Search
遲來的分享：上週六的 Long w/ Fartlek (2'on, 3'off)
如果忘記法特雷克長跑的可以看這篇：https://www.facebook.com/sub3jay/posts/2528398943850399
延續速度打底期，從上次的 1'on 1'off 稍微變化一下，加速的時候跑到 2 分鐘，整體還是在練習 "加速" -> "維持" -> "不要掉速" 的循環訓練。
因為預期強度會比 1'on 1'off 大，所以就把 off 也拉到 3 分鐘。不過後來感覺好像不用這麼長，休息兩分鐘後其實心率也差不多恢復了，常常最後一分鐘都你看我我看你，不然就是在看表 X"D
最近一週兩次 workout 覺得人生真美好，七天只要卯足全力攻克兩次就好，其他時間就做做 drill, 還有腿和核心的力量訓練。
夏天訓練比較辛苦，特別是台港濕熱的氣候。但是多少練一點，比起完全不練，入秋會有很大區別的！
遲來的分享：上週六的 Long w/ Fartlek (2'on, 3'off)
如果忘記法特雷克長跑的可以看這篇：https://www.facebook.com/sub3jay/posts/2528398943850399
延續速度打底期，從上次的 1'on 1'off 稍微變化一下，加速的時候跑到 2 分鐘，整體還是在練習 "加速" -> "維持" -> "不要掉速" 的循環訓練。
因為預期強度會比 1'on 1'off 大，所以就把 off 也拉到 3 分鐘。不過後來感覺好像不用這麼長，休息兩分鐘後其實心率也差不多恢復了，常常最後一分鐘都你看我我看你，不然就是在看表 X"D
最近一週兩次 workout 覺得人生真美好，七天只要卯足全力攻克兩次就好，其他時間就做做 drill, 還有腿和核心的力量訓練。
夏天訓練比較辛苦，特別是台港濕熱的氣候。但是多少練一點，比起完全不練，入秋會有很大區別的！
前個文章提到訓練是一個不停學習的過程
最近托了大哥苟良和Jay的跑步筆記的福 我們開始試試新的訓練方式. 今天跑了 20x(1min on/1min off) 的變速 （farlek）
身體一方面需要持續穩定的訓練 另一方面久不久需要些不同的刺激. 這樣身體才會一直進步.
我個人比較喜歡跑tempo 長的間歇. 不太喜歡這種跑二十次 快慢 （快大約是 半馬和10k的中間） 我以前都寧願跑 3x7min 或 2x10min. 但最近和極光討論 我們練太多馬拉松pace 的速度 其實可以用更快的間歇 變速 跑法來啟發我們下一個突破.
細節就看二哥的講解吧！
《 #Jay的訓練筆記 ft. Yu Hsiao Triathlete 》
#法特雷克長跑 Fartlek Long Run
在之前的文章就有提過，Long Run 本身就只是個名詞，實際的內容可以很多樣，遠遠超過很多人定義的 LSD (Long Slow Distance) 這麼單一。
這週練的是把變速跑（又稱法特雷克跑）揉合進去的長跑，暫時叫它 Fartlek Long Run. 實際內容大概是：
暖身：3 公里
主課表 A：8 公里 @ Long Pace (MP + 30s/KM)
主課表 B：Fartlek 20 組 Min (ON/OFF) 共 40 分鐘
收操：2 公里
主課表 A：
配速比 Long Pace 還稍慢一點, 目標其實在累積乳酸跟腿的疲勞，只要是比輕鬆跑略快、需要稍微保持一下、但不要勉強的配速就可以了。以今天我跟蕭昱跑為例，這一段我們都在可以輕鬆聊天的體感，偶爾稍微瞄一眼錶，確認不要跑太慢/快就好了。
主課表 B：
法特雷克變速跑 - 20 組一分快、一分慢。快的時候跑在 10~15K Pace (HMP-5s or MP-20s)、慢的時候跑在 Long Pace (MP+30s). HMP = 半馬配速 MP = 全馬配速。如果不知道自己的配速，可以用 VDOT 的網站稍微換算一下（附在文末）
快(ON)的時候就是要很賣力加速、然後維持一分鐘。慢(OFF)的時候就是放鬆，但不要慢到停下來走。初期建議把力氣用在快(ON)上面，以達標為主。休息如果需要比 Long 再慢一點，我覺得可以接受，但休息時間不要太長。
由於總計有 20 組共 40 分鐘，所以切記前面不要跑太快，不然後面會很後悔 😛
今天的體感大概是第 1~5 組輕鬆、6~12 組需要費點力維持、13~18 組接近全力、最後兩組剩下多少力氣：全開！
—
#課表的好處：
訓練變速能力、為單調的長跑課表加入一點變化。如果跑的地方不是很平整有高低起伏，那就以努力程度為主（心跳可以當作一個指標），跑變速跑本來就不需要挑完美地形。
重點就是訓練身體在不同環境下的調節能力，因為馬拉松不是從 0~42 公里都是一樣的地形、天氣、路面，你多半要面臨一些挑戰，怎麼在這些挑戰下維持穩定輸出。
#適合的跑者：
任何人！新手如果不習慣，可以從 6-10 組開始。建議加在課表的後半段，以免跑完這個，你就沒力氣把 Long 繼續完成。
另外 Garmin 可以很簡單的設定 workout, 只要設 1 min Run / 1 min Recover 重複 20 次就好。個人不喜歡設超速提示，因為我感覺好就跑快一點，235 你給我惦惦 LOL
VDOT Running Caculator
https://runsmartproject.com/calculator/
全新一季的運動教學節目
每週一晚上六點準時發布影片
持續15週的訓練計畫
讓我帶你們一起跑給車追！
Wings For Life World Run
大家記得鎖定，還要按訂閱唷～～
Wings For Life World Run
https://www.wingsforlifeworldrun.com/tw/zh/
想了解更多跑步相關資訊：
https://www.facebook.com/DreamHighRC/
＃記得開啟高畫質ＨＤ唷
＃運動J計畫
＃跑步教練
-------------------------------------------------------------------
看更多關於我：
facebook: https://www.facebook.com/JheRueiLiang/
IG: liangjheruei
試著協助翻譯提供字幕：
http://www.youtube.com/timedtext_cs_p...
器材：
Canon M6
DJI SPARK
GOPRO HERO5
IPHONE 7
Final Cut Pro
MUSIC：artlist
[情報] 5000公尺--四階段訓練法. paicheng ... Re: 假如太久沒運動，突然去長跑. paicheng ... Re: [請益] 法特雷克？ bigfishwind. ... <看更多>
法特雷克長跑 在 【知識】常聽到的法特雷克跑到底要怎麼做訓練？有什麼好處？ 的推薦與評價
法特雷克 跑Fartlek Run|運動星球sportsplanetmag. 法特雷克是瑞典名詞，意為速度運動，跑的遊戲。是. ... 對於長跑是否要肌力訓練，已經是吵了超過50年的. ... <看更多>