日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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燕麥纖維功效 在 [知識] 一次看懂燕麥的營養與功效機制- 看板FITNESS 的推薦與評價
哈囉，大家好
我是好食課的創辦人 林世航 營養師
我們是營養師、食品技師組成的專業團隊
除了好食課以外
也有經營「運動食課」和「媽咪食課」兩個粉絲頁
最近有些報導說吃燕麥不能減肥，反而變胖
我們看到這個報導時覺得應該要和大家釋疑一下
所以這次要和板友分享一些燕麥的知識
首先，食物沒有絕對的好與壞或對與錯
飲食「型態」與「習慣」才是重點
糙米是GI低的食物，但吃很多很多時不也會造成血糖負擔
燕麥是個好食材，膳食纖維含量高，
但總量不管控時，燕麥的熱量當然也會是體重的來源
但在總熱量和份量固定下，燕麥的膳食纖維就是幫助控制體重的好食材
所以重點都在於總量管控，在這原則下再選擇更優質的來源
而這次要和大家分享燕麥的營養價值，尤其在膽固醇調控上
以下是轉貼至好食課的專欄，分享給板友
<好食課懶人包：營養師帶你一次看懂燕麥的營養與功效機制>
文字解說在圖的下面
一、燕麥降膽固醇功效的機制
1. 抑制肝臟膽固醇生成
人體膽固醇最主要的來源是肝臟，
膳食纖維能夠被腸道細菌發酵，產生「丁酸」等短鏈脂肪酸，
這些短鏈脂肪酸具有水溶性，可以直接吸收到肝臟，
抑制肝臟的膽固醇關鍵酵素「HMG-CoA 還原酶」的作用，
所以能減少體內膽固醇的生成。
2. 包覆油脂減少吸收
膳食纖維具有包覆油脂的效用，能減少吸收。
3. 促進肝臟代謝膽固醇
人體膽固醇主要的代謝途徑為「生成膽汁」，
膽汁會進入腸道幫助食物消化，部分膽汁能於小腸末端回收到肝臟再利用。
而膳食纖維可以與膽汁混合後從糞便排泄，肝臟為了人體所需要的膽汁量，
而加速代謝膽固醇，幫助減少人體膽固醇含量。
4.調節腸道菌相
膳食纖維和beta-聚葡萄糖能調節腸菌比例
進而改善體內激素平衡（腸菌代謝物或所產生的發炎介質導致）
幫助體內膽固醇的代謝與平衡
二、怎麼挑選燕麥
雖然燕麥有許多膳食纖維、beta-聚葡萄糖等幫助調節膽固醇的營養素，
但因為加工、調味等等方式都會影響功效，
因此建議想要透過吃燕麥調節膽固醇的人，
要認明具有小綠人標章且清楚標示、beat-聚葡萄糖含量
不僅如此，過去也有發生過燕麥農藥違規事件，
所以選擇具有農藥檢驗合格的才是安心保證！
三、燕麥有薄有厚，會影響營養價值嗎
感覺上薄的燕麥片比起厚的燕麥片，營養價值好像比較低，但這是個迷思！
燕麥片為了食用方便，在加工製程上會經過蒸煮、碾壓等步驟，
所以造就厚度不同的燕麥商品。
只要足量燕麥、含有足夠beta-聚葡萄糖、有小綠人標章認證，
就會有同樣的營養和功效價值喔！
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想瞭解更多營養資訊與食安知識，可以水球我
（板友反應，把連結移除了）
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.71.216
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1552711438.A.479.html
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 12:45:32
就不會覺得是廠商的暗示報告囉
附上一下相關文獻
1. 燕麥麩皮與加速膽鹽排出（雖然是做迴腸造口者，但能證明機制）
E J of Clin Nutri 2007. 61:938–945
2. β-glucans and cholesterol (Review)
Int J Mol Med. 2018. 41(4): 1799–1808
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:13:48
足量，膳食纖維含量夠、無加糖就是好食材！
不一定是燕麥片，燕麥粒也不錯
但要記得總量管控
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:15:08
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:17:24
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:19:24
原本放網站是之前在八卦版po相關知識文時
很多人水球我要我們團隊的網站
所以就放成簽名檔囉
移除是小事：）
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:35:05
不過理論上，打碎的表面積增加
GI值應該會高
不過 有加糖就糟囉
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 15:00:23
早餐真的很難吃的健康...
只是液態和更細碎的關係讓消化更快
可以請醫師轉介糖尿病衛教進入衛教網會更好
比較薄的，或者有加麥芽糊精會比較好溶解一些
市面上健字號，如果沒記錯燕麥片有2-3家的廠商
但如果是飲品類就不少囉
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/18/2019 07:51:03
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