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一個正確的掌上壓(push up)非常重要
掌上壓是一個練胸的動作,針對胸大肌
不過同樣訓練到的協同肌肉就有很多
有前三角肌、三頭肌、前鋸肌、喙肱肌、二頭肌
腹肌、髖屈肌等核心肌群
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好處 :
掌上壓處於一個動態過程,令核心肌群保持穩定和鎖定
所以對於提升肌肉控制和感受度都大大提升
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有效強化到的前鋸肌是連繫著肩胛骨
令控制肩胛骨的效能強化
對於拉背、臥推、引體等動作的表現和感受度
可改善肩胛骨突出、翼狀肩胛、肩膊痛、推舉靈活度等問題
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如能力不足做不到掌上壓,可以跟以下逐步強化
第一步: 牆上壓、架上壓
第二步 : 上斜掌上壓、跪地掌上壓
第三步 : 膝上壓
第四步 : 掌上壓
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變化型 : 海豚式掌上壓
針對前鋸肌、肩關節和核心肌群
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如果你平時在健身室推胸,都感覺不到胸肌發力
就趁封GYM期間練好掌上壓,加強胸肌感受度
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圖文:KAPO
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第三季SBD怪獸講堂來啦！本集何老師介紹了CP值超高的訓練項目：負重行走。
負重行走有什麼好處？跟蹲舉、臥推和硬舉比起來，又有多出哪些優點？
01:25 負重行走概述
02:25 負重行走的訓練特性
03:45 會怎麼推薦負重行走？
04:53 核心抗動是什麼？
07:10 負重行走的《呼吸法｜短吐氣》討論
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🔊 免責聲明備註：
許多網友留言，擔心其他網友會看我們的節目教學，自行操作訓練受傷。😱
請各位注意自身運動安全，除了安全的運動環境，好的護具保護之外，也一定要找專業的教練指導動作，循序漸進，絕對不要盲練受傷。
在健身房使用器材前，請您仔細檢查器材安全情況，確定無安全隱患後再進行練習。也請根據您的目前的身體狀況和承受能力，選擇適合您使用的器材進行鍛煉。
最重要的，和夥伴與教練一起訓練！安全第一，請特別注意。
完整課程為5小時37分鐘【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】
https://hahow.in/cr/mom-fitness
孕期運動沒做好，腹肌分離可能更嚴重～
腹肌分離嚴重，不只產後小腹垂垂還會腰痠背痛～
所以要教大家孕動動得巧！
節錄幾個線上課同學的疑問，因為相信也是很多媽咪的疑問～好不容易懷孕了一定很呵護身體，小心謹慎絕對是好的，但也請記得，如果是坊間迷思和沒有科學根據的傳言，媽媽們要學會分辨喔～懷孕運動絕對對媽咪寶寶都好處多多～等我懷上第二胎也會貫徹這一套運動準則到產後。
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「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣？第一期有好多禁忌，是可以維持同樣强度嗎？還是有點怕怕耶」
筋肉媽媽回答：
如果有看完這影片，就會知道孕期運動的目的是避免骨骼位置變異太多，大家最怕的產後髖變大回不去、腰痠背痛、變成X型或者O型腿......起始都是因為骨骼位置變異而來。
而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力，當然要趁懷孕第一孕期，肚子還沒有變很大時開始，讓身體在沒有被迫改變的狀態下，盡量把肌力練起來，才能在後續第二孕期、第三孕期，肚子越來越大時，還能有足夠肌力去維持骨骼位置。
懷孕第一期可以比照懷孕前強度，而後隨著孕期身體結構產生改變後開始減緩運動強度；這不是我說的，而是依據生理科學、多國多年文獻與實際研究結果喔～多數懷孕第一孕期的禁忌，都只是以訛傳訛毫無科學根基，遵循不確定的習俗，那樣並不會讓媽媽與寶寶更健康。
想想有什麼理由不能維持強度呢？
您的骨骼還沒有因為肚子變大產生位移改變，肌肉量也沒有下滑，脂肪量增加的還不多～～如果說擔心因為運動寶寶會滑出來，那打噴嚏與大笑不就危險了？請放心運動，因為持續強化的肌肉耐力，才是幫助您懷孕過程更健康的主因。
如果是不健康的胚胎，他會以任何形式在懷孕前期流產，你即使不做什麼也會自然淘汰；健康的胚胎不會因為維持運動強度而落胎，這個迷思必須要推翻。
當然前提是您的醫生已經確定寶寶為健康妊娠，准許運動才運動，以醫囑為主。
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【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】線上課正式上課！
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🤰課程已經正式上架，之前有訂購的同學快去看完整課程，還沒有購買的同學，正式課程有5小時37分鐘，從第一孕期到產後運動都細細教學給你，包含科學知識、安全指南、迷思破解......這個小精華只是萬般精彩的其中一點點呢～
收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋：
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
#產後恢復速度很快很好
筋肉媽媽為台灣第一位，由 ACE 美國運動協會認可與核准的孕婦與產婦體適能運動講師，並且可以頒發「ACE 美國運動協會」授權教練再教育學分之孕產與婦運動課程的認證； 2016 年起，在台灣與中國教授「孕婦產婦運動教練認證」的次數超過 30 場，教授過的教練超過 400 人；筋肉媽媽同時為台灣婦產科身心醫學會，連續三年年會上邀約之講者，分享孕期產後運動給醫療產業的同仁。
課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準，不過各個孕期發展的運動動作，其實並不會受到「孕期」的限制，主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。
第一孕期為最適合整理、調正身體的時機，運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的，都建議可以好好地從這開始打底練習！
第二孕期已轉變為大肚子狀態，可能會碰到「脊椎健康」、「骨盆維持」、「虎背熊腰」、「妊娠糖尿病」、「頻漏尿」的問題——這些狀況在各個孕期階段都是可以去改善的！
第三孕期即將臨盆，是最需要安全運動的時期，在這個階段的運動強度偏低，只需要做動作即可——如果你的身體狀態比較辛苦一些，都可以盡量靠這章節會講到的「全身性運動」去喚醒身體，維持機能。
產後一年、多年依然是關鍵時機，不要怕來不及！針對產後幾個狀況：「腹肌分離」、「帶著半獸人寶寶的腰痠背痛」、「希望增進體力與改善體態」—— 生產之後，我們依然做你最強的後盾，站在同一戰隊，與你一起衝鋒陷陣！
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#透過筋肉媽媽教的運動感覺又能重新找回身體掌控權
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延伸閱讀：漂亮胸肌怎麼練厚實胸膛這樣來延伸閱讀：仰臥起坐正確做法及觀念注意二、核心肌群的好處1、核心顧好脊椎醫學界稱它為天然的鐵衣，現代人大多深受下背疼痛之 ... ... <看更多>
核心肌群好處 在 [閒聊] 淺談核心肌群- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位好，我是物理治療師，也是CSCS。前幾天看到有許多人針對核心肌群有提出相關的問
題，我想針對這個議題分享一些想法，提供給需要的人，不管是在病患、一般民眾或是運
動員的應用。
首先，先提供一個概念: Mobility on Stability.
意思是說，要有大的活動度跟力量，前提是要有足夠的穩定性。可以想像成怪手或起重機
，在搬移重物的過程中，如果機體本身不夠重或穩定，會因為舉重物而倒塌。套用到人體
，軀幹就像機體，當你試著在做任何動作 (跑、跳、舉重物、推、拉等)，如果軀幹不夠
穩定，你能延伸的角度就小、同時力量也會減弱。
想像立定跳遠，在雙腳跳的情況下，因為身體的穩定度還夠，所以可以用盡全力跳出去，
但假設今天改成單腳立定跳 (更符合運動的動作模式)，有可能連單腳站都不太穩了，導
致跳出去的距離有限，不是你身體的力量不夠，是因為你的穩定性不夠而限制你的力量。
再以踢球為例，要踢得遠前提是支撐腳要能站得夠穩，否則支撐腳都在晃了，踢球的那隻
腳是很難將力量集中在球上 (身體很晃，可能都不能對準球了)
1. 核心肌群是什麼？
不同的領域對核心肌群的定義都不太一樣，我有聽過以下的定義：
a. 只要有連接在脊椎 (spine) 的所有肌肉
b. 胸腔(肋骨)以下、骨盆以上的所有肌肉
c. 性感的八塊肌 (腹直肌, rectus abdominis)
d. 腹部深層的肌肉 (不知道他們指多深)
我自己並沒有想找到很明確的定義，普遍的說法是負責脊椎穩定的肌群都算是核心肌群，
我的解釋又再廣義一點，凡是負責身體各部位的主要穩定、力量傳遞等功能，我自己都認
為是一種核心肌群。
舉例來說，我自己蠻喜歡的腹橫肌 (transverse abdominis)，我又稱它為人體護腰，原
因是它的解剖構造上、肌肉的方向跟護腰非常像，當它出力或收縮的時候就很像綁束腰一
樣，會讓軀幹更穩定。
脖子也有核心肌群，像是連接在深層頸椎上的小肌肉，除了在站立時會些微出力使投保持
正中、也避免在頸椎有大幅度動作時，這些肌群的收縮可以緩衝，並保護頸椎過度彎曲或
伸直 (想像急煞時因為慣性，頭會瞬間往前再往後)
2. 核心肌群的功能？
最主要的功能應該有三個：維持身體穩定、有效的力量傳遞、減少運動傷害
(1) 維持身體穩定
蠻多核心肌群都是兩側、雙側，還有像腹橫肌這個超級有特色的是環狀的。兩側的核心肌
群像是多裂肌 (Multifidus)、腰大肌 (Psoas major)，當這類肌肉，兩邊收縮並且又連
接在脊椎上，脊椎就像木棍一樣，木棍的中段兩邊各黏一條繩子(肌肉)，當兩邊繩子拉的
力量跟方向相同，木棍就會維持直立而且穩定的，這種肌肉收縮方式又稱為等長收縮
(Isometric)，意思是收縮的過程中，肌肉長度維持一樣。
示意圖： (肌肉) (脊椎) (肌肉)
30 kg <— I —> 30 kg
其他範例：
腹橫肌，收縮的時候就像束腰一樣，會把整個腹腔束起來，所以在蹲、跳等動作時，他可
以避免因為重物壓在身上或要挺起來時，下背的過度凹或凸。
腹直肌 (Rectus abdominis) 俗稱的六塊肌 (其實是八塊)，在做棒式的動作時，也會等
長收縮來保持身體是一直線的，如果它沒有出力，腰椎就會凹下去，也容易使腰椎受到擠
壓。
(2) 力量傳遞
不管是一般民眾或運動員，幾乎所有的動作都會利用軀幹的力量傳遞，不管是從：
下肢 —> 軀幹 —> 上肢
上肢 —> 軀幹 —> 下肢
由下往上的例子相當多，包括棒球投手在投擲的時候，抬腿並向前跨一大步，利用地面反
作用力傳遞到下肢在經過軀幹傳遞到投球的手臂，在傳遞的過程中力量極大，如果軀幹不
夠穩定，第一是力量會在軀幹就消散掉、第二是軀幹可能會因為這個外力突然大幅度的過
度彎曲或伸直而導致受傷。
由上往下的例子可以想像跑者在最後衝刺的時候，因為下肢已經沒有力氣，反而會看到軀
幹旋轉或手臂的擺動變多，原因就是想利用上肢的擺動來帶動下肢，想辦法維持步幅。
另外像是肩膀的主要穩定肌群，包括四條肌肉，合稱為旋轉肌袖 (Rotator cuff
muscles)，我們手臂連結到軀幹的方式大概像這樣：
骨頭 (手臂) — 肌肉 — 骨頭 (肩胛骨) — 肌肉 — 骨頭 (軀幹)
不管是要把軀幹的力量傳遞到手臂或手臂傳到軀幹，都需要經過肩胛骨，如果肩胛骨不能
固定或穩定的鑲在軀幹上，力量就沒辦法有效的傳遞，而旋轉肌袖就是負責肩胛骨的穩定
。可以把上面的骨頭與肌肉的連結想像成一條釣竿一樣，今天有大魚上鉤，如果釣竿每一
個肢段(節)都夠堅固，那就有機會跟拉力做抗衡，但如果竿子中間段是比較細的或有破裂
，除了力量會變小，而且當拉力到一定程度的時候竿子就會斷在那個部位。所以肩胛骨就
像那個中間段，要夠穩定才能做力量傳遞。
(3) 減少運動傷害
就像上述舉的例子，當軀幹或身體各部位無法有效地維持穩定或力量傳遞，也代表著這個
極大的外力，可能會讓關節產生過大的動作，而導致關節周遭附近的軟組織過度拉扯並受
傷。所以，當能有效地讓核心肌群適當適時的收縮，透過維持穩定、有效率的力量傳遞 (
不讓自己的身體吸收帶多受力)，最終能減少運動傷害的發生。
3. 核心肌群常見問題
(1) 哇！你的核心太強了吧！你的六塊肌 (其實腹直肌有八個突出) 好明顯～
—> 如果以健美的運動表現來說，要想辦法讓肌肉線條明顯 (肌肉量大+體脂肪低)，”核
心強不強” 可能真的取決於腹直肌的肌肉線條明不明顯，但如果以其他運動項目來說，
例如網球，核心強的人可以說是他在跑動擊球過程中，能保持身體的穩定、並有效的利用
下半伸的蹲站，將力量傳遞到上肢，所以核心肌群強不強應該取決於你的目的或運動專項
是什麼
(2) 核心就是要練棒式，我棒式已經可以一次撐到5分鐘了
—> 同上題，先想想看為什麼棒式要撐到5分鐘？你想要的是什麼？運動表現、肌肥大、
線條好看？如果目的是訓練腹橫肌，要確定在這過程當中有沒有腹橫肌其實已經沒力，但
一直在用其他大肌肉群再出力代償，更重要的是，大部分的人可能都還沒有實際把腹橫肌
叫出來過(徵召)
(3) 你腰痛就是核心不好啦～ 去練核心
—> 腰痛的原因很多，不代表這次的腰痛就是核心的問題，核心肌群能力較好的人或動作
控制較好的人確實比較不容易讓下背肌群容易代償，但這個因果關係要釐清，再來就是你
用什麼方式練你的核心
(4) 你核心都沒有用力，難怪你重量上不去
—> 以上述的例子來說，當誘發核心肌群可以更能維持軀幹穩定以及利於力量傳遞，但我
個人的經驗是看到蠻多人"用力"的方式就是把腹直肌跟下背部的肌群繃緊，但實際有沒
有誘發到較深層的腹橫肌、腰大肌等等這是不確定的，而且這些肌肉的誘發跟活化都不那
麼容易，皆需要蠻進階的動作控制能力才可以把它們叫出來。
不小心打太多了，核心肌群的訓練方式有興趣的人，可以再下一次討論。
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