《睡眠知識》
【長期晚睡,等於自殺!】
睡眠的重要性遠超過我們的認知。許多證據顯示,壽命長短與否,睡眠是最重要的因素。醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨三點,血液中的自然殺手細胞減少了30%,僅存的白血球活動力也變差。長期睡眠不足還使人愈來愈笨、變得遲鈍,記憶力衰退、判斷力變差,和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。
近年來,更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。只要每天少睡一小時,長期累積下來即足以造成身體的病變。睡眠剝奪所造成的各種意外事件,更一再被科學界證實。研究證實,一般人只要連續保持清醒十七至十九個小時後開車,反應及判斷力等同於酒醉駕駛(血液中酒精濃度0.05%)。
想要一夜好眠【7件你在睡前不該做的事】
有時候,害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。注意以下7件在睡前不該做的事,你踩到幾個地雷?
睡前看電視、用電腦、玩手機
洗完熱水澡馬上睡覺
劇烈運動
睡前吃宵夜
喝酒助眠
躺在床上計劃事情
睡不著仍躺在床上
睡前20-30分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候,這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事,例如看書、聽音樂,等到睏了才進臥室睡覺。不過,有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起,比平時就寢時間還早上床睡覺,違反了生理時鐘,這樣反而會睡不著,一兩個小時都躺在床上翻來覆去。這樣容易讓大腦產生一個連結:我躺在這張床上睡不著。連結一旦形成,以後就更難入睡了。為了打破這個連結,躺一躺睡不著時就應該起床、離開臥室去做別的事情(例如到客廳聽音樂,但須保持光線昏暗),等到真的很想睡再回去睡。
壓力造成的急性失眠通常在壓力解除後就會改善,但人們為了睡著而發展出來的壞習慣卻要花較長時間才能戒除。改掉以上7個壞習慣,好好睡一覺,明天又是嶄新且充滿元氣的一天!
【教您如何60秒入睡】
你常睡不著嗎?壓力深切地影響現代人的睡眠,練習深度呼吸,有助對抗壓力和焦慮,對於有睡眠障礙的人,不妨一試。威爾醫生是「4-7-8練習」的支持者。這項練習在幾年前開始受到注意,它非常簡單,只需要短短的時間,且幾乎在任何地方都可以做。接下來就是這種呼吸練習的流程:
將舌尖頂在上門牙上方,接下來的練習中,舌尖都要保持在這個位置。
從嘴部吐出全部的空氣,並發出吐氣聲。
閉上嘴部,用鼻子緩緩吸氣並默數至4。
閉氣,默數至7。
從嘴部吐出全部的空氣,並默數至8,和步驟2一樣發出吐氣聲。
這樣就完成了一次循環,再重覆同樣流程,總計4次。
「4-7-8練習」確實有機會協助深受壓力和焦慮之苦的千禧世代入眠,此外,身處壓力、憤怒、愧疚、失望等緊繃情緒之際,這項練習也能帶來許多好處。與睡眠不足帶來的易怒、頭痛、無法專注等負面影響相比,這種簡單又完全不必花錢的練習,確實值得一試。
睡眠不足 【小心變得貪吃】
現代人常因生活或工作壓力,而導致睡眠不足或睡眠品質不佳,這樣不僅會讓人上班精神不濟,甚至可能因此變得貪吃而發胖。過去常有研究顯示,睡眠不足會導致葡萄糖新陳代謝以及胰島素抗性變得不正常,因而容易發胖。不過,最新有一項研究結果顯示,因為睡眠不足而導致發胖的另一個原因是:變得貪吃。
根據《哈芬頓郵報》報導,瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)最近完成的一項小型實驗研究發現,如果前一晚睡眠不足6-8小時,會刺激一種名為ghrelin的荷爾蒙分泌增加,這種荷爾蒙會刺激食慾。因此如果前一晚睡眠不足,醒來後通常會特別容易感到饑餓,食量會變得比較大,會選擇量大的餐點。此外,睡眠不足的人吃完早餐之後,比起吃早餐之前,會吃更多的零食。如果希望擁有健康的身體和正常的體重,足夠的睡眠時間,絕對非常重要。
【小睡片刻有益健康】
如果工作疲累,可以小睡10-20分鐘,可有助於恢復專注力以及精神,而且因為時間短,不會進入深眠期,醒來之後可快速進入工作狀態。如果要增強記憶,60分鐘的睡眠會非常有效。在這段睡眠期間,大腦會進入慢波(slow-wave)睡眠狀態,有助於記憶事實、時間與地點等訊息的記憶。不過,唯一的缺點是,醒來時會有一段時間感覺昏昏沈沈的,無法立即恢復精神。如果小睡時間拉長到90分鐘,則有助於創意發想以及新技能的記憶,例如學習騎腳踏車。最適合小睡的時間是下午1點到4點。若再晚一點,可能就會干擾到晚上的睡眠。
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身為凡人的我們
身體&精神狀態起起伏伏很正常
睡得少 吃得少 心情不好 那個快來🌙
都可能影響訓練表現
所以同學們如果覺得自己某天表現特別差
其實不用太自責
可以趁這時候好好觀察
回想是什麼原因導致無法專注
了解自己也是種實力
不用每次都要求100分
但我們知道自己為什麼拿70分
#這照片沒對到焦
#我知道是因為腳架自拍很難
#生活不用太嚴苛
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也不少人說還是不習慣WFH
總是會遇到...
🐶家人跟毛孩一直吵
🍔太多誘惑無法專注
🥱待在同個地方太悶
💻網路太慢導致視訊開會不順、上傳檔案等很久
所以我的WFH高效三步驟非常簡單!
1️⃣戴上耳機聆聽靜心音樂
高效工作的秘訣其實最重要的是必須讓自己
先進入「高度專注狀態」
這種帶有穩定頻率,可以快速讓腦波進入平穩
讓我們不容易受外界事物干擾!
2️⃣連上高速漫遊網路
擁有優質的網速,能讓我們在視訊開會更順暢
完成交辦事項上傳更快速!
就我個人經驗,在家工作者、自由接案者
或創作者需要直播、線上開會、上傳影片等
遇到網路不穩很容易會累格卡住。
即便網速已經升級到最高規格
還是有可能因地區環境(可能離基地台太遠)
以及住宅性質(家裡樓層多導致沒有路由器的層樓收訊不良,或是家中隔間較多,更多的是家裡房子比較老、鋼筋水泥比較厚,所以Wi-Fi不好穿牆)
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(我原本其實買的電信方案就不是最高規格哈哈)
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在同個定點工作是腦袋卡頓的原因之一
現在還不能到處去咖啡廳遊牧
只好偶爾在臥室、客廳、餐桌
變換不同環境時也能適時激發不同靈感🥰
此時就真的感嘆有好的網路設備支援
讓我換到哪個空間都能很順暢的工作💕
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「孩子像蟲一樣動不停,靜不下來這樣是過動嗎?」
「孩子寫作業總是拖拖拉拉不專心」
「他為什麼不能乖乖在椅子上坐好?」
不論孩子處於哪個階段,父母總是擔心孩子專注力不足,從學齡前的常規難養成、吃飯慢吞吞、東摸西摸,一直到小學後上課不專心、寫功課坐不住……這些都是「專注力」的常見問題。奇威專注力教育中心執行長 廖笙光(光光老師)從內分泌、大腦等生理的角度來談孩子的專注力,讓父母能了解孩子失序行為的背後原因,進而幫助他、提升他的專注力表現,讓孩子更有能量迎接各種學習的挑戰。
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