痠痛一樣明成長
我的老師說拉筋跟運動很像,是在破壞原本組織讓它在修復時更加成長
拉筋痠痛:走路時就會有酸酸又緊繃的痠痛,不是刺痛,約兩三天後復原
拉筋受傷:平常各種活動都毫無感覺,但當你要拉到那條筋時它會刺痛得讓你飆淚
拉傷首先是新傷冰敷舊傷熱敷去舒緩,不過我認為後續可以適時去刺激該部位
我拉傷過兩次,兩次都是不知道何時拉傷,直到下次拉筋時感到刺痛才知道自己拉傷了
第一次是2015年時拉傷右大腿,當時採不動不刺激原則,過了快半年才痊癒
但復原後右腿拉筋拉了快半年才又可以劈腿,但現在右腿都需要更花時間暖筋
今年(2017年)一月時拉傷左大腿,但這次休息了一周後,每三天會適時的去刺激該部位
加上搭配健身房的瑜珈課,大概一個月後開始左大腿就痊癒了,柔軟度也沒有跑掉
總結這次拉傷後我的後續處理如以下
.休息一周並勤勞冰敷
.加強訓練該部位的肌肉後再拉筋
當初左腿後側拉傷時,我在腿後側訓練後拉筋幾乎是毫無刺痛感的
.在復原的過程中還是要適時的刺激一下受傷的地方
不一定要大拉,只要可以刺激該部位的動作都不錯
像我這次受傷,我只有做完重訓後才會劈腿,其他都是做前置動作刺激而已
.可以試著上瑜珈課,因為瑜珈老師都是用緩慢而漸進式的方式帶領你延展身體
每次上瑜珈課時即使有劈腿動作我也都是感到舒服而不刺痛的
.復原期間刺激的頻率大概三四天一次,拉筋前我會加重暖身部分
.適時熱敷該部位按摩
下次會跟大家分享正劈,也就是開大腿內側的筋
我記得以前鋼管刻有一個舞蹈系出生的同學有跟我說過
正劈比側劈更難練,所以也就代表在練正劈的時候要更加注意不要受傷
以前我也都沒有認真在練正劈,因為真的超級無敵霹靂痛
只有兩年前有一次超暖身被老師硬拉開但自己拉實在孬到不敢下去
今年中開始才認真練,因為被鋼管課的同學激勵到了
(一個筋比我硬的女生拉了兩年然後某天分享她一字馬下去了!!)
所以一樣老話一句,只要持之以恆的拉總有一天下去了就是你的了!!
那麼大家下次再見囉 (揮手)
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我不吃麵包,麥對我沒用
但你有一頭金黃色的頭髮,如果你馴服了我...
每當看見金黃色的麥穗我就會想起你,而我也會愛上吹拂過麥田的風聲
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