#邁向翹臀之路 最近成為我的目標slogan 了,很喜歡歐美蜜桃臀加上穠纖合度的身型🤤
前陣子斷碳一個月後復碳了2週多,之前微弱的體態線條直接消失,肚子直接油油一坨🤣沒關係當作增肌繼續用力操下去~
.
分享一下平常炸臀的循環訓練菜單,每個動作輪流一次為一組,共三或四組,動作之間我盡量不休息(太累可以休息個10 sec.),完成一大組休息1分鐘🙌
1⃣️彈力帶深蹲
(四個頓點)*30 sec.
2⃣️窄距寬距的變化深蹲
(阻力帶放在腳踝位置)*30 sec.
3️⃣壺鈴擺盪 *15下
4⃣️美式盪壺 *15下
5⃣️保加利亞分腿蹲 *12下
(左右單邊)
6⃣️抬臀(+阻力帶)*15下
7⃣️左右側深蹲
(+阻力帶)*30sec.
8⃣️單邊火箭推 *共20下
9⃣️俯身划船 *12下
🔟波比跳+4 punch *30sec.
.
跑完循環後我加減練一下上肢的小肌群🥴每個動作共3組:
1⃣️前+側平舉 *15下
(訓練三角肌前束+後束)
2⃣️kick-back 肱三頭伸張 *12下
(沒錯!顧名思義就是蝴蝶袖的地方啦😆)
.
後面有紀錄動作的影片,影片有調整加速,所以實際上節奏不需要過快,每一下穩穩的做確實就可以☺️胖咪希望可以趁疫情期間調整作息、健康飲食跟規律運動,從油油壯慢慢變成有線條的健康體態,各位小胖丁們一起來居家運動吧!!Keep going💪
.
#workout #workoutathome #workoutroutine #fitness #butty #loseweightfast #homeworkout #homemade #nutrition #healthy #bodybuilding #training #healthylifestyle #增肌減脂 #居家防疫 #居家運動 #居家訓練 #邁向翹臀之路 #減脂日記 #泡芙人 #肉肉女孩 #fatmie #fatmieworkout #歐美風 #蜜桃臀
#蜜桃臀訓練
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過3,150的網紅workout_kuo,也在其Youtube影片中提到,倒立俯臥撐的差異性 母畫面:前鋸肌從離心至向心保持肩胛前引的張力。 子畫面:前三角從離心至向心都為主要肌群,前鋸肌在向心時才有少量參與,因為肘屈角度小肱三頭參與度也高。 練俄挺的人常常在講的前鋸肌,影片所呈現的就是在講述,前鋸肌發力與前三角發力的差異性。 母畫面呈現的就是前鋸肌發力為主的倒立俯臥...
「火箭推肌群」的推薦目錄:
- 關於火箭推肌群 在 賴靖雯 Jamie Facebook 的最佳解答
- 關於火箭推肌群 在 文茜的世界周報 Sisy's World News Facebook 的精選貼文
- 關於火箭推肌群 在 小郭的街頭健身世界 Facebook 的最佳解答
- 關於火箭推肌群 在 workout_kuo Youtube 的最佳貼文
- 關於火箭推肌群 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
- 關於火箭推肌群 在 咪咪愛運動 Mimi Sparkle Youtube 的精選貼文
- 關於火箭推肌群 在 [閒聊] 8大啞鈴訓練動作(中文字幕) - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的評價
- 關於火箭推肌群 在 超高CP動作·火箭推教學】... - G-Power肌勵運動社台南健身 的評價
- 關於火箭推肌群 在 [問題] 火箭推thruster 的評價
- 關於火箭推肌群 在 請教啞鈴菜單 的評價
火箭推肌群 在 文茜的世界周報 Sisy's World News Facebook 的精選貼文
0701新加坡聯合早報
*【比利時專家警告:Delta變異病毒正透過年輕人傳播】
比利時生物學家指出, Delta變異病毒正透過年輕人傳播,短短一周內確診比例上升,憂心隨暑假來臨大量未免疫者四處旅行,至7月底占病例比重可能會升至80%。生物統計學家莫倫伯格斯說,冠狀病毒中具高傳染力的Delta變異病毒正在比利時傳播,主要途徑是年輕人,這個族群目前還在等待接種疫苗。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210630-1163040
*【以色列27名國防軍官兵確診冠病】
以色列國防軍發言人稱,截至當天6月30日上午,以色列國防軍有27名官兵確診冠病,359名官兵正在隔離。另據以色列衛生部發佈的最新資料,目前,以色列現存冠確診病例1160起,50名病患正在醫院接受治療,22人病情嚴重,16人需要使用呼吸機。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210630-1163033
*【研究:美軍接種mRNA疫苗後的心肌炎發病率高於預期】
根據美國一項新研究報告,美國軍人接種冠病疫苗後出現心肌炎的發病率,儘管十分罕見,但還是比預期來得高。路透社報導,23名平均年齡25歲的健康男性在接種輝瑞—BioNTech或莫德納冠病疫苗的四天內申訴胸痛,發生率高於先前預期。這兩款疫苗都是採用信使核糖核酸(mRNA)技術。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210630-1162933
*【最終試驗結果顯示 德國CureVac疫苗有效性僅達48%】
德國生技公司CureVac公佈的最終試驗結果顯示,其冠病疫苗“CVnCoV”的有效性僅達48%,遠低於它的信使核糖核酸(mRNA)競爭對手─BioNTech和莫德納(Moderna)。這家德國生物技術公司說,在排除了60歲以上的試驗參與者(迄今為止受影響最嚴重的一個年齡組)後,該疫苗的有效性略好,為53%。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210701-1163188
*【印尼單日新增2萬餘起冠病病例】
印尼冠病疫情繼續惡化。當地週三新增2萬1807起病例,是去年爆發疫情以來的新高。印尼的冠病累計病例已達217萬8272起,是東南亞國家之中最高的。
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210701-1163110
*【普吉島正式開放 首日預計500遊客登島】
泰國旅遊勝地普吉島正式向已完成接種冠病疫苗的外國遊客開放。遊客完成疫苗接種滿14天即可入境普吉島旅遊,完全不必隔離。當局預計開放首日將有400名至500名旅客登島。泰國旅遊局長育他薩發聲明表示,普吉島所有酒店和其他與旅遊相關場所已為重開做好準備。當局預計島上八成居民週三已完成疫苗接種。
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210701-1163105
*【首爾市禁止10人以上集會措施解除】
韓國首爾市政府宣佈,從週四起解除10人以上集會禁令,集會人數限制在50人;光化門廣場、清溪川廣場等地禁止集會的措施也將解除。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210630-1162934
*【新加坡外交部長維文:檢討抗疫三大敗績 各國須反思如何加強合作應對冠病】
新加坡外交部長維文醫生說,冠病病毒為全球帶來三大考驗,但各國卻在這些考驗中失敗或即將失敗,因此有必要反思彼此間的合作與資訊交流,在國家和全球層面加強對大流行病的備災、反應和警報系統。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210701-1163116
*【防疫影響澳洲 人口增長變慢 財政長期赤字】
澳洲政府警告,該國為應對冠病大流行而採取的防疫措施將產生深遠影響,包括在未來40年內拖慢人口增長以及使國家財政長期陷入赤字。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210701-1163114
*【撤銷24名人反煽動法控狀 緬軍政府再釋放約2300人】
緬甸有關部門證實有2342人獲釋。其中約700名獲釋者來自仰光的永盛監獄,獲釋人員中包括多名緬甸演藝人員、記者,以及知名人士。緬甸上週六開始傳出軍政府將釋放遭拘留人員的資訊,數百人週三上午已經在監獄外等候獲釋者。
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210701-1163106
*【習近平:實現了第一個百年奮鬥目標】
中共總書記習近平今早在慶祝中共建黨100周年大會上說,經過全黨全國各族人民持續奮鬥,“我們實現了第一個百年奮鬥目標,在中華大地上全面建成了小康社會,歷史性地解決了絕對貧困問題”。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20210701-1163199
*【胡錦濤現身中共建黨100周年大會】
據央視直播畫面,上午7點55分左右,中共總書記習近平步入天安門城樓的看臺,79歲的胡錦濤在他的左後側步入看臺,95歲高齡的江澤民則沒有出現。https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20210701-1163191
*【解放軍東部戰區在離台最近的福建平潭舉行宣誓儀式】
時值中共百年党慶之際,解放軍東部戰區十多名軍人,在大陸與臺灣最近距離的福建省平潭縣,舉行宣誓儀式。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20210701-1163197
*【加拿大2035年售車新目標 輕型卡車和小汽車零排放】
加拿大政府宣佈,計畫到2035年,實現在該國新銷售的所有小汽車和輕型卡車全部是零排放車輛。加政府會將此設定為強制目標。加拿大政府之前已設定目標,要在2040年實現所有出售的乘用車均是零排放車輛。據該國官方資料,目前交通運輸的排放約占該國溫室氣體排放的四分之一。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210701-1163113
*【美加部分地區遭熱浪襲擊 死亡人數持續攀升】
儘管最嚴重的熱浪已在30日過去,但俄勒岡州報告了63起與熱浪有關的死亡。包括波特蘭在內的穆特諾瑪縣報告,自週五以來,有45人死亡,法醫稱高溫是死亡的初步原因。聲明說,相比之下,從2017年到2019年,整個奧勒岡州只有12人死於高溫。奧勒岡州衛生局說,最近幾天在全州範圍內,因熱病而就診的人數激增了數百人。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210701-1163196
*【邁阿密公寓坍塌死亡人數增至18人 仍上百人下落不明】
美國佛羅里達州邁阿密海濱公寓坍塌事件搜救行動接近一星期,死亡人數增至18人,其中包括兩名小孩。據報導,美國邁阿密—戴德縣瑟夫賽德市(Surfside)一棟12層公寓的一側6月24日完全坍塌,地面上瓦礫堆積如山,許多人被埋在廢墟。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210701-1163187
*【美國大辭職潮來臨 95%員工想換工作】
美國大辭職潮來臨,就業網站Monster.com最新報告顯示,在這被稱為“大辭職”(Great Resignation)的風潮中,美國高達95%的員工正考慮換工作,92%的員工甚至願意轉行尋找合適的職位。據報導,大多數人認為倦怠和缺乏成長機會是推動這些變化的原因。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210630-1163049
*【聯合國機構預計 全球旅遊業損失逾4兆美元】
聯合國貿發會議和世界旅遊組織發佈聯合報告,預計2020年和2021年冠病疫情對國際旅遊業及相關行業造成的影響,將導致全球經濟損失超過4兆美元。由於國際遊客數量急劇下降,國際旅遊業及相關行業在2020年損失約2.4兆美元,今年可能會出現類似損失。與2019年相比,預計2021年損失1.7兆至2.4兆美元之間;今年下半年國際旅遊業則可能出現反彈。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210630-1163044
*【美國企業6月新增就業人數超預期】
位於美國紐澤西州羅斯蘭德的ADP Research Institute發佈的資料顯示,民間部門就業人數增加69.2萬,5月下修至增加88.6萬。接受彭博社調查的經濟學家預期中值為增加60萬。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210630-1163042
*【SpaceX創始人馬斯克發推痛批美空管局】
太空探索科技公司SpaceX的創始人馬斯克在推特上發文表達了對美國聯邦航空管理局(FAA)的不滿,矛頭直指現在的火箭發射法規。6月29日,SpaceX今年第20次發射在已進入倒計時後被暫停,原因是一架飛機突然闖入了發射區域,使火箭發射不得不停止,任務推遲了至少一天。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210630-1163036
*【俄國防部:俄軍機升空防止荷蘭軍艦侵犯俄水域】
羅斯國防部29日發表聲明說,荷蘭海軍“埃弗特森”號護衛艦日前曾向克赤海峽方向移動,俄方軍機升空防止其侵犯俄水域。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210630-1163035
*【義大利島嶼附近一“移民船”傾覆已致7死9失蹤】
義大利安莎通訊社(ANSA)報導,6月30日早些時候,一艘載有移民的船隻在距離義大利Lampedusa八公里處傾覆,至少七人溺亡,船上46人獲救,目前仍有九人下落不明。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210630-1163034
*【美國國會通過廢除總統“宣戰權”法案】
美國國會以366票贊成、46票反對,宣佈廢除1991年和1957年通過的兩項總統宣戰權法案。其中,所有反對票均來自共和黨。根據美國憲法,美國國會擁有宣戰權,總統則擁有戰時指揮權。然而在1991年海灣戰爭及1957年西亞戰爭前,為了對抗“來自國際共產主義的軍事威脅”,國會賦予了總統發動戰爭的權力。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210630-1163024
*【德軍全部撤離阿富汗】
德國國防部宣佈,德國駐阿富汗部隊已經全部撤離。至此,德國在阿富汗近20年的軍事參與宣告結束。德國在阿富汗駐軍人數僅次於美軍。撤離以前,駐阿德軍規模約為1100人。過去20年,德國在阿富汗駐軍累計15萬人次,其中不少德軍士兵駐紮多次。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210630-1163025
火箭推肌群 在 小郭的街頭健身世界 Facebook 的最佳解答
倒立俯臥撐的差異性
母畫面:前鋸肌從離心至向心保持肩胛前引的張力。
子畫面:前三角從離心至向心都為主要肌群,前鋸肌在向心時才有少量參與,因為肘屈角度小肱三頭參與度也高。
練俄挺的人常常在講的前鋸肌,影片所呈現的就是在講述,前鋸肌發力與前三角發力的差異性。
母畫面呈現的就是前鋸肌發力為主的倒立俯臥撐,我自己感覺推一下大概可以抵3下正手倒立肩推,因為大家常常看我一口氣可以推10幾下那種的倒立俯臥撐,是比較偏向正握的槓鈴肩推感覺,因為雙臂幾乎在額狀面運作,能夠參與的肌群較多,個人感覺因為肱骨外展+一點點內旋,所以中三角的參與也較多,力矩也比較接近垂直,還帶有些許胸腰椎的前凸以及骨盆前傾所以也可以讓更多上胸參與其中,操作所以會比較簡單,這種類型的倒立俯臥撐從正背面錄製起來就會比較有肌肉發力的張力,也會讓看得人覺得哇靠倒立在做肩推很屌的感覺,但是從側面看就好看起來比較醜一點。
而這種保持肩胛前引加上骨盆後傾的倒立俯臥撐就會困難許多,因為肱骨幾乎在矢狀面上運作+一些些外旋,所以中三角幾乎很難參與,再加上只要肩胛前引上胸肌的參與也少很多很多,而且在離心到底的階段還會因為肘屈角度變大增加力矩,所以整體難度變高,這種類型倒立俯臥撐從正背面看比較會讓人覺得很沒難度,但是如果從側面看這種倒立俯臥撐就可以發現他的動作美感以及視覺效果!有在練的人也會知道這種推法的難處。
小結:
動作上沒有對錯
我想想拼次數時就用正手推,想練動作美感以及加強俄挺時就用前鋸發力為主的推法。
個人心得:練習這種倒立俯臥撐對於併腿俄挺的核心控制以及操作併腿俄挺時的軀幹骨盆位置絕對會有有大大的提升幫助!
街頭健身&徒手訓練:線上課程招生ing
如果覺得影片對你有幫助請幫我+分享
謝謝大家🙏
#倒立
#俯臥撐
#伏地挺身
#倒立俯臥撐
#倒立伏地挺身
#俄挺
#分腿俄挺
#前鋸肌
#三角肌
#前三角
#骨盆前傾
#骨盆後傾
#街頭健身
#競技體操
#體操
#雙槓
#bboy
#街舞
#瑜伽
#火箭瑜伽
#上水平
#handstand
#handstandpushup
#hspu
#calistenics
#bardancer
#槓上舞者
#小郭
#健身教練
#科學街健
火箭推肌群 在 workout_kuo Youtube 的最佳貼文
倒立俯臥撐的差異性
母畫面:前鋸肌從離心至向心保持肩胛前引的張力。
子畫面:前三角從離心至向心都為主要肌群,前鋸肌在向心時才有少量參與,因為肘屈角度小肱三頭參與度也高。
練俄挺的人常常在講的前鋸肌,影片所呈現的就是在講述,前鋸肌發力與前三角發力的差異性。
母畫面呈現的就是前鋸肌發力為主的倒立俯臥撐,我自己感覺推一下大概可以抵3下正手倒立肩推,因為大家常常看我一口氣可以推10幾下那種的倒立俯臥撐,是比較偏向正握的槓鈴肩推感覺,因為雙臂幾乎在額狀面運作,能夠參與的肌群較多,個人感覺因為肱骨外展+一點點內旋,所以中三角的參與也較多,力矩也比較接近垂直,還帶有些許胸腰椎的前凸以及骨盆前傾所以也可以讓更多上胸參與其中,操作所以會比較簡單,這種類型的倒立俯臥撐從正背面錄製起來就會比較有肌肉發力的張力,也會讓看得人覺得哇靠倒立在做肩推很屌的感覺,但是從側面看就好看起來比較醜一點。
而這種保持肩胛前引加上骨盆後傾的倒立俯臥撐就會困難許多,因為肱骨幾乎在矢狀面上運作+一些些外旋,所以中三角幾乎很難參與,再加上只要肩胛前引上胸肌的參與也少很多很多,而且在離心到底的階段還會因為肘屈角度變大增加力矩,所以整體難度變高,這種類型倒立俯臥撐從正背面看比較會讓人覺得很沒難度,但是如果從側面看這種倒立俯臥撐就可以發現他的動作美感以及視覺效果!有在練的人也會知道這種推法的難處。
小結:
動作上沒有對錯
我想拼次數時就用正手推,想練動作美感以及加強俄挺時就用前鋸發力為主的推法。
個人心得:練習這種倒立俯臥撐對於併腿俄挺的核心控制以及操作併腿俄挺時的軀幹骨盆位置絕對會有有大大的提升幫助!
街頭健身&徒手訓練:線上課程招生ing
如果覺得影片對你有幫助請幫我+分享
謝謝大家🙏
#倒立
#俯臥撐
#伏地挺身
#倒立俯臥撐
#倒立伏地挺身
#俄挺
#分腿俄挺
#前鋸肌
#三角肌
#前三角
#骨盆前傾
#骨盆後傾
#街頭健身
#競技體操
#體操
#雙槓
#bboy
#街舞
#瑜伽
#火箭瑜伽
#上水平
#handstand
#handstandpushup
#hspu
#calistenics
#bardancer
#槓上舞者
#小郭
#健身教練
#科學街健
火箭推肌群 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆?居然跟『它』沒力有關?
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動,讓你能穩定身體,提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在,這些問題只要善用呼吸,就能解決,這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢?有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線!
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
火箭推肌群 在 咪咪愛運動 Mimi Sparkle Youtube 的精選貼文
咪咪愛運動😻8分鐘FIT上身 胸 背 手臂 肩膀 核心
發現最近的一系列一起做運動影片比較沒有訓練上半身的,所以今天幫大家準備的是 =8分鐘一起做啞鈴FIT上身=
影片中我使用的是一對4kg啞鈴,建議可以做個3-4組,居家上半身訓練效果就會超級好,我自己連做2天火箭瑜珈,今天拍這支影片時心裡痠到爆炸,本來想拍間歇運動,但想說我要趕快幫大家把一起做系列完整一點,這樣我之後幾週才能放心地專心做瑜珈啊~~
比較特別的是我這次有配合使用2顆瑜珈磚,因為發現這樣胸推或飛鳥動作可以做的比較深,然後還可以直接拿來墊高練手臂,之後有要跟咪咪一起練瑜珈的人,建議也可以先添購一對瑜珈磚喔😆
1️⃣ 毛毛蟲暖身
2️⃣ 伏地挺身or跪地伏地挺身
3️⃣ 啞鈴划船拉背
4️⃣ 啞鈴反飛鳥練後三角
5️⃣ 超人式練背+下背
6️⃣ 平板手拍肩練手臂核心
7️⃣ 啞鈴胸推或飛鳥夾胸 需使用瑜伽磚,也可直接平躺在地
8️⃣ 啞鈴開門手勢練旋轉肌群
9️⃣ 啞鈴二頭肌
🔟 啞鈴三頭肌 需使用瑜伽磚,也可用硬的椅子或矮桌
1️⃣1️⃣ 啞鈴肩推
1️⃣2️⃣ 平板手肘撐互換
火箭推肌群 在 超高CP動作·火箭推教學】... - G-Power肌勵運動社台南健身 的推薦與評價
火箭推 不需要太多器材、空間,就能訓練多個肌群, 你只需要一對啞鈴就可以達到最好的訓練效果。 如果沒有啞鈴,多數可以舉起的東西都可以取代啞鈴。 ... <看更多>
火箭推肌群 在 [問題] 火箭推thruster 的推薦與評價
請教火箭推這動作,到最後啞鈴高舉部分手臂是貼耳上舉,和手臂打開的肩推不太一樣, 這樣肌群還是集中在三角嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ... ... <看更多>
火箭推肌群 在 [閒聊] 8大啞鈴訓練動作(中文字幕) - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
https://goo.gl/Se56tP
這次的內容是啞鈴的8大動作,啞鈴相較於槓鈴對一般人來說更容易取得,因為不需要太
大的空間也適合在家中訓練,這次所整理的動作大部分都是多關節的動作,因此在有限的
動作中可以使用到更多的肌肉,整體來說有更好的訓練效果,訓練動作包含:彎舉肩推、
緊握高腳杯深蹲、仰臥肩伸、農夫走路、火箭推、單手上斜臥推、啞鈴擺盪、三腳架划船
。
彎舉肩推:這動作可以同時針對二頭肌和肩膀訓練,為了要讓二頭肌充分收縮,得要讓肩
關節屈曲,因此在彎舉的動作結束之後,換成肩推的動作,除了額外刺激到肩膀之外,也
能加強二頭肌的訓練。
緊握高腳杯深蹲:原本的高腳杯深蹲就是針對下半身非常好的訓練動作,改變握法可以增
加對上半身肌肉的要求,雙手緊握的同時可以再針對胸肌、三角肌、斜方肌、核心肌群加
強。
仰臥肩伸:這動作可以針對背肌和上胸加強,根據雙手的動作模式可以刺激到不同位置,
當雙手靠近彼此,可以增加對上胸的刺激,手肘稍微打開一點,可以增加對背肌的刺激,
利用不同的動作模式,來加強上半身的訓練。
農夫走路:在有限的空間之內要拿重量較重的啞鈴來回行走,這樣的動作不只是針對握力
和前臂加強,為了維持身體穩定,也會要求到核心肌群和背肌。
火箭推:這動作結合下半身和肩膀的訓練動作,可以試著在能力範圍內盡可能用重一點,
加強肩膀和雙腳的訓練,但即使用輕一點,也可以變成代謝壓力的訓練模式,增加訓練次
數。
單手上斜臥推:單手的動作模式會對核心肌群有更多的要求,除了對胸肌的刺激以外,核
心肌群為了將身體穩定在臥推床上需要用更大的力氣。
啞鈴擺盪:基本上就是模仿壺鈴擺盪的動作,對於臀肌和髖關節的伸展有著相當好的效果
,當使用的重量較重,也可以針對後側鏈肌肉鍛鍊。
三腳架划船:有別於傳統的做法,這樣的動作模式會對核心肌群有著更高的要求,也會提
升下半身參與的程度。
--
Fitting Room TW
運動、健康相關資訊翻譯影片
官方Blog
https://fittingroomtw.blogspot.tw/
官方臉書
https://goo.gl/HZhAhS
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.130.147
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1518603485.A.E16.html
... <看更多>