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今日訓練
壺鈴+單腳硬舉+划船
Push ups+clean+lunge
雙壺Clean +借力推
雙體支撐
槓鈴前蹲
壺鈴相撲硬舉
早上教完課後，利用中午的時間，
加緊練習這個星期需要做的課表。
結果做完這一連串的訓練，
我居然倒頭睡在瑜珈墊上一個小時！
這對一個運動容易亢奮的我來說真的非常不可思議！
隊長就這樣安靜的把今日手邊的工作完成了，還把音樂關小聲，讓我盡可能的休息。
因為學生請假，讓我偷到了兩個小時多的空閒，可以訓練加上睡一下午覺，實在是非常滿足。
吃練睡就是我們健身人的日常要求
❤️💪
哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber～
🧐現在蜜桃臀非常的流行，但是到底，怎麼蹲我們才能更加誘發我們的臀部呢？
📍深蹲通常是我們最常見也最容易上手的動作，但深蹲其實有分兩種：
1.槓鈴前蹲
2.槓鈴後蹲
👉🏻今天我們主要來介紹槓鈴後蹲這個動作，槓鈴後蹲又分為兩種：
1. 高槓蹲
2. 低槓蹲
🔎高槓後蹲為奧林匹克常常看到的動作，像抓舉、挺舉這些動作。
🔎低槓後蹲通常為爆發力的動作，也因為臀部比較後移，也會有比較寬的深蹲，所以臀部參與度比較多。
👀那當我們在訓練下半身的時候，到底要選擇哪種姿勢會比較好呢？
📙在2017年的系統性回顧中，總共納入了41篇文獻，探討到底低槓蹲以及高槓蹲的肌肉活化，從裡面發現：
⭐️都有一個共同的特點是：越深蹲（超過水平），股四頭肌都一樣的出力。
☝🏻高槓蹲：
1.身體較直立
2.股四頭肌、股二頭肌、內收長肌，使用的比較多
3.髖關節外轉30~50度，是股四頭肌最出力角度
☝🏻低槓蹲：
1.前傾角度大
2.豎脊肌比較出力
3.步伐寬來說，臀大肌以及內收肌會比較出力，但股四頭肌是沒有什麼變化的
4. 越深蹲以及步伐窄，腓腸肌會更加出力
5.膝蓋九十度的角度，股直肌以及豎脊肌是最多出力的時候
❗️最後文獻的建議是：
1.當你想要針對股四頭肌針對做訓練的時候，建議髖外轉30~50度，高槓深蹲。
2.如果想要練更多臀部以及大腿後肌和豎脊肌，建議坐低槓深蹲唷。
🙋🏻♀️這邊Amber 對健身這塊還是菜鳥，有人任何建議或者指教歡迎留言唷～～～～
最近會開始把文章整理成懶人包丟在IG，歡迎大家來看看吧～IG上也會比較多互動唷❤️
Lisa’s Legday Workout
Front Squat 30kg 5*12
用槓鈴前蹲當暖身
用兩根手指頭輔助
感覺做起來更輕鬆
臀大肌慢慢長大中
但好像還不夠不圓
持續炸我的翹蜜臀
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Top @teamjoined
Bottom @gymsharkwomen
Shoes @reebok
🎶 Mabel-Don’t call me up
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#legdayworkout #legdayeveryday #workoutroutines #weightliftingwomen #strengthtrainingforwomen #girlswholiftweights #gymgirlsdaily #girlfitnessmotivation #gymsharkleggings #gymsharkwoman #trainhard #bootybulding #健身 #重訓 #翹臀 #蜜桃臀 #深蹲 #健美 #增肌 #重量訓練 #練臀 #輕適能 #重訓日記 #健身女孩
#SBD怪獸講堂 #邱個 #Earfun
上集介紹超高CP值訓練的負重行走後，本集由何立安博士帶來更多負重行走會遇到的問題、如何有技巧地做負重行走訓練，與相關的注意事項👍。
00:50 起槓／背槓的注意事項
02:20 背槓步驟和技巧
04:33 駝背和過挺胸
05:35 負重行走時要注意的地方
08:30 負重行走常遇到的狀況及應對方法
11:04 中老年人負重行走的益處
12:15 沒有專業器材如何做負重行走訓練？
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🔊 免責聲明備註：
許多網友留言，擔心其他網友會看我們的節目教學，自行操作訓練受傷。😱
請各位注意自身運動安全，除了安全的運動環境，好的護具保護之外，也一定要找專業的教練指導動作，循序漸進，絕對不要盲練受傷。
在健身房使用器材前，請您仔細檢查器材安全情況，確定無安全隱患後再進行練習。也請根據您的目前的身體狀況和承受能力，選擇適合您使用的器材進行鍛煉。
最重要的，和夥伴與教練一起訓練！安全第一，請特別注意。
#健身也健心 #DanJohn #王啟安
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➤ 《Attempts》《健身，也健心》｜傳奇教練丹約翰的人生與激勵訓練講堂
2020邱個最推薦何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》
2021邱個最推薦就是Dan John這本書！
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平衡工作，休息，玩樂，禱告(享受美麗與孤獨)。
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繫安全帶，不吸菸，用牙線。
重量推過頭(肩推)，重量拿起來(硬舉)，重量帶著走(負重行走)。
重讀好書，多說謝謝。
➤ 等長肌力訓練：舉重選手，棒球投手訓練。
➤ 附錄：禁食實務？
➤ 保命十個動作：追逐類：走，跑，爬
逃跑類：攀爬，平衡，跳，游泳。
攻擊類：丟擲，舉起，打擊。
翻滾，騎腳踏車。
➤ 年輕運動員過早專項化的問題。
➤ 王啟安肌英學院：肌力訓練 與 英文學習的相似之處？
➤ 堡壘文化，抽獎贈書活動。
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#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～
➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等
➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。
📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。
【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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