個人並不是瘋狂的韓流粉絲,也不太追韓劇與韓綜,但因為看了不少韓國電影,從百花齊放商業娛樂到藝術內涵類型的韓電中,已經可以看出韓流興起的背後,其實隱藏著韓國影視娛樂一整套完整又縝密的產業規畫。
從整體產業規模預測、國內外市場經濟版圖推估、演藝音樂與產業人才培訓,由上而下環環相連,系統化的設計、紮實的訓練,原創創意發想、到節目類型設計、幕後團隊扎實彈性應變的籌備、參與演出的評審與演出者的精挑細選,反覆的排練預演,主管影視娛樂的國家單位,從總統一路而下,傾全力以國家的力量在支持,產業才能如此蓬勃發展。
讓這些年的韓綜從美食餐飲、生活旅遊到音樂競賽節目,從「我是歌手」(2011年)、「看見你的聲音」(2015年)、「尹食堂」(2017)到2021年初推出的「尹Stay」,每每都能在一推出就引領風潮,也襲捲亞洲各國與全世界的影歌樂迷,盡管有不少其他各國花大錢用更大規模,推出號稱模倣改良的同質性節目,但兩相比較之後,也許贏在舞台硬體設計,但在軟體原創巧思與參與人才的實力上,韓綜整體節目素質,還是略勝一籌!
2020年在疫情期間,由JTBC的《Sing Again - 無名歌手戰》(韓語:싱어게인 - 무명가수전/싱어게인 - 無名歌手戰,英語:Sing Again)為韓國JTBC推出的綜藝節目,找來年輕音樂人,卻沒有機會得到歌唱舞台,曾經是國民歌手,或是曾經一時爆紅,卻隨著歲月輾轉,逐漸被大家遺忘的歌手們回歸,給予他們再一次的機會,重新站上舞台,展示自己的實力,尋求或重回廣大樂迷的視野與掌聲肯定。
《Sing Again - 無名歌手戰》節目由2020年上半年重新召喚楊俊日、太四子、zaza 等歌手引起「Newtro」風潮的《Sugar Man 3》尹賢俊 CP (執行製作) 與金學民 PD (節目總監) 執導,由李昇基主持,並邀請從28歲到58歲韓國兩代當紅偶像,包括歌手、樂團主唱、主持人、音樂製作人、詞曲作家等多重身分的金鍾辰、李仙姬、柳熙烈、圭賢、李海利、宣美、宋旻浩等知名音樂人擔任評審。
《Sing Again - 無名歌手戰》節目一季共13集,參賽的選手先從全韓報名的素人與曾經知名的歌手中精選71位,年齡層也從20歲初出茅廬完全素人,到30、40、50多歲曾經紅過奮戰多年,卻苦無機會重登舞台,不同類型的歌手,在節目中挑戰,經過獨唱、合唱到一對一與分組競唱等多道關卡,選出Top9+1,再縮到Top 6 ,最後才選出Top1!
節目一播出,因為參賽選手實力雄厚能歌擅舞,評審講評深入淺出,主持人幽默風趣,風格節奏掌握恰到好處,讓節目集集精彩,愈到後面愈讓人緊扣心弦,完全沒讓人失望!
喜歡的朋友請鎖定2021年10月5日晚上8點,在TLC頻道播出的「韓綜大發」系列第一個節目《Sing Again - 無名歌手戰》!
同時也有54部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/ 很多人都有這樣的疑問, 不吃早餐 健康 嗎? 主要都是因為大家都聽過的一句話:早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少 早餐就是要吃得好,才能夠有精神的開啟一天! 甚至有人說「 不吃早餐 可能會 發胖 」? 營養師告訴你:這...
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日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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很多人都有這樣的疑問, 不吃早餐 健康 嗎?
主要都是因為大家都聽過的一句話:早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少
早餐就是要吃得好,才能夠有精神的開啟一天!
甚至有人說「 不吃早餐 可能會 發胖 」?
營養師告訴你:這是有可能的!但是是有前提的~
並不是所有人 不吃早餐 都一定會 變胖
只要把握住影片中的幾點, 不吃早餐 絕對不會 變胖 !
甚至對於 健康 可能有幫助喔!
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:20 關於早餐
00:49 不吃早餐 研究
01:25 如何避免 不吃早餐 變胖 呢?
02:10 吃早餐卻很瘦?主要是生活習慣影響
02:59 不吃早餐 間接達成 間歇性斷食
04:22 營養師推薦早餐組合與早餐地雷選項
05:12 你最常吃的早餐是什麼? 1.蛋餅、2.鐵板麵
05:19 問題QA
不吃早餐 健康 嗎?還有可能 變胖 ?可以透過不吃早餐來達到 斷食 嗎?|營養師這樣說
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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握力訓練好處 在 解世博開講 哥跟你談銷售 Youtube 的最讚貼文
#疫情之下人人平等 #疫情銷售 #銷售時機點
#最公平的時代 #最公平的時機點
#重新洗牌 #重新出發 #彎道超車最佳時機
#贏在銷售起跑點 #重新拼搏
#疫情啟發 #重新找回銷售能量
#解世博 #超業攻略 #解世博開講 #解世博全民星攻略
抗疫即戰力| EP.09_疫情就是最公平的起跑點 |【銷售維他命特輯】
各位,你怎麼看待這一波疫情或時機點?
有的人,愁容滿面;
有的人,不知所措;
有的人,抱著觀望心態;
這個時代,解老師覺得是最公平的時代或時機點。
怎麼說呢?
我們平常總會抱怨,不公平。
抱怨自己的人脈沒有他人好啦!
抱怨自己的專業沒有他人強啦!
抱怨自己的年資沒有他人資深啦!
抱怨自己的人脈沒有他人廣啦!
抱怨這些諸多的不公平,對不對!?
這一波疫情,不就是讓每個人都變公平了嗎?
充分展現「疫情之下,人人平等」的精神。
你認同嗎?不管你有沒有在練身體,一樣都會被感染,沒錯吧?
是不是全部都要從歸零開始啊!
既然這是那麼公平的時代,那你有沒有好好把握住。
若你有好好住這個時間點的話,這叫做「重新洗牌」。
平常,我努力,你也努力,我怎麼超越你,很難。
平常,我專業,你也專業,我怎麼勝出你,也很難。
疫情以來,如果你有準備好自己,
如果你每天都有保持在前進的路上,
現在是最好超車的時間,
現在是最好贏過對手的時間,
現在是最好讓客戶認識你的時間。
所以,解老師要跟各位分享,他覺得這一波疫情,
對每個人來說,都是一個大好的機會,
因為我們不論過去輝煌或成就,重新開始,
問題是,你有沒有贏在起跑點呢?
我們總是希望,人生如何能夠再來一次,
透過這波疫情,我們已經重新開始在拼了,不是嗎?
所以囉,記得用不同的角度看待這一波疫情,
相信你會有不同的啟發,並找到不同的能量,加油!
00:00 - 開場
00:10 - 解老師問大家怎麼看待這一波疫情?
00:33 - 疫情是最公平的時代
02:02 - 疫情是最佳的超車時機
03:13 - 結論提醒
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【KKBOX】 https://reurl.cc/5qybO7
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握力訓練好處 在 筋肉媽媽 Youtube 的精選貼文
完整課程為5小時37分鐘【從懷孕到產後:筋肉媽媽的孕婦運動指南】
https://hahow.in/cr/mom-fitness
孕期運動沒做好,腹肌分離可能更嚴重~
腹肌分離嚴重,不只產後小腹垂垂還會腰痠背痛~
所以要教大家孕動動得巧!
節錄幾個線上課同學的疑問,因為相信也是很多媽咪的疑問~好不容易懷孕了一定很呵護身體,小心謹慎絕對是好的,但也請記得,如果是坊間迷思和沒有科學根據的傳言,媽媽們要學會分辨喔~懷孕運動絕對對媽咪寶寶都好處多多~等我懷上第二胎也會貫徹這一套運動準則到產後。
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「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣?第一期有好多禁忌,是可以維持同樣强度嗎?還是有點怕怕耶」
筋肉媽媽回答:
如果有看完這影片,就會知道孕期運動的目的是避免骨骼位置變異太多,大家最怕的產後髖變大回不去、腰痠背痛、變成X型或者O型腿......起始都是因為骨骼位置變異而來。
而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力,當然要趁懷孕第一孕期,肚子還沒有變很大時開始,讓身體在沒有被迫改變的狀態下,盡量把肌力練起來,才能在後續第二孕期、第三孕期,肚子越來越大時,還能有足夠肌力去維持骨骼位置。
懷孕第一期可以比照懷孕前強度,而後隨著孕期身體結構產生改變後開始減緩運動強度;這不是我說的,而是依據生理科學、多國多年文獻與實際研究結果喔~多數懷孕第一孕期的禁忌,都只是以訛傳訛毫無科學根基,遵循不確定的習俗,那樣並不會讓媽媽與寶寶更健康。
想想有什麼理由不能維持強度呢?
您的骨骼還沒有因為肚子變大產生位移改變,肌肉量也沒有下滑,脂肪量增加的還不多~~如果說擔心因為運動寶寶會滑出來,那打噴嚏與大笑不就危險了?請放心運動,因為持續強化的肌肉耐力,才是幫助您懷孕過程更健康的主因。
如果是不健康的胚胎,他會以任何形式在懷孕前期流產,你即使不做什麼也會自然淘汰;健康的胚胎不會因為維持運動強度而落胎,這個迷思必須要推翻。
當然前提是您的醫生已經確定寶寶為健康妊娠,准許運動才運動,以醫囑為主。
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【從懷孕到產後:筋肉媽媽的孕婦運動指南】線上課正式上課!
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收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋:
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
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筋肉媽媽為台灣第一位,由 ACE 美國運動協會認可與核准的孕婦與產婦體適能運動講師,並且可以頒發「ACE 美國運動協會」授權教練再教育學分之孕產與婦運動課程的認證; 2016 年起,在台灣與中國教授「孕婦產婦運動教練認證」的次數超過 30 場,教授過的教練超過 400 人;筋肉媽媽同時為台灣婦產科身心醫學會,連續三年年會上邀約之講者,分享孕期產後運動給醫療產業的同仁。
課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準,不過各個孕期發展的運動動作,其實並不會受到「孕期」的限制,主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。
第一孕期為最適合整理、調正身體的時機,運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的,都建議可以好好地從這開始打底練習!
第二孕期已轉變為大肚子狀態,可能會碰到「脊椎健康」、「骨盆維持」、「虎背熊腰」、「妊娠糖尿病」、「頻漏尿」的問題——這些狀況在各個孕期階段都是可以去改善的!
第三孕期即將臨盆,是最需要安全運動的時期,在這個階段的運動強度偏低,只需要做動作即可——如果你的身體狀態比較辛苦一些,都可以盡量靠這章節會講到的「全身性運動」去喚醒身體,維持機能。
產後一年、多年依然是關鍵時機,不要怕來不及!針對產後幾個狀況:「腹肌分離」、「帶著半獸人寶寶的腰痠背痛」、「希望增進體力與改善體態」—— 生產之後,我們依然做你最強的後盾,站在同一戰隊,與你一起衝鋒陷陣!
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常常在板上可以看到有人詢問當握力跟不上硬舉的重量時,是否應該使用握力帶來輔助
可見握力在阻力訓練中也是相當重要的一環,今天想藉由這篇來簡單介紹各種不同的握
力訓練方式,以及你為什麼應該將握力加入訓練菜單
握力訓練的目的與好處
作為上肢的遠端,手部為許多運動的動力鏈終點,發自腿部及體幹的強大力量轉移至手
部,握力在此時顯得相當重要
穩固的握力能將力量盡量完整地傳遞至球拍或丟擲物如棒球等
例如:強大的握力可以避免在擊球時球拍於手中彈震,減少了擊球的力道
又或者,在接觸性的運動如柔道或角力等需要抓住對手的動作,握力也是相當重要的一環
握力在許多人的訓練中往往被忽略,使得手部成為整個動力鏈中的弱點,空有強壯的身體
這樣就有如一部高性能跑車卻搭配著磨平的輪胎 - Quote from Richard Sorin
引擎產生的強大馬力無法傳遞到輪胎上,驅動跑車向前加速
反過來說,雖然握力訓練並不會是訓練計畫的第一順位,但適當地將握力訓練加入課表
作為輔助性訓練,可以顯著增加主項運動的表現
握力分類:三種握力型態
握力的形式大致可以分為三種,但大部分的運動或動作通常是不同形式的握力組合,或是
由一種形式轉移至另一種形式
1). Crushing 手指對掌部,擠壓物品、強而有力的握手
或者:
2). Pinching 大拇指對各手指,手指之間夾取、捏住物品的能力,進行較精確動作時
所需要的動作:
3). Supporting 持重持續一段時間,陪女朋友逛街在後面提包包所需要的握力
或是當你遇上這種狀況時:
握力訓練方式
握力訓練的方式並不需要特殊的器材,在健身房內常見的器材上加上一點變化便可以進行
許多不同的訓練,依照需求可以分為最大肌力及肌耐力兩種不同訓練方向
1). Crushing 擠壓力的訓練,增加物體的直徑就可以提高握力的需求,這種訓練方式被
稱為 Fat Grip Training ,研究顯示在為期八周的訓練中,高爾夫球選手利用 Fat Grip
訓練法可以顯著增加運動表現包含擊球速度、擊球距離以及握力
常見的器材除了 握徑為 2吋的 Fat bar外,也有單純在槓上加上套子的 Fat Gripz
可以選擇,但不用這些器材也有簡單的方法可以利用:在握把上纏上毛巾
除了握徑增加,毛巾的不穩定表面也可以帶來相當可觀的握力需求刺激
不穩定的表面需要更高的穩定能力,因此徵招更多腕伸肌群來幫助穩定手腕
只要利用這個方法加入平常的訓練中即可幫助訓練握力
纏在槓鈴上:屈體划船、槓鈴反向划船 or 地雷管變化型等
纏在啞鈴上:單臂屈體划船
纏在單槓上:引體向上等
纏在壺鈴上:盪壺鈴、壺鈴前舉等
如上,透過簡單的方式可以增加各種多樣的訓練方式
2). Pinching 針對有手指對手指間精確握力需求類型的運動,例如棒球投手、攀岩
手指間強勁的捏壓力對於前臂肌腱造成的壓力又比擠壓握力高許多
僅透過手指持重即是一項相當簡單且有效的訓練方式
以手指將兩片相同重量的槓片捏在一起
或單手、雙手捏壓槓片
而針對特定需求,也可以在捏壓槓片時輪流將特定手指收起,減少使用的手指數量
增加訓練刺激,而選擇槓片盡量以沒有溝槽可以勾住的舉重槓片為佳
利用六角形或圓形的啞鈴也可以進行類似的訓練
當更加進階後也可以進行翻槓片的訓練
翻槓片為 Task-oriented 的動態訓練方式,除了握力以外也加入了手眼協調的元素
單手或雙手都可以,除了單人進行以外,也可以與夥伴互相拋擲增加訓練的樂趣
3). Supporting 持重持續一段長時間為肌耐力及等長收縮的訓練,除了運動需求外
在一般生活中常見的活動也是很重要的握力形式,農夫走路即為此握力形式最常見的訓練
方式,透過持重物移動一定之距離除了握力外也能刺激到核心側向穩定的能力
訓練器材也可以很多樣,六角槓、啞鈴、壺鈴,或特殊設計的農夫走路槓
訓練方式除了較刺激核心的行李箱式單側持重,也可以選擇雙側持重
懸吊在單槓上也是一種方式,並且可以加上許多變化 (ex. Fat bar, Towel)
另外還有在 MBSC System 中相當推崇的壺鈴變化式
壺鈴底朝上式、壺鈴側握,這幾種方式加入了不穩定的元素,將重量持拿在肩膀或過頭
除了大量增加握力的需求外,同時也能刺激肩關節周遭穩定肌群的活性,作為較進階的
訓練動作是很棒的選擇,若沒有壺鈴,選擇有握把的手拿槓片也能達到類似的效果
4). Others 若是要針對伸肌的部分做訓練,也可以將橡皮筋套在手指指節末端做手張開
的訓練;若在訓練後感到痠痛,也可以拿一顆高爾夫球在掌平面上滾動,達到滾筒按摩的
效果
訓練課表安排
握力訓練可以做為補充、輔助性動作加入平常的訓練課表中,在主項動作結束後再加入
兩組降重針對握力的相同動作作為 Drop sets 即可達到刺激握力增長的效果
例如:在主項啞鈴划船結束後,將啞鈴纏上毛巾再進行兩組降重的啞鈴划船
而特別針對握力的動作則可以安排在整套訓練的最後面來執行,避免過早消耗握力
影響了主項的訓練效果
常見的錯誤為持續進行同樣的握力訓練動作,太多組太多下,在將握力訓練加入課表時
需要仔細評估自己的主項運動需要的是肌耐力還是肌力(爆發力),大部分運動需要的是
後者,而進行過長的握力訓練並不利肌力增長,反而造成反效果
前臂肌群並不是大肌群,很容易過度訓練,只需要給予適當的刺激就能有效果
訓練時,組間好好休息,執行動作時則給予強大且快速的刺激會是較佳的方式
三到五組、三到五反覆,一週一至三次是較建議的訓練量
並且應該常常更換動作,給予不同維度的刺激
以上,簡單介紹握力訓練方式,希望能對新手起到幫助
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