疫情關係無法出國,
因此在臺灣燃起了一股登山潮🧗♂️
能放鬆身心靈與親近大自然,
也能增加身體的活動量,
何樂而不為呢?
但也因此讓許多人出現膝蓋不適的問題😨
尋求醫療端與訓練上的協助。
相信瞭解如何正確操作登階,
就能降低許多膝蓋不適的狀況發生👍
🔷4個登階常見錯誤:
1️⃣圓背
當如果操作腳的髖屈活動度較差,
與登階的高度又過高的時候,
有可能會容易產生圓背,
而再向上站起的錯誤發生。
2️⃣膝蓋過於前推
當如果重心放於腳跟過多,
會導致在向上時產生重心轉移,
而可能出現膝蓋過於前推的錯誤,
而導致膝關節過多的壓力負擔。
3️⃣重心不穩
登階動作在一開始接觸時,
如果設定的高度較高,
的確容易發生重心不穩的問題,
進而增加腳踝的壓力。
4️⃣膝蓋內夾
如果在單腳站立時,
就有些許的足弓塌陷與膝關節外翻的問題,
那可以先變化成相對簡單的動作操作,
以及慢慢改善自己的下肢的活動度問題,
再來去操作看看囉!
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細帶到:
🔺登階動作的詳細操作
🔺4個錯誤的修正方式
再點選以下連結,
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今年初開始嘗試素食,身為健身教練最大的困擾就是擔心蛋白質攝取不夠,經過許多嘗試,找到了一款健康又好吃的植物肉。
相信很多人都會擔心植物肉不好吃的問題,其實我在吃之前也怕怕的,擔心會有怪味或口感不佳,不過鈺統食品的三機植物肉完全沒有這種問題, 就算只是簡單煎一下包一片生菜都很好吃,簡直是懶人的福音。
真的很推薦大家可以嘗試鈺統食品的三機植物肉,全素可食又可以補充蛋白質,還有還有,記得在疫情期間也不要忘了運動鍛鍊身體增加免疫力來增強防護,也要勤洗手與戴口罩保護自己也保護家人。
#鈺統食品
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植健身教練課 在 Jay Wang Facebook 的精選貼文
加入藥球的訓練,
會是相當適合作為,
「整合上下肢爆發力動作」的訓練工具!
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🔷4個藥球爆發動作
1️⃣單腳藥球傳球
一開始單腳站立面對牆壁,
雙手持藥球放於胸前,
用力將藥球向前推出砸牆,
讓球反彈回至胸口高度。
2️⃣深蹲藥球上推
以深蹲姿勢預備,
且雙手持藥球放於胸前,
利用先向下蹲的力量蓄能後,
再向上伸髖伸膝同時將藥球向上推。
3️⃣分腿藥球側拋
一開始雙腳前後分腿站於牆前,
雙手伸直把藥球抱於身體另一側,
接著旋轉胸椎沿著腹部水平面拋向牆壁,
讓球能反彈回至腰部。
4️⃣藥球砸地訓練
兩腳先站與肩同寬,
雙手打直將球高舉過頭且伸展髖部,
再來瞬間屈髖以及雙手向下甩動,
將球砸於地面後反彈接起。
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細說到:
🔺什麼是「彈震式訓練」?
🔺操作藥球爆發動作之前,注意的三個重要事項
再點選以下連結,
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跟你分享一套 #居家臀腿核心訓練
只會使用到水桶和抹布來幫助訓練🤪
讓你在家就能有效訓練下半身!
再來是核心動作會貫穿於整個居家健身菜單,
當成一種「動態休息的要素」!
所以當我們進行完下肢動作,
不會立即休息,
而是直接操作核心動作完才會休息😤
🔷後腳抬高蹲 + 登山者
🏋🏻♂️操作方式:
後腳抬高蹲 → 向下3秒,停留1秒,向上3秒,操作8~12下。
登山者 → 一次操作30秒。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
🔷單腳沙發蹲 + 手前伸棒式
🏋🏻♂️操作方式:
單腳沙發蹲 → 向下3秒,停留1秒,向上3秒,操作8~12下。
手前伸棒式 → 一次操作30秒。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
🔷單腳臀推 + 時鐘棒式
🏋🏻♂️操作方式:
單腳臀推 → 向下3秒,向上3秒,停留1秒,操作12~15下。
時鐘棒式 → 一次操作30秒。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
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植健身教練課 在 Lola Lin 海公主蘿菈教練 Youtube 的精選貼文
Wow! 感恩近藤麻理惠的🪄讓我專注力1000%!一窺蘿菈小時候長大的家不再被自己混亂對待,取而代之的是「清晰意圖Clear Intention」與「每天進步1%」的高效女性身心靈健康「風水」能量法❤️ #整理收納 #感恩
✅ 09:療癒能量席捲全球!收納整理的藝術是重啟你我破碎的心 Spark Joy With KonMarie - Healing Energy
https://youtu.be/MVTAbmnBjB4
✅ 7個早晨習慣 - 打造活躍的大腦,開啟嶄新的一天 |一個月一本書 掰掰久坐生活 Ep.02
https://youtu.be/Qi8PP-sqpVk
✅ 12:大腦教練的10大早晨習慣 JUMPSTART YOUR MORNING
https://youtu.be/LCrGCxJiLOw
✅ 斜槓媽媽 - 如何養成「表達感恩」的習慣,進而改變你的不快樂與焦慮感|Gratitude x Gratefulness - Ep.06
https://youtu.be/l0ScIjZZSEg
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1:07 機械張力口誤:改為代謝壓力
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也就是兩個動作作為組合搭配,
做完第一個動作後直接做第二個動作,
減少你休息時間,
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲
🏋🏻♂️操作方式:
單腳硬舉→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
📒執行組數:4組
⏰組間休息:60秒
🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉
🏋🏻♂️操作方式:
雙手划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒,停留1秒,伸直手臂3秒,操作8~15下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
🔷單臂划船 + 後三角飛鳥
🏋🏻♂️操作方式:
單臂划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作15~20下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
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