#享吃分享 ”胖胖脂肪腿，要怎麼變細？“
文摘：
脂肪腿，顧名思義就是太多的脂肪所造成的粗大腿，所以針對這樣的情況，首要任務當然就是減脂囉！想要減脂，塗瘦身霜沒有用、狂按摩沒有用、節食沒有用，狂做抬腿運動也沒有用，唯一的一條路，就是均衡清淡的飲食，搭配有效的有氧運動。
關於有氧運動與減脂的重點，再複習一遍：
• 可以針對肚子，減腹部的脂肪嗎？其實我們並不能指定，減除身體特定部位的脂肪，減脂是全身性的，並沒有局部瘦身這回事，所以當你看到「最有效瘦腿運動」、「瘦小腹瘦身霜」等等產品或是運動廣告，千萬不要再上當了！
• 做有氧運動，時間長度30-45分鐘，或是一小時以內，心跳率維持在最大心跳率的60-70%。時間太短的運動，燃燒的是體內糖類不是脂肪；而時間太長的有氧運動（超過一小時），皮質醇的分泌會增加，使得肌肉量降低。
• 吃健康澱粉，澱粉是人體最重要的能量來源，吃非精緻澱粉，能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪，也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。
• 吃健康的油，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代謝會下降，難以燃燒熱量，造成多餘的脂肪囤積。
• 不餓肚子，當在餓肚子的時候，身體機制會自動啟動保護作用，使用肌肉的能量供應身體，所以你肚子餓，瘦的是肌肉，不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護作用，才會開始去燃脂而不是燃肉。
• 多吃蛋白質，蛋白質是肌肉來源，所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長，進而促進新陳代謝，幫助減燒脂肪囤積。
• 多喝水，喝水可以幫助身體把毒素排出，淨化身體，也能提升新陳代謝，所以喝水十分的重要，水喝太少也無法燃脂。
• 睡眠充足，沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝，無法燃脂，也會影響排便系統，讓你肚子一直脹脹的瘦不下來。
• 保持愉悅的心情，健康的生活態度，才能讓你堅持與享受著這些過程，達到有效減脂的目標。
• 不吃精緻澱粉，精緻澱粉容易囤積成脂肪，而且愈吃愈餓，身體易吸收消化，導致你一下又感覺餓了，吃多了囤積成脂肪，即使一直減脂，脂肪還是一直囤積導致無效。
• 做肌力訓練增加身體肌肉量，身體肌肉少，新陳代謝就會低，新陳代謝低，就容易囤積脂肪，所以一直少吃加上做有氧運動的你，是不是很常遇到瓶頸期呢？原因就是你的肌肉量不夠。
出處：http://health.gvm.com.tw/webonly_content_6548.html
有氧運動時間長度 在 Re: [問題] 有氧運動時間長短與減脂- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《eggman (憨兒)》之銘言：
: 剛剛爬了文章, 但還是有些觀念不確定, 想請教各位:
: 敝人因為工作和生活時間的分配,
: 目前以早餐前跑步20min. +下班後跑20min. 最理想。
因為：能配合你的作息 => 高執行率 => 持續成為良好習慣
所以：Just do it!!
: 但我有個疑慮：是否沒有"連續"有氧30min.以上,燃脂
延伸問題：『啊我運動到不到30分鐘就停了，熱量都還沒開始燒？囧』
『啊我喝口水Ｑ個Ｋ，會不會運動就沒效了？囧』
事實上，只有死人才要擔心這問題......┐(─__─)┌
因為......
各式各樣運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤
一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等
無一不耗能，且不會因為運動的停止而馬上停止......┐(─__─)┌
: 的效果就會打折扣甚至無效呢? 先假設跑的公里數,
動則得救，不會無效！
有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力
否則，很容易引起身心反撲導致反效果～（出師未捷身先屎）
再者，
運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類
持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）
一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，
故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up，
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離，
不如好好監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
: 心跳率都略相等, 20+20 和 40 的燃脂效率是否有差?
平均年齡約30歲、BMI約21.4、具有氧訓練史女性
於跑步機以最大耗氧量７０％（VO2Max）進行快走測試：
單位：大卡仟卡青菜啦
┌─────────────┬─────┬─────┬─────┐
│ 運動持續時間│ Ｄ │ Ｅ │ Ｆ │
│比較項目 │ ２０分鐘 │ ４０分鐘 │ ６０分鐘 │
├─────────────┼─────┼─────┼─────┤
│Ａ. 運動中總消耗 │１８９.０ │３６１.０ │５５０.０ │
├─────────────┼─────┼─────┼─────┤
│Ｂ. 運動後３小時之ＥＰＯＣ│ ４６.３ │ ５９.６ │ ８９.２ │
╞═════════════╪═════╪═════╪═════╡
│Ｃ＝Ａ＋Ｂ │２３５.３ │４２０.６ │６３９.２ │
└─────────────┴─────┴─────┴─────┘
Postexercise oxygen consumption in trained females: Effect of
exercise duration.https://tinyurl.com/3z9fw6x
《不負責任閒聊》１＋１＞１？！ （單位：大卡）
真的沒時間可１次持續運動６０分鐘的人也別難過......
＝＞請找同日２個時段各運動２０分鐘＝２ＡＤ＋２ＢＤ
（強度至少７０％VO2Max） ＝３７８＋９２.６ ＝４７０.６＞ＣＥ
＝＞或是同日３個時段各運動２０分鐘＝３ＡＤ＋３ＢＤ
（強度至少７０％VO2Max） ＝５６７＋１３８.９＝７０５.９＞ＣＦ
ＢＵＴ！！！
１＋１＞１ 的效益 僅限於已具一定程度心肺體適能與肌力的族群
對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群
其實強度越高，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會...
大概過程： 運動強度持續增強或爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟並且易導致運動傷害
嚴格來說，雖然沒有哪個運動是純粹有氧或純粹無氧
這些都只是供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已
當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動
可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入
說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題
所以同樣一種運動，有的人體脂降很快，有些人則否 => 供能來源所佔的比例不同
即使是當我們在休息狀態身體幾乎是以有氧的路徑來提供能量
但仍然是有些微比例的能量是由無氧的路徑提供
所以有氧運動強度的選擇對每個人都不同，是有特殊性的
也就是說，這個強度對某甲算是有氧運動，可對某乙卻可能是無氧運動
完全依照個體的體能狀況與健康情形而定
假設進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝每分鐘150次
對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主
可對未經過循序漸進運動訓練的初心者某乙而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主
總之，心動，不如立馬規劃循序漸進運動課表！ ( ′_>`)
: 請各位為我釋疑! <(_ _)>
再增強一下你的信心...
話說，一項有關運動時間與身體健康的大規模調查結果發現，
只要持之以恆的每天運動它個１５分鐘，
便可大大降低１４％總死亡率並且延長３年壽命！
以下是研究重點：
以運動量輕重分組 vs 不運動組
總死亡率下降１４％ ╮(° □。)╯
癌症死亡率下降１０％ ╮(° □。)╯
壽命延長３年 ╮(° □。)╯
平均每天每增加１５分鐘的運動 => 減少４％死亡與１％癌症死亡
文獻：Minimum amount of physical activity for reduced mortality and
extended life expectancy: a prospective cohort study.
https://tinyurl.com/86a5542
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
HIIT哦，也適用於本文第六頁那個 ＢＵＴ 說明哦！
再怎樣高強度、高燃脂、高髮線（誤）..高....有的沒的，
對於初心者或未經訓練而具一定程度心肺適能的人而言
（閣下所謂的「傳統有氧」是基礎啊）
怎樣就是走無氧供能系統的比例多一點 => 燒醣>>燃脂
還有，運動傷害的機會也就高一些 XDD
所以一樣HIIT，
有的人可以很燃脂，有的人卻成效不卓且可能餓得快的原因就是這樣
不一定哦～
首先，你要先了解...
健康條件正常的一般人，血糖的基礎濃度在80～100mg/dl
若低於基礎線５％%以上且持續５分鐘以上 => 食慾開始增生（靠腰）
如果你常常運動到一半就肚子餓，那麼有可能是：
1、整日攝取的碳水化合物不夠，所以運動中的血糖值很快就低於下限，然後哭餓 XD
2、運動前的飲食中，含有咖啡因或茶鹼，促進消化的結果就是..........餓得快 XD
3、運動前的飲食內容過於精緻使血糖陡升降而胰島素回調過頭..所以誘發巴豆腰 XD
4、運動強度之於目前的你太高，吃無氧燒醣供能的比例較多......難免提早哭餓 XD
（ex.重訓）
5、熱伸不足，心肺還沒熱開，當然燃燒醣類的比例較多........這也會讓人哭餓 XD
建議改善做法：重審整日整體飲食內容配比＋循序漸進增加運動強度或運動量
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.186.129 (11/10 23:34)
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