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➤為什麼要睡覺？睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
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#天下文化 #相信閱讀 #股癌推薦 #今日限定
完整影片：https://youtu.be/Si36txlfF8k
原來醫生老是講多睡覺~多休息~多喝水~不是沒有原因的啊....
📚延伸閱讀📚
為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
作者： 沃克
原文作者： Matthew Walker
譯者： 姚若潔
出版社：天下文化
出版日期：2019/01/30
語言：繁體中文
【研究突破發現長壽的革命性新療法】
第一免於癌症、心血管疾病、失智風險
第二免於焦慮、恐慌，甚至是更苗條動人
當你的小寶貝出生的時候
醫生走過來說：「恭喜你，是一個健康寶寶
已完成所有初步檢查，沒有問題~」
當醫生離去前，忽然轉過頭來跟你說：
「只有一件事，你的小朋友從現在起
會持續一輩子
反覆而規律陷入一種看起來像是昏迷的狀況
有時就像是死掉一樣
而當他躺著一動也不動的時候
腦袋瓜裡常常有奇怪的幻覺
這種情況會佔據他人生的三分之一
我完全不知道為何麼會這樣
也不知道這能做什麼，好自為之吧」
這是在「為什麼要睡覺」所提到的小故事
最近把這本書看完
所以常常分享了書中提到
如何睡好覺的各種小秘訣
頭髮是人體的附屬器官
只有在五臟六腑氣血循環順暢時
才能夠長到烏黑亮麗又多
產後大失血最常見到的第一個問題
就是掉頭髮
身體的氣血循環都不夠了
最先犧牲掉的就是頭髮
這時候養血補髮的四物湯就能派上用場
當然還有一個大前提
媽媽需要有時間睡覺且睡飽
#所以身為爸爸這時候要幫助太太照顧小孩喔
睡眠和頭髮的關係在於
#越是重要的東西看起來越不相關
請用訂閱代替掌聲▶https://goo.gl/4cGq4T 或者在上方按個喜歡❤，我們下一支影片見嚕(ﾟ∀ﾟ)
工作聯繫請mail💌: aaliyah0919@gmail.com
#為什麼要睡覺 #比爾蓋茲 #退黑激素 #失眠 #睡覺 #空姐 #比爾蓋茲年度選書
📚延伸閱讀📚
為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
作者： 沃克
原文作者： Matthew Walker
譯者： 姚若潔
出版社：天下文化
出版日期：2019/01/30
語言：繁體中文
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＃晚睡晚起 ＃熬夜 ＃週末補眠
各節重點：
00:00 開頭
01:15 「熬夜傷肝」是從哪來的？
02:09 是「晚睡」傷身，還是「睡不夠」傷身？
03:03 睡眠不足會有哪些問題？
04:54 關於生理時鐘與睡意
07:23 週末補眠，可以嗎？
08:22 不得已要熬夜，怎樣比較不傷身？
09:05 我們的觀點
10:33 問題
10:49 結尾
【 製作團隊 】
｜企劃：宇軒
｜腳本：宇軒
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：鎮宇
｜剪輯助理：珊珊
｜演出：志祺
——
【 本集參考資料 】
→《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》，Matthew Walker 著，姚若潔譯，天下文化出版
→何謂睡眠？ - 國立臺灣大學睡眠實驗室：https://bit.ly/2MJNoiG
→「晚睡晚起的人」的精神狀態其實比「早睡早起的人」還要好？！：
https://bit.ly/2MM8IUH
→熬夜不傷肝！醫親揭「爆肝原因」：2種人要小心了 死亡率超高 | ETtoday健康雲 | ETtoday新聞雲 ：https://bit.ly/2Lu92qs
→情緒差、壓力大小心動肝火！中醫教你平常食物就能護肝 - 健康2.0：https://bit.ly/2XplXfS
→怎樣才能每晚只睡4個小時又精力充沛 - BBC：https://bbc.in/3hR7GlQ
→《一級睡眠術》：生理時鐘不只24小時？如何調適時差與熬夜的影響？ - 關鍵評論網 ：https://bit.ly/3nqleWy
→【談睡眠剝奪】我每天都睡不夠！睡眠剝奪的影響到底有多大？！ - 台灣心理健康發展協會：https://bit.ly/3blxkOu
→假日補眠有效？睡超過「這上限」反而讓生理時鐘大亂 - 健康2.0 ：https://bit.ly/3s5spXL
→早睡早起真的比較健康嗎？睡眠博士告訴你：10點睡和2點睡的人，有什麼差別 - 良醫健康網：https://bit.ly/35mwa15
→「補眠」在科學上行得通嗎？生理時鐘比想像中更敏感 ：https://bit.ly/35mSkAl
→早睡早起才容易成功？圖解「生理時鐘」的奧祕，別再搞錯其中關鍵了 - 經理人：https://bit.ly/3nnV4Ub
【 延伸閱讀 】
→特殊基因突變讓一些人每天只需睡 4 小時，還不用怕記憶力衰退：https://bit.ly/3bgaU0V
→假日多睡一點沒關係？睡太多居然可能讓腦中風上身 - 健康遠見：https://bit.ly/35jspcO
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博客來~為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學Why We Sleep：The New Science of Sleep and Dreams 缺乏睡眠成為全球流行病的今天， 我們需要超強睡眠 ... ... <看更多>
為什麼要睡覺睡出健康與學習力夢出創意的新科學 在 [心得] 《為什麼要睡覺》打破睡眠迷思與好眠守則- 看板book 的推薦與評價
《為什麼要睡覺》殿堂級睡眠寶典打破11個迷思與12個好眠守則
讓你心甘情願進入夢鄉，睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
圖文好讀版：https://readingoutpost.com/why-we-sleep/
我對《為什麼要睡覺？》這本書產生興趣，是來自於比爾·蓋茲的2019冬季書單推薦，他
說這是本「重要而且引人入勝的好書」。我自己是長期睡眠時間6~7小時的人，以前還認
為少睡點沒關係。但讀過這本書之後，完全刷新了我對睡眠的認知。
這本書在說什麼？
現代人普遍有睡眠的困擾，例如失眠怎麼辦？失眠原因什麼？入睡困難而且想睡睡不著？
睡不著怎麼辦？諸如此類問題，在這本書裡都找得到答案，還可以進一步瞭解睡覺好處與
睡覺方法，我甚至感慨自己太晚接觸到這本書。
為什麼說這本書是「殿堂級睡眠寶典」？因為作者可是大有來頭。他是柏克萊大學的精神
科學暨心理學教授馬修·沃克（Matthew Walker），也是「人類睡眠科學中心」的創立者
，研究興趣是探討睡眠對人類健康和疾病的影響。
這本書可以說是他彙整相關研究的集大成之作，爬梳一萬七千份科學文獻，鉅細靡遺說明
睡眠的所有面向，還給出許多實用且破解迷思的睡眠建議。讀完之後令我讚嘆睡眠的奇效
，也釐清了自己關於睡眠的8個迷思，著手練習作者推薦的12個健康睡眠守則。
人類為什麼要睡覺？
「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能，那就是演化犯下最大的錯誤。」簡而言之，所有
的物種都會睡覺，睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且，在我們睡著的時候，大腦依
然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼？
科學家把睡眠分類成兩種型態，依據人類眼睛的動作分為：「非快速動眼睡眠」和「快速
動眼睡眠」。佔睡眠八成的是入眠初期的「非快速動眼睡眠」，關鍵功能是淘汰、清除不
需要的神經連結。佔兩成的是「快速動眼睡眠」，在睡眠後期扮演關鍵角色、還包含做夢
，它具有加強神經連結的功能。
人們清醒的時候是「接收」資訊，體驗與學習來自外在世界的訊息。非快速動眼睡眠是「
反思」，處理新的事實、技能，剔除雜訊且鞏固記憶。快速動眼睡眠是「整合」，為新的
資訊建立彼此連結，並與過去經驗結合，洞見與創意大多來自於此。
想像用黏土製作一尊雕像。初期先把原料放到基座，然後花較長時間去除多餘的材料（非
快速動眼睡眠），簡單處理細節，然後又繼續剔除。最後階段，才花主要心力加強細部結
構、鑿出輪廓（快速動眼睡眠）。兩者前後有序地搭配運作，更新與型塑每一天的生命經
驗，缺一不可。
關於睡眠常見的11個迷思
1. 真的有早鳥以及夜貓子嗎？
人類作息的確有不同形態。晨型人喜歡黎明早起，佔人口比例40%。夜型人偏好晚睡，早
晨的表現不佳，佔人口30%。剩下的30%在兩者之間，稍微往夜型人的方向偏。之前分享過
的熱門文〈你應該學會的晨間習慣〉，在現代社會比較適用於晨型人，但對夜貓子就很不
公平了。
為什麼演化讓所有人在不同時間作息？因為人類是以家庭與部落為基礎，不同的作息是為
了提高團體防禦。例如夜貓子習慣在凌晨1~2點入睡，晨型人習慣早晨5~6點醒來，整個團
體完全缺乏防禦的時間是4小時，而不是大家都共同作息的8小時。簡單的機制讓團體的生
存適應潛能提高了50%。
2. 假日、平日補眠有幫助嗎？
對於長期缺乏睡眠的人來說，補眠可以讓身體獲得短暫的睡眠補償。但是，補眠無法彌補
所有損失。例如，非快速動眼睡眠原本要鞏固記憶的功能，當天損失之後的記憶就永遠失
去了，怎麼補也回不來。快速動眼睡眠用於整合的新資訊與記憶，如果當天沒有即時處理
，日後一樣無法彌補。
3. 人真的需要午睡嗎？
研究指出，人類天生適合兩段式睡眠。午睡並非源自文化，而是根植於生物特性。兩段式
睡眠模式在人類學、生物學、遺傳學上都有充足證據。午後的清醒度降低、容易打瞌睡，
所謂的「午餐後精神不濟」狀態想必所有人都有同感。研究指出，現代社會取消午睡的結
果，對健康與生產力已帶來負面影響。
4. 懷孕與哺乳的母親可以喝一點酒？
盡可能滴酒不沾，因為酒精會干擾腹中胎兒的睡眠。酒精是最強的快速動眼睡眠抑制因子
，懷孕母親喝下的酒會通過胎盤屏障，影響發育中的嬰兒。嬰兒若被剝奪了最具整合與創
意力效果的快速動眼睡眠，會妨礙和扭曲寶寶的腦部發育。對了，哺乳期間飲酒也同樣會
影響寶寶的睡眠。
5. 青少年難道不能早點睡早點起床？
青少年的晚睡晚起習慣不是因為懶惰，人類在青春期的發育目標是學習「獨立」，在同儕
團體與複雜關係中找到自己的路。自然的演化，讓青少年的睡眠節律往後延，刻意跟父母
錯開。此時父母在夜間10點就想睡，但青少年卻還滿腦清醒。
強迫青少年早睡，例如要他們10點前就寢，就等於是叫父母自己晚上8點就寢，是根本難
以入睡。而且，強迫青少年早起，也等於剝奪睡眠後段的快速動眼睡眠的精華。父母與社
會對於剝奪的睡眠不做多想，卻往往沒注意到睡眠能帶來的好處。
6. 老年人需要比較少的睡眠？
老年人只需要比較少的睡眠是錯的，隨著年紀增長，睡眠有三個改變：（１）質與量降低
；（２）效率降低；（３）時機受干擾。首先，許多與老化有關的健康問題，與睡眠質量
有強烈相關。睡得少不太表不需要睡，反而要想辦法改善睡眠。
其次，膀胱會隨年紀退化，睡前減少水分攝取，避免夜間如廁干擾睡眠。最後，如果想維
持跟中年一樣的作息，老年人要避免早晨曬太多陽光，反而要在下午三點後多曬點陽光，
延後夜間的睡意，有助於調整成跟家人差不多的作息時間。
7. 疲勞駕駛和酒後開車哪個危險？
一樣危險，疲勞駕駛可能還更嚴重。疲勞駕駛導致的事故有兩個主因：（１）駕駛人睡著
；（２）微睡眠，指的是短暫的注意力喪失。駕駛完全睡著較少見，但長期遭受睡眠剝奪
的人，很容易發生微睡眠。短暫幾秒注意力喪失的駕駛甚至不會踩剎車，足以釀成致命車
禍。若開車途中感到睡意，絕對要到路邊或休息站小睡20分鐘，醒來後再等20分鐘擺脫睡
眠慣性後才上路。
8. 睡眠的多寡會影響健康嗎？
健康的三大支柱：「睡眠、飲食、運動」，其中睡眠是最重要的，稍微動搖睡眠品質，就
會發現控制飲食與運動的效果不彰。作者指出，超過二十項的大規模流行病研究，在數十
年間追蹤幾百萬人，呈現睡眠與疾病之間的相關性：心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌症
，都與缺乏睡眠有強烈的因果關係。
9. 我只要睡滿6小時就可以了吧？
作者抨擊企業與媒體時常吹捧人們需要更少的睡眠即可，例如6~7小時就足夠，據他的研
究指出，這些吹捧是大錯特錯。作者用紮實的研究資訊佐證，人類的最理想睡眠時間是8
小時。任何說自己只需要小於7或6小時睡眠的人，其實都在不知不覺間，讓生命遠離最好
的身心狀態，無法把身心潛力發揮到極致。
10. 讓孩童提早上課是趨勢嗎？
據研究指出，兒童睡得越久智力越高，IQ較高的兒童總是比IQ較低的兒童多睡了四十到五
十分鐘。有更多的研究證據支持，「延後」學童的上課時間，例如從七點半延後至八點半
，對於成績與學習表現有顯著提升。疲憊、睡眠不足的腦，就項充滿孔洞的記憶濾篩，無
法接收、吸收、保存學習內容。
11. 安眠藥可以解決睡眠問題嗎？
結論是，安眠藥無法提供自然的睡眠。它的效用是鎮靜劑，效用是把腦部較高階的皮質區
擊昏。也就是，雖然你看似入睡了，但是非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠兩者都受到干擾
，長期下來會持續影響記憶能力與學習創造的能力。服用安眠藥也會帶來健康、車禍、壽
命等不良的影響。作者建議的方式是「失眠認知行為治療」，從行為面著手進行自然睡眠
，部分技巧整理在接下來的12項睡眠守則。
健康睡眠的12項守則
1. 遵守規律的睡眠時間
每天同一時間上床、同一時間起床，睡眠規律一旦養成就很難改變。如果想改變目前的睡
眠習慣，推薦去年非常熱門的《原子習慣》這本書的四個改變習慣步驟。如果12項守則只
能遵守一項，那就是這項了。
2. 運動的好處很多，但是不能太晚運動
盡量每天運動三十分鐘，但是要在睡前兩到三小時結束。因為運動會大幅提高體溫，不利
於入眠（人睡覺的時候是降溫的）。
3. 遠離咖啡因和尼古丁
咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶類、巧克力中都有，效果需要八小時才會退
去，在下午三點後避免攝取。尼古丁也是一種興奮劑，會使吸菸的人睡眠很淺。
4. 避免睡前飲酒
酒精是一種抑制，會妨礙你的快速動眼睡眠，讓睡眠很淺且品質下降，最有害的是它阻礙
了睡眠期間的學習效果。當酒精效果消失後，也很容易讓你在半夜醒來。
5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料
太多未消化的食物在腸胃裡，會干擾睡眠品質。喝太多飲料則會導致夜間嘗嘗起來上廁所
，同樣有害睡眠品質。
6. 盡量不要服用延後或干擾睡眠的藥物
有些心臟、血壓、氣喘、咳嗽、感冒、過敏等藥物可能會干擾睡眠。可以向醫師確認這些
藥物是否影響睡眠，可以的話在白天會晚上較早時服用。
7. 不要在下午三點之後午睡
午睡雖然可以補充睡眠，但是太晚睡午覺，反而會導致晚上很不容易入眠。
8. 睡前要進入放鬆模式
不要把睡前事情排得太滿，可以採取閱讀和聽音樂的方式，做為睡前的習慣。
9. 睡前泡個熱水澡
沖熱水澡也有類似效果，雖然體表溫度會暫時提高，但有助於擴張體表血管，讓身體持續
降溫，而且身心舒緩，更容易入睡，睡眠品質也會更好。
10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
盡量避免太過明亮的夜燈，也要避免太過高溫的臥室環境。對於失眠的人，尤其要把鬧鐘
或時鐘移開視線範圍，否則盯著時間會更難入睡。
11. 適當曬太陽
日光是調節睡眠規律的關鍵。每天盡量在早上曬三十分鐘陽光，在黎明或早上使用亮度較
高的光源，但在睡覺前要將室內燈光調暗。
12. 不要醒著仍躺在床上
如果上床二十分鐘後仍然醒著，開始感到擔心和焦慮，最好起床做些輕鬆活動直到睡意產
生。無法入睡的焦慮會惡性循環更難入眠。
後記：睡，還是不睡？
讀完《為什麼要睡覺？》後讓我有種豁然開朗的感覺，開始以睡眠為主軸，對很多生活習
慣去思考該如何設計跟改造。這本書讓我對睡眠充滿更多的信心跟從容，原來睡覺除了復
原的能力之外，還可以幫忙編織出很多的創造力跟想法，讓我更心甘情願地進入夢鄉。
之前讀社群大師暨創業家GaryV的《我是GaryVee》這本書，著迷於他「一天工作16小時」
的拚勁，他認為睡太多是浪費的。直到現在，我體認到睡覺其實非常寶貴，而且具有許多
功用。保持平衡的睡眠作息，在精神上維持拚勁，或許才是最好的做法。
最後，我誠心推薦這本書給以下族群：（１）有睡眠問題的上班族與企業主，書中的守則
和建議十分中肯；（２）為人父母的家長，去深刻理解孩童和青少年保有睡眠的重要性；
（３）求學階段的學生，讀懂睡眠的功能且不要輕易熬夜，有餘力的話可以跟師長父母進
行溝通說明。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.226.252 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1580625843.A.B85.html
一睡到天明。可是去年整年的時間，忙著工作和部落格兩頭燒，每天幾乎都睡6小時(含每
個假日，有時候還睡更少)，看完這本書還蠻驚恐的(!)。今年要試著先保持7小時以上睡眠
來觀察成效，不知道會發生什麼具體改變，滿期待的！
※ 編輯: wackynoteis (114.34.226.252 臺灣), 02/02/2020 21:17:22
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