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️阻斷碳水化合物和脂肪吸收
️減少不適感，阻止身體內糖分吸收，降低血脂
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GR2X強效胡椒仙女丸
姐姐自己實驗通過、精神好、不容易餓、睡醒空腹一顆、每8小時吃一顆,一天最多3顆
不會有副作用、唯一就是降低食慾、不容易感覺餓就可以忌口少吃一點
Ps:多吃草多喝水多睡覺多檢視自己的外型、認真朝著仙女生活邁進！！
68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝，身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦，長期服藥卻未回診，可能併發三高慢性病，腦部基底循環不好，突然倒下且沒有呼吸心跳，有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。
國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示，台灣糖尿病盛行率達11％，患者人數已經超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人，糖尿病患呈現年輕化的趨勢，其中男性患者佔的比例較高。
因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關，本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食，使身體對胰島素的降血糖作用反應下降，因而使血糖居高不下。
美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教，提到：「健康的飲食、運動，絕對是預防糖尿病的不二法門，而且有助於調節血糖。」
好食課營養師團隊也指出，初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時，在這個階段若能做好良好的飲食控制，便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者，更需要做好飲食控制，避免糖尿病併發症的產生。
擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病！
📢想要控制血糖，就要先瞭解為什麼會高血糖？
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”， 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作，而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪，提供未來能量所需。
當我們血液中葡萄糖突然快速增加，身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖，長期下來，細胞會對於胰島素的敏感度下降，造成儲存血糖的效率降低，而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”，而胰島素阻抗使血糖居高不下，當空腹血糖大於100mg/dl，這樣的現象稱之為”高血糖”，空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。
#好食課營養師團隊 提醒大家，若不重視血糖的穩定，使身體長期處於高血糖的情況，會使身體中器官受損，導致許多併發症的產生，像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。
💬小編簡單說：
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl～125mg/dl之間為糖尿病前期，也就是所謂的”高血糖”；當空腹血糖高於126mg/dl，就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢？幫大家整理以下6種飲食法，都對改善糖尿病及高血糖有幫助！
㊙【均衡飲食】
‼飲食重點：每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類)，避免過多熱量堆積，均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點：穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生
#好食課營養師團隊 告訴大家，膳食纖維會增加食物在胃停留的時間，提升我們的飽足感，且能拉長腸道消化吸收的時間，延緩血糖上升的速度，有益於血糖穩定。
㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點：將碳水比例控制在45%以下，以低GI全榖雜糧類澱粉為主，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高，因此選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果：未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高，且將醣類比例降低，避免血液中有過多的血糖。
✔優點：穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病
㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡：蔬果中富含植化素，是重要的抗氧化營養素來源，能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類：適量全榖根莖雜糧，降低碳水化合物攝取，保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維，膳食纖維能夠使排便順暢，使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉：優質的蛋白質來源，飽和脂肪含量較低，對心血管較沒有負擔。
4. 用好油：以橄欖油及堅果作為主要油脂來源，不飽和脂肪酸較高，且富含ω−3脂肪酸，屬於抗氧化營養素，對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點：紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子，需要注意吃的頻率，一週最多一次，同時減少甜點的精緻糖攝取，穩定血糖。
🉐降血糖效果：整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因，大量蔬果、全穀類為低GI食物，也可以有效控制血糖波動。
✔優點：穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出，地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。
㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點：低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉：好澱粉就是「非精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果：蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉：選擇雞肉、魚肉，取代豬肉、牛肉等紅肉，減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類：補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油：多方攝取不飽和脂肪酸，降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果：全榖雜糧類可以有效控制血糖，膳食纖維也可以降低胰島素阻抗，延緩血糖上升。
✔優點：降低血壓、血脂與心血管疾病風險
大家有發現嗎？上面四種飲食法都有共同特色！
澱粉類以”全榖雜糧”為主，不食用精製加功過的碳水，來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”，達到降低血壓的效果。
最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”，小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法！
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點：將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色，強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果，每種約一個拳頭大小的份量，而且每餐蔬果份量約80%，剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主，不同的蔬果裡面含有的植化素不同，不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力，蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生，尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果：豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生，延緩醣類吸收。
優點：多方攝取不同的植化素，達到抗氧化的效果，能有效降低血糖及糖尿病併發症。
㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎？
‼飲食重點：生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例，大量提高油脂的攝取，讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點：短時間可以減緩高血糖症狀，
❌缺點：醫界普遍認為，生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低，甚至導致昏迷；而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸，過多的酮酸會導致血酸濃度上升，並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。
📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家：
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪
注意：糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥，以免延誤病情。
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最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！
因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。
優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。
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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹
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你知道！單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎？
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用！
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收！
B群中的8種維生素，每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說：
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球，而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要，也就是葉酸！
B12是我們的身體中，不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神？- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神？- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神？- 誰需要B群呢？
05:57 問題QA
B群 其實不能提神？減脂中很需要維生素B群！為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢？五種富含維生素B的食物｜營養師這樣說
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你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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➤ 蔡明劼醫師 著作：《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》📗
➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
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※蔡明劼醫師
．台大醫學系畢業
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➤ 內分泌失調是一面照妖鏡？擋箭牌？
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➤ 人體並不會因為內分泌賀爾蒙的變化造成體重變胖，而是變胖之後賀爾蒙產生變化。
➤ 胰島素？胰島素阻抗？斷醣？
➤ 胰島素阻抗高？是因為脂肪細胞囤積。
➤ 不需要靠生酮來降低胰島素。
➤ 第一類糖尿病，第二類糖尿病，胰島素阻抗與分泌相關。
➤ 代謝症候群 Syndrome X
➤ 168間歇性斷食？蔡醫師推薦嗎？他的好處是什麼？
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➤ 總體熱量赤字才是重點，只要達到赤字，什麼飲食法都會瘦。
➤ 168間歇斷食就是會比較挨餓一點～
➤ 基礎代謝率，林書豪&連勝文？
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➤ 飲食建議：首先避開地雷，避免含糖飲料，精緻/油炸食物。
➤ 含糖飲料，一天一杯都嫌多？微糖可以嗎？
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➤ 減肥保健食品四大類：
減少吸收 (甲殼素，白腎豆)
增加代謝 (咖啡因，瓜拿納，麻黃素，綠茶素)
抑制食慾 (膳食纖維，非洲芒果)
改變能量代謝 (肉鹼，藤黃果)
這些研究是否嚴謹？效益偏低？效果有待商榷？
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5. 11:05 普通人跟選手減脂的方式有何不同？
6. 14:01 如果目標是減脂，男生和女生的方式會不同嗎？
7. 17:28 我減脂應該要減多快，一個好的每週減脂率是多少？
8. 19:12 補碳日和減脂休息期來減脂的看法
9. 21:27 我要怎麼瘦肚子和瘦腿？
10. 23:54 我要如何克服減脂副作用？例如性欲低落或精力低落
11. 27:56 體脂率要多低，才可以看得到腹肌？
12. 29:27 斷水斷鈉，是比賽時看起來更乾更切割的好方法嗎？
13. 32:21 自然和非自然的運動員需要攝取鈉嗎？
14. 33:02 通常會幫即將比賽的選手安排（肝醣超補）嗎？
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斷碳副作用 在 [心得] 有關低碳、生酮飲食與間歇性斷食(上) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
網頁版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1485616687.A.713.html
網誌版：https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/213625945
(網誌版中有原始研究的連結)
前陣子是低碳水化合物與生酮飲食，最近則是間歇性斷食，
這些飲食方法在這一年間突然變得火紅。這背後胰島素假說幾乎功不可沒。
為何胰島素假說功不可沒？
因為胰島素假說吸引了非常多觀眾。
許多推廣者流露出的感覺彷彿就是──
只要你能掌控你的胰島素，你就能主宰脂肪細胞的生殺大權，
「間歇性斷食可以讓你的A激素跟B激素怎樣等等……，所以你會瘦」、
「生酮/低碳飲食可以讓你的胰島素如此這般……，所以你的基代怎樣怎樣……，所以你
會瘦」，
例如底下這位有名的Dr. Fung：
https://www.youtube.com/watch?v=G5IwcL4x4nY&feature=share
簡單又吸引人的假說，搭配上大眾想瘦的慾望，
這便是這些飲食方法這麼流行的原因。
但，你有注意到了嗎？我用「假說」這兩個字，
因為胰島素致胖模型其推導出來的減肥方式是一件還尚未完全確認的事，
但許多推廣者卻讓觀眾誤以為這是一件隨處可見的事實。
我直接說了，如果你正在沉醉於低碳、生酮飲食與間歇性斷食，
這篇文章可能要讓你失望了。
因為這兩年來越來越多研究開始動搖胰島素假說。
我今天只很膚淺的談論有關減肥的部分，
我並非要否定這些飲食方法的所有價值 (尤其是有關健康的部分)，
然而這些新興的飲食方法對於減肥似乎沒有什麼神奇的助益，
真的有助益的話，也不向某些推廣者宣稱的那樣美好。
我必須強調
我沒有要否決整個胰島素假說，我認為胰島素致胖說非常具有啟發性，
但問題是這個假說推論出來的減肥方式真的比較有效嗎？
甚至有些人會把胰島素假說推論出來的減肥方式神話，無限上綱胰島素，這才是癥結點
。
是的，胰島素假說很好懂，聽起來非常有道理，
然而當理論轉化到現實面，(我覺得)似乎卻看不太到預期的效果。
我不是頂尖的研究學者，也不是什麼有歷練的減肥專家，
我只是就我所看到的研究跟大家分享。
每個人在選擇資料閱讀時多少都有bias(偏誤)，我也有，
但我近期閱讀到多篇跟潮流相反的研究，我認為有必要提出來。
理論的部分我就不多著墨了，我直接提出研究讓各位比較，
這些研究都直接展示──不同飲食方式的減肥成果。
先提提低碳與生酮飲食吧！
胰島素假說認為低碳比高碳更能減肥，因為低碳飲食能夠降低胰島素
(生酮飲食算是低碳飲食的極端型，我就把它歸類在低碳了)
研究一：
這篇研究包含了48個隨機試驗(RCT)，共7286位受試者，
比較不同飲食方法在一年間的減重效果。
是BCohnston等人2014年刊登在JAMA(美國醫學會期刊)的作品。
(JAMA是醫學界的頂尖期刊；一篇統合分析包含48個RCT可說是相當龐大)
低碳水化合物飲食：攝取熱量來自碳水不超過40% (7%~40%)
高碳水化合物飲食：攝取熱量來自碳水超過55%，脂肪不超過20%
結果發現，低碳與低脂飲食並沒有孰優孰劣，如下圖：
類似的成果也出現在研究二──
CEaude等人2014年刊登在PLoS ONE(公共科學圖書館ONE)，
這篇研究包含了19個隨機試驗(RCT)，共3209位受試者，
一樣地，比較不同飲食方法一年間的減重效果。
結果發現，低碳水飲食跟高碳低脂飲食沒有減重上的差別。
要注意的是，上述研究中有包含許多試驗是沒有嚴格監督受試者的，
受試者的飲食遵循度會影響個別飲食方法的減重效果，
但相對的，這也代表著一般人對於特定飲食的遵循度就是這樣。
研究三：
S Soenen 等人2012年刊登在Physiology & Behavior(生理與行為期刊)，
這篇研究找來了132位肥胖者分派到四個不同飲食組合中，分別是：
高蛋白高碳水、高蛋白低碳水、低蛋白高碳水、低蛋白低碳水，
然後進行一年的試驗，前3個月為嚴格的減重期，後9個月為維持期。
低碳水組在前3個月的碳水化合物攝取量只佔了熱量的7%，可以說是符合生酮飲食了，
3~12個月時增加到了25%。
結果顯示，較高的蛋白質可以減去較多體重，但高碳跟低碳之間則無明顯差異：
關於這篇研究，研究者這麼說；「儘管四種飲食方式都成功進行了，但無可否認地，
這次研究顯示是高蛋白帶來更多的減肥效果，而非因為低碳水攝取量。」
( “The study showed irrefutably, that, despite the success all-over with all
four diets,the answer is that it is the relatively high-protein content per se,
that supports the even greater success, and not the relatively lower
carbohydrate content.”
類似但規模較小的研究四也支持這個論點，
該研究中將肥胖者隨機分派到低碳(總熱量的5%，可以說是生酮飲食了)與
正常碳水飲食(總熱量的40%)，並且保持總熱量與蛋白質含量相等。
六週後發現低碳飲食並沒有引起更卓越的減肥效果。
以上四則研究都顯示低碳飲食並沒有減肥上的優勢。
到這邊，追隨低碳飲食的朋友們可能會大感疑惑：
「怎麼可能？！低碳/生酮飲食真的讓我瘦得又快又多！」
我知道有幾個原因可能會造成這個現象，但首先我還是要強調
我不是在說低碳飲食不能減肥，它跟較高碳的飲食一樣都能減肥，
所以
第一，只要你能遵循飲食並保持一定程度的熱量赤字，本來就應該瘦。
(我知道一些人對於熱量赤字的說法有點不以為然，已經想把這篇文章關掉了，
但先暫且繼續看下去吧！我會用這個詞彙是有理由的。)
第二，當碳水化合物攝取量低到一個程度之後，身體的醣原會逐漸消耗，
1公克的醣原伴隨3公克的水分流失，於是體重自然下降。
第三，低碳飲食能讓胰島素下降，胰島素可作用在腎臟，增加水分的回收，
當胰島素下降，身體水分回收變少，體重自然下降。
簡單來說，低碳飲食可以讓體重降得很快，
是因為脫去了許多水分，而非脂肪消失得特別快。
關於水分，我們來看另一個研究吧！
研究五：
這則研究讓肥胖受試者們住進代謝觀察小屋(metabolic ward)，
(代謝小屋示意圖)
給予兩種不同的低熱量飲食，並各進行為期十天的觀察(crossover study)。
飲食的總熱量以及總蛋白質都一樣(這點還滿重要的)，
差別在於一組是生酮飲食，另外一組則是較高碳的飲食。
結果，生酮飲食的確比較高碳的飲食減去更多體重，多了68%之多！
但是當把水分的因素去掉後，發現兩種飲食並沒有差別，
也就是說，實際上，生酮飲食並沒減去比較多脂肪，也沒有保留較多肌肉，
只是水分流失得比較多，如下圖：
這則研究也同時發現了，
總熱量及蛋白質都保持一樣時，碳水化合物的高低並不影響減肥效率。
「你說碳水高低不影響減肥效率？
可是我真的有看到研究說低碳水化合物減去比較多體脂啊！
而且還能防止基礎代謝率下降。」
我的回答是，你可以仔細看看研究內文，
十之八九，那些低碳飲食組會含有更多的蛋白質，
例如說fitness版的這篇文章，沒有把蛋白質納入考慮，
就直接把功勞歸給低碳飲食
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1485576177.A.3BB.html
「為什麼跟蛋白質有關係？」
理由如下：
蛋白質的食物生熱效應非常高，有25%，
代表著你每吃400大卡的蛋白質，就會有100大卡當成過路費燒掉；
另外，很多研究顯示，在減肥當中，
高蛋白飲食可以減少肌肉流失，並減緩基礎代謝下降140大卡長達16週以上。
當許多人看到低碳組的減肥效果比較卓越，都會急著把功勞攬給低碳，
但他們經常忽略了高蛋白的存在。
「那麼低碳高脂呢？低碳高脂應該也能減緩代謝率下降吧？」
根據胰島素假說的預測，低碳高脂的減肥飲食應該能夠減緩代謝率下降，
而這個現象在最近的研究六的確被證實了，
這份研究顯示，生酮飲食的確可以保留一些代謝，約50~100大卡，
但要注意的是，維持時間並非很長，20天後就降到50大卡以下，
幾乎是代謝小屋可偵測的邊緣。
50大卡是個怎麼樣的概念？
假設這50大卡全都來自脂肪，那麼也要154天(7700/50)，
將近半年，才能消耗一公斤脂肪。
但實驗才30天，我們不知道這個50大卡的效應能持續多久，
而且這50大卡是不是都來自於脂肪也不能確定。
呼應這個50大卡，
2013年英國營養學期刊(British Journal of Nutrition)上的一篇統合分析(研究七)
發現一年下來，生酮飲食比起低脂飲食可讓肥胖者多瘦0.91公斤，
這的確是有統計差異的，但一年只多瘦0.9公斤有很大的臨床意義嗎？
尤其受試者為平均BMI 30多的肥胖者。這點原作者在文章中有特別提到。
小結一下：
以上數則研究顯示，只要總熱量與蛋白質相同，低碳飲食並沒有特別的減肥優勢。
如果有的話，優勢也相當小。
一些雜感：
必須再次提醒，我不是要否定低碳飲食所有的益處，
尤其是有關健康的部分，尤其是生酮飲食有許多的醫療價值，
但是就針對減肥這方面，低碳飲食似乎並沒有神奇的魔力。
低碳飲食能夠幫助控制食慾嗎？
我有注意到，有則研究提到血液中的酮體(ketosis)可能
會使生酮飲食者食慾下降，這大概會是生酮飲食額外有利的地方。
不過，當你無法將碳水攝取量壓到這麼低時，
其實簡單的高蛋白飲食就能夠達到抑制食慾的效果。
另外，有時候控制食慾並非碳水、脂肪選邊站的問題，
例如：含糖飲料跟高纖地瓜，一樣都是碳水化合物，
但是飽足感有一樣嗎？
減肥時胰島素重要嗎？
我剛剛忘記提到，很多比較低碳跟高碳的研究確實有發現
低碳組的胰島素會降低，但是減去的體脂肪，如前所述就跟高碳組是一樣的。
只要蛋白質跟總熱量是保持相同，其實低碳跟高碳的減肥效果就相當。
看來重要的不是胰島素，而是蛋白質跟熱量。
低碳高脂飲食適合每個人嗎？
美國基因學術社群(Genetics Society of America)幾個月前發布了一則消息：
他們發現某些品系的小鼠吃生酮飲食會比吃西式飲食健康
然而某些品系卻剛好相反，吃生酮飲食反而健康狀況較差。
另外，2004年有一篇研究發現，在生酮飲食與低脂飲食的交叉試驗中，
有些人對於低脂飲食的反應比較好，有些人則比較match生酮飲食。
這樣看來，可能每個人適合的飲食方式會不太一樣。
(目前治療癌症會參考基因，或許將來飲食方式也會根據基因個人化)
這篇文章就到此打住，再打下去就太長了，
總而言之，低碳跟高碳飲食的減肥效力相當，
研究證據不支持胰島素──碳水化合物假說。
下篇文章我會繼續談談有關間歇性斷食。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.246.171.30
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1485616687.A.713.html
※ 編輯: Jared9527 (27.246.171.30), 01/28/2017 23:30:34
因為大部分的生酮飲食 蛋白質比例不會像健美人那麼高。
而胰島素假說預測低碳高脂可讓胰島素下降(這是事實)，
於是減肥會更有效率(這部分研究證據不支持)。
我沒有說低碳害死人，我也認為低碳有它的價值(尤其是有關健康)，
但針對減肥這塊，低碳看起來真的沒什麼不可思議的功效。
※ 編輯: Jared9527 (27.246.2.147), 01/29/2017 10:56:27
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