[蔬菜的份量？怎麼煮較能保留營養？]
這是蔬菜生熟系列的第三彈了🥬🥦🥒
一次收集四種蔬菜🤣🤣🤣
根據收縮率高低分成兩組~
首先是收縮率很高的小白菜與A菜，
這兩種菜生的時候100公克是滿滿三碗！
燙2分鐘後就會縮到剩下5-6分滿碗。
這類型的蔬菜吃熟的CP值真的很高啊！！！
另外是不太會收縮的玉米筍以及秋葵，
玉米筍一份大約4支（這是體型比較大的玉米筍），
秋葵一份大約8支~
燙不燙好像沒甚麼差異，因為支數不會變🤣🤣🤣
💡💡💡關於蔬菜的烹調方式💡💡💡
為了讓照片好看，每種蔬菜都是水煮處理，
不過水煮是讓蔬菜的水溶性營養素流失得最多的方式。
各種烹調蔬菜的方式中，
可以保留最多營養素的方式是蒸，
再來是炒或微波，可以保留較多的營養素。
2009年的一篇研究分別以不同烹調方式處理200公克青花椰菜，
🥗 水煮（以400mL滾水煮5分鐘）
🥗 清蒸（入蒸籠並加蓋，以200mL滾水蒸5分鐘）
🥗 微波（加10mL水並微波5分鐘）
🥗 油炒（將10mL大豆油預熱至140度C再入青菜炒5分鐘）
🥗 炒>水煮（將10mL大豆油預熱至140度C再入青菜炒2分鐘，接著加入50mL水並加蓋煮3分鐘）
結果發現，
🥦清蒸最能保留蔬菜中的葉綠素，
其他烹調方式都會顯著降低葉綠素的含量。
🥦所有烹調方式都會讓水溶性蛋白質及糖顯著流失，
但當中也都是以清蒸的方式保留的量較多。
🥦清蒸的方式不會讓維生素C顯著流失，
但其他方式皆會，其中以水煮的方式流失得最多。
🥦 脂溶性營養素類胡蘿蔔素的部分，
清蒸、微波跟油炒皆不大會流失，
但水煮以及炒>水煮的方式會讓其流失。
雖然大部分的人在家烹調蔬菜都不會煮到5分鐘，
不過以上結果還是可以參考參考~
也不必看了這篇以後都不敢水煮蔬菜了，
只要多吃幾種蔬菜，每種蔬菜的烹調方式不一樣就可以啦！
至於要幫助脂溶性營養素吸收的話，就建議要加油炒了！
2012年的一篇研究發現，
🥕生胡蘿蔔裡面的beta-胡蘿蔔素吸收率只有11%，
但炒過之後吸收率有75%，相差甚遠啊！！！
☀️最後再提醒大家☀️
每天最少要吃到三份蔬菜，
能吃到4~5份會更理想喔！！！
PS.
之前有麵粉好奇菇類的份量，
目前拍了一種菇，等收集多一點再與大家分享~
References:
1. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580.
2. Ghavami, A., Coward, W., & Bluck, L. (2012). The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. British Journal of Nutrition, 107(9), 1350-1366.
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