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門診問孕婦,有沒有在運動,最常得到的答案是「有啊!我都有在散步!」
走路的學問也是很大的,如何覺察自己的身體狀態,讓我們聽聽兩傳老師怎麼說⋯
有關運動之六 每日走一萬步
最近有個朋友問我,每天走一萬步,到底對還是不對?因為他不少朋友走出問題來了。
這問題就像不斷有人問我,某種健康食品到底可不可以吃?中醫有一個基本態度就是,沒有一種藥是對所有人都好的,不會有一種生活習慣是適合所有人的,也不會有某種運動是有益所有人健康的。每個人都是不同的,會有不同的需求。
我曾有個病人,完全依照一般流行的想法去維持健康,每天走一萬步,每天努力游泳,努力騎腳踏車,由於太過努力,末梢的結構網絡繃緊,循環不良,有小小酸痛的警訊出現,反而認為是努力不夠,更加勤奮的運動,後來終於變成纖維肌痛症。他很納悶,為什麼他照著醫師的健康指示做,身體反而一塌糊塗。這就是典型的盡信書不如無書,完全不相信身體述說的語言,不肯跟身體對話的關係。
運動要適量,所謂適量,就是經過一個晚上的休息,第二天不可以有肌肉的疲勞酸痛感。這是一個非常重要的指標,因為小傷害是會累積的。收縮的肌肉要放鬆還原,要使那條收縮的肌纖維,左右兩側的結構網絡攤平,肌肉就鬆解開來了。
所以運動以後,要收操,就是要輕輕的把肌肉拉伸,但是這種拉伸是需要專業指導的,方向角度不對的拉伸,反而會使的肌肉、結構網絡越鎖越緊,像有些瑜珈練習不當受傷的情況一樣,所以不知道如何拉伸,只需要身體每個角度,每個部位在動態中伸展、轉動鬆開就好,不要胡亂拉。如何拉伸,其實不少健身教練、瑜珈老師都還是外行,所以請慎選老師。
根據我對人體的了解,一般認為有益健康的快走,基本上是不好的,因為快步走的時候,骨盆腔及脊柱深層的肌肉必須要用力繃緊作為腿部移動的支點,如果走太久,身體的結構網絡系統反而是繃緊的,有害身體健康。所以用快走同樣的速度來慢跑,全身放輕鬆的跑,身體深淺層的肌肉都有輪流交替收縮和鬆開,這樣會比快走好得多。慢慢地跑久一點,會比快速的跑同樣距離好得多。
不只是走一萬步,騎腳踏車也是一種高危險的運動。越來越多喜愛騎腳踏車遠行的人,會挑戰一些難度比較高的路程,經過山區上坡下坡的。當我們騎腳踏車上坡的時候,腳需要比較用力,所以手也會跟著用力握緊車把,做為腳施力的支點,如此一來,脊椎的受力就會增加,腰部肌肉也會在結構網絡繃緊的狀態下旋轉,因此腰不好的人,尤其是有腰椎椎間盤突出的病人,盡量不要從事這種運動,不過如果只是在平坦的公園慢慢騎著吹風,是無妨的。
同樣的爬山也是許多人喜愛的戶外運動,只能說這種活動風險高一點,不能說好或不好,只要學會檢查自己是不是已經造成傷害了而不自知,如果沒有傷害累積,倒是無妨。
一般認為爬樓梯或爬山容易傷害膝蓋,沒有症狀,未必代表膝關節仍然是好的,等到問題出現,常常都是結構已經無法再代償,系統張力到了極限了。有幾個簡單的檢查方式,可以判斷是不是關節和肌肉系統在結構上已經出現問題了。
第一,膝關節在屈伸的過程,是不是可以完全沒有阻力的到極限,也就是在關節伸直到卡住前都沒有緊的感覺,也完全不會痛,彎到極限時再加壓繃更緊一些,也完全沒有痛的感覺。
第二,關節縫的韌帶、肌腱,稍微用手指壓迫或撥動,不能有痠或痛的感覺,痠還可以休息看看是不是會消失,痛就是結構已經錯亂了。膝關節要壓迫檢查的主要是膝蓋內側的骨縫(內側副韌帶處),膝蓋正上方(髕骨韌帶上肌肉肌腱交會處),膝蓋後(膕肌或附近)。一般上階梯會痛的要解決股四頭肌的張力,要處理到膝蓋上方的壓痛消失才能上樓不痛。下階梯會痛的,要處理小腿屈肌,直到膝蓋後的壓痛消失。
第三是看看手指腳趾的皮膚是不是仍然飽滿,顏色明亮潤澤,沒有乾枯的感覺,有乾枯的感覺,通常代表結構網絡系統越繃越緊,旋轉越來越嚴重,在過度運動,混亂拉筋,練習瑜伽不當的人身上,常常可以見到。
藉著這些檢查方式,每個人都能評估看看自己是不是運動過量,從而可以選擇適合自己的運動來改善身體狀況。
林兩傳2019.07.10.桃園
深層拉筋每日 在 coffee_where_ Youtube 的最佳貼文
當研究生的最後一週(7/12-7/19)決定給自己一個挑戰
每日原則:
1 . 跳繩 1000 下
2 . 爬六層樓至頂樓當暖身
3 . 不間斷核心訓練10分鐘
4 . 拉筋伸展、瑜珈、冥想10-15分鐘
5 . 戒精緻澱粉
7/7開始實行,跳繩從200下開始循序漸進往上加(一開始喘得像地獄)
7/12開始每天1000下,會先爬樓梯做暖身,跳前也要伸展
跳完繩接著做不間斷腹部核心訓練10分鐘,訓練深層肌肉
最後拉筋伸展,有時會加冥想10-15分鐘
目前到剪完片的今天,兩週下來,身體感覺差很多,
我自己食量偏大,如果食量變小可能會瘦更快!
好處:
1. 燃脂消耗熱量很快,比慢跑效率更高,同時訓練心肺,兩週後,大腿圍整個縮小嚇到,真的是不耗時且耗能大的有氧運動(手臂、腹部、臀部、腿部會同時訓練到)
2. 訓練身體協調且每次跳完心情都很好,可能是釋放的多巴胺,放鬆情緒很有感,最近很少出現負能量
3. 運動完,晚上很好睡,之前還會失眠,現在不到幾分鐘就能入睡且偶爾比較晚睡但隔天疲累感不容易出現
4. 在任何場所都能進行,因為疫情發現沒人去的頂樓超舒服,涼風空曠很適合跳繩(+看夕陽)
5. 省時,第一次跳1000下40分鐘,兩週後每次只需要20分鐘就能跳完,快速又方便的運動,一整天的運動只花1小時就能結束
6. 還沒執行前超愛吃精緻澱粉,每天都要吃的習慣,但不吃後,身體感覺變很輕,不知道是不是心理作用,但不容易想睡,思緒變得清晰非常明顯
建議:
1. 循序漸進增加跳的量,當身體適應後再往上加
2. 跳繩穿長襪較佳,記得一開始一定要伸展,才不會受傷
3. 我是每50-100下休息幾秒,休息同時也會做伸展
4. 結束小腿肌肉會緊縮和痠脹,收操很重要!也可以按摩、泡腳加速腿部循環,確實做到反而有助於瘦小腿
5. 通常會先做核心再做有氧,但可以自己考量!
6.一開始可能會很累,但到了第五、六天開始發現沒那麼喘和累(會想再加跳的那種,所以之後繼續實行也可以再往上加)
7. 最後,一開始會有點痛苦但堅持很重要!一定會看到收穫的!
希望對大家有幫助~
防疫期間還是要維持健康飲食和體態!
Thanks For Watching!
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