日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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同時也有337部Youtube影片,追蹤數超過36萬的網紅常常好食Good Food,也在其Youtube影片中提到,總是敵不過甜點的誘惑,卻又想要減肥……… 想無負擔大口吃甜點,輕鬆變瘦又變美嗎?快跟著好食營養師黃湘學習製作減醣烘焙,一次搞懂減醣烘焙10大取代食材,學習5招減少糖分的甜點製作秘訣。 00:00 甜點中隱藏的減重地雷 02:44 常用精製糖升糖指數比一比 04:11 取代精製糖5大天然甜味來源 ...
椰子粉食譜 在 Facebook 的最讚貼文
https://www.youtube.com/watch?v=ut5gc_Vpk3A
S&J《煮》低糖健康生日蛋糕食譜:6個月大嘅BB都可以食嘅藍莓、朱古力香蕉鬆餅,簡單易做
材料:
香蕉 350-375g
蛋 6隻
椰子油 60ml
椰子粉 45g
泡打粉 1.5茶匙
肉桂粉 1.2茶匙
做法:
1. 香蕉攪成糊狀
2. 焗爐預熱170度
3. 加入雞蛋、油、椰子粉、泡打粉、肉桂粉和香蕉混合。
4. 等待10分鐘讓椰子粉吸收水分
5. 倒入蛋糕模/鬆餅盤烤30分鐘。 (可以用牙籤測試是否熟)
6. 食得!
SARAH https://www.instagram.com/rahrahsong/...
JASON https://www.instagram.com/chanjason_/...
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椰子粉食譜 在 常常好食Good Food Youtube 的最佳解答
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00:00 甜點中隱藏的減重地雷
02:44 常用精製糖升糖指數比一比
04:11 取代精製糖5大天然甜味來源 特色與使用
蜂蜜、椰糖、赤藻糖醇、甜菊糖、羅漢果糖
08:48 常用精製澱粉碳水含量比一比
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全麥麵粉、燕麥片、杏仁粉、椰子細粉、洋車前子粉、
13:40 營養師5大減糖秘訣大公開
減醣甜點輕鬆動手做:布朗尼
香蕉蛋糕
花生高纖燕麥餅乾+ 義式奶酪
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椰子粉食譜 在 有口福 Youtube 的精選貼文
8款美味的冰淇淋卷
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份量:每道食譜皆約2–3 份
準備時間:20分鐘
冷凍時間:4小時
難易度:中等
1. 薄荷巧克力冰淇淋
所需材料:
300 ml 甜味煉奶
340 ml 鮮奶油
5 ml 薄荷糖漿
25 g 巧克力豆
10 ml 巧克力醬
巧克力醬,裝飾用
新鮮薄荷,裝飾用
作法:
1.1 將煉奶、鮮奶油、巧克力豆和薄荷糖漿放入果汁機中混合攪拌。然後將其倒在烤盤上,並在上面斜線擠上巧克力醬。將烤盤放入冰箱冷凍至少4小時。
1.2 將烤盤從冰箱中取出,將已結冰的冰淇淋直向分成3等份。用抹刀從下到上捲起冰淇淋,將冰淇淋捲成小卷。
1.3 把冰淇淋卷直立放入杯子裡,再淋上巧克力醬,並放上薄荷裝飾。
2. 椰子芒果冰淇淋
所需材料:
300 ml 甜味煉奶
340 ml 鮮奶油
1 顆約300 g 的芒果,切小塊
5 顆雪莎巧克力
5 g 椰子粉
打發鮮奶油,裝飾用
芒果,切塊裝飾用
作法:
2.1 將煉奶、鮮奶油、芒果和雪莎巧克力放入果汁機中攪拌。然後將其倒在烤盤上,並在上面撒上椰子粉。將烤盤放入冰箱冷凍至少4小時。
2.2 將結冰的冰淇淋直向分成3等份,用抹刀從上到下捲起來。將冰淇淋卷直立放入杯子中,並用打發鮮奶油和芒果塊裝飾。
3. Oreo餅乾草莓冰淇淋
所需材料:
300 ml 甜味煉奶
340 ml 鮮奶油
6 片Oreo餅乾
100 g 草莓
50 g 草莓,切小塊
草莓果醬,裝飾用
Oreo餅乾,壓碎裝飾用
作法:
3.1 將煉奶、鮮奶油、草莓和Oreo餅乾放入果汁機中攪拌。然後將其倒在烤盤上,並在上面撒上草莓塊。將烤盤放入冰箱冷凍至少4小時。
3.2 將結冰的冰淇淋直向分成3等份,用抹刀從上到下捲起來。將冰淇淋卷直立放入杯子中,並用草莓果醬和壓碎Oreo餅乾裝飾。
4. 香蕉榛果可可冰淇淋
所需材料:
300 ml 甜味煉奶
340 ml 鮮奶油
1 根約 120 g 的香蕉
2 湯匙Nutella榛果可可醬
10 g 榛果,切碎
巧克力醬,裝飾用
香蕉片,裝飾用
作法:
4.1 將煉奶、鮮奶油、香蕉和Nutella榛果可可醬放入果汁機中攪拌。然後將其倒在烤盤上,並在上面撒上碎榛果。將烤盤放入冰箱冷凍至少4小時。
4.2 將結冰的冰淇淋直向分成3等份,用抹刀從上到下捲起來。將冰淇淋卷直立放入杯子中,並用巧克力醬和捏碎的香蕉片裝飾。
5. 焦糖爆米花冰淇淋
所需材料:
300 ml 甜味煉奶
340 ml 鮮奶油
60 g 爆米花
50 ml 焦糖醬
5 顆太妃糖
焦糖醬,裝飾用
爆米花,裝飾用
作法:
5.1 將煉奶、鮮奶油、爆米花和焦糖醬放入果汁機中攪拌。然後將其倒在烤盤上,並在上面撒上捏碎的太妃糖。將烤盤放入冰箱冷凍至少4小時。
5.2 將結冰的冰淇淋直向分成3等份,用抹刀從上到下捲起來。將冰淇淋卷直立放入杯子中,並用焦糖醬和捏碎的爆米花裝飾。
6. 萊姆冰淇淋
所需材料:
300 ml 甜味煉奶
340 ml 鮮奶油
100 ml 萊姆汁
1 顆磨碎的萊姆皮
4 片奶油餅乾
打發鮮奶油,裝飾用
餅乾,裝飾用
萊姆片,裝飾用
作法:
6.1 將煉奶、鮮奶油、萊姆皮和萊姆汁放入果汁機中攪拌。然後將其倒在烤盤上,並在上面撒上捏碎的奶油餅乾。將烤盤放入冰箱冷凍至少4小時。
6.2 將結冰的冰淇淋直向分成3等份,用抹刀從上到下捲起來。將冰淇淋卷直立放入杯子中,並用打發鮮奶油、和捏碎的餅乾和1 片萊姆片裝飾。
7. 花生草莓冰淇淋
所需材料:
300 ml 甜味煉奶
340 ml 鮮奶油
3 湯匙花生醬
3 湯匙草莓果醬
草莓果醬,裝飾用
花生,裝飾用
作法:
7.1 將煉奶、鮮奶油和花生醬放入果汁機中攪拌。然後將其倒在烤盤上,並在上面分散放上草莓果醬。
7.2 用湯匙把柄劃過草莓果醬,讓草莓果醬出現漂亮的圖案。然後將烤盤放入冰箱冷凍至少4小時。
7.3 將結冰的冰淇淋直向分成3等份,用抹刀從上到下捲起來。將冰淇淋卷直立放入杯子中,並用草莓果醬和花生裝飾。
8. 覆盆子冰淇淋
所需材料:
300 ml 甜味煉奶
340 ml 鮮奶油
250 g 覆盆子
5 g 彩色糖粒
打發鮮奶油,裝飾用
覆盆子果醬,裝飾用
作法:
8.1 將煉奶、鮮奶油和覆盆子放入果汁機中攪拌。然後將其倒在烤盤上,並在上面撒上彩色糖粒。再將烤盤放入冰箱冷凍至少4小時。
8.2 將結冰的冰淇淋直向分成3等份,用抹刀從上到下捲起來。將冰淇淋卷直立放入杯子中,並用打發鮮奶油和覆盆子果醬裝飾。
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椰子粉食譜 在 翔太の卡將的廚房日記 Youtube 的精選貼文
蔓越莓乳酪麵包|迦南嚴選椰子花蜜椰糖|Bosch萬用廚師機|FB直播
✅蔓越莓乳酪麵包圖文版完整食譜
https://nancyskitchenbaking.blogspot.com/2021/02/blog-post_22.html
✅迦南嚴選椰子花蜜介紹&下單訂購
https://nancyskitchenbaking.blogspot.com/2021/02/blog-post.html
✅Bosch精湛萬用廚師機介紹&下單訂購
http://nancyskitchenbaking.blogspot.com/2021/03/boschmum5.html
突然好想吃我每次去麵包店都一定會買的這款軟式麵包,結果烤到半夜12點出爐~這個麵包是屬於低糖低油的配方,麵包烘烤時整個廚房充滿了麵香氣,連紀哥半夜出來都說怎麼那麼香,結果我們兩個人在半夜一人吃了一個然後馬上睡覺⋯⋯⋯
蔓越莓乳酪麵包
高筋麵粉600g、鹽10g、椰糖20g、乾酵母粉6g、冰水400g、無鹽奶油30g
蔓越莓乾110g(泡熱水一分鐘後瀝乾備用)、奶油乳酪Cream cheese 150g
作法:
1️⃣ 高粉、鹽、糖、酵母粉、冰水放入攪拌盆,Bosch萬用廚師機低速2速攪拌5分鐘+中速3速攪拌5分鐘,攪拌至擴展階段(薄膜裂口鋸齒狀)
✅ 夏天天氣熱,麵團容易升溫,麵團攪拌步驟1️⃣也可改用冷凍麵粉+水合法:
冷凍冰涼的高粉、糖、冰水放入攪拌盆,Bosch萬用廚師機低速2速攪拌2-3分鐘至麵團成糰,麵團用平盤鋪平蓋上保鮮膜,放入冰箱冷凍30-60分鐘等待水合產生麵筋並幫助麵團降溫, 冰過麵團加入鹽低速2攪拌2分鐘,再加入酵母粉中速3攪拌5分鐘,後續操作步驟相同
2️⃣ 麵糰中加入軟化無鹽奶油,低速2速攪拌3分鐘+中速3速攪拌10分鐘,麵團表面光亮完成(薄膜裂口光滑狀)
3️⃣ 放入蔓越莓乾,低速2速攪拌2分鐘,混入麵團中即可
4️⃣ 基本發酵30度c 發酵1小時
5️⃣ 分割麵團每個195g×6個,滾圓收緊中間發酵15分鐘
6️⃣ 麵團桿長方形,每個麵團包入25g軟化奶油乳酪捲起成橢圓型
7️⃣ 最後發酵30度c / 50-60分鐘,灑高粉在表面割線後入爐烘烤
8️⃣ Bosch蒸烤爐上下烘烤190度c 烘烤20分鐘,添加蒸氣強度2
家用電烤箱上火230/下火180度c 烘烤20分鐘
✔️這個麵團剛攪拌好會比較濕黏一點是正常基本發酵完成後就不會黏
✔️要吃的時候我喜歡再回烤一下,我用Bosch蒸烤爐170度c添加蒸氣強度1
✔️ 軟式歐包冷卻後表皮會比較回軟一點不脆是正常的
#低糖低油軟歐包
#水合法
#Bosch蒸烤爐HSG656XS1
https://www.bosch-home.com.tw/product-list/cooking-baking/ovens/built-in-ovens/HSG656XS1
翔太の卡將的廚房日記
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椰子粉食譜 在 生酮麵包仔(附食譜) - Pinterest 的推薦與評價
May 9, 2019 - 材料: 特幼杏仁粉110克椰子粉30克洋車前籽粉25-30克泡打粉2茶匙(約6克) 雞蛋3隻鹽半茶匙蘋果醋2湯匙水200克做法: 1. 先將乾性材料混合, 加... ... <看更多>
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