看到有人留言：「一定是偷吃/吃很多謊報啦，吃太多/動太少所以瘦不下去。」「減重就是管住嘴/邁開腿就對了，沒瘦表示好吃懶做。」等等，就覺得⋯嗯，可能還留在上個世紀的觀念。
如果你有在看近期腸道菌相關的研究期刊，就知道近年許多研究都會探討各種不同的減重介入手段，反應良好（responder ）跟反應不好（non-responder ）的人，身上的腸道菌差異在哪裡，也就是說這些受試者 #在嚴謹的研究條件跟限制下， #吃著一模模一樣樣的食物，但就是有人可以月瘦10%，有人連5%都不到，那你還覺得天底下 不存在「 #乖乖吃乖乖動也瘦不下來」的人嗎？
如果全世界的人只要乖乖吃某種飲食就能瘦得下來，那根本不需要做任何的研究，只要WHO直接公布飲食跟運動菜單照做就好，跟牛痘疫苗一樣，讓疾病根本沒有盛行的機會，肥胖會跟「天花」一樣消失在世上，也根本不會有各種減重產品/手法/宣傳，亂七八糟的減肥亂象充斥在市場上，既然稍微「乖乖照做」就能瘦，哪來那麼多的商機？
會一直有各種減肥文章跟產品出現，不就是因為「少吃多動」 #根本無法根治大多數人的肥胖問題，所以大家才會無所不用其極的亂買亂試，反覆胖了又瘦，瘦了又胖，任什麼方法都再也瘦不下去，或是覺得反正又會復胖都是徒勞，最後 #放棄回到正常體態這件事。
研究之所以有價值，就是因為總是有人再怎麼努力都不如其他人瘦得快，總是有人嚴格忌口還是一直胖上去，總有人擺脫不了溜溜球的魔咒。
我們要找出的，就是這些人身上的腸道菌到底出了什麼問題，是什麼讓人類有限的知識所用的方法都失效？我相信這一切都是 可以 #從腸道微菌的世界獲得解答。
我在過去五年的基層臨床經驗，都是專做純飲食不用藥的減肥治療，最多每天要看超過百人，一個月超過千人，幾年下來看過超過數萬個嘗試減肥的人。期間看過千奇百怪的個案，各種冤枉錢、各種嘗試各種血淚，包括只喝水跟吸空氣、鐵人三項級的運動量，體重都聞風不動的例子。
這也就是為何，我終於 #放棄思考熱量赤字，放棄「吃的更少」或「動的更多」的建議，而開始找尋個人化差異的答案。而事實上，我此生最瘋狂運動的時期， 幾乎也是我體重巔峰的時刻，而這兩個月的疫情，我吃的比往常更不忌口，動的比往常更少，但回到我成年以來的最低體重，我發現只要自己吃的是「好食物」，就算吃的再多，我的腸道菌似乎都能有效的運用並消耗掉這些熱量跟營養，但以前的我是吃得再養生都瘦不下去的。
自己親自走一遭，從忽胖忽瘦的魯夫體質，變成怎麼吃怎麼瘦的體質，深深體會所謂的「體質」改變，是長年來飲食改變所造成的「腸道菌生態系」的改變。
俗語說“ To see is to believe”，看得越多，越明瞭人類的渺小跟自然界的神奇，只看你願不願意用放大鏡，去檢視那些微觀的世界。
但是呢，即使是存在的事實，也有人因為see的太少所以不願相信；更沒有勇氣承認，自己see的不夠多，這個事實。
如果我們不去相信患者的陳述，永遠用自己的傲慢去咬定沒瘦就是沒毅力、沒少吃多動，那就等於選擇漠視她們的努力，跟忽略其他努力也無用的可能性。
#那麼就永遠無法進步
#醫學就是不斷進步的科學
#偷吃沒瘦的人的確存在
#但徒勞無功感到絕望的人也到處都是
放棄思考熱量赤字 在 [閒聊] 我們的減肥目標，合理嗎? - 看板FITNESS 的推薦與評價
很多人放棄減肥的主因，其實並不是缺乏堅持，而是訂立過高的目標。
--
減脂可以多快?
2005的研究指出，體脂肪釋出脂肪酸的速度是有上限，每日釋出的脂肪酸最高可提供的能
量為68Kcal/kg/day (大卡/每公斤體脂肪/每天)。 後續的研究修正數據為48Kcal/kg/day
這代表麼意思? 舉例來說，小李體重70公斤，體脂肪20%，所以體脂肪重是14公斤
(70x20%=14)。這14公斤的體脂肪，每日最高可提供的熱量是672Kcal(14x48=672)。所以
當熱量赤字超出672大卡時，身體就必須找其他能量使用。以小李為例，他每日燃脂極限只有672大卡，因此傳統的TDEE-500是非常適合小李的減肥方式。
另外的例子，小王體重70公斤，體脂肪35%，所以體脂肪重為24.5公斤，每日體脂肪可提
供的熱量為1176大卡。這種情況下，傳統TDEE-500的飲食控制，對小王的體脂肪量可能保守了些
原文提供很簡化的算法
目前體脂肪百分比/20 = 每周最快可減的體脂肪百分比
舉例來說，體脂肪20%，則每周最快可減1%的體脂肪。
但如果不在乎掉肌肉的話(反正恢復肌肉比打造新的快)，你可以使用更激進的減肥飲食
(crash diet, VLCD, PSMF)，去創造更大的熱量赤字。但請相信我，減脂的效率並不會真的快很多。激進手段只能保證達到燃脂極限，但超越極限的部分，也帶走一些不該燒的東西(或降低一些不該降的)。
ps. TDEE-500表示每日熱量攝取比消耗熱量少500大卡，每周可以減0.45kg體脂肪
--
增肌可以多快?
以肌肉尺寸來說，研究指出，新手平均每天可增長0.1-0.2%的肌肉截面積。換句話說，如
果你的手臂現在是13吋，想要增加一寸臂圍(等於增加10%的截面積)，你至少需要訓練2-4
個月以上。
另外，剛開始訓練的前2-3周，肌肉是不會有任何增長的。研究指出，前三周的訓練，肌
肉能做的只有學習自我修復，讓他們幾乎沒有資源可以開始增長。因此，想要真正開始看
到肌肉尺寸變化，至少需要2-3個月的持續訓練。
以體重來說，剛開始訓練的三個月，可以增加約2-3kg的肌肉重(lean body mass)。這部分因人而異，有些人可以在三個月內增長至10kg，有些人在訓練後實際上流失肌肉，但這兩種情況都很少見。平均而言，正常的肌肉重量的望值為每個月成長0.5-2kg。
--
健力可以多快?
調查研究(訪問1800人)指出，訓練0-3個月，平均深蹲重量為102kg，訓練3-6個月，平均
深蹲重量為132公斤。以這數據估算，新手平均每個月可以進步10kg。
以握推來說，0-3個月為85kg，3-6個月為96kg。新手每個月可進步3.4kg
以硬舉來說，0-3個月為130kg，3-6個月為165kg。新手每個月可進步11.6kg
附註
1) 新手的數據，平均值似乎太高。這可能是因為，數據較低的人們不願意提供數據
2) 然而，訓練六個月的平均數據，以教練的眼光來看，似乎低了一些。這可能是大部分
的受訪者都是自我訓練，沒有特別督促自己的緣故。
這圖顯示握推平均進步的速度，從85kg(0-3個月)->152kg(5-10年)，每組樣本數為40-450
人不等
原文連結可找到深蹲(102kg -> 216kg)，以及硬舉(130kg->244kg)的相關資料，包含男性
女性的完整數據
--
燃脂極限這方面，我其實不太了解原文想解釋的，即使作者很有誠意的錄了影片解說，還
是很難懂。唯一有印象的，就是他不停地強調，減脂一定會有掉肌肉的風險，別太在意，反正練回來很快 (掉肌肉因素太多，基因、體脂肪比例、飲食、訓練、睡眠品質)
https://youtu.be/ER0XQEWyqjo
--
[原文] Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic
Training Goals
https://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/
[2005研究] Alpert, Seymour S. "A limit on the energy transfer rate from the human fat
store in hypophagia." Journal of theoretical biology 233.1 (2005): 1-13.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488236056.A.6A3.html
※ 編輯: jacko1 (37.182.135.217), 02/28/2017 07:12:43
這份文章發表超過12年，引用數只有16。似乎不是很有影響力的文章。也許過於簡化能量系統，或是使用過多假設(這些我都不確定)。
但這文章解決我長期的困惑，為什麼建議熱量赤字是500大卡? 為什麼不是750大卡? 或250大卡? 這數字怎麼來的?
身體總能量水平，是一個說法。燃脂上限，對我來說是很新鮮的另一種說法。如果研究數據是正確的，有很多有趣的應用可以玩，好比說
文章中的小李，可設計每日672大卡的熱量赤字，來達到最佳燃脂速度，每個月可減2.4kg體脂肪
小王每個月可減4.2kg體脂肪，藉由設計每日1176大卡的能量赤字
相反的，如果是備賽的健美選手(70kg)，體脂肪只有12%左右，最高熱量赤字只能設計403大卡，每個月最快只能減0.36公斤體脂肪
舉現實案例來說，有個健力選手第一次參賽選美，減重(220lb->150lb)在賽前幾乎把肌肉都燒光
https://youtu.be/jl8HUtzC2gU
他說賽前他非常焦慮，擔心在舞台上看起來太胖，因此做了錯誤的減脂策略
你是不喜歡TDEE計算機的選單設計，還是不喜歡會按錯選項的女性?
所以我們需要食物?
跟希臘一樣，提款上限?
上次看LEO的影片，身體適應生酮，好像同樣脂肪量會提供更多能量，使用效率更高?
不清楚，但百分之百確定的是，進入酮態，表示身體開始使用脂肪當能量。
請問intake跟cal intake有甚麼差別? 另外，M大你近十天平均每日攝取3400大卡，平均每日赤字400大卡，一周可能會減少0.8磅體脂肪
TDEE - (BMR*0.3) 這是因為體脂肪高的人， 通常BMR較高? 所以可以承受更高的熱量赤字?
每周減最多2kg體脂肪，這點我不是很了解
很有趣的問題，如果斷食24小時以上，體脂肪4%的90kg個體，一天脂肪能提供的不到200卡。如果這數據正確，他可能整天只想躺在床上睡覺(能量過低)。如果有體脂肪4%的朋友就好了，直接實驗就知道結果。
看起來，還是得花時間了解一下05年這篇的提的上限，究竟細節是什麼?
500大卡這個數字，沒有分男女，也沒有分體重。事實上這數字是由3500/7得到的。意義是，建議每周減一磅脂肪，這將會需要消耗3500大卡，因此建議每日熱量赤字500大卡。其實是很糟糕的建議，尤其是對體脂肪低或TDEE低的人
另外常見的，就是取TDEE的百分之10-30%。這作法比較理想一些。
... <看更多>