榮登媽媽生涯最討厭的一句話「我來幫你顧小孩你快去睡」
當我們是機器人嗎?!說關機就可以馬上斷電
自從生了一個醒著是天使,睡著是惡魔的漾漾
媽媽就再也沒有睡飽過的一天,每天像行屍走肉 😷
最好的保養時間就是睡眠時間,睡眠重質不重量要睡的夠沉
睡眠足夠,對身體和肌膚都是最好的保養
上網搜尋很多人推薦食用芝麻E,可以解決睡眠問題
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我們家嚴重睡眠障礙的爸爸,吃了一個多月已經沒有徹夜難眠的狀況
香醇的芝麻香味還給它個稱號 『最好吃的助眠商品』😋
每天Me time小孩睡著熬自由,最怕就是滑手機藍光干擾褪黑激素分泌搞到自己睡不著
還有一個就是在戒尿布期間,深怕孩子尿床繼續睡,結果溼透的衣服吹到風感冒
我相信媽媽都有一樣的症狀被制約,半夜起來幫孩子蓋棉被就是這麼搞超環
隔天依舊早起為家庭忙碌,慢慢地氣色就越來越差
經過我和漾爸,為期一個多月的人體實測,我們一致都覺得睡眠品質有明顯改善‼‼
研究了一下成分,由國內醫藥大廠培力藥品藥師團隊開發
每顆芝麻只有1%的芝麻素非常珍貴,#夜舒好眠芝麻E 一包就含10.5mg以上
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GABA可放鬆舒壓 ,人體必須的舒眠安穩 #色胺酸
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每天早餐後一包,單包裝攜帶方便又安全
可以直接食用或加在常溫水中,吉兒個人推薦直接到入口中就可以,更推薦給不喜歡吞藥的人
好吃到想要一包接著一包,但是一天食用一包就足夠,實驗證實大多數人約四週就能有改善
提醒產品不是安眠藥,不可能吃了馬上有效,藉由調整人體的壓力荷爾蒙恢復平衡狀態
達到平衡後,身體恢復自然晝夜規律 ,晚上就能好入睡、睡得好,白天有精神!
我們大概吃一週就能感受到成效,得到深層睡眠,早起也神采奕奕😎
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Miss Seesaw 蹺蹺板小姐
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安 本集節目由美國止滑訓練衣【A7 Bar Grip】贊助播出 折扣碼:【CHIOUGRR】享優惠折扣! 🔗 A7官網傳送門:https://www.a7tw.com/ 🔥 A7夏日免運節,官網即日起至8/1,消費滿$1,000,全台超商免...
「晝夜規律」的推薦目錄:
晝夜規律 在 法語兔子 Facebook 的最讚貼文
🇫🇷 la sédentarité 宅在家中
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三級警戒已經持續兩個多月了,這段期間大部分的人都宅在家,我也不例外。一開始可能有在家工作的小確幸,但時間長了之後,生理心理都會受到很大的影響,尤其是生活節奏和生理時鐘。比如因為運動量不足而難以入睡、突然多出大量時間追劇而日夜顛倒、白天睡覺太久導致頭昏腦脹等等。一連串的睡眠和作息問題慢慢浮現,也該是時候來解決啦!
睡得愈久是否就愈能恢復體力?一般來說,若睡眠超過九小時反而會讓你更疲倦,因為這會打亂我們的生理時鐘,使之變得和晝夜規律不同步。醫學研究也表明,過少和過多的睡眠都會損害健康,除了讓你頭痛之外,更會提高肥胖、糖尿病、心血管疾病以及中風的風險。
那麼該如何在隔離期間改善我們的睡眠品質呢?
👉 Garder un rythme régulier 保持規律的生活作息
如果你居家辦公,每天給自己設定一個固定的工作時間表。為了平衡因宅家而受到干擾的生理時鐘,一定要記得呼吸新鮮空氣,並且找機會曬曬太陽。
👉 Pratiquer une activité physique 做體能活動
即使健身房關閉,體育活動也是必不可少的。事實上,你的活動量愈少,夜裡就愈難以入睡。為了使身體感到疲累,每周至少要做 3 次 30 分鐘的運動。
👉 Eviter les écrans avant d'aller dormir 睡前不看螢幕
睡前一定要躺在床上滑滑手機才能心滿意足地入睡,可是一不小心就愈滑愈久,這個壞習慣早已困擾我多時。手機已經入侵了我們的日常生活,甚至跟著我們到了床鋪上。睡前 1 到 2 小時不妨放下手機,避免藍光干擾褪黑激素的分泌,改為看一本法文書吧!好好享受它所帶來的催眠效果。
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不可不學的實用法語:
🇫🇷 我睏了 j'ai sommeil
🇫🇷 我昏昏欲睡 je suis somnolent
🇫🇷 我很宅 je suis sédentaire
🇫🇷 我整天黏在電腦前 je reste scotché à mon ordinateur
🇫🇷 我的生理時鐘亂掉了 mon horloge biologique est déréglée/perturbée
晝夜規律 在 熱愛運動科學的營養師:謝朝傑 Facebook 的最佳解答
機械張力與代謝壓力均是肌肥大因子之一
機械張力比較好理解
那代謝壓力到底是甚麼呢?
#代謝壓力
代謝壓力=代謝產物堆積 (舉例:氫離子、乳酸、Pi)
運動時,由於能量消耗的增加,故身體的代謝反應速率增加,當代謝產物產生的速度比清除的速度快時,也就導致代謝產物的堆積。此外阻力訓練導致的肌肉缺氧會加速代謝產物堆積先前乳酸堆積的迷思也是因為運動後測得大量的乳酸堆積,故有這樣的迷思產生
✅此篇Review由教授Brad Schoenfeld整理
因代謝壓力提升而誘發的生理適應
1️⃣肌纖維徵召
A.推測與H+的堆積有關(抑制肌肉收縮)使得徵召更多運動單位。
B.輕負荷訓練至力竭時會徵召高閾值的運動單位
這也就說明了為何輕重量和大重量,只要做到力竭均能誘發肌肥大效果
2️⃣荷爾蒙釋放
運動後使得血液中荷爾蒙短暫的增加,增加與受器作用的可能性,以利於後續的肌肉成長
此領域著名的荷爾蒙為睪固酮、類胰島素生長因子與生長激素,有強度和訓練量的訓練並搭配短時間休息(30-60秒),能使得此三者荷爾蒙於血液中的濃度上升,間接或直接地影響到肌肉的合成,但是要知道血液中的濃度增加並不能反映肌肉內真實的情況
另外荷爾蒙也會受晝夜規律的調控,以生長激素和睪固酮來說,睡覺時分泌最多。
3️⃣肌肉激素
透過自體分泌或旁分泌影響肌肉成長,推測代謝壓力能刺激合成性的肌肉激素並且減少分解性的肌肉激素,此篇舉例IL-6可以藉由影響衛星細胞來調控肌核增生
4️⃣活性氧化物質ROS
因肌肉缺氧而產生許多的ROS能調控肌肉的成長
ROS為一群氧化物的統稱,主要由粒線體的電子傳遞練和脂肪氧化而來,運動產生之ROS能刺激肌肉之MAPK路徑
5️⃣細胞腫脹
細胞腫脹使得,細胞完整性受到挑戰,進而促使蛋白質合成率增加
在劇烈的肌肉收縮時,因靜脈被擠壓、動脈持續送入更多的血液,使得肌肉內的血液變得更多,此時肌肉呈現水腫的狀態。
✅以上五點都是誘發肌肉成長的因子
文章結論提及最主要的因子是機械壓力而非代謝壓力,因為這兩者會接連出現,因此增加研究的困難度
✅如何誘發大量代謝壓力
目前研究指出,6-12RM搭配短時間休息
需注意:張力時間、休息時間、強度均會導致不同的生理反應
以荷爾蒙的角度來說,短時間休息30-60秒能誘發大量的荷爾蒙分泌
✅因代謝壓力誘發的肌肥大
低強度搭配血流阻斷法為著名的例子
#代謝壓力 #肌肥大因子 #腫脹 #蹦感 #肌肉充血
#花一分鐘認識身體 #健身營養師 #熱愛運動科學
Reference: Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training
晝夜規律 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
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#46 心智訓練《全面啟動?》居家健身的12個方針|Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要!
📍 10. 心智訓練|心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術,也可以向上適應。
➤ 增強心智之前,需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具,才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號,擁抱大會:沒用~~~~
➤ 心智工具:【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等
➤ 【目標設定】短期目標與規劃,策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源,容量有限,不能隨意浪費。
➤ 目標設定,關鍵在於:『有挑戰性』&『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論,與目標設定失敗舉例,小女生學游泳破奧運紀錄?
➤ 自我效能,【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素:成功為成功之母。不可控因素:失敗為成功之母。重要!🔥
➤ 一年的平均,三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷:可控因素 / 不可控因素,再以目標設定來執行。
➤ 目標設定,練習編排。
➤ 虎爸虎媽?保加利亞式訓練?
➤ 動機策略?內在動機?外在動機?差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機:自主性,勝任感,歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】:在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it!?差異在哪?
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點:
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說,重要!🔥
➤ 主觀角度,旁觀者角度,對於意象操控度的重置?
➤ 意象訓練經驗,回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼,其實已經在他腦海裡重複千遍?
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他),需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』,則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域:商場,戰場,考場,競技場....等,都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略?Arousal
➤ 最佳功能區,不一定是最高覺醒區?最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同?越高越好?
➤ 倒U理論?個別差異,工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻,絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限,會與力量相衝突?BUT你的柔軟度已經到極限?
➤ 可開發之活動度/柔軟度:『髖關節』,『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手?討論與說明
➤ 臥推拱腰:縮短行程,斜下推,自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察?肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導,成為某種程度的柔軟度競賽,與力量相違背?
➤ 籃球選手的肢段比,爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現,與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃?重點是慎選爸媽?
➤ 坐姿體前彎?NO!!!不要弄這個!
➤ 柔軟度的動作選擇?如果還想做重量的話,不要選擇伸展脊椎的伸展動作?Why?
➤ 腰椎自然活動度:保存,但不增加?胸口碰腳尖?那是什麼。
📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠?作息不正常,晝夜顛倒?
➤ 訓練恢復,最重要的手段是:睡眠!
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠,1~2小時的補充睡眠(或半小時),有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率?晨間血糖高低?反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練,需要睡眠來收割。
【自我對話|自我書寫】心智訓練補充:
➤ 隨筆書寫,列舉問題,找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡,整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話,將負面轉成正面,舉例。
➤ 雙瓢飛舞?滿滿的正能量?三小.....
➤ 需利用書寫,而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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晝夜規律 在 豐富 Youtube 的最佳貼文
今天邀請到國立清華大學材料科學與工程學系 周卓輝教授
來談《擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊》。
夜晚的人造光打破晝夜明暗的規律交替,影響人體自然節律,
除了讓眼睛疲勞不適,更讓大腦不知休息,
妨礙退黑激素分泌,導致免疫力下降、內分泌失調,容易引發癌症、快速老化、失智,
給健康帶來風險,並影響自然生態。
面對暗黑/找回睡眠/正確用光
本書用三大重點,搭配簡單測驗、健康祕訣、光電小知識,
一步步帶你養成「暗黑」好習慣!
< 擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊 >
作者: 周卓煇
出版社:商周出版
出版日期:2020/11/12
收藏好書:https://pse.is/38aemf
#光電學 #好眠 #擁抱暗黑
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晝夜規律 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
一場秋雨一場寒
「秋分」是秋天的第四個節氣,這一天,晝夜等長;過了秋分之後,白天會漸漸變短、黑夜變長。
而三大節日之一的「中秋節」也落在秋分前後,過了中秋節,天氣漸漸轉涼,因此秋分可說是季節轉換的分水嶺。
秋日養肺,白色食物清燥入肺
中醫五色入五臟:色青入肝、色赤入心、色黃入脾、色白入肺、色黑入腎。
秋天養肺正當時,而白色的食物對肺部最有幫助。羅珮琳中醫師推薦,水梨、百合、白木耳、蓮藕等,都是屬於甘寒滋潤之品,潤肺生津、養陰清燥,合適秋天食用。
白色食物
水梨:止咳、消水腫、預防高血壓
白木耳:益氣、滋陰、潤肺
蓮藕:生津、安神生智、健脾開胃
蓮子:益腎固精、安心神
山藥:益氣養陰、補脾肺腎、固精止帶
中藥材
杏仁:調理失眠、定心神
茯苓:甘淡滲濕、健脾
過敏三兄弟報到,首重保暖
季節轉換之時,容易因不穩定的氣候導致過敏疾病一一現形。過敏排行榜上的三大病症:異位性皮膚炎、鼻子過敏、氣喘,就是最常見也最困擾的症狀。異位性皮膚炎患者可多補充蛋白質、鐵、鋅、葉酸、維生素B群;鼻子過敏者可多食薑、蓮藕、洋蔥;氣喘者可多食黑豆、銀杏、百合根。
此外,平時也要注意生活環境中的過敏原,寢具、地毯、窗簾等,都潛藏著大量塵蟎,必須定時清潔。維持規律的生活作息非常重要,過勞、壓力、熬夜、情緒都會影響免疫系統,保持睡眠充足並適度運動,可調節自律神經,降低過敏發作。
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