「增肌怎麼吃最有效」
很多人在增肌的時候,常常會為了想要趕快增肌而攝取過多的熱量,而在這樣的情況下,往往會因為短時間內造成過多的熱量盈餘,而使得脂肪也開始迅速累積,導致後續又要花超長的時間進行減脂。
那在飲食方面到底該怎麼做,才能 #有效增肌不增肥 呢,我們先來了解增肌階段,在飲食方面有哪些地方需要注意:
1️⃣ 每日攝取的熱量要超過自己的 TDEE,就是每日的總熱量消耗。就像如果今天你要灌滿一桶水,裝進水桶的水一定要比流出水桶的水還要多才行
2️⃣ 每日的蛋白質攝取量應達到 #每磅體重的1倍克數,例如體重 100 磅(約 45 公斤)的人,每天要攝取至少 100 克的蛋白質
3️⃣ 其餘的熱量來源,則分配至碳水化合物與脂肪,脂肪分配總熱量的 20~40%,而剩下的就是你的碳水
4️⃣ 根據 MASS 的一篇研究,攝取過多的熱量盈餘雖然會長更多的肌肉,但是脂肪增加的比例也會大幅上升,所以在增肌期,每個月增加 0.5~1.5% 的體重會是比較適當的,可以先從每日熱量盈餘 500 大卡慢慢調整。
如果你在增肌期曾經遇到什麼困難,歡迎 #留言 讓我們知道!
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怎么吃都不胖?
你不是一个人!
今天咱们就从训练,饮食,恢复以及心态这4个角度来分析一下
作为一个瘦子,要如何科学有效的增肌增重.
各位觉得有帮助的话别忘了给我点个赞哦!
#健身 #增肌 #增重
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如果咱们把健身目标无论是增肌还是减脂,都比作一块儿大拼图的话,那咱们每天的训练就像是组成整个拼图的一个个细小的碎片.那玩过拼图的小伙伴们都知道 刚开始的时候反而是最困难的,因为面对那多的碎片,因为你不知道该如何下手.
所以今天这期视频呢 我就带大家来一起静下心来 制定一下适合咱们自己的健身计划.,无论你是要增肌,减脂,是新手.还是像我一样有一定的健身基础的训练者
我都希望在看完这期视频后.能够多多少少了解下次去健身房该练哪些动作.
从而有效的帮助你实现目标
而不仅仅是去打个卡~
#减脂 #健身 #健身计划
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有效增肌不增肥 在 FITDEVMO Youtube 的最讚貼文
減肥的一些基本知識概念,很多人都不能只靠計算熱量就能成功減肥、除了懂得這些公式外,還要有其外減肥原則、策略和心態需要配合,才能有效減肥,並長久維持良好身型狀態。[0:06]
減肥原則 [1:56]
1. 減肥是一場長戰爭,不是一兩星期的事;一兩天作弊偷懶不打緊,要看整體長線
2. 大前提要遵守能量守恆要則,高脂肪食物不一定是敵人,但過高攝入熱量是敵人
3. 要吃得健康、定時、少吃加工食物或對自己不利的食物 (不消化/敏感)
4. 吃下的食物熱量,不等於吸收的熱量,因為消化也需要能量,而且每樣也不同,還有些是不消化的
5. 不必準確的知道自己吃下/消耗熱量數字,比較重要的是需要知道相對性,即是增加了多少/減少了多少
6. 當體脂肪愈高時,愈容易減脂;愈低時,愈難減脂
7. 體重減少不代表一定是脂肪,可能會有水份/糖原/肌肉;反之亦然
8. 有氧運動/高強度間竭性訓練是常見的減肥運動
9. 肌肉/重量訓練是長遠有效預防增肥/復胖的運動
10. 荷爾蒙是其中一個重要的要素,高糖份(胰島素)、長期高壓力狀態(皮質醇)是敵人;生長激素是朋友
11. 定時充足睡眠很重要,有助身體恢復和調節荷爾蒙分祕
12. 基因是很大影響,但你無法控制,所以不應執著於此
13. 年齡愈輕愈容易減肥,但不代表年齡大就不能減肥成功
14. 大腦的原始設計是讓你安穩生存,要減肥,很多時候是與大腦對著幹。
15. 身體會自動節調來適應你的生活上的改變
減肥策略:記錄日常後,再分析和計畫策略:[4:30]
#1 飲食習慣和熱量控制
#2 充足而優質睡眠
#3 增加活動量、多做有氧運動/HIIT/重訓
#4 嘗試一些減肥飲食方法/間歇性斷食/補充品
減肥心態:
#1 只有有決心、將減肥視為首要的人,才能減肥成功 [6:12]
#2 相信你能成功減肥 (成長型思維) [8:00]
#3 減肥是一陣子的事,維持健康身體是一輩子的事 [8:48]
文字重溫影片內容:
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