#減醣重點文 #事半功倍從吃開始 #嚴重停滯期該怎麼辦 #5種天然代糖分享 #喜歡請+1
肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡,那還倒不如少吃幾口飯』
* 所以減重先從飲食開始,會事半功倍 *
或許過去減肥大多只強調熱量和低卡,是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉,所以不管你胖還是瘦,通通一視同仁處理,現在則有減醣、有生酮、有斷食,都是針對飲食方式更強而有力的好幫手,因為先從吃開始,才是最簡單又有效的方法
雖然隨著體重下降,最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字,但別忘了,減醣是走長久,學習*維持*的方法,餐盤裡也能有更多的變化
今天我們就再次回到基礎上聊聊,不敢說想法都對,但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大,當然也不是要你無限上綱的亂吃,然後再說自己是佛系減醣,而是在良好的觀念下,執行起來會過的比較快樂,看的到效果,以後還不回胖^^
利用飲食減重的最大關鍵,是隨時隨地的控制好*血糖*,記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*,我自己反覆做過好幾次測試,百試不厭。結論是,升醣比高熱量要麻煩多了,回胖的速度極快,所以極度嘴饞的時候,我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲
要如何吃到不升醣才是重點,而不再是把熱量擺在第一位,飲食的內容和比例,就變的相當重要。 2份菜:1份肉:1份澱粉主食,是基礎的原則,也是飲食均衡的起點,隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合,別忘了它們可是營養師列出來的
我的習慣是把澱粉和糖再縮小,但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解,而有所反應,比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等,這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用,才能補足身體的需求,尤其生酮的人,就更需要這方面的知識
網路很好找到各種食材GI值的表格,但你一定要先讓自己進入*低醣體質*,才能夠快速的感受到自己是否升醣了,因為醣暈的現象會特別明顯,自然也就會改變飲食的習慣,少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵
還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升,比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食,先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量,接著是蔬菜,纖維質不好消化容易有飽足感,最後的澱粉主食也就不會吃太多,引發快速升醣
還有是別混食,比如滷肉飯升醣就極快,或者像是烤鴨捲餅,有甜的醬汁又有麵皮還有油脂,通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃,只要拆開來就好,甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣,不過光是改變順序和方式,血糖穩定就會有意想不到的好效果,如果拍攝到豐盛菜色時,我也是用這種方法處理^^
再來是多喝水多攝取好的油脂,喝水容易增加飽足感,平常也能促進新陳代謝,好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間,更不會刺激胰島素釋放,還能降低發炎的現象,順便潤滑腸道幫助排便,這兩樣習慣了,還會讓胃縮小提早有飽足感
所以一直以來我都不太躲油,反而是把糖和澱粉主食盡量降低,除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外,讓身體習慣利用脂肪當做能源後,工作的時間可以更長,頭腦會更清晰,餐跟餐之間也不會有飢餓感,想找零食吃
所以我把自己的飲食方式,定義在減醣和生酮之間,不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取,省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上,能吃的菜色才會夠豐富,這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵,進而擺脫胰島素阻抗的魔咒
但什麼時候,我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢?那就是每當我進入*嚴重*停滯期,一兩個月外型或體重都沒有改變時,熱量赤字這四個字,就能很好的派上用場
因為這時你的身體通常產生了什麼變化,已經跟胰島素阻抗沒有關連,或許是基礎代謝率改變,也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素,利用一週到兩週的時間,記錄一下每天卡路里的變化,刻意讓熱量赤字產生,是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器
不過~~~許多人把熱量赤字搞混了,以為只要盡量吃的少讓身體挨餓,當消耗大於攝取就夠了,但其實你的身體反而會因為飢餓,導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久
比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽,但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率,又小於每日的總消耗熱量(TDEE),通常我的身體會有這種情況發生,都是體重達到一個新的指標,TDEE其實已經改變了但你又沒注意到
ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準,所以也可以從攝取的卡路里總和,回推計算出來的TDEE是否正確
簡易TDEE的計算器google一下很容易找到,輸入新的體重數字後,我會先從-300的熱量赤字開始循序下降,如果過了一~二週,體重開始有變化,那就代表之前的飲食方式需要調整了,這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式,提供給大家參考
當然,除了重新調整飲食內容,你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生,或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點,但別忘了一公斤的脂肪,是需要7000大卡的熱量才消耗的掉,這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂(跑一百公里才掉一公斤耶😆)
希望今天這幾點分享,對正在利用飲食減重的的人有幫助,我屬於慢慢來沒關係,只要方向正確就好的派別,因為我根本沒辦法忍受難吃的東西,會有很嚴重的報復性飲食,反而量不大沒關係,或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因,它們讓我很方便的調整飲食內容
反而這兩年的減醣生活,對我啟發最大的是維持率,我花了很多時間去學習,如何吃的好,又能維持體重不回胖,而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值,至於運動,我覺得就是另一種習慣和堅持了😉
最後,減醣或生酮都不是不能吃甜食,而是多利用無熱量的天然代糖,又或是乾脆從食材中萃取出來,才會有讓人滿意的味道和層次,我稱之為天然減醣菜,比如白斬雞就是一個很好的例子,西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有~~好餓廚房裡有太多食譜了
至於米麵這類的澱粉主食,無解 ~ 仍然沒找到滿意的替代品,所以只能減量或乾脆不吃來處理,別想著五穀雜糧就會更好,或許是更健康,但碳水一樣是高的,大口吃還是會秒暈,就不在我的名單之內
總之,仍然回到常說的那句話,減肥沒有通吃的招式,只有你才是真正了解自己的需求的人,欲速則不達,心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈
很久沒寫長篇文了,喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍~咱們週末見 Peace😊!!
ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^,大家多看看吧,不然每次寫食譜我都要不斷重提😁
#吃的好又能維持才是減醣強項
#這是中秋蛋黃酥的前導文😆
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#永禎清爽果醋雜糧餅乾蜜香檬首發團
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大家知道喝醋有多好嗎嗎?我就是一個超級愛吃醋的人!😋
多年前一次旅遊無意間發現自家釀醋的店家,老闆娘非常熱心的和我們介紹釀醋的方式、喝醋對身體的好處,當下試喝後覺得無比清爽,自此開始時常喝醋一直到現在。
很多研究都有指出,人體內是偏酸性的,而且當人比較緊繃時,喝醋其實是可以幫助身體酸鹼平衡,也會幫助自己情緒舒緩。這麼多年下來,我已經養成每天喝醋的習慣,通常搭著餐喝或是吃完飯喝,解膩也促進消化;另外我特別喜歡在睡前喝,通常喝完一杯開始覺得全身放鬆,甚至有睡意也好入睡,尤其最近天氣熱得悶,調一杯醋,加兩顆冰塊喝下,真的有暑意全消的感覺,煩躁的感覺都少了許多。
因為本身很喜歡天然的無添加的飲食方式,前陣子認識 #永禎 這個主打天然的品牌,以小麥草釀醋的百年工法和經驗為核心,堅持使用埔里的好水和天然新鮮無農藥的食材為原料,以特製的手工陶甕釀醋,讓營養成分完全釋放到醋液當中,釀造出健康又味道甘醇順口的果醋,品質非常棒:
✅酸甜可口,添加優質百花蜜
✅榮獲世界A.A純粹風味最高三星獎,可謂台灣之光
✅真材實料釀造,一滴醋兩年工,滴滴精粹零化學添加
✅ISO食品安全把關
✅幫助消化,營養補給,養顏美容
我自己喝了超喜歡,兩款都很推薦:
💗#經典濃醇醋 共有四種口味
🍯蜂蜜-清甜香醇、大人小孩都愛
💟荔枝桂花-清新甘甜又補充維他命C
🍈青梅黑棗-果香濃郁同時保養腸胃
🫒桑葚橄欖-消暑解渴的夏季聖品
每一款喝起來都非常清爽順口,可以隨著喜好調整濃淡,前兩款我喜歡佐餐喝或睡前喝,後兩款在運動後,或是大熱天出門辦事回家後來一杯,暑氣全消!除了用水稀釋外,搭配氣泡水也很爽口!隨著當天的心情和場合去挑選想喝的口味,方便一點也可以用 #永禎冷水壺 沖個一公升放冰箱,全家人想喝時馬上可以倒來喝!
💟平時就有在喝醋習慣的朋友,建議入手 #經典暢飲組,四瓶600ml比較足夠 ;我一開始買 #入門推薦組 也是不錯,只是4瓶250ml的容量,我們一家不到一個月就喝完了。
💟而剛開始喝或是比較怕酸的朋友, #金獎組合77折蜂蜜醋2瓶組 會是初體驗的好選擇。
💗#時尚輕醋飲
是非常方便的新選擇,#桂花蜂蜜 和 #梅子酵素 兩款都非常順口還開瓶即飲,最近還推出了全新口味🆕 #蜜香檬,選用屏東原生種香檬mix蜂蜜醋的黃金比例,微甜蜂蜜醋中帶有檸檬清香味,喝起來像蜂蜜檸檬,卻沒有外面賣的蜂蜜檸檬的假假的化學果汁味道,尤其夏天喝起來更是清新爽口,之前出門上班都會帶上一瓶搭配難免油膩的午餐飯盒,最近復工上班,乾脆直接訂寄到公司,隨時想喝都有,也不用去便利商店買飲料了。很多人問我怎麼保養身材,說真的我是幾乎不喝含糖飲料或手搖飲,也不是為了減肥,就是覺得對身體負擔大,喝了不舒服,永禎的輕醋飲是我上班必備的飲品,清爽少負擔,身體也覺得輕盈!
除了飲品好喝健康,美味又無添加的健康點心也是很好的搭配,尤其要給千川吃的我也會更嚴格挑選。很多人會覺得天然健康的點心都不太好吃,但是永禎所推出的這系列無糖點心香脆可口,完全推翻一般的刻板印象。
#活力雜糧棒
六種口味任君挑選,我特別愛鹹蛋黃和紅藜麥,千川則偏好黑芝麻和糙米牛奶,濃郁穀香富含豐富的雜糧,高纖又有飽足感,味道單純天然,少鹽少油,超級喜歡他有點脆硬的口感,我一定會放在辦公室,做報告想案子時來幾根特別有靈感和動力!或是帶著外出爬山、運動,肚子餓方便即食方便又健康。
#手工無糖餅乾
說真的對他的愛可說是後來居上,一開始好奇嚐鮮沒太大的感覺,但放在盤子上一會兒,跟空氣接觸後稍微濕潤(原本無敵酥脆)後,反而越嚼越香!無論是芝麻、海苔或是乳酪香更是散發,自然的香氣完全沒有人工甜味,三種口味都越吃越好吃!我愛芝麻和海苔,喜歡口味豐富一點的話,可以用乳酪口味餅乾加天然果醬,做成夾心餅乾,千川非常喜歡。但我依舊比較喜歡單純的味道,尤其搭配輕醋飲一起吃當下午茶,吃完感覺更有活力面對工作!
健康飲食的概念其實並不難,挑選好的食物和天然的成分,自己和家人都可以吃得健康又開心。防疫在家難免都會吃得比較多,上班外食或是點外送也會比較油膩,搭配著永禎的健康果醋,消暑解膩,來點無糖健康點心,也少點熱量,很推薦大家試試看這樣的健康飲食方式!
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潤餅熱量減肥 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳貼文
[《自然》期刊最新研究—-餓瘦的恐怖真相😱]
上週三Nature期刊有一篇非常重要的研究,探討節食減肥如何影響了腸道菌的結構,而造成變瘦的機轉。
其實很希望像在實驗室會議報告那樣,直接說出我看文獻的發現,說真的,要好好拍一個影片還附上精美的圖解說是YT網紅醫師的配備,但是我志不在做youtuber ,也沒時間寫稿或腳本,所以在看診空檔很簡陋的用手機錄了一下丟給雲新隨便後製一下😂
大家看影片當作跟醫師閒聊,贅字或口誤很多,影像也不夠精美,麻煩多多包涵啊🙏
簡單來說,當營養匱乏時,過低熱量會導致腸道致病菌「 #困難梭狀桿菌」增加、 #引起無症狀腸道發炎、 #降低腸道熱量跟營養吸收,因 #菌相失衡而導致暫時變瘦。
補充影片沒講完整的:「極低熱量」 #降低了腸道黏膜抵抗這種致病菌定植的能力,這個研究看到了微菌如何調整他們的新陳代謝來搶食糖分子,讓宿主沒得利用—- #我們正見證著一群飢餓的微生物生態系的成型。
雖然這個研究只有4個月,沒持續觀察復胖,但移植了這些減肥餐後腸道菌的老鼠們,在移植後第四天就瘦了體重的10%,然後在第8天開始往上彈,第28天的時候,承繼了困難梭狀毒素孢子的老鼠體脂率遠超過了一開始的時候。
各位要知道,老鼠的生長週期換算人類,吃了3個月的飲食等於人類吃了9年,這就是為何很多研究無法做人類研究,只能用老鼠,尤其是看「機轉」。
#你是要怎麼讓人類吃800卡流質吃9年啦!!
#你要怎麼把吃完減肥餐的人類腸子切掉來觀察有無發炎跟浸潤啦!!
小鼠在生理和代謝上和人類有很多共通之處,很值得參考,請大家在看飲食相關研究時,不要再說「動物實驗不可考了」喔!
喔對了,4+2R飲食法的研究中所有受試者,目前都沒有驗出「困難梭狀桿菌」喔!所以我們沒有用壞菌妨礙吸收來變瘦,應該是個好消息😆
#飢餓菌讓妳瘦的真相
#餅乾跟單一食物極低熱量飲食瘦下來的真相
#腸道菌如何調節胖瘦
https://youtu.be/1WoJivC-lPE
潤餅熱量減肥 在 小冰x跩寶 Youtube 的最佳解答
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潤餅熱量減肥 在 小冰x跩寶 Youtube 的最佳解答
墨西哥捲餅 (Tortilla Wraps) 新吃法~請一定一定一定學起來!
滿足感爆燈,豬屎老公指定款!一捲絕對大滿足⋯高度飽足感,減肥、減脂中的朋友!快快學起來囉!當成便當也非常方便唷!
鮪魚起司捲
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黃金蝦捲
泰式打拋豬捲
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1. 無糖花生醬 (真的很濃郁,很好吃!)
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5)超司是Arla Mozzarella Cheese (購自全聯)
6)墨西哥捲餅(購自Costco)
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潤餅熱量減肥 在 小冰x跩寶 Youtube 的最佳解答
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我真的很喜歡吃紫地瓜(香港叫紫心蕃薯),尤其打開看到它一絲絲,好像看到它纖維多多好排毒,好療癒😆
飽足感還很讚的!像今天做的紫色漸層拿鐵,真的小小一杯做早餐,但從早上6點到下午1點都不會餓唷!
紫地瓜 - 高纖澱粉,熱量又比白飯低,還營養滿滿,滿滿的花青素還是抗氧化的好物,可以幫助清除身體的自由基,美肌抗老~
做出來的料理很美,很有浪漫的感覺~
真的是超級讚的減重好物呢~
今天用到的材料:
拿鐵:
👉🏻豆腐:超划算,購自Costco好巿多 ($29元有3盒)
👉🏻巧克力高纖麥片 / 脆脆莓果乾- 小冰瘦身好物店 (https://happyeatfit.com)
厚鬆餅
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氣炸脆脆:
👉🏻大蒜橄欖油 - 小冰瘦身好物店 (https://happyeatfit.com)
👉🏻羽衣甘藍 - 小冰瘦身好物店-蔬菜部 (https://bigordr.com/shop/happyeatfit-yeshealth2)
👉🏻謝謝McCormick味好美送我這麼棒的調味料禮物
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地瓜酥
👉🏻起司 - 購自全聯
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影片標題:吃瘦了皮膚還變好了❤️4個紫地瓜料理|抗氧化漸層拿鐵、厚鬆餅、拉絲起司地瓜酥,高纖排毒減肥餐 (紫心蕃薯)
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潤餅熱量減肥 在 吃春捲減肥 - 減肥板 | Dcard 的推薦與評價
春捲(或者潤餅)是不是蠻健康的還營養均衡啊,我如果餐餐吃春捲不 ... 更不用說花生粉有加一堆糖,所以春捲不但熱量很高,也會讓你血糖升很快。 ... <看更多>
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潤餅熱量 估算一份潤餅依照配料的種類與分量,熱量約有150到250大卡。 ... [減肥] 半年20公斤的減肥計畫; 「潤餅熱量ptt」情報資訊整理; [健康] 減肥用‧夜市熱量記錄表 ... ... <看更多>
潤餅熱量減肥 在 [問題]潤餅的熱量高不高啊????????? - 精華區FITNESS 的推薦與評價
如題...
因為我很愛吃潤餅...所以...想問問看
那ㄧ條熱量大概多少...
謝謝...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.csie.ntu.edu.tw)
◆ From: 218.163.26.175
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作者: sakulako (無可取代) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題]潤餅的熱量高不高啊?????????
時間: Wed Feb 26 10:12:19 2003
※ 引述《sisisusu (我的18度c)》之銘言:
: 如題...
: 因為我很愛吃潤餅...所以...想問問看
: 那ㄧ條熱量大概多少...
: 謝謝...
記得以前看過一篇文章
專家說 在夜市小吃裡面 潤餅是最健康的!!
營養較均衡 熱量較低...etc.
所以潤餅是很不錯的食物喔^^
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◆ From: 218.160.53.164
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作者: kktt (嘿嘿) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題]潤餅的熱量高不高啊?????????
時間: Wed Feb 26 22:03:36 2003
基本上一條應該150卡左右
又有很多青菜
我覺得要減肥 潤餅是個不錯的選擇
※ 引述《sisisusu (我的18度c)》之銘言:
: 如題...
: 因為我很愛吃潤餅...所以...想問問看
: 那ㄧ條熱量大概多少...
: 謝謝...
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◆ From: 134.208.38.164
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作者: pipl (破繭) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題]潤餅的熱量高不高啊?????????
時間: Thu Feb 27 18:15:13 2003
請問真的這麼低嗎?
我也很喜歡 夜市裡賣得一條都包很多 很大條.很重耶 30-35元左右
裡面的菜和料很像都被炒過 我本來以為菜類是水煮的 :P
再加上花生粉.醬料
真的只有150大卡嗎?
謝謝!!!!!
※ 引述《kktt (嘿嘿)》之銘言:
: 基本上一條應該150卡左右
: 又有很多青菜
: 我覺得要減肥 潤餅是個不錯的選擇
: ※ 引述《sisisusu (我的18度c)》之銘言:
: : 如題...
: : 因為我很愛吃潤餅...所以...想問問看
: : 那ㄧ條熱量大概多少...
: : 謝謝...
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◆ From: 202.159.185.80
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作者: flone (射手星星發亮囉~) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題]潤餅的熱量高不高啊?????????
時間: Thu Feb 27 19:17:48 2003
※ 引述《gava (我也不想太乖 >_<)》之銘言:
: ※ 引述《kktt (嘿嘿)》之銘言:
: : 基本上一條應該150卡左右
: : 又有很多青菜
: : 我覺得要減肥 潤餅是個不錯的選擇
: 好棒ㄛ 我最愛吃了
像糖粉(花生粉)那類不加的話 熱量又更低了說
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◆ From: 61.226.157.68
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作者: flone (射手星星發亮囉~) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題]潤餅的熱量高不高啊?????????
時間: Thu Feb 27 19:20:32 2003
※ 引述《pipl (破繭)》之銘言:
: 請問真的這麼低嗎?
: 我也很喜歡 夜市裡賣得一條都包很多 很大條.很重耶 30-35元左右
: 裡面的菜和料很像都被炒過 我本來以為菜類是水煮的 :P
: 再加上花生粉.醬料
: 真的只有150大卡嗎?
: 謝謝!!!!!
: ※ 引述《kktt (嘿嘿)》之銘言:
: : 基本上一條應該150卡左右
: : 又有很多青菜
: : 我覺得要減肥 潤餅是個不錯的選擇
我看過其它地方資料...
市場賣的那種應該熱量是在250-300這中間
在生機飲食店的有種"苜蓿手卷"才大概在150左右
(因為皮跟三寶粉的關係...有的還有一點的沙拉醬)
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◆ From: 61.226.157.68
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