Search
一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部，拿重物都會牽扯到斜方肌，要如何加強斜方肌，通常都會做槓鈴聳肩訓練。
有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌
一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激，研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性，和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男，所有參與者都做了兩個 聳肩動作，進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次，每次重複之間允許休息 30 秒。
過程中，記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮，發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大，可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。
所以槓鈴聳肩建議用寬握，令肩外展有30度，進行時要向上齊並向後拉。
另外提一提大家另外兩款動作:
俯身啞鈴飛鳥（針對斜方肌）
坐姿滑輪划船（針對斜方肌、䈊形肌）
都可以練到斜方肌
圖文:KAPO
#kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 #背肌 #受傷 #訓練 #拉背 #槓鈴 #斜方肌 #划船 #倒三角 #練背
更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節
昨天中午打完ＡＺ疫苗，晚上只有全身痠痛沒有發燒，一直到今天中午才開始發燒到超過38度，可以合理的耍廢兩天了，趁著這段時間，把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況，趕快打一打整理一下
前一陣子有遇到一位學生，他練肩推的時候肩膀受傷，看過醫生休息一兩週就好了，但等到恢復訓練重量一上去，就又開始有點怪怪的，上網找資料後發現說可能是推拉不均等，導致前後肌力失衡，要多練一些拉背的動作，就這樣過了一陣子，肩推仍然會不舒服
其實這個觀念是正確的，只是還需要一些更細節的事情，肩推肩膀不舒服，必須先知道的是
1.坐著推還是站著推不舒服
2.單側還是雙側
3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服
這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體，而在推拉平衡這個觀念中，我們先談談”拉“的這個動作
以划船來說，要做到肩胛骨後收，盂肱關節伸展這兩個最主要的動作，肩胛骨後收的肌群有
1.中斜方
2.下斜方
3.菱形肌
4.提肩胛肌
盂肱關節伸展則有
1.胸大肌下段纖維
2.闊背肌
3.後三角肌
4.三頭肌的長頭
其中你會發現，在我們手高舉過頭的這個動作，簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉，而在划船這個動作會動用到的肌群中，菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收，也負責肩胛骨下轉這個動作，只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作，中斜方我記得有看過有人說有，有些人說沒有
通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服，除了是前後的肌力失衡，其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外，也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來
如果一直不停反覆的練習划船，甚至是滑輪下拉這兩個動作，不敢說一定不會變好，但也有可能本來不會動的地方，還是不會動，甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊，導致肩胛上轉變得更卡，最後還是得加上評估哪個動作做不出來，才會讓訓練更完整
推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了，但是在這普及的觀念下，其實還是有更多細節必須要注意，但至少訓練不要挑食，動作行程完整，絕對能更有效降低不少運動傷害
#雖然發燒
#但是該打的文章還是要打
#頭暈打完文章該睡了
#飛教練
#基隆台北上課請私訊
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並Tag我喔
#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練
肩膀活動卡卡的嗎？
帶你認識「闊背肌」
_
有在健身的朋友一定對這條肌肉很熟悉，透過
滑輪下拉、引體向上、划船等動作來訓練它💪🏼
它就是闊背肌在背部很大一塊倒V形狀猶如鑽石，同時連結手臂、胸椎、肋骨、腰部💎
_
闊背肌主要負責讓肩膀
🔘下壓
🔘伸直
🔘內收
🔘內轉
從手臂內側（肱骨結節間溝），往身體的
斜後方連接到肋骨第9的12根，同時
連接到第7到12節胸椎、胸腰筋膜📖
_
當穩定肩胛骨的肌群失去功能時，會讓闊背肌
分身乏術，讓肌肉過於緊繃，可能會在
肩胛骨下緣、下肋骨產生激痛點，同時
轉移到手臂的內側、後側，外腹部💥
除此之外因為闊背肌的附著點有經過肋骨，可能
會影響肋骨的活動、以及橫膈模的收縮🌬
_
當你的闊背肌出狀況時會有
1️⃣手舉不高
2️⃣呼吸變得短淺、急促
3️⃣手沒辦法放到背後大約肩胛骨處
（無法完成抓背、穿脫內衣）
你有符合哪一個呢？
底下留言告訴我👇🏻
我會分享給你💡
改善方法
_
#背肌 #背 #背筋 #肩 #肩痛 #肩膀 #肩膀痛 #肌肉 #肌肉男 #肌肉訓練 #健身 #健身女孩 #健身房 #健身教練 #健身日常 #訓練 #訓練日常 #重量訓練 #徒手訓練 #核心訓練 #運動 #運動女孩 #運動不足 #運動按摩 #按摩 #精油按摩 #呼吸 #呼吸法 #肋骨 #肋骨矯正
影片簡介：
背肌訓練方式千百種，有效的訓練往往藏在細節中，今天跟大家分享一個我最近安排的背肌新菜單，全方位的刺激整個背部，如果你已經很久沒換菜單，歡迎參考我這次分享的訓練實錄，絕對可以讓你背肌得到全新刺激！擁有最鬼的鬼背🔥
訓練動作名稱：
❶窄握滑輪下拉（遞減組）
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN（DROP SET）
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps
❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps
❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓（超級組）
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER（SUPER SET）
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps
❹（此動作影片中說明圖樣有誤）
並非雙手啞鈴站姿划船，更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps
❺雙邊繩索划船（遞減組）
TWO ARM CABLE ROW（DROP SET）
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps
「問答時間」單元恢復嘍！這次有一隻辣妹客串喔 (不要懷疑)
「漏網鏡頭」每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過笑掉大牙的機會啊
下部影片：2021/04/14 片名保密一下哈
未來持續分享 健身、健美、健體、訓練、增肌、減脂、飲食、親子生活，以及大H小h還有迷你h的生活點滴。
感謝訂閱和按讚，如果希望收到我的更新通知，請按下小鈴鐺～如果你覺得影片不錯，也歡迎分享給你的家人朋友～
大H的IG @hsin0126
https://www.instagram.com/hsin0126/
企劃/監製/攝影：小h的IG @fitness.hw
https://www.instagram.com/fitness.hw/
剪輯/特效：Jason、小h
迷你h nn的IG @minihnn
https://www.instagram.com/minihnn/
大H TikTok 抖音 @hsin0126
https://vt.tiktok.com/dvP1rW/
我代言的運動服飾/護具：TEAMJOINED
https://www.teamjoined.com.tw/ (官網促銷代碼：hsin05)
我代言的乳清蛋白：戰神MARS
https://lihi1.cc/vd5Fe (官網促銷代碼：marshh)
我代言的益生菌：Inseed 益喜氏
https://lihi1.com/ZsjLn (拿禮物輸入推薦代碼：hhn)
我代言的健身補給品：藥師健生活 Phargoods
https://www.phargoods.com/ (9折折扣碼：hhn)
我代言的舒肥即食肉品：原來是洋蔥 舒肥 即食肉
https://bit.ly/3ebMYwx
大H合作/工作邀請 請聯繫：hchenhwu111@gmail.com
助理：Amber
長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖！
快起來一起訓練背肌，抬頭挺胸吧！
練背時背部感受度差，總覺得手臂二頭肌酸，這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事！
大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌，也就是胸大肌過度緊繃，而導致背部肌群無法達到有效的收縮。
因此建議再做背部訓練前，可以先將胸口肌肉放鬆，增加屈肌彈性，使活動範圍增加，背部肌肉才能達到有效收縮範圍。
📖那它們哪裡？
背部肌群包含大肌群闊背肌、斜方肌、束脊肌以及其他小肌群菱形肌、大圓肌、小圓肌。
📝有什麼功能？
這些肌肉對姿勢控制至關重要，除了上背肌群明顯影響個人體態，下背肌群則處在人體承上啟下的核心位置，長期久坐造成肌肉發炎，這都是訓練背部重要的一部分。
⭕️重點在這裡
正臉要顧、背面也別忘記了呀！
背面殺到人，正臉嚇死人菜單：
訓練強度70%1RM以下/組間休息20-30sec
1. 直臂下壓12-20 reps/2-3 set
2. 滑輪下拉12-20 reps/2-3 set
3. Cable坐姿划船12-20 reps/2-3 set
4. 分動式雙軸高拉12-20 reps/2-3 set
⭕️IG帳號：@paipailausu
https://www.instagram.com/paipailausu/
⭕️FB紛絲團：白白pai
https://www.facebook.com/%E7%99%BD%E7%99%BDpai-102036245116900/
#訓練日常 #運動 #健身房 #背肌訓練 #背肌無感 #背肌喚醒 #健身
這是一個輕中風案例
用常見訓練 肌力muscle power 的方式在鍛鍊
練出了肌力
肌力可以拉起3Kg
在實際生活上 卻拉不起1Kg包包 放到肩上跨斜背
平日不斷的在拉滑輪 磨豆漿動作之後 的確長出了肌力
達成了 常規復建要的
卻在生活中 達不到功能性目的
這個問題
在很多中風患者上很常見
醫院訓練的目的 符合教科書
但 並不符合生活要求 患者不知為何而練
醫者通常只在乎病歷記錄的 muscle power
擁有肌力的 具行動力的患者 是危險的
這點醫者 照書操練 照書針灸 不會體會
因為 在鄉下 患者必需學會照顧自己
患者單手騎著電動摩托車 在馬路上穿梭 為生活奔波
當只練出健身房傻力的時候
是不會有太極拳的圓轉靈巧
一旦電動摩托車 碰上需靈巧應變的局面
第3把刀 運動指導
第6把刀 自然歸位的太極拳
是重要的復健指導方式
滑輪下拉 1技巧減少手臂與 斜方肌 代償 滑輪下拉 時繩索與身體不可直線平行容易造成肩胛卡死 滑輪下拉 預備動作肩部外旋防止聳肩打開背部活動度* 滑輪下拉 技巧 ... ... <看更多>
今日介紹 滑輪下拉滑輪下拉 主要訓練的肌群有菱形肌、 斜方肌 、闊背肌、大小圓肌、豎脊肌另外還會使用到前臂、二頭肌、三頭肌的輔助以及腹部核心、腰椎的 ... ... <看更多>
滑輪下拉斜方肌 在 [問題] 做完滑輪下拉斜方肌很酸- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
想請問各位巨巨
小弟最近做完滑輪下拉後
隔天背部都會有不適感
尤其是斜方肌跟靠近脖子的位置
都會覺得脖子好痠很不舒服
想請問是否我姿勢不對 或是肌肉代償導致呢?
謝謝
--
▌▌▉▌▌▌▉▌▌▉▌▌▌▉▌▌▉▌▌▌▉▌▌▉▌▌▌▉▌▌▉▌▌▌▉
▌▌▉▌▌▌▉▌▌▉▌▌▌▉▌▌▉▌▌▌▉▌▌▉▌▌▌▉▌▌▉▌▌▌▉
▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉
▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉▉
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.151.121 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1574056885.A.B79.html
因為還沒有加重時，斜方肌都不會痠痛，只有背部會有緊繃感
後來加重才導致現在這個問題
※ 編輯: brian751204 (125.227.151.121 臺灣), 11/19/2019 10:45:26
... <看更多>