有氧➕重訓=保留肌肉及代謝
【鄭多燕也發福？ 有氧運動+重訓=肌肉不流失】
★鄭多燕的肌肉去哪兒啦？
別以為努力跳操瘦下來就夠了，肌肉流失和代謝率下降的問題反而會讓人更容易胖！
鄭多燕也年近50，肌肉流失的速度會隨著年齡增長而越來越快，如果不是日常堅持有做運動，鄭多燕恐怕如今還要再胖兩圈。肌肉流失不能怪歲月不饒人，低運動量也是讓肌肉流失的原因，代謝率會隨之下降，長此以往只怕會更胖！
★光靠跳操不靠譜重訓必須有
事實證明，光靠跳操減脂是不靠譜的，不做重力訓練，健身女神也照樣反彈。跳操是有氧運動，雖然瘦得快，但有氧運動只會增加肌肉的耐力和增強內循環系統，而無氧運動才能夠起增強肌肉力量的作用，塑造好看的肌肉線條才會有完美的身體曲線。
除此以外，就是配合均衡飲食的老生常談，但最重要的還是堅持！堅持和堅持！
★無氧運動為什麼好？
無氧運動是指肌肉在「缺氧」狀態下高速劇烈的運動，大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。
常見的無氧運動項目有：如舉重、投擲、拔河、肌力訓練等等。其中肌力訓練並不一定依賴健身房裡的各種器械。其實，你的身體就是最好的健身房，善用自身體重就能達到力量訓練的效果。像是弓步壓腿、高抬腿、下蹲這類常見動作只要強度夠，都能鍛煉肌肉、有助塑形。這類動作在鄭多燕瘦身操出現的頻率也不低，雖然有融入，但強度上比起真正的肌力訓練還是有差距的。
★★★重量訓練入門：啞鈴舉起來
不妨在家裡把啞鈴舉起來，其他重物也可以代替啞鈴，剛入門的不妨試著將啞鈴和健身操結合，啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。
建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀等等。連續舉啞鈴15~25次，感覺接近極限的，就是適合你的重量，如果舉15次就感覺支持不住了，說明重量超重哦。
★★★重量訓練推進階：核心力量訓練
「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。想要瘦出身姿氣質，優美挺拔就要練好核心肌群。你身體的穩定性、控制力和平衡力也會藉此變強哦。
因為核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。
★平板支撐
最廣為人知的核心肌群訓練項目非平板支撐莫屬，但動作簡單的平板支撐並非做得時間越長越好，每個人應針對自身身體情況進行練習。沒有訓練基礎就盲目追求時間長度，容易因鍛煉方法不當，易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。
平板支撐的動作要點也很重要，首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直。但練習過程要時刻注意頭部至踝部保持在同一平面，下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉不要放鬆，穩定肩關節，腹部、臀部同時收緊，腰部盡可能放鬆，骨盆後傾，腿部打直，保持均勻呼吸才能達到鍛煉的效果。
★肌力訓練高階：Tabata間歇訓練
運動效果取決於運動強度和運動時間。常見的等速慢跑、等速游泳、低強度有氧體操需要花費較多時間加速心跳速率與新陳代謝，而Tabata間歇訓練採用高強度鍛煉與短暫休息交替的方式，幾秒內就能提升新陳代謝與心跳速率，運動4分鐘效果明顯，再加上運動後熱量燃燒效應，燃脂能力再加倍。
Tabata間歇訓練的本質很簡單，選擇幾個簡單有效的無氧動作，穿插在常做的有氧運動中，如跑步 深蹲/弓步。每組持續20秒，之後休息10秒，以這個節奏完成8組，總共每天4分鐘即可。看起來運動量不大，但是實際體驗就會知道，高強度動作對身體要求高，進行到第四、五組的時候，可能就累得不行，速度也會變慢。如果長時間沒有運動，最好循序漸進，先進行一段時間的低強度運動後，再挑戰Tabata間歇訓練。
★跨越增肌低谷：大重量訓練法
如果你陷入了增肌低谷，在專業人士的指導下，不妨試一下大重量訓練法來進一步擴展你身體的潛力。大重量訓練法通常採用1~3RM的負重量，即使出渾身解數也只能完成一至三次練習的重量進行訓練，因此做動作的次數和練習組數較少，組間間歇比較短，一般是十五至二十秒鐘左右，因而訓練中的耗氧量和體力消耗都很大。
由於訓練超出了平時慣用的重量，並接近了做動作的極限負重量，加之組間間歇短、密度小、強度大，因而練習中肌細胞要付出很大的承受力，很快會出現肌緊張，甚至痙攣，從而產生突破生理常態的動力作用，促使你的肌肉迅速增長。
大重量訓練法是健美增肌所使用的方法，如果只是想要塑造線條，你可要注意運動安全，防止負重偏激才行。凡事要量力而行、適可而止，訓練前要做好準備活動，訓練中要加強保護和幫助，訓練後要充分放鬆肌肉。
另外就是不要單一從事大重量訓練。應與其他有氧訓練和無氧訓練結合使用，大重量訓練目的在於突破訓練的低谷期。一但達到目的，就要適可而止，回到定量訓練上來，進行常規負重節奏的訓練，要不然你會一不小心就練成了舉重運動員哦~
大重量訓練也不宜過頻，目的是減脂增肌的女性，可以在一個月安排一兩次大重量訓練內容，每次做二至四個動作，每個動作練三或四組，達到突破低谷、活力旺發就夠了。
掌握好大重量訓練的時機也很重要，一般來說，肌肉增長遲緩的「低谷」期才是進行大重量訓練的時機，否則不必進行大重量訓練。大重量訓練也經常安排在訓練課的後部，同非大重量訓練穿插進行，以加強共濟性。因為大重量訓練的肌緊張來得非常迅猛，血糖消耗快，疲勞突發性強，前後動作易出現干擾現象，會降低你的訓練品質與效果。
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