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［居家運動/橋式練臀變化］
這系列最要注意的就是發力位置，感受度主要在臀和腿後
🔥轉發給喜歡翹臀運動的朋友們
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🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日運動菜單
— 交互庫克橋式左右12下/四組
— 基本橋式15下/四組
— 單腳橋式&抬腿變化左右各12下/三組
— 橋式支撐（五秒）10下/四組
✍️提醒核心要收緊，注意發力不過度壓迫到頸椎，動作不求快讓肌群有感受
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
動作指導規劃or更高強度頻道➡️ @jan_coach_life
教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u （上方個人簡介可直接點選連結）
#基礎運動 #橋式 #練臀 #練臀日 #居家運動 #居家健身 #居家訓練 #居家推薦 #運動 #運動女孩 #運動減肥 #運動日 #運動日常 #初級健身 #翹臀養成 #翹臀運動 #基礎肌力 #肌力訓練 #肌力雕塑 #肌力運動 #徒手運動 #臀肌訓練 #體態雕塑 #體態管理 #體態改造 #線條感 #jan教練教你健身瘦生活 #peggy減肥後の新生活
［居家運動/橋式練臀變化］
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眼看著別人中秋節大吃大喝身材還是很好，為什麼你每天花大把時間運動、嚴格控制飲食，結果自己「吃一顆月餅就長肉」？
很可能你是陷入了下面這10個減脂誤區，到頭來只會陷入惡性循環，身材卻很難有所改變。
今天，教練就拉你出坑！
誤區1
以為吃得少就會加快減肥速度
這聽起來似乎很符合常理，但這個方法只能在很短的時間內看到一些效果，之後往往會對身體造成損害。
汽車需要汽油來運作，人也需要熱量來維持日常運動。大量科學實驗證明：一天如果攝入熱量低於800大卡，那你的健康就受到了威脅。
一定要在健康飲食的基礎上加大運動量，確認你一餐內「蛋白質」、「碳水化合物」和「脂肪」的攝入是否科學；
一周脂肪的減少請控制在最多1公斤，其餘減去的大多就是肌肉和水分；如果你想更快地減少體重，可以嘗試HIIT（高強度間歇運動）。
誤區2
我就想減減肚子上/手臂上的肉
想要平坦小腹？想甩掉手臂上拜拜肉？很可惜，局部減脂並不存在。
身體就像游泳池，脂肪就是池子裡的水，要減只能全身一起減，想把角落里的脂肪掏出來是不可能的。
不是說你整天做仰臥起坐就能夠把小肚腩消滅掉，你需要的是全身訓練，從肩膀到胸背到臀腿，一個都不能少。
再者，仰臥起坐只是一個訓練動作，減脂要通過足夠的「運動消耗+合理的飲食控制」才能實現，區區一個動作不能說它是「可以減脂的」。
想要緊實漂亮的腹部和手臂線條，需要較低的體脂率，增肌減脂一個都不能少。
練就完美身材沒有捷徑，堅持一段時間，你自然會發現身材的改變。
誤區3
有氧運動讓人變瘦，重量訓練讓人變壯？
相信大多數女孩都喜歡緊致的身材，要在減脂的同時塑形，你必須在有氧運動外加入更多的重量訓練。
如果你的肌肉量上升了，那新陳代謝率也會提高很多，這意味著就算你睡覺的時候都比以前消耗更多卡路里。
適度的有氧運動的確能夠幫助你減脂，但是過度有氧只會事倍功半。
你的身體會逐漸適應去做長時間的耐力型有氧，變得越來越高效，導致消耗越來越少的熱量；對於超重的人來說，大量有氧還會給關節帶來嚴重的損傷。
很多女生害怕健身會變壯，其實女生的雄性荷爾蒙本來分泌得就少，這些荷爾蒙是增肌的關鍵因素，練壯可沒那麼容易。（睪酮素）
為自己規劃系統的訓練，以功能性、全身性的力量訓練為主，搭配適量低強度有氧和HIIT，記得常更換有氧方式，如單車、跑步、跳繩、游泳、球類運動等等。
誤區4
認為出汗越多消耗越多
出汗多並不代表消耗大。汗液的多少和個體的汗腺數量以及身體的儲水量有關，並不是消耗了脂肪變成汗液排出的。就像大熱天坐著不動就出汗，這並不能說消耗很大。
誤區5
不練深蹲就不會有翹臀？
深蹲確實是一個很好的複合動作，它可以均衡地鍛鍊到你的下肢絕大多數肌群及你的核心肌群。但想要練就翹臀，並不是只有深蹲這一個動作；深蹲作為一個臀腿複合發力的動作，訓練不當很可能造成「臀未翹，腿先粗」的尷尬情況。
臀部作為一個主管「伸髖」（即「大腿從前往後運動」）的肌群，所有涉及這類動作的訓練方式都可以對臀部造成刺激，如硬舉、臀橋、弓箭步等。
在正式訓練前先激活髖關節和臀部，10分鐘的暖身訓練（比如斜後交替弓步蹲、橋式、抬腿後蹲、單腿硬舉提膝等）就是不錯的熱身激活運動；在復合動作中（如硬舉），想要更多刺激到臀而不是腿，注意髖部伸動的幅度大於膝蓋伸動的幅度，以髖部運動為驅動，膝蓋輔助配合下肢的整體運動。
誤區6
慢跑後拉伸能瘦小腿
拉伸並不能瘦腿，但有助於肌肉放鬆。
造成腿部圍度較大的原因主要是脂肪堆積和肌肉肥大——對於脂肪堆積，拉伸並沒有什麼作用，減少腿部脂肪的堆積主要靠規律運動和控制飲食來製造熱量缺口；拉伸也並不能改變你肌肉的形態，不能讓你的肌肉圍度變小。
雖然拉伸能舒緩緊張的肌肉，讓運動後縮短的肌肉恢復到最適初「長度」，但肉眼幾乎看不到這些微觀的變化。所以，運動後拉伸能讓肌肉保持最佳狀態，但拉伸真的不能瘦腿！
誤區7
認為減脂期要杜絕碳水化合物
很久以來，碳水化合物都被視為減脂的最大阻礙。很多人在減脂期都聞「碳」喪膽，練前練後都不敢攝入一點碳水化合物——這麼做，其實對身體是最傷的。
練前你需要補充訓練所需糖源以保證訓練質量，練後你更需要即時攝入快糖來恢復體內因為訓練而消耗的糖源。
如果碳水化合物攝入不夠，那攝入再多的蛋白質也不會被身體送去造肌肉——所以別害怕訓練前後攝入碳水化合物，它們的主要作用是被當作能量消耗，而不是拿去做成脂肪囤在肚子上。
減脂期重要的不是你吃不吃碳水化合物，而是你吃哪種——糙米、地瓜、藜麥之類的粗糧，含有豐富的食物纖維和複合碳水，多吃粗糧有利於補充身體所需纖維和營養；你需要避開的糖、加工穀物、白麵包之類的「壞」碳水。
誤區8
認為減脂期吃脂肪會容易變胖
要知道，體內脂肪的囤積不是因為你吃了脂肪，而是因為熱量過剩而轉化為脂肪儲存起來，甚至是吃太多影響血糖的食物。
所以，即使不攝入脂肪，在總熱量攝入過多的情況下，還是會變胖。
脂肪中的許多成分是人體激素合成中所必須的，過少的脂肪會阻礙體內激素的正常分泌，同時也會影響女孩子的生理週期。
所以，減脂期合理攝入脂肪是必要的：普通人脂肪的攝入要佔到每天總熱量的20%甚至更多；對於減肥者來說，在減少每日總熱量的基礎上，脂肪的攝入量控制在20-25%是一個比較合理的範圍。
你需要多攝入來自堅果、橄欖油/椰子油、深海魚類等健康脂肪，它們有益於心血管的健康；真正需要提防的是反式脂肪，通常來自於加工過的食品如薯片、薯條、蛋糕、沙拉醬、人造奶油等。
誤區9
體重是衡量減肥成功與否的最好標準
體重並不能和完美的身材直接掛勾，你減肥成功與否並不會只顯示在你的體重上，更重要的是身體成分的改善——肌肉的增多、脂肪的減少。
拋開肌肉量不談，決定你身材好不好的最重要數據，無非就是體脂率；不論男女，人體的肌肉比例才是決定你身材完美與否的關鍵。然而體重是無法反映你的體脂率和肌肉比例的。
所以別再和體重秤上的數字較勁太多，鏡子中的自己能讓你看到最直觀的改變。
誤區10
停止運動後，肌肉就會變成脂肪嗎？
脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構造，相互之間無法轉換。
只是當你停止力量練習後，原本緊張結實的肌肉就會慢慢地萎縮消失成原本的樣子，整個身體也失去了原本提升的基礎代謝。
這個時候的你一旦不正常飲食，就會非常容易發胖，但這並不是你的肌肉「變成」了脂肪。
By Anderson -
祝各位有個美好假期
嗨大家好，歡迎來到我的yt channel!
這次帶來的是居家40分鐘阻力啞鈴臀腿訓練，含暖身以及伸展
強度比較適合中階 / 進階者，你會需要一條翹臀圈 以及 啞鈴 (兩支/一支都可以)
想要在家打造蜜桃臀的人，跟我一起練起來吧:)
Hello everyone, welcome to my yt channel
Today I'm showing you guys a 40 min banded DB booty workout, including warm-ups and stretching. This set is designed for intermediate/ advanced lifters.
You will need a resistance band and dumbbell. (2 or 1 dumbbell is either fine)
If you want to build a strong booty at home. Let's train with May!
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正式組動作(共四個部分，每個部分X2次)
There are 4 sections. each sections do for 2 rounds.
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啞鈴阻力深蹲 Dumbbell banded squat
前後腳單腳硬舉(右)B-stance single deadlift (right)
前後腳單腳硬舉(左)B-stance single deadlift (left)
坐姿開腿Seated abduction
前傾坐姿開腿Lean forward seated abduction
分腿蹲(右) Lunge (right)
後跨步蹲(右)Reverse lunge (right)
分腿蹲(左)Lunge (left)
後跨步蹲(左)reverse lunge (left)
啞鈴硬舉深蹲變化型DB deadlift into squat
窄站啞鈴深蹲停頓 Narrow stance squat pulses
啞鈴螃蟹走 Db crab walk
啞鈴深蹲停留 Banded squat hold
髖主導硬舉Banded hip dominant Deadlift
阻力恰恰(右)Banded cha cha (right)
阻力恰恰(左)Banded cha cha (left)
負重阻力臀橋 Weighted banded Glute bridge
負重阻力臀橋停留 Banded Glute bridge hold abduction
阻力單腳硬舉 (右)Banded Single leg thrust
阻力單腳硬舉 (左)Banded Single leg thrust
驢子踢腿 (右)Donkey kick (right)
小狗抬腳(右)Fire hydrant (right)
驢子踢腿 (左)Donkey kick (left)
小狗抬腳(左)Fire hydrant (left)
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May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看！人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz
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Music by Chandler Juliet - This Ain't It (bitchdon'tbotherme) - https://thmatc.co/?l=B025161C
Music by Darrin Jones - Soulja - https://thmatc.co/?l=956CD9D0
Music by Dylan Rockoff - Magic - https://thmatc.co/?l=E4BD1411
Music by Fiji Blue - Outside - https://thmatc.co/?l=A4E1A05A
Music by Ookay - Not Again - https://thmatc.co/?l=1383866F
Music by SidKidd - Baggage - https://thmatc.co/?l=6F7810B1
Music by LEx Lidia - Diamond Girl - https://thmatc.co/?l=565D5E89
Music by S O U N D S - Don't Throw Our Love Away (feat. Martin Novales) - https://thmatc.co/?l=CCCA3991
Music by Davis Mallory - Ain't Afraid (feat. Luma) - https://thmatc.co/?l=BFE3A426
Music by Ollie Joseph - Ripped Up - https://thmatc.co/?l=680AB0C9
Music by Wade Graves - Yours Tonight - https://thmatc.co/?l=6AF07AFE
Music by Ollie Joseph - Dear You - https://thmatc.co/?l=F369ED41
Music by MYSM - Dreams - https://thmatc.co/?l=FF9196AB
Music by Mr. Chase - Pulse - https://thmatc.co/?l=CC38B20C
00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念
”呼一聲“具體來說是什麼聲？
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候，
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
（奇怪，吃一堆加工食品都不怕中毒了我）
不能隨便腦衝亂上啊！老身我有年紀了，
總想要找到一個最安全有效的方法，
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌，
好吧！開放資源就是碎玻璃裡找糖吃！
我到處搜集資料，又借又買了一大堆書，
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了（誇張）..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽～
昨日垂死堅持那個自己，
就是今日他山之牙結石，(蛤？）
牙牙牙的把一個個動作學起來！
不容易啊！我有時也會想，
如果當時不要錯誤的過度減脂，
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來，
應該會是一個比較健康的方法；
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說，
所以，就這樣一直分享著健身筆記！
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...
這30分鐘太力竭了哇呀，
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意，
所以至少要連續做上兩輪的關係（好啦這邊也力竭）
而是我可憐的小筆電，
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭，
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了～
（反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩）
健身絕對安全有效的方法，相信世上一定有，
有多少人花費生命與精力在學習相關知識，
如果資源充沛，請將自己的身體交給專業，
我的筆記，就是一個地方媽媽的自學筆記，
期望在維持體態的路上，與各位姐妹一起堅持！
全身夠了嗎！媽GO！30分鐘呼一聲的運動菜單，
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。
菜單這麼長還要看嗎？
一個個動作都是要分開學習的清單啊！
＝放克暖起＝
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
＝喘起凶凶＝
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
＝肌肌辣起＝
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
＝好玩走起＝
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身（捲腹）
17.仰起抬腿（捲腹加下腹）
18.真的起身（仰臥起坐）
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊（起坐加側腹）
21.臥起滑水（體撐加超人）
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式（踮腳加強小腿）
24.側腹挺身（側棒式）
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
＝收心呼呼＝
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼～～
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
＝放克暖起＝
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy
＝喘起凶凶＝
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
＝肌肌辣起＝
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice
＝好玩走起＝
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652
EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com
Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom
＝收心呼呼＝
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ
#蜜桃臀 #翹臀 #臀部訓練 #擺脫扁平臀
妳是不是每週花了好多天練臀
但是卻超無感？
最慘的是沒練成蜜桃臀就算了⋯
腿竟然還變粗？！
這其中是不是有什麼誤會…🤔
今天就要來讓各位苦主
逃離扁平屁股的命運
跟你們分享讓臀部乖乖長大的「四個重點」！
1. 大腦與肌肉連結 🧠
2. 喚醒睡著的臀肌💤
3. 正確練臀的方法⚠️
4. 漸進式超負荷 💪🏼
來看看自己有沒有犯了什麼NG行為吧❌
#臀橋 #螃蟹走路 #跪姿後抬腿 #新手 #粗腿
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影片裡的翹臀圈
✨ 翹臀心機
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
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【重點】
00:00 開場
00:44 如何臀部乖乖長大?
00:50 大腦與肌肉連結 🧠
01:59 喚醒睡著的臀肌💤
03:18 正確練臀的方法⚠️
03:31 練臀的常見錯誤
07:58 漸進式超負荷 💪🏼
09:35 結尾
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✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/
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✨居家翹臀運動｜在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
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