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【偏頭痛患者的憂鬱和失能有解？冥想與瑜伽結合的練習幫大忙】

許多人有偏頭痛的困擾，你是否也是其中之一呢？

最近有一項新的臨床試驗發現，將冥想與瑜伽相結合的身心練習，可能可以幫助人們控制偏頭痛。

這個試驗測試了基於正念減壓法MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction）的效果，發現這個方法有助於 #緩解偏頭痛患者的憂鬱和失能，同時也 #提高了生活品質。

正念減壓法MBSR是在1970年代開發的標準化8週計劃，它結合了冥想與和緩的瑜伽姿勢，目的是在改變人們對壓力的反應，包括身體疼痛。

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正念並不能消除痛苦 但可以幫助人們意識到自己對痛苦的習慣反應
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西雅圖凱撒永久健康研究院的資深研究員Daniel Cherkin解釋，正念並不能消除痛苦，但可以幫助人們意識到自己對痛苦的習慣反應。

舉例來說，無論是傾向於反覆思考或是「杞人憂天」，其實都可以學習重新建構對痛苦的看法及其含義。

《詳細內容請點選連結觀看》

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【正念減壓(MBSR)五日課程｜限量報名中🔥】 #陳德中老師親授

https://www.mindfulnesscenter.tw/programs/five-day-intensive-2021-2
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《綠豆爸談正念》從成為更好的，到更好地成為自己

我是綠豆爸，
昨晚在《正念療癒力》的深度閱讀讀書會結尾時，
我和夥伴分享了我自己的改變三部曲，
我想打鐵趁熱，
將它記錄下來。

一、#成為更好的

從有記憶以來，
無論是在家庭教養、還是學校教育，
總是灌輸著自己這樣的信念：「成為更好的」。

在行為表現上，
我追求「成為更好的」，
要更有禮貌、更有熱情、更會說話、字要寫的更漂亮⋯⋯

在分數名次上，
我追求「成為更好的」，
班排名第一還不夠，
還是努力擠上「紅榜」進入校排名，目
標是擠進第一志願⋯⋯

在工作展現上，
我追求「成為更好的」，
業績要更好、商品熟悉度要更佳、團隊組織要更大⋯⋯

在為人父母上，
我追求「成為更好的」，
因此孩子的行為表現也要好，
才能證明我是一個好父母⋯⋯

然而，
所謂「成為更好的」，
意謂著有個「外在標準」，
存在著「比較和競爭」，
最常聽到的話是：「好還要更好、更上一層樓」。

我發現，
我「永遠都不夠好」，
我看不到自己好的那一面，
我也達不到別人口中更好的那一個境界。

接著我發現，
孩子也開始覺得自己「不夠好」，
因為我也看不到孩子好的那一面，
我只會不停的挑錯、指責、建議、要求。

我迷惘著，
甚至迷失了⋯⋯

然後，
我遇見了「阿德勒」。

二、#成為更好的自己

2010年，
在朋友的引薦下，
我開始閱讀阿德勒的書籍，
當年《被討厭的勇氣》尚未出版，
市面上比較容看到的，
是阿德勒的原著《自卑與超越》。

我才發現，
原來不是要「成為更好的」，
而是要「成為更好的自己」。

阿德勒心理學讓我瞭解，
是因為我們自己的「自卑感」
--自覺不如人的不舒服感覺--
讓我們設立了「虛構目標」，
依循著自己的「生命風格」，
透過挑戰「人生任務」的歷程，
逐步邁向「優越感」。

一切和「自己」有關，
而人也無法離群索居，
因此一切和自己與其他人事物的「關係」有關。

「所有煩惱，
都是來自於關係的煩惱；
所有幸福，
都是來自於關係的幸福。」

由於從小訓練要「成為更好的」，
因此當把「自己」加了進來之後，
其實還蠻「爽」的，
因為可以設定自己的目標，
然後像是闖關打怪般的，
讓自己邁向更好！

因為「成為更好的自己」實在太令人愉悅了，
因此我迫不及待地和週遭的人分享，
陸續成立愛兒思親子玩學家族、幼兒親子共學部落、親子團、非學校⋯⋯

然而我漸漸地在不同的夥伴身上發現，
「成為更好的自己」其實仍然潛藏著
「現在的自己不夠好」的意涵，
不少夥伴在歷程中備感壓力，
而選擇了離開。

一方面覺得可惜，
另一方面我也在思考可以怎麼做呢？

三、#更好地成為自己

2017年我參加群島大會，
隔年在這場跨區域的教育創新論壇裡，
認識了翻滾海貍工作室的大貍老師。

我印象很深的，
是在她的一場「魔力塊」（論壇）裡，
她談到：
「不是要成為更好的自己，
而是『更好地成為自己』！」

看起來只是文字的順序做調整，
實際上卻蘊藏了重大的不同和改變。

也剛好在朋友高瑋呈的介紹下，
我閱讀了胡君梅老師的《正念減壓自學全書》，
然後我參加了陳德中老師在「台灣正念工坊」開設的MBSR正念減壓工作坊。

我彷彿撥雲見日般地，
看懂了些什麼！

原來自己已經是好的了，
不需要再成為更好的！

只是在過去的生命經驗裡，
我們離真實的自己愈來愈遙遠，
這也是我們容易生氣、懊悔、煩惱、自責⋯⋯的主要原因，
因為我們忘記了「接納自己」。

我們太多的「行動」，
卻太少的「同在」。

我們不斷地忙、茫、盲，
總是看到自己所沒有的、不足的、不夠好的，
然後我們貪婪地追求著，
看似我們擁有了很多，
但我們卻無法感到滿足。

就像是在皮克思的《靈魂急轉彎》裡，
那些過度追求的迷失黑化靈魂；
或是我們把「生命的火花」誤以為是「生命的意義」，
卻始終尋找不到。

過去的都過去的，
未來的還未到來，
唯有「當下」
--此時、此刻、此地、此人--
才是我們唯一擁有的。

當我們可以「同在」於每一個「當下」，
我們就能夠更好地成為自己。
無需刻意追求、無需和他們比較競爭、更無需自責或否定自己。
我們的自尊提升了、自信成長了，
我們更愛自己了！

#綠豆爸 #可能幸福學院 #正念

要怎麼面對焦慮呢？昨天晚上在clubhouse（CH）跟 Chloe 等人一起討論這個問題，加上今天念了一整天的書，好像在心裡漸漸形成了一些答案。

從存在主義的路線來看，焦慮是人生的必須，你只要活在世界上就會有焦慮，也因為焦慮，你才有動力去克服生命當中的許多問題。但是，如果你的焦慮超過了「正常的幅度」（例如神經質焦慮），可能反而會影響你的生活、工作、甚至身心都出現反應，沒有辦法好好休息、身體很僵硬、關節很緊、晚上睡不著等等。

為什麼會這樣呢？存在主義就會說，有些人恐懼死亡是因為擔心自己沒有真正活過，所以有一些恐慌症的患者，表面上看起來是害怕那個很接近死亡的感覺（那個真的很可怕你體驗過一次就知道了），但實際上是透過恐懼死亡來逃避生命當中其他的事情，比方說學業、感情，或者是和家人的關係。唯有當事人為自己的人生負起責任，才能擁有真正的自由。

可是聽到這些話，你並不一定會覺得比較好受，所以人本取向的心理治療更在意陪伴你的人「能不能夠接住你」，透過仔細聆聽你的話、像鏡子一樣反映出你的心情，並且相信你自己會在痛苦的故事當中，找出自己的解答。

這就是為什麼，有些時候透過跟一個朋友好好的分享自己的感受，心情就會好了許多。事情一樣沒有解決，但是腦袋當中的打結似乎慢慢就會被鬆開了。

不過，要能夠好好的聆聽對方其實是不容易的事，比方說昨天Chloe在回答的過程當中，注意到一位提問者講話的聲音有一點「浮浮的」，指出可能他沒有紮紮實實地「踩在地上」（grounding），這其實也是很多焦慮的人常常會有的感覺，有一種浮躁、飄飄的、沒有辦法靜下來的fu，心臟感覺被懸吊在半空中。好像想要做很多事情，可是又覺得做什麼都沒意義，很多東西都放不下、很多擔憂都在前面，可是不論未雨綢繆得再多，都沒有辦法緩解當下的緊張。

我也是讀書才知道Chloe 當時正在做的是「注意到提問者的背景訊息」（figure ground）。有時候一個人的聲音顫抖比其他的內容本身告訴你的更多，這時候陪伴在身邊的人不只要聽他說什麼，更要去聽他「怎麼說」。這些非語言訊息往往透漏著「他想要告訴你但是他並沒有在文字裡面告訴你」的秘密。完形取向的心理治療為這件事情提供了很不錯的洞見，只不過因為礙於時間，當時也不是在做諮商，我們不可能在CH上面操作完形治療的一些技術，只能夠點到為止。可是，光是「你覺得你的焦慮在告訴你什麼？」這樣的問句，就足以讓當事人好好的去感受，在焦慮背後所藏著的其他訊息。

如果你跟我一樣也是很容易焦慮的人，昨天又錯過了這個房間，那麼今天晚上大概9:45還有機會；如果你是被CH排擠的Android用戶😭😭，或者晚上有其他的事情，那麼在這裡也可以提供行為治療取向的一些方法給你參考。這邊筆記的是正念減壓（MBSR）的三個核心觀念，我覺得很好記，英文字開頭剛好是MAC：

1. Mindfulness ：正念。透過調整呼吸和行走禪，練習活在當下、感受此時此刻。有很多相關的書籍可以參考，這裡不贅述。

2. Acceptance：接納。焦慮如我，這個是我到目前為止覺得最有效的方法，我幾乎天天都練習。比方說我經常跟自己說「OOO也沒關係」，OOO裡面可以填入各種你難以接納的行為、想法或者是情緒。那如果你還是沒有辦法接納自己的焦慮該怎麼辦呢？那你可以說「就算我暫時還沒有辦法接納自己的焦慮也沒關係」，一個接納自己不接納的概念😛。

3. Compassion：關愛。又可能翻譯成慈愛，這裡指的是可以關愛自己也關愛別人。聽起來很抽象，我覺得比較好的翻譯或許是「心疼」，這就是為什麼我常常說， #愛自己就是從每一天練習心疼自己 開始，典型的做法是，你可以跟自己的身體某個部位說說話（結合完形的技巧），比方說「親愛的肩膀，我心疼你過去一年來這麼辛苦的幫我扛下很多的責任」或者是「我很心疼五歲的時候的我，年紀還那麼小就被丟掉、被迫長大⋯⋯」

#懶人包
把上面這些學派全部結合起來就是：覺察自己身體的感受、發現讓自己感覺到焦慮的情境，透過跟別人訴說、被聆聽，或者是跟自己對話、甚至做出具體行為，來減緩焦慮。

如同前面所說，只要是活著就得面臨種種的選擇，而所有的選擇都涉及承諾與責任，因為要負起這些責任，難免就會有一些焦慮的心情產生。既然焦慮是人生的必須，那麼練習和焦慮的情緒共處，就是每一天的功課。

就像一個長年受焦慮跟憂鬱所苦的朋友跟我說，在他最糟糕的那個時候，他發現做什麼都沒用。有一天，他硬是把自己拖出去散步，每天漫無目的快走兩個小時，每次都要走到流汗為止，沒想到慢慢喜歡上這種感覺。這一走就是兩年，不但情緒得到舒緩，而且圓滾滾的身材還因此瘦了一圈。

所以最後我想說，如果過年這段期間待在家裡面看電視很煩，一邊滑手機一邊又覺得焦慮的話，不如去走走吧。一邊調整自己的呼吸，一邊邁開步伐，說不定你的腳下，會開出一朵又一朵的蓮花（完蛋了一定是今天看太多長輩了）。

#讀書筆記 #諮商與心理治療理論與實務
#好偷懶四個章節筆記在一起
#今天的房間在這裡 許常德的地下手記 吳姵瑩Chloe Wu 心理師 #張宇傑心理師

https://www.joinclubhouse.com/event/m744QbAo

你有專注力不足和情緒管理的問題嗎？
老是因為這些問題生活受到影響甚至常常會和家人、同事有爭執？
讓「正念」來替你解決這些問題！

今天我們邀請到正念減壓的張振興資深顧問
來跟我們分享什麼是正念以及正念可以讓我獲得什麼改變？

📌 本集和你探討 6 個問題
00:18 什麼是正念？
01:56 靜心冥想會不會很奇怪？
03:43 什麼樣的人適合來學習正念呢？
05:07 我們可以透過正念獲得什麼成果呢？
05:45 線上課程和實體課程有什麼落差？
07:39 課前我們需要準備東西呢？

▶ 正念減壓(MBSR)八週線上課程(5/21前報名即享優惠)：
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#正念 #靜心 #冥想 #google #intel #facebook

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First ever podcast with my good friend Maisie who is a Life Coach and Mindfulness Coach! Sit back, relax, close your eyes, and meditate with her.

Whether you are feeling stressed, anxious, restless, or you simply want to relax your mind & body, take a few minutes to explore the power of mindful breathing with me through my mindfulness breathing meditation!

While I was working towards my Certificate in Mindfulness Based Stress Reduction, I learnt different ways to incorporate mindfulness in my everyday life. Whether it was through mindful movements, mindful eating, mindful listening, or simply mindful breathing, it allowed me to connect and ground both my mind & body with the present moment.

Benefits of Mindful Breathing
1. Reduces stress
2. Decreases anxiety
3. Neutralises negative emotions
4. Ignites calmness
5. Increases patience
6. Raises self awareness
7. Relaxes the body and mind
8. Allows you to slow down
9. Fosters resilience
10. Experience the present moment

Mindfulness, as defined by Jon Kabat-Zinn, founder of MBSR is “paying attention in a particular way, on purpose, in the present moment, and non-judgmentally”. Share this mindful experience with anyone who you think could benefit from it !

Yours truly,

The Maisie Lining
#themaisielining #lifecoach
@MaisieKwong @TheMaisieLining

無論您感到壓力，焦慮，焦躁不安，還是只是想放鬆身心，請花幾分鐘時間, 通過正念呼吸冥想， 來探索正念呼吸的力量！

當我努力獲得 “正念減壓” 證書時，我學會了將正念融入日常生活的不同方法。無論是通過正念運動，正念飲食，正念聆聽，還是只是簡單地呼吸，它都使我能夠和身體保持聯繫，並使自己與當前時刻保持聯繫。

正念呼吸的好處：
1.減輕壓力
2.減輕焦慮
3.消除負面情緒
4.點燃平靜
5.增加耐心
6.提高自我意識
7.放鬆身心
8.讓你放慢腳步
9.增強韌性
10.體驗當下

你可以和任何人分享這種心得的體會！