🌟果乾小百科🌟
1⃣️ 水果太甜不健康,要吃不甜的才不會胖?
任何食物都可以造成肥胖,取決於”量”的問題。
每天至少需要兩份水果,你/妳的水果是吃適量的拳頭大,還是吃兩大盤?後者過量的熱量當然會造成肥胖。造成肥胖往往是因為過”量”,而不是水果過”甜”!
攝取水果,除了攝取熱量,更重要的往往是為了它的營養素。而成熟、當季的水果具有最豐富的營養素。
所以適量、當季、成熟,才是你水果的最佳選擇!
而同樣,果乾也是”適量”最佳。
2⃣️ 果乾種類?
常見不加糖的果乾,像是蘋果、杏、棗、無花果、桑葚、桃子、梨、李子和葡萄乾。其他果乾,在乾燥前常會加入糖溶液,提味保存,例如藍莓、蔓越莓、櫻桃、芒果和草莓。
3⃣️ 果乾精緻糖太高,會造成糖尿病的代謝性疾病?
果乾因為成分來至於水果,而水果主要成份就是醣類。因此果乾的升糖指數很重要。如果是高升糖指數(70以上),的確會快速拉高血糖,久了會造成胰島素組抗(糖尿病前期)。
但如果是低(55及以下)至中(56至69)升糖指數的果乾,其血糖和胰島素反應與新鮮水果一致!因為果乾可以保留水果中的纖維和酚類物質。因此,每天40g的乾果,是膳食纖維、水溶性維生素和礦物質的良好來源。
4⃣️ 果乾的好處
果乾中保留的酚類化合物,是一群植化素,包括花青素、黃烷-3-醇、黃酮醇、類黃酮、酚酸、原花青素、查耳酮、二氫查耳酮和芪。
許多的研究已經發現,這些酚類化合物可以改善許多慢性病,包括
a. 降低第二型糖尿病發生,幫助血糖控制。
b. 降血脂與改善脂肪分布。
c. 抗發炎與降血壓。
d. 增加骨密度(特別點名:李子果乾對停經後婦女特別有效)。
e. 降低前列腺、大腸癌等危險因子。
5⃣️ 果乾健康聲明
如果能得到健康聲明,就代表這件事對於促進公共衛生健康,是備受認同的。
2014 年歐洲食品安全局,批准了一項關於乾果的健康聲明,李子果乾可以促胃腸健康,每天攝取1.4g/kg體重,可以大幅增加大便流動性(促排便)。
6⃣️ 果乾的優點
1. 方便性極高。
2. 不會受季節限制。
是可以替代水果的!
選擇上應該要以低升糖指數、高纖維高鉀鎂,低糖低鈉為優先選擇。
如果太難判定,以下建議:
營養成分中,一份果乾含糖量10g以下、含鈉量140mg以下,都可以算是健康的果乾囉!
常常吃不到水果的朋友,不妨可以試試用果乾補充營養素。每天40g,來補充水果中的纖維與酚類營養素,對健康會有很大的幫助!
文獻參考:
Alasalvar C, Salvadó JS, Ros E. Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food Chem. 2020 Jun 1;314:126192. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.126192. Epub 2020 Jan 11. PMID: 31958750.
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食物份量小口訣
「手碗湯匙和杯子」
上回分享基本熱量計算後,這次繼續到分量大概怎麼估!
很多人問我,營養師我算出來的熱量是XXXX大卡
那我各種類的食物到底要吃多少啊!
Sorry我不是速成班...
這段時間我會系統性的分享觀念和應用
最後如果可以,當然很希望能讓大家知道如何幫自己算營養需求~
✨手掌
手掌是我們測量蛋白質食物非常實用的工具,建議大家先量一下自己手掌的長度,確認自己的手掌能測量幾份蛋白質
✨拳頭
拳頭用來測量水果、蔬菜(也可用碗來裝)也非常方便。
通常一份水果即一個拳頭大小,一般尺寸的蘋果、橘子、李子等都可以一顆當作一份,比較大顆的水果如火龍果、芭樂、西瓜、柚子等,切塊裝8分滿的碗可做為一份。
✨標準碗
標準碗通常是測量全榖雜糧類(主食)及蔬菜類的實用工具
目前常見標準碗有300ml跟240ml的規格,依據糖尿病衛教學會建議使用300ml,但家用的偏240ml較多,所以Tracy覺得兩種都可以喔^^ (以上資訊感謝朋友提供)
✨塑膠湯匙(15ml)
沒錯~就是免洗餐具的塑膠湯匙!每日一湯匙堅果類剛剛好(也可以拆成三茶匙)。
✨杯子(240 ml)
我們說的一杯,通常就是指240 ml。用來測量乳製品、豆漿等液態食物。
✨便當盒
外食常見的便當盒,容量是差不多的
白飯區約4-4.5份主食,小格子約0.3-0.5份蔬菜
先標準化這些測量工具之後
以後大家在溝通(或衛教時)想法才不會落差太大!
例如我吃一碗飯,還是我吃一碗公飯,差很大哦😅
#營養師 #熱量 #份量 #手掌 #拳頭 #標準碗 #碗 #杯子 #便當盒 #塑膠湯匙 #估算分量 #dietitian
李子種類 在 Facebook 的最佳解答
這個週末忙著帶Q姐弟去農場採收蔬果。倫敦郊區有很多Pick your own farm,可以讓民眾免費入園自行採收,最後開車離開前再結帳即可,不僅是超棒的親子活動好去處,也可以帶著孩子一起認識食材種植和採收的過程。
我們去的這個農場蔬果種類很豐富,光蔬菜就有菠菜、櫛瓜、甜菜根、蠶豆、蘿蔔、花椰菜、捲心菜、玉米,水果有草莓、藍莓、覆盆莓等。 因為比較熱門,所以需要收門票(一家四口才台幣400元而已),但門票可以折抵採收的蔬果錢,我們總共從農場帶回蘿蔔、向日葵、櫛瓜、覆盆莓、草莓等,最後結帳時我們才額外再付2.5英鎊約台幣100元,超級划算。
說到英國的蔬果,其實沒有大家想像中的貴,像是各種「莓」類包括藍莓、草莓、覆盆莓等等,算起來應該都比台灣還便宜;蘋果、西洋梨、香蕉、黃金奇異果、水蜜桃、李子等,也都是我們在英國很常吃的水果。另外還有一個我超愛吃的季節性水果:棉花糖葡萄(Candy Floss Grapes),自帶香味又甜又無籽,超級好吃,一盒大約台幣100元而已,比麝香葡萄划算很多而且好吃度沒有差太多,未來大家有機會來英國時如果在超市有看到,一定要買回去吃吃看。
不過,我還是很想念台灣在地的水果啊~。大家快來分享一下妳們最愛吃的台灣水果是什麼。
👉 香蕉/西瓜/芒果/蓮霧/芭樂/荔枝/楊桃,請投票!
#偷偷說我唯一不吃的台灣水果就是芭樂
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#paocai #kimchi
各節重點:
00:00 開頭
01:21 韓國報導怎麼說?
02:23 「泡菜戰爭」的前哨戰
03:57 中國人不以為然的理由
05:32 泡菜到底是誰的?
07:27 我們的觀點
09:50 問答
10:04 結尾
【 製作團隊 】
|企劃:羊羊
|腳本:羊羊
|編輯:土龍
|剪輯後製:絲繡
|剪輯助理:歆雅、珊珊
|演出:志祺
——
【 本集參考資料 】
→「泡菜民族自信心」:哪國都可以輸,就是不能輸給日本!:https://bit.ly/39sEhvJ
→The last episode of the “Life Series”: The life of white radish!一生系列产品最后一个视频——萝卜的一生丨Liziqi Channel:https://bit.ly/3acDuOH
→Kimchi, this sweet and sour flavor food will amaze your winter.温暖一冬的酸甜回味——辣白菜Liziqi channel:https://bit.ly/3otU3ug
→停用:https://bit.ly/39tcpHW
→中 또 '김치 도발'...인기 유튜버, 김치 보여주고 '중국 음식' 태그 / YTN:https://bit.ly/3t9C54a
→이슈톡] 中 유명 유튜버 ""김치는 중국음식"" (2021.01.12/뉴스투데이/MBC):https://bit.ly/2Yotigr
→[MBN 프레스룸] 중국, '김치공정' 노골화…IT 기술 무단도용도:https://bit.ly/3ct2IL8
→[이 시각 세계] ""김치는 한국 음식"" 유튜버 햄지 영상, 중국서 삭제 (2021.01.20/뉴스투데이/MBC):https://bit.ly/3r4VKA2
→중국 인기 유튜버, 김치 담그며 '#중국전통음식':https://bit.ly/3oqv2Ah
→美食美客DIY 冬天吃上一锅热乎乎的泡菜肥牛锅也太满足了吧 L家常美食菜谱大全的微博视频 :https://bit.ly/3iVX8SV
→김치 중국:https://bit.ly/2Ynrmoz
→중국 언론, 한국 겨냥 ""'김치의 왕' 주장은 불필요"" 주장:https://bit.ly/3cm7ri0
→""김치 종주국 논란, 자초한 것"" 자성 나오는 이유:https://bit.ly/2YlC92m
→""쌈·김치 한국 문화"" 밝힌 유튜버, 中 전속 계약 해지돼:https://bit.ly/39qiF2P
→Chinese YouTuber Li Ziqi’s kimchi-making video sparks controversy:https://bit.ly/3t5bsNy
→泡菜之爭:中韓軟實力較量新戰線:https://nyti.ms/3pu85xw
→中韓泡菜大戰!《環時》稱「韓國不再是泡菜宗主國」,南韓網友回嗆:中國就是偷走我們文化的小偷:https://bit.ly/36kvoSO
→如何看待李子柒视频因制作泡菜,被韩国网友围攻一事?:https://bit.ly/3t9Ci7s
→李子柒做泡菜拍片掀文化爭議 韓網民批其「將韓國菜當中國菜」:https://bit.ly/3oxpAeR
→陸韓泡菜之爭!南韓教授刊紐約時報廣告:泡菜是韓國的:https://bit.ly/36oW9pn
→泡菜標準誰說了算?大陸泡菜國際標準問世 韓撇:不適用韓國:https://bit.ly/36mlgck
→李子柒做的泡菜,跟韩国有关系么?:https://bit.ly/3ahIu4o
→陳藏得真味——佛寺泡菜:https://bit.ly/2NP52SN
→老外提問,中國泡菜和韓國泡菜有什麼區別?瞧瞧韓國網民怎麼說:https://bit.ly/2MA9Jza
→中國泡菜和韓國泡菜,有什麼區別?網友:一個當菜,一個當「飯」:https://bit.ly/3r2iroA
→中國泡菜的主要種類(一):https://bit.ly/36mABto
→泡菜之爭:中韓兩國為何再起口角:https://bbc.in/3pG92CM
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