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最近有粉絲私訊給我，醫師建議她每天補充Q10維持青春活力，他希望我能講解一下什麼是Q10，我也有補充Q10的習慣，所以我整理了一些Q10近來相關的知識給大家參考
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◎輔酶 Q10 是甚麼？
輔酶 Q10 是一種苯醌(benzoquinone)化合物可由人體天然合成。輔酶Q10 is能被身體細胞利用參與有氧呼吸、有氧代謝、氧化代謝、及細胞呼吸等過程。經由這些過程，線粒體產生能量供給細胞生長和維持。輔酶Q10也被身體用作內因性抗氧化劑。抗氧化劑是一種保護細胞免受活化自由基的傷害, 活化自由基常是高度活化的氧原子，過多會破壞細胞的重要成分，如DNA和脂質。 另外血漿中的輔酶Q10 常在研究中被用來測定身體的氧化壓力。
輔酶Q10 is 存在於大多數組織中，但濃度最高的是以下器官：心、肝臟、腎臟、胰腺。最低濃度在肺部。
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◎輔酶 Q10減少的原因
輔酶 Q10是我們身體不可或缺的一部分，但在組織的量會隨年齡而下降，在20歲時就減少了。輔酶Q10的減少意味著能源產量正在下降。 支援健康的力量正在減弱。這是因為需求量增加而製造能力卻降低，也有是因為攝取合成的前驅物不足。
體內器官輔酶Q10的減少(參考附照片)
※1 Kaien A et al (1989) Lipids 24(7):579-584
🍒🍒🍒
除年齡老化因素外，壓力、抽菸、過度運動也會消耗體內輔酶Q1，因此補充足量就顯得很重要。
🥦🥦🥦
◎輔酶 Q10 在人體的正常範圍是多少？
人類正常血液值範圍約0.30至3.84 µg/mL.
🍎🍎🍎
◎甚麼是還原輔酶Q10
輔酶Q10有兩種類型：氧化型和還原型？ "氧化型"輔酶Q10吃進去時，需在體內轉化為"還原型"後才能用。還原輔酶Q10補充劑是可立即在體內使用的型式。
🍇🍇🍇
◎還原輔酶Q10"的三個主要作用
作用一： 提供維持生命和活動所需的能量
我們吃進去的營養素-醣類和脂肪會經過身體消化吸收轉換成能量才能維持生命和活動所需，能量的製造是由細胞中的線粒體產生。 營養素、氧氣和還原輔酶Q10"等等參與這複雜的能量產生過程，所以我們每天都需要還原輔酶Q10。。
作用二：防止活性氧自由基氧化身體
人類不能沒有氧氣，但一些氧氣在體內會變異為高度反應活性的氧氣。活性氧（自由基）是分解有害物質的必要方法，活性氧的氧化反應與抗氧化防禦反應之間的平衡，是保護生物體免受活性氧的傷害，活性氧如果過多，就會積聚在體內，造成氧化壓力，過多活性氧(自由基)所產生的氧化壓力，會導致衰老並影響健康。還原輔酶Q10具有高抗氧化作用，清除體內產生的活性氧來預防氧化壓力。
作用三：幫助一氧化氮產生
血管內皮細胞位於血管的最內層，在維持血管健康方面起著非常重要的作用，但血管必須柔軟、收縮和擴張才能發揮作用。血管內皮細胞合成一氧化氮（NO）就是負責這些作用。 還原輔酶Q10經由幫助形成eNOS(內皮一氧化氮合成酶)體來促進NO生產。 (※8)
🌻🌻🌻
◎還原輔酶Q10的運用
CoQ10 雖然FDA沒有批准去治療任何疾病狀況，但是被許多醫師推薦病人當營養補充品食用
我由目前所讀到的醫學期刊中整理出大約心得報告
🌷🌷🌷
◎輔酶Q10可能有幫助的狀況
提振精神：現代人普遍存容易覺得缺乏活力及耐力、容易累，運動後或勞動後，恢復體力時間要很久，在家庭及工作上總是力不從心。有一控制研究（為期8天，對象為17位健康受試者）指出，在執行物理任務後，給予輔酶Q10（300毫克）的對象其主觀感覺及恢復期均較安慰劑組來的有精神。
⚘⚘⚘
◎還原輔酶Q10是否安全
耐受性良好，基本上食用後不太會感覺到刺激。。
輔酶Q10 作為膳食補充劑是安全的。
🌹🌹🌹
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減 重 心得 在 [心得] 我的減重成果與心得分享- 看板FITNESS 的推薦與評價
目前腰圍：78.1公分
目前脖圍(頸圍)：35.5公分
目前臀圍：89或89.3公分
WHR腰臀比：0.87458 (低風險)
CVD心血管疾病風險：11 (低風險)
目前體重大約：60.2公斤(正負0.4波動)
想達成的目標體重：58.6553公斤
想要減肥、減脂，我同意飲食控制＞運動
飲食控制大概占成敗的75%~80%
運動控制大概占成敗的20%~25%
運動想佔據減重的大份量%數，大概會讓你想
多吃，因為會餓，會餓多吃會造成減重的速度
變慢，以我的經驗，狂運動的情況，２週才減
１公斤。
要達到瘦身，在飲食控制上，就是熱量赤字。
熱量赤字要到多少？
我認為每天減少400~500大卡即可。
每天少200大卡，也是可以的。
在我的減重過程中，不曾斷食過。
但進行過暴力減重，就是一天只吃正常一餐。
我是說「正常一餐」，不是說那一餐吃特別多。
一天只吃一餐可不可以？答案是可以。
怎麼的情況不行？你自己的身體會誠實告訴你。
以我的經驗：
每２天，每天只吃一餐，到了第三天身體受不
了，就吃正常的兩餐。然後再２天吃一餐，第
三天吃正常。一週至少２天是要正常吃。
另外就是血糖的問題，是每個減重的人要注意
的--當血糖值低於70 mg/dL，就會造成腦損，
此種傷害不可逆。低血糖通常發生在夜間睡眠
。
我曾試過的168方式，是一天只吃兩餐，中餐和
晚餐。中餐準時吃，12:00~13:00最晚下午一點
吃中餐。晚餐與中餐間隔６～７小時，通常是
７小時，因為我年紀大了所以隔７小時。
晚餐在18:00~20:00這段時間準時吃。
人體每小時消耗的熱量大概是你標準體重的那
個數值轉成大卡再多一咪咪(一點點+1~+2)。
我的168，是只吃正餐，絕不吃零食。晚餐吃
完後就不吃東西了，直到隔天中午吃中餐。間
隔時間要有14小時，以我為例大概用餐２小時
後+10.5小時，升醣素就會開始分泌作用。所以
間隔14小時，大概可以使用自體能量大約250大
卡~300大卡的熱量赤字。
澱粉類要吃，不能完全不吃。
吃肉的份量要注意，吃太多肉你的腎要小心了.
纖維質的葉菜類每天要至少攝取營養師建議的
４份，也就是400公克，葉菜類多吃沒關係。
吃水果要注意，果糖極容易會變肝醣儲存。
水果的份量要控制好。
水要喝足夠，美國政府的食藥署建議美國成年
男性每日喝水量要達到3700c.c.
每個人每天喝水總量不要超過5000c.c.
每小時，一次灌入，不要一次喝超過1000c.c.
我大概是平均一個月減2.5公斤，最暴力大概一
個月減3公斤多。可以在8~10天少掉1公斤的體重
。
我醣化血色素HbA1C 大概是4.9%
指尖血糖值，平均大概是100~101.7 mg/dL
睡眠時間：平均一天睡６小時又３０分鐘
減重，你只要的是有熱量赤字，以達到理想體重
，讓你自己健康。減重，絕對不是在過程中用暴
力方法去傷害自己的身體。一定要注意這個叮嚀
。
有人倡議斷食５天，是怎麼斷？完全不吃嗎？
我認為是完全不吃 <-- 不可取。
完全不吃有相當大的危險和風險。
BMR基礎代謝率，跟自己飲食熱量估計得差不多
蠻準確的
這是我從3月9日~11月3日的體重真實變化曲線
前面有段時間2020年11月底~2021.03.08沒紀錄
體重與體脂率從3月9日~11月3日的大概變化
(淺綠色線是體重，褐色線是體脂率變化)
體重從9月19日~11月3日的今天持平變化
體重與體脂率從7月2日~10月15日的大概變化
(淺綠色線是體重，褐色線是體脂率變化)
膽固醇健檢報告(2021年8月16日)
像這種，我控制飲食減到一定程度就再減不下
去，進入減重停滯、撞牆期，那我就要再搭配
運動了。運動＋飲食控制。
有什麼問題想問嗎？請在底下推文寫
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.66.125 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1635954713.A.D33.html
只吃正餐，不吃任何零食、甜點什麼的。三段:
(一) 暴力減重，一天只吃一餐
吃中餐，大概是90公克的飯。頂多消夜11~12點
睡前喝一杯標準250c.c.的牛奶。
有運動的話，再吃一餐晚餐。
上面說的一天一餐，我只能撐２天這樣吃。
到了第３天身體就會跟我警告不行，要正常吃。
之後２天－１天－２天－１天，一週２天正常吃。
(二) 溫和減重，緩降期的吃法
一天２餐，吃中餐和晚餐
不到半碗飯，60公克重的米飯量(煮熟的飯)
２杯牛奶，中午飯後２小時喝牛奶，或與中飯緊
接同時喝牛奶。晚上飯後４小時，睡前喝一杯牛
奶。
一點水果，大概８小片的鳳梨切丁，或是４塊切
塊西瓜，或是一片水梨，或是一顆奇異果。
２顆蛋＋豬肉或魚肉
菜吃的比較多，富含高纖維質的蔬菜，像是青江
菜、地瓜葉....等等。一餐500公克，兩餐1000公
克的菜。
在這個階段，晚餐+2小時之後，跟隔天中餐的間
隔時間有間隔14小時。什麼理由？我上面本文有
說過了。
(三) 體重維持期
一天３餐＋消夜，早中晚餐
半碗飯，大約70~90公克的飯(煮熟的飯)
我應該是吃到90公克
(或8~9顆水餃)
早餐的澱粉量比較少一點，大概30~45公克
(大約半片吐司)
３杯牛奶＋２顆蛋
＋40~50公克的豬肉、魚肉蛋白質
(有時候會直接吃嫩豆腐或板豆腐，不加醬油..
..等調味料)
魚最好用清蒸的就用清蒸的
至少400公克的纖維質蔬菜＋一點水果(同上)
一餐再吃大約一個拇指大小的堅果，一天總數６
顆，一餐大概吃２～３顆堅果。
有時候每餐再吃５顆的葡萄乾。
一天吃的葡萄或葡萄乾總數量，不要超過10顆。
有時候消夜是１杯原本要喝的牛奶＋１根香蕉
香蕉不一定每次都要消夜吃，次數很少
或是把香蕉放到早餐吃
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少油，青菜油炒都要過水
少鹽、少糖(少澱粉)
按照2016年之後一碗飯的份量，不再是200公克
好像是降低到180公克，或160公克，是一碗飯。
我的蛋白質、肉類需求計算是抓體重x0.85
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熱量按照每個人活動量和體力消耗的需要增加
，不一定要照我的方式。每個人都不一樣。按
照你每日的活動熱量需求，適度的增加澱粉米
飯和油脂的攝取量。
米，不限於白米或糙米，那個澱粉是差不多的
。
牛奶，有些人更願意用豆漿取代。
但要注意豆漿裡頭放了多少糖。
也有些人說：用蛋白質粉取代吃肉。也可以。
菜可以多吃一點，400g的菜是每日基本低消
水要喝夠，睡眠要充足。
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如果你要吃多一點，或吃油膩一點，或吃
Buffet吃到飽，或是宴客，建議吃中餐。
中餐可以吃多點。
晚餐最好是吃清淡、澱粉(糖類)少一點點。
晚餐不要吃太油膩。
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我每天會吃一顆魚油＋符合體重計算分量的維他命Ｂ群
每隔幾天會吃符合體重計算分量的綜合維他命
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實拍一餐，IDfor2010攝像於2021年11月5日
(魚油＆Ｂ群，一天個吃一次即可)
(堅果一餐2~3顆，一天總共不超過6顆堅果)
(那是塊滷豬肉，只有瘦肉，大約重60公克)
Ｂ群我不是吃一整顆的，是按照我自身的體重
計算我一天需要吃多少符合的Ｂ群的量。
空碗重：136公克
糙米飯大約：90公克 (大約半碗)
糙米飯vs白米飯，同重量的澱粉含量是相當的
實拍一杯牛奶＋刻度
葡萄乾＆豆腐，偶爾換著吃
葡萄乾，一天總量不超過10顆，一餐至多5顆
通常是消夜和早餐，配牛奶會吃點葡萄乾
(1顆葡萄乾=1顆葡萄，這不需要我提醒吧？)
豆腐(嫩豆腐或板豆腐)替代蛋白質的肉類
有些人更願意用豆漿取代牛奶，但是糖是重點
也有些人會用蛋白質粉來取代肉類，也可以
香蕉剛好吃完了，沒有實拍的香蕉
我很少吃香蕉，機率和頻率很少
香蕉我會放在消夜或早餐的時候吃一條
一天只會吃一條香蕉，看狀況
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其實有些食物，會讓你的大便變硬，去google
會有答案。白米飯、香蕉、巧克力、紅肉(豬
、牛、羊肉)、咖啡因(茶、咖啡、飲料)、
一些精緻澱粉的糕餅類的添加物....等等。
。
多喝水(白開水)，多吃蔬菜(高纖維質的蔬菜)
自己嘗試，水喝到一定的量，大便不會變硬、不會便秘
便祕的定義是：3天沒大便，就可以稱為便秘
睡前大概喝200~300c.c.(我的經驗)
睡醒喝900~1000c.c.(我的經驗)
水喝到一定的量，出來的大便要濕潤濕潤的，至少觀察個4~5天以上，看有沒有改善
沒有改善，大便沒有濕潤濕潤的就繼續加水(每日)
但每天的總喝水量不要超過5000c.c.
便祕有可能是食物在你的大腸、腸胃道待太久，那有可能是食物吃的量不夠、太少
高纖蔬菜是非常有幫助的，蔬菜吃多沒關係，只要不是用很多油炒的
※ 編輯: IDfor2010 (111.241.142.22 臺灣), 11/16/2021 21:48:19
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