嗨我的朋友,常常覺得臀部緊繃嗎?
一起來認識髖旋轉肌群🕶
_
髖旋轉肌群是深層臀部肌群,在介紹完梨狀肌、股方肌、閉孔內外肌之後,接下來要完成
最後一塊拼圖『孖上肌、孖下肌』🧩
這一對細而長的肌肉就像雙胞胎一樣,從坐骨棘橫向穿過坐骨孔,最後連接到股骨大轉子的
內側,同時孖上肌、孖下肌會與閉孔內肌
連再一起,又叫做髖三頭肌🍖
當髖關節伸直的時候,會讓髖關節向外旋轉,
而髖關節彎曲的時候,會讓髖關節橫向移
動做出外展,在日常生活中像是要下車
、蹲下、爬行,都會需要這對兄弟的
幫忙,同時也會在活動髖關節時,
把股骨頭穩定在髖臼內💪🏼
但是當腰椎骨盆的動作受到限制時,除了會影響到髖關節的活動度,也會讓孖上肌、孖下肌過度緊繃,可能會壓迫到神經產生麻痛感,
又或是在臀部產生激痛點,以及
轉移到大腿後側🌋
當你的『孖上肌、孖下肌』出問題時可能會
1️⃣大小腿的後側有被電到的感覺
2️⃣屁股常常覺得很緊
3️⃣大腿活動起來卡卡的
你有出現上面哪一個情況呢?
可以在貼文下方留言👇🏻
我會在後續的貼文,分享給你改善方法
來幫助你提升生活品質💡
_
除了認識肌肉來預防痠痛問題以外,皮膚的保養
也不能馬虎,分享給你膠原蛋白的聖品仲安家
的「美妍膠原飲」,一天一瓶來幫助你
補足皮膚一天所需要的養分✨
複製這個連結,可以找到這款保養好物👇🏻
https://shp.ee/259u93x
_
如果這部影片對你有幫助的話
可以請佳緯喝一杯咖啡☕️
用行動支持佳緯,連結在下方
以及自我介紹中可以找到👇🏻
https://linktr.ee/cwrehab
祝福你有個美好的一天🧧
_
#臀部 #臀部訓練 #屁股 #大屁股 #屁股痛 #大腿 #蜜大腿 #瘦大腿 #減大腿 #小腿 #腿 #瘦腿 #腳 #腳底 #肌肉 #肌肉訓練 #保養 #保養品 #皮膚保養 #預防勝於治療 #預防醫學 #健康 #健康生活 #健康檢查 #膝 #膝丸 #膝痛 #膝蓋骨脱臼 #腰 #腰痛
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅May Fit,也在其Youtube影片中提到,今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線 以下為動作講解內容: 1.深蹲Squat 雙腳站姿(比肩寬再寬一點) 兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感) 抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 ) 腳底站穩,蹲至大腿與地面平行處起身 下去時鼻子吸,起身嘴巴吐氣 練習後坐的...
「深蹲膝蓋內側痛」的推薦目錄:
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 物理治療師 佳緯 Facebook 的最佳貼文
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 早安健康 Facebook 的最佳貼文
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 物理治療師Aron x Sports Facebook 的精選貼文
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 早安健康 Youtube 的最佳貼文
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 [討論] 一張圖看懂膝蓋爆炸跟簡易檢查- 看板MuscleBeach 的評價
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 深蹲膝蓋內側痛在PTT/Dcard完整相關資訊 - 輕鬆健身去 的評價
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 深蹲膝蓋內側痛在PTT/Dcard完整相關資訊 - 輕鬆健身去 的評價
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 深蹲膝蓋痛ptt 的評價
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 蹲下膝蓋內側痛的推薦與評價,FACEBOOK、PTT和網紅們 ... 的評價
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 蹲下膝蓋內側痛的推薦與評價,FACEBOOK、PTT和網紅們 ... 的評價
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 深蹲蹲到膝蓋痛? 或許你有股四頭肌內外側肌力不均的問題喔! 的評價
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 練腿膝蓋附近痛 - 健身板 | Dcard 的評價
- 關於深蹲膝蓋內側痛 在 [問題] 深蹲完隔天膝蓋才開始痛? - musclebeach | PTT消費區 的評價
深蹲膝蓋內側痛 在 早安健康 Facebook 的最佳貼文
經痛應該是大多數女性都有過的痛苦經歷,月經來時不僅有難以忍受的腹痛,更伴隨著其他不舒適感產生。
【請點我】看更多 #圖解健康🌱:https://bit.ly/3ftMJgJ
—
美國女性雜誌《Self》的網站上介紹,其實瑜珈中有幾個動作能夠舒緩經期時的不適,不僅動作簡單,也能使人恢復精神,對身體也不會造成後遺症,每個月都能夠更舒服的度過那幾天🧡💛
—
【🧘♀學會4瑜伽,緩解經痛頭痛下背痛】
📌花環式/溫和伸展下背部與骨盆,幫助減緩經痛、紓解不適。
雙腳打開與臀部同寬,或再開一點。確認腳指朝向前方,稍微往外,確認膝蓋與腳趾頭的方向一致。慢慢蹲下,如果你的膝蓋不舒服,或腳掌無法平貼於地,可以捲起瑜珈墊或墊一條毛巾在腳下。手帶到胸前,雙掌交握,手肘靠在大腿內側支撐。
📌坐姿扭轉/幫助腸道消化,消除腹部腫脹與水腫。
坐在地上,雙腳交疊。右腳伸直,再彎起膝蓋,跨過左腳後右腳掌放在地板。吸氣,伸出左手臂越過胸前,吐氣時往右轉動身體,手臂固定住右腳。
📌大休息式/穩定神經系統,同時也可以減少頭痛、經痛與疲勞感。
直接平躺於瑜伽墊上,或也可以放一塊抱枕或捲起來的毛巾在膝蓋下方,幫助支撐下背部閉上雙眼,然後慢慢的用鼻子深吸一口氣,再緩緩吐氣。
📌開膝嬰兒式/溫和舒緩下背部與臀部,幫助降低持續性的疼痛。
跪坐在地,膝蓋盡量張開,但維持在覺得舒服的角度。接著將身體放進雙腳間,將你的胸膛放在瑜伽墊或地板上。可以往前伸出手臂,手掌朝下,或是將你的手臂放在兩側,手心朝上。
💛小提醒:請不要勉強,在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要。如果有疼痛問題,一定要立即停止哦!
—
深蹲膝蓋內側痛 在 物理治療師Aron x Sports Facebook 的精選貼文
前膝疼痛無法深蹲或跳躍嗎?
試試看「🇪🇸西班牙蹲Spanish Squat 」!
[FB發文限制關係,示範影片在IG:physioaron]
❗️一般人或職業運動員都可能經歷膝蓋前側下緣疼痛,這是髕骨韌帶不正常的負荷,造成髕腱炎,導致上下樓梯或深蹲、跳躍時膝蓋不適,甚至影響動作表現。
針對這種疼痛問題,醫生大多會要你休息或做肌力訓練強化肌力,但偏偏一運動又容易誘發疼痛🤯
——
這類個案大多股四頭肌控制較差,尤其「股內側肌」。因此,治療計畫常結合股四頭肌的離心訓練去強化髕骨韌帶的耐受性。
❓有什麼動作能有效地訓練股四頭肌的離心收縮又不會讓髕骨韌帶壓力過大呢❓
📚有研究去比較
A:自體深蹲大腿平行地面
B:自體深蹲膝蓋彎曲90°
C:軀幹45°西班牙蹲
D:軀幹90°西班牙蹲
結果發現在離心收縮:
90°西班牙蹲>45°西班牙蹲>自體深蹲
SS90: 股內側肌>股外側肌>股直肌
意思就是:
90°西班牙蹲,可誘發股內側肌產生較大的離心收縮,且對髕骨前緣壓力較小,
是個很不錯的動作,可適當加入訓練及復健計畫中!
———
西班牙蹲Spanish Squat🇪🇸
1️⃣ 將槓片置於腳尖前,防止腳滑動
2️⃣ 將彈力帶綁在膝蓋左右的高度,身體重心向後撐緊彈力帶
3️⃣ 下蹲過程盡量保持小腿及軀幹垂直地面
4️⃣ 雙手可前舉平行地面,較容易控制身體直立
5️⃣ 緩慢的執行動作,2-4組,一組5-10次充分感受前大腿發力,動作執行順暢後可加上重量增加負荷
當然,還是可能有其他因素造成膝蓋疼痛的問題,建議尋求治療師或專業人員評估。
影片示範📍IG: physioaron
#物理治療 #運動傷害 #運動訓練 #籃球
深蹲膝蓋內側痛 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容:
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩,蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸,起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶,大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力
2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上,將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲,抵抗阻力帶,推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練:大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹
3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴,垂直放鬆,
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練:大腿前側、臀肌
4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴,向前或向後跨一大步,
抬頭挺胸垂直下蹲,後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練:臀肌、大腿前側、核心軀幹
5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方,
輪流向後/前跨大步,站穩後下蹲,起身同時回到原始位置。
主要訓練:臀肌、大腿前側、核心軀幹
6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身
7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站,一腳站直,一腳輕惦地微彎
重心在前腳,啞鈴垂直下降,屁股向後推,刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度
8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺,兩腳彎曲,啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限,推臀同時抵抗阻力帶,再慢慢回到原始位置
瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上,腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上,兩腳踩穩固定,上身捲腹起身,穩住核心勿晃動,
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上,兩腳夾起瑜珈球,大腿內側出力,膝蓋盡量伸直(可以微彎)
兩腿下降,輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐,兩手撐地,兩腳放在瑜珈球上,先穩定住後,兩腿往胸口處彎曲,核心出力保持穩定,level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身,鍛鍊上肢與核心平衡
--------------------------------------------------------------------------------------
*此影片由奧地利 Head健身品牌贊助
以下為今日使用的商品資訊:
分別是快速可調式啞鈴、防爆瑜珈球、專業瑜珈墊、迷你環狀彈力帶(3入)
https://www.headfitnesstw.com/promotions/mayfit-sale?utm_source=youtube&utm_medium=video&utm_campaign=HEAD_MayFit_20191019&utm_content=MayFit_Sale
進入賣場結帳輸入優惠代碼「MayFit2019」,
即可一件7折、兩件65折、三件6折
---------------------------------------------------------------------------------------
我的IG:may8572fit https://www.instagram.com/may8572fit/?hl=zh-tw
follow 我的健身食譜 #mayfitbowl
我的增肌減脂食譜書購買連結:https://www.books.com.tw/products/0010801832
我的愛用女性系列蛋白粉diet plus https://www.myo-band.com.tw/product/diet-plus/
折扣代碼May10
追蹤品牌Line官方帳號專屬ID: @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
深蹲膝蓋內側痛 在 早安健康 Youtube 的最佳貼文
#小腹 凸凸、肚子肥肉死纏爛打,明明有控制飲食和運動,卻甩不掉肉肉肚?容易浮腫、體態難看,可能是筋膜緊繃糾結了!
#筋膜 包覆與連結全身的組織和器官,長期維持同樣姿勢、缺乏活動,導致筋膜緊繃,腰酸背痛、循環不好,想瘦也瘦不了!
前日本國家代表隊隊醫滝澤幸一指導,透過放鬆筋膜搭配和緩鍛鍊,幫身體打好容易燃脂的基礎,改善氣血循環與代謝,讓你不用爆汗也有苗條好曲線!
趕快跟著一起來做做看吧!
第一步:放鬆筋膜
1.拿出一條浴巾捲成滾筒狀,
2.趴在地板上,雙手在前方支撐身體
3.浴巾滾筒放在左大腿根部下方,右腳往外側攤開成直角
4.保持這個姿勢慢慢施壓,放鬆大腿筋膜
第二步:和緩鍛鍊
1.雙腳與肩同寬站好,左手往上抬起,手掌放在頭部後方
2.固定好下半身,上半身往右邊倒,讓右手沿著腳往下降到膝蓋下端,像是滑下去一樣
3.換左邊再做一次,重複10次為一組
記得要用側腹的力量鍛鍊,每天適度增加次數和時間,一舉讓小腹瘦到凹下去吧!
【相關影音】
睡前30秒練大腿內側,讓內臟、骨盆歸位輕鬆瘦小腹
https://youtu.be/U8zPwlyWemk
前彎式深蹲,一招瘦小腹兼練核心
https://youtu.be/w8YTEUOazqg
一天轉6圈,一起消滅頻尿、便秘、婦科病和腰臀肥肉
https://youtu.be/wOd0v5IwkV4
【相關文章】
小腹凸凸?早晚各做30秒這個動作,骨盆正了就會瘦
https://www.everydayhealth.com.tw/article/9364
睡前30秒練大腿內側,讓內臟、骨盆歸位輕鬆瘦小腹
https://www.everydayhealth.com.tw/article/11558
早上跪坐1分鐘,1週小腹減2公分
https://www.everydayhealth.com.tw/article/11429
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw
深蹲膝蓋內側痛 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
#小腹 凸凸、肚子肥肉死纏爛打,明明有控制飲食和運動,卻甩不掉肉肉肚?容易浮腫、體態難看,可能是筋膜緊繃糾結了!
筋膜包覆與連結全身的組織和器官,長期維持同樣姿勢、缺乏活動,導致筋膜緊繃,腰酸背痛、循環不好,想瘦也瘦不了!
前日本國家代表隊隊醫滝澤幸一指導,透過放鬆筋膜搭配和緩鍛鍊,幫身體打好容易燃脂的基礎,改善氣血循環與代謝,讓你不用爆汗也有苗條好曲線!
該怎麼做呢?
第一步:放鬆筋膜
1.拿出一條浴巾捲成滾筒狀,
2.趴在地板上,雙手在前方支撐身體
3.浴巾滾筒放在左大腿根部下方,右腳往外側攤開成直角
4.保持這個姿勢慢慢施壓,放鬆大腿筋膜
第二步:和緩鍛鍊
1.雙腳與肩同寬站好,左手往上抬起,手掌放在頭部後方
2.固定好下半身,上半身往右邊倒,讓右手沿著腳往下降到膝蓋下端,像是滑下去一樣
3.換左邊再做一次,重複10次為一組
記得要用側腹的力量鍛鍊,每天適度增加次數和時間,一舉讓小腹瘦到凹下去吧!
【相關影音】
躺著側腰就能矯正脊椎!促進全身循環健康
https://youtu.be/SGNK1-Jcl-8
日本名醫小林弘幸傳授,每天輕深蹲,防糖尿病又年輕10歲
https://youtu.be/lRSM48HvFWQ
如何瘦大腿內側?拍打排毒甩大腿肉
https://youtu.be/WRmEXk7l0l0
【相關文章】
每天「踏步1分鐘+休息30秒」,1週後血管年輕9歲
https://www.everydayhealth.com.tw/article/9397
睡前30秒練大腿內側,讓內臟、骨盆歸位輕鬆瘦小腹
https://www.everydayhealth.com.tw/article/11558
女中醫:這樣敲膽經才真能排毒瘦身、治坐骨神經痛
https://www.everydayhealth.com.tw/article/11900
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw
深蹲膝蓋內側痛 在 深蹲膝蓋內側痛在PTT/Dcard完整相關資訊 - 輕鬆健身去 的推薦與評價
關於「深蹲膝蓋內側痛」標籤,搜尋引擎有相關的訊息討論:. 減輕深蹲時膝蓋疼痛的暖身動作(中文字幕) - YouTube2017年9月12日· . ... <看更多>
深蹲膝蓋內側痛 在 深蹲膝蓋內側痛在PTT/Dcard完整相關資訊 - 輕鬆健身去 的推薦與評價
關於「深蹲膝蓋內側痛」標籤,搜尋引擎有相關的訊息討論:. 減輕深蹲時膝蓋疼痛的暖身動作(中文字幕) - YouTube2017年9月12日· . ... <看更多>
深蹲膝蓋內側痛 在 [討論] 一張圖看懂膝蓋爆炸跟簡易檢查- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
閱讀前聲明
本文僅為版友運動後產生之受傷作簡單描述 避免醫療浪費
不適用於醫療診斷 其他外傷 或是 被害妄想
一張圖讓你看懂膝蓋爆炸
這是張膝蓋正面圖 下面介紹常見訓練相關疼痛
請對照描述部分與號碼服用
1號:股四頭肌肌腱炎(Qudriceps Tendinitis)
膝蓋骨上方疼痛 疼痛動作為膝伸直
常見於股四頭肌力不足 造成的肌腱損傷
可能受傷動作:膝伸直機(leg extension),深蹲(Squat)
簡單測試方法:從椅子上起立的起始瞬間疼痛
3號:髕骨肌腱炎(Patella Tendinitis)
膝蓋骨下方疼痛 疼痛動作為膝伸直
基本上跟一號大致相同 差異只在疼痛位置
這邊要注意如果是四號位置 脛骨粗隆(tibia tuberosity)疼痛
建議就醫檢查 特別是18歲以前的小朋友
6號:鵝掌肌腱炎(Pes anserinus tendinitis)或滑囊炎(bursitis)
膝蓋內側疼痛 疼痛動作為膝彎曲
常見於內外肌力不平衡以及跑步族群
可能會有肌腱炎或是滑囊炎兩種差異
滑囊炎會痛到爆炸 一定會伴隨腫脹
簡單檢查方式:1.輕壓此區 痛到不能碰請儘速就醫
2.膝蓋施力後勾疼痛
8號:髂脛束摩擦症候群ITBS
膝蓋外側疼痛 可能會沿著紅線疼痛 疼痛動作為反覆膝彎曲/伸直
常見於臀肌無力造成的股骨不正常內轉代償
簡單檢查方法:反覆深蹲疼痛誘發測試
延遲性肌肉酸痛
全部區域都有可能 但是一定是在肌肉本體上
而且一定要延遲產生 撕裂感明顯
要不要看醫生流程攻略
1.動不了 請看醫生
2.腫到你媽都認不出來 請看醫生
3.痛超過一個禮拜都沒減輕 請看醫生
4.我覺得心裡過不去不看會死 請看醫生
一般的受傷一週之內疼痛就會減輕
給予適當的休息比什麼都重要
膝蓋會痛你還殘忍的一直操它 以後就換它殘忍的操你了!
想到這個膝蓋以後還要用幾十年 你充滿了決心
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 24.102.122.130
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1445919371.A.ADD.html
P.S. ironmaster的臥推椅有人有用過嗎? 它的附件會不會不穩啊?
可以一部分減輕或避免延遲性酸痛
注意一下訓練時膝蓋動作
注意一下膝蓋移動軌跡
注意是不是臀部肌肉柔軟度/肌力不夠
也有可能是膝蓋往前移動不足
※ 編輯: offcola (69.201.179.199), 10/27/2015 23:51:15
要看看是不是有關節潤滑或者是軌跡不正的問題
... <看更多>