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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎

本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥

➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？

➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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https://open.firstory.me/story/ckpxmdsyffcaa0844ddrmbj0c/platforms

我昨天去美國拉斯維加斯賭場
用流利的英文問莊家「要怎樣才能在賭場贏錢」？
莊家回答我說「你贏不了的，趕快從後門溜出去」
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所以我還是建議大家當個長期投資人
不要把股票市場當賭場
玩短線、頻繁交易只會讓莊家不斷將你的錢偷走而已
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昨天看到的文章和大家分享，
富人的好習慣我幾乎都有，大家可以多學習喔 ^_^
1.每天至少花一小時在實踐或學習：華倫老師每天都閱讀投資大師書籍。
2.每天都會進行30分鐘來進行有氧運動：華倫老師即使在疫情期間，還是會去公園跑步5000公尺，在家做重訓、瑜珈，5/15三級警戒以來已經瘦了1.5公斤。
3.每天用30分鐘來建立更豐富的人脈：華倫老師每天和存股好友和同學研究股票。
4.把時間花在更有意義的事情上：華倫老師每天只玩Wii一小時而已。
5.提早起床：華倫老師晚上都九點半前睡覺、早上五六點起床。
6.富人不會單純依賴一種收入：華倫老師的股息逐年成長(今年超過200萬)
7.多與樂觀、積極的朋友來往：華倫老師都和樂觀積極的存股同好當朋友。
8.不害怕批評：但是華倫老師不喜歡酸民。
9.尋找成功導師：華倫老師的導師就是股神華倫巴菲特。
10.不斷修正自己、追求夢想並實現它：華倫老師從玩短線賠光錢之後，修正成存股16年財富自由。
與大家共勉並祝福端午節快樂 ^_^
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另外公告：華倫老師存股講座初階課程上線囉(高階課程要等下周)
https://scantrader.com/article/01720725f7ae00001990000000000000
歡迎加入【華倫幫】穩中求勝存股賺大錢行列
有任何個股問題、股票有沒有故障？存股面臨的問題、股票分析和建議…，如何存？如何買？請參閱我的『微股力』專欄分析
https://scantrader.com/u/9810/service/
華倫老師存股系列叢書
https://teacherwarren.blogspot.com/2020/07/blog-post.html
「華倫存股App專業版」訂閱
https://warren.page.link/mqxL
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PS:下面有任何留言叫你加LINE或者填表格的人，都是一些莫名其妙的人,與華倫老師無關,看看今天總共會出現幾個莫明其妙的人??
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原文如下連結：
https://style.yahoo.com.tw/%E6%9C%89%E9%8C%A2%E4%BA%BA-%E5%A6%82%E4%BD%95%E8%AE%8A%E6%9C%89%E9%8C%A2-%E7%AA%AE%E4%BA%BA-%E6%9C%89%E9%8C%A2%E4%BA%BA%E7%9A%84%E7%BF%92%E6%85%A3-%E6%80%8E%E9%BA%BC%E8%B3%BA%E6%9B%B4%E5%A4%9A%E9%8C%A2-052529456.html?guce_referrer=aHR0cHM6Ly90dy55YWhvby5jb20v&guce_referrer_sig=AQAAAN6sU1HLPI0eL9QUpTqiB_XUa-ePN-t6_5qIxHWPiJMKTRZHPD_onPFPf3N8Ffo0lZ9QCAu73vgMs3UIjeyH9WGbAXgKIri-1URfYCFTE5GVBeS5MchvHOtAJTS0ui8TNDQAA3YF20hFFFa46lAujjFTJiueNZhGda-otsZ7JY8V&guccounter=2
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❀廈門航空報經驗

廈門航空以信件通知 早上8點到場交資料，準備進考場時我是排第二排，在面試間外排隊做等候，進考場後依序站在自己號碼前面，地上有打很強的光照亮著你，考官總共4人， 依序為現役資深組員（中藍色制服）、男考官、客艙經理（深藍制服）、女考官，一開始輪流說自己的 「名字、畢業學校、科系、有無空服經歷、多益分數、相關經歷」，輪流講完後各45度轉向，最後立正站好保持笑容， 考官就立即投票了！我覺得大家都不錯～也有現役長Ｏ空服員，或是多益900的考生，但大家講話都偏快一點，稍微可惜， 我照瑞秋姐姐指導的方式講完自我介紹，且笑容保持，就平安通過。一人過3-4票通過，我們這組與上一組都是10取1，後一組也是，蠻殘酷也直接快速的！
（過程到尾巴 我一直被中藍色制服的姐姐盯著看，她不怎麼笑，投票完後我被叫到旁邊等候時，姐姐也一直盯著看我，我也盯著她笑，笑的真的有一段時間，但有時撇開，背後狂冒汗...）

第二關 摸高，要摸到212cm, 我後面有兩位女生很可惜 沒有摸到就直接淘汰了⋯

第三關，英文應答面試（全英文）
考官一人，先請我自我介紹， 問我什麼科系，在做什麼的呢？ 打工經驗是在做什麼？ 之後請我唸短文，唸完就表達出自己的理解文意，文章在說什麼？ 文章不難，因為我唸的是與sport相關，所以考官問我喜歡什麼運動， 我回答喜歡跳有氧運動、zumba， 考官接著問， 你什麼時候開始跳有氧舞蹈這項運動的？ 今天的英文面試到此結束～
2018/10/24 複試
我因為是002號 所以寫個幾題筆試英文題就去面試了， 先被帶去小房間拿名牌拍半身照，之後就去面試了！
一場10人，考官6人，第一回合先自我介紹，我是2號 我讓我自己放慢速度講，一開始台語開頭問好，自己的名字， 之後就中文提到我的家庭背景、多益、以及經驗、最後提到去北京的經驗。自我介紹完畢後考官先問後面幾號考生一些問題，之後快結束時兩位考官轉回來問我關於去北京的問題: 1、「你去北京多久？」2、「可以用簡短的一句話形容北京嗎？」3、「你去北京主要是做什麼呢？具體令你印象深刻的內容？有什麼有趣的事」。其實我覺得這些問題都很像聊天，但也來得很急，尤其是“用簡短的一句話形容北京“ 那題，基本上是要依靠臨場反應，覺得經驗的累積很重要喔！
＊補充：廈門航空這個環節如果沒被問到問題，也不一定是對你沒興趣而沒有希望了，也許是考官已經對你夠瞭解，很喜歡你了喔！我的戰友們有幾位也是沒被問到問題也考上的喔！

10/27就收到體檢通知了，體檢日安排在10/29 早上7:50 相當的早啊...（是說考空服的過程中已經習慣早起以及隨時鬧鐘叫要能起得來的技能），前一天10點後到隔天體檢都不能進食但可以喝水，瑞秋姊姊很重視我們的體檢環節，都時時刻刻提醒我們要提前做檢查，以防後患，我自己是前兩個禮拜有刻意吃得清淡，不喝酒或過鹹食物。整整過了一個禮拜後廈航藉由微信群組通知需要複檢的考生，很順利的我目前為止沒有收到需要複檢的通知，但有些考生會收到尿液或是腎臟複查，要再去做一次檢查提交給廈航，廈航這方面很貼心的是如果去松山機場的航醫中心複查的話是全額由廈航支付，且複查時間都給很充裕的時間進行複查與寄件。
❀面試空服心境

我覺得我的個性是正向樂觀的，但對於找工作上我是一個比較急迫的人且在自己有興趣以及專業領域上會很～要求自己的特性，回想起當時面試3次失敗時的心境真的很難熬，難免不有低潮期，每天都會覺得自己到底何時能夠有自己的一片天？哪兒才是自己最終的目的地？南奔北跑的日子我何時才能有所安定？我是不是真的適合走空服員這條路？心都會這樣很徬徨不定，也總擁有不被肯定的失落感，當時我也很感謝我的父母，很支持我繼續往下走，更是我一大的精神支柱，也在網路上看到瑞秋姊姊時常發勵志文來鼓勵至在拼鬥的我們，因此我覺得我應該要重新振作！我要堅持！！
我一直都清楚，在往成功的道路上，並不是每個人都有一步登天的幸運，你在羨慕他人的成就時，他也許在你看不到的地方事先付出了許多努力，當你羨慕他人可以剛畢業就考上空服員，而同是應屆畢業生的你為何不能呢？原因就在於，對方也許在大學時就參加了語言相關辯論社，長時間英語的辯論對談讓他可以在面試中應答自如; 或是對方是相關科系畢業，畢業前也到航空業實習，有了比自己更多的專業經歷。但如果我先天上已經來不及了，也沒有豐富的過去經歷與人相比時，就真的需要找正確專業的人來幫助你，『雖然起跑點上不贏別人，但在終點線上也能夠擁有超越對手的可能』，同時，我發自真心的鼓勵大家，越早確定自己的志向，就一定要更早著手準備，我之所以能夠成功完成夢想是因為我站在巨人的肩膀上，而這個巨人就是『瑞秋空姐教室』，擁有多年豐富經歷以及專業的知識傳授，讓自己準備更有方向！也建議要考空服的各位不要排斥航空公司的背景或是覺得自己不可能而受限，都勇敢去參加各種面試，一定是可以累積經驗以及抓到考官問題的趨勢。當然我覺得找到對的人幫助你，才能進步更快，體悟得更多，所以我真心的推薦『瑞秋空姐教室』♥♥♥。

❀我所選擇課程
我在瑞秋空姐教室是選擇包套＋中英文家教班，我在畢業前是選擇包套班課程，學習到了全方位的訓練後就去參加了我第一場日航的面試，但我當時卻在final interview的其中一題中竟然腦袋空白而不知道該怎麼回覆考官的題問，總覺得自己在多次面試的檢討下來發現我雖然都可以到達最後一關的面試，但我在final interview的回覆，會稍顯的直白或思考太單純了點而導致遺珠，後續發現其實在final interview上許多考官問題都有更深一層面的試探！所以我與瑞秋姊姊討論後，決定要加報名中英文回答家教班，我上完課後真的很後悔當時沒有一併選擇報名家教班！真的沒有在誇張，本人雖然講話很愛誇飾法，但家教班課程體會這件事，是真真切切，絕無虛言！因為家教班顧名思義就是像家庭教師為你量身打造你的專屬答案，且會與你探討更為貼身細膩的問答，更深一層面的培養你的“邏輯概念”，讓你就算遇到沒有準備的題目，也可以依靠平時所訓練的邏輯思考模式，有條理地在考場中應答自如。所以我真的很推薦中英文家教班，讓你在準備空服應考的道路上穩紮穩打，百戰百勝喔！ 祝福加入瑞秋空姐教室的各位，一起圓夢飛向藍天，我在這邊等著你們！加油！♥

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1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
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2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
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Hi 大家好，我是NanaQ，今天的 Vlog 是嘗試 May Fit 的居家撕裂者腹肌運動一個禮拜，會想要拍這支影片是因為最近做運動做到有點膩了，想來點不一樣的內容，那麼平時我都是在家做運動，大多以自由重量訓練為主，手臂臀腿都會練，但唯一不會練的地方就是肚子，這也是我這次選擇腹肌居家運動的原因，想要給大家一種一起在努力的感覺，我認為肚子會是一個滿有感的地方，畢竟沒有在練腹肌的習慣，影片的最後有放上 7 天之後的成果，想練瘦肚子的朋友們參考看看囉！

參考影片 ⇊
@May Fit 居家撕裂者腹肌10分鐘運動，早晨或睡前做一輪！
https://youtu.be/4pOjPjN7AqI

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#腹肌 #居家運動 #mayfit #abs #瘦肚子

貼心小叮嚀：
戴牙套會不會變瘦真的是因人而異，在IG上面很多戴牙套的朋友們發現我變瘦都覺得很不可思議，因為多數人好像不是沒什麼改變不然就是變胖，所以大家可別衝動性矯正了😊

斷食介紹：
完整名稱是間歇性斷食法 intermittent fasting，原理是透過「禁食期間」讓胰島素下降，在設定的禁食期間內不吃下任何有熱量的東西，而期間是由一天的 24 小時或一週 7 天時間來切割。讓升糖素開始作用，消耗原本儲存的能量和脂肪。而在「進食期間」必須正確的飲食。常見的斷食法有 168 斷食、 186 斷食、 52 輕斷食，我目前採取的是 168 斷食 & 222 斷食 。

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