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6/15 組合動作
連著兩支影片都是組合動作，目的是想讓大家在下雨，或不適合出門時，仍有一點類有氧的運動。
這次的組合，是硬舉系列+後跨步蹲。
後跨步蹲做起來會比單純做深蹲還累一些，對臀部的刺激也更多，很適合需要保持臀部緊翹的久坐族。
如果你家裡剛好有壺鈴，那就一起來練吧～
入門：壺鈴硬舉+後跨步蹲
我使用的是12kg壺鈴。
一樣，轉換動作時，需要把壺鈴往上輕拋，轉換握法。壺鈴是一個往上拋不會馬上落下（它會有滯空時間）的訓練器材，大家可以放心。
記得，是輕輕往上拋。
臀部後退拿起壺鈴，在胯部時就開始準備往上直線輕拋，轉握住壺鈴握把兩側，靠胸，再做後跨步。
做後跨步蹲時不用刻意讓雙腿併攏，大概與肩、或比肩略寬最好做。
進階：盪壺+後跨步蹲
再次提醒，壺鈴上半身傾斜的角度不多，30-45度（不會超過45度），膝蓋保持輕鬆但不要過度往前噴。
膝蓋如果往前太多，會變成蹲著盪壺。
而盪壺時的手，只負責抓下來。壺鈴朝上時是靠臀部爆發力。
如果不太會盪壺，請做入門款硬舉+後跨步蹲。
建議組數：如當有氧補強，請做15秒休15秒，15分鐘起跳。
如果只是要動一動身體，一邊3-8下，6-4組。
5/25 大型彈力帶跪姿硬舉
有沒有發現我只在影片裡面教跪姿動作？
當然可以站直著練，只是，距離越長，越需要活動度與核心的配合。
我無法控制觀看與學習者的程度，但我能控制安全性。
安全，就不會有做了這痛那痛的機會。
畢竟，疫情當頭，各級醫療院所人力都在緊繃的狀態下，原本身體健康的人能夠持續健康不進醫院，就是減緩疫情擴散的最大幫助。
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硬舉動作其實有一定程度上的活動度要求——而且有的人還真不多。
用大型彈力帶做跪姿硬舉的好處，就在彈性會幫你把屁股往後帶——往後帶、往前頂，就是硬舉動作的一大要點。
這邊我就先不管臀部後退時臀部是否在良好的位置上——跪姿硬舉安全的一點就是，它對腿後側肌群活動度的要求很低。
找一個穩固的點纏上彈力帶——有樓梯的綁樓梯欄杆，沒樓梯欄杆的綁門握把，記得，要鎖門。
抱個重量，增加一點臀肌的負擔——做時請慢慢把屁股往後退，退到身體全平，再用臀部力量往前頂。
往後慢、往前快。
千萬不要做成後快前慢。
往前能多快——影片最後有用跪姿硬舉做爆發力動作，是可以快到身體彈起來的。
影片最後是在示範「能多快多用力」，不是要讓大家練。
你要練也行，記得力量不要放膝蓋就好。跟，屁股往前推、膝蓋落地時，身體要保持全直。
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進階版：單腳版
單腳版需要比較好的活動度，做時，記得身體不能歪一邊——身體歪掉就是代償、跟核心沒用上力。
這個難度在活動度上，所以一開始不用重量。
做得好的人，當然，就加上重量吧。
我使用的重量是8kg壺鈴，你要用裝水寶特瓶、槓片、啞鈴，都可以。
建議組數：10*5
單腳版 ：一邊8*4
❇【訓練安排、休息/減量、多樣化】- 單從訓練的角度來看，不管你的目標是什麼，不管你是不是運動員，我們都需要休息、恢復、調整和嘗試多樣化，來面對長期訓練可能會遇到的各種狀況，並平衡之。
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疫情期間有許多教練安排了各式各樣的線上課程來滿足學生或是運動員的訓練需求，針對一般學生來說，如果你原本就只有一週一次的訓練，那這陣子也先從一週一～二次即可。
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如果你依然保持上班，日常生活的活動量沒有減少太多，可以先嘗試一週一次的運動，雖然在家中只能做徒手、彈力帶、TRX... 等等的訓練，但累積起來的訓練量也可以很驚人，而且對有些人來說，自身體重可能還比去健身房的強度還高。
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如果你是在家上班，日常生活的活動量減少非常多，或是你平常本來就常常鍛煉，那才建議至少二～三次以上的居家訓練。
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今天是雙北宣佈疫情警戒的第六天(還是第五天？)，你可能連續運動了好幾天，也可能都還沒運動。
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如果你已經連續運動了好幾天，或許可以給自己的身體一點休息恢復的機會，可以直接安排一個休息日耍廢，也可以做一些動態恢復，例如動態伸展、輕度有氧、瑜珈... 之類，或是可以下載一些訓練的APP玩一點不同的訓練，訓練反應和手眼協調。
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這些不同的調整方式是讓我們可以從單一的訓練模式中跳脫出來，讓某些疲勞的肌群有恢復的機會，也在長期的訓練裡加入一些樂趣並開發較少使用到的身體能力。
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如果你覺得線上的訓練太多你跟不上，你可以適當的調整組數或是訓練時間，畢竟線上的課程很難客製化，你要有自我調節的觀念(或是詢問你目前的教練)。
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想要提升活動量的你也可以把學過的東西在一週內都做過一輪，每一天的量都不多，但維持活動的頻率，例如，第一天：髖部伸展/死蟲/單腳橋式/分腿蹲、第二天：肩部伸展/棒式/眼鏡蛇式+下犬式/毛毛蟲(向前+向後)、第三天：••••••••••• (以此類推)。
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對於運動員來說，面對接下來許多賽事的延期和取消，首要目標就是保持健康和維持體能，至少在未來的調整銜接不要有太大的差距。
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如果有器材和場地，可以跟教練討論自主訓練的內容，可能針對個人技術或是肌力體能部分，如果沒有器材和場地，可以針對自己在基礎能力缺乏的部分做加強，例如：活動度、核心或是對於身體各部位的控制能力。
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這場戰「疫」！我們不確定會打多久，但絕對不能還沒被疫情擊垮之前就先被自己打敗，尤其是中老年人一臥床不動，很多身體的機能都會退化的更快。
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大家加油💪🏾平安健康🙏
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#Jason肌力與體能訓練
#Jasonperformance
#Jason肌力體能x不只是訓練
#我與訓練的熱戀期
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#肌力 #力量 #速度 #爆發力 #健身 #心態 #成長 #田徑 #教練 #訓練 #台灣 #台北 #原住民 #學習 #strengthandconditioning #training #taiwan #taipei #workout #coach #speed #strength #trackandfield #performance #power
透過訓練後得到的肌力成長，
都必須經過爆發力訓練，
才得以將肌肉力量，
轉換為動作過程中的動力🔥
其中最著名的方式即為「增強式訓練」！
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影片中會詳細說到：
🔹什麼是增強式訓練？
🔹增強式訓練除了能提升爆發力、肌力，也能提升肌耐力？！
🔹3個操作增強式訓練的注意事項
🔹增強式訓練的組數、次數、休息時間安排
🔹3個增強式訓練動作操作
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影片內容來源：
Tian Tao 0-180kg Snatch Warm Up at 2019 World Championships
https://www.youtube.com/watch?v=NkJcVNwbWYg
NBA Clutch Rebounds Compilation
https://www.youtube.com/watch?v=tCfGgIHqD7Y
Yuji Nishida Destroys Canada with 6 Aces in a Row | World Cup 2019
https://www.youtube.com/watch?v=iijvUf5xkkU
Iron Man all Superhero landing scenes (2008-2018)
https://www.youtube.com/watch?v=Noooxfq6RE0
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新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8
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【創新，傳統的華麗轉身 從CrossFit定義創新 ft. Poshu】
說到創新，你會想到什麼？
藉由與不同運動領域的跨界對話，今天用CrossFit 定義創新。
這次很高興邀請到麒麟健身房的Poshu 教練參與這次的影片企劃，我與Poshu 認識超過10年，從健身房教練時期就知曉他的教學內容豐富且活潑，但後來有一段時間都沒在健身房遇到他，才知道原來他正開創屬於自己的健身事業。
兩年前，當台灣開始有人談論到CrossFit 這項運動時，我便開始搜尋，著手去了解這項運動，當時得知到在桃園竟然有唯一獲得CrossFit 官方認證的健身房就是麒麟，而在麒麟的現場遇到了Poshu 後才知道，原來這就是他這些年來努力經營的版塊，也成為了這次合作的契機。
CrossFit 所強調的要素包括持續多變化性、功能性與高強度的動作，融合了田徑、體操、舉重等訓練動作，強調身體的全面強健，包括體能、力量、爆發力、速度、協調性、柔韌性。訓練基本上以不間歇的方式在規定時間下完成儘量多的組數，或者用最短的時間完成固定組數。
這次也跟Poshu 請教許多CrossFit 深度相關的知識，實際操作下來雖然辛苦，但過程中卻充滿了樂趣與互動性，讓運動健身這件事情彷彿多了一些新鮮感。而藉由實際訓練，除了本身擅長的健身項目外，也學習到有關舉重、體操方面的技巧，收獲之餘，也開闊了視野。
CrossFit 與現代人的生活，常常需要轉換不同的身份，應付各種不可預知的挑戰這點非常相似，而在CrossFit 的訓練中，以不固定、多變化性的課表作為訓練方式，不間歇的快速燃燒，就是模擬身體可以在不同的情境下，鍛鍊出全面性的能力，應付各式各樣的挑戰。
近年來有一個很夯的詞彙叫做「斜槓」，意指有越來越多的年輕人不再滿足「專一職業」的生活方式，而是選擇能夠擁有多重職業和身份的多元生活，所以在自我介紹時會用斜杠「／（Slash）」來區分。同樣的，這些傳統上會運用到的健身與運動項目，在經過CrossFit重新排列組合之下，成為嶄新的訓練方式，也可說是貨真價實的「斜槓健身」。
CrossFit 在台灣的發展尚處於萌芽階段，全台只有15家官方認證的分店，幸運地其中一家就在桃園蘆竹，近來年也成為桃園地區CrossFit 同好們聚集訓練、切磋的據點。
不想拘泥在單一健身項目的你準備好迎接挑戰了嗎？
位於桃園市蘆竹區的CrossFit QILIN 麒麟與Poshu，等待您的光臨！
＃創新是傳統的華麗轉身
＃智翔愛運動
＃CrossFit
＃斜槓健身
💪｜什麼是CrossFit？｜
CrossFit, Inc. 其實是一間美國健身公司，提供CrossFit健身計劃給全球的合作健身房，每天網站上也會公布新動作提供網友練習。目標能夠全面達到十項動能指標：心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性。
與一般健身訓練不同的是，CrossFit是品牌同時也是一套專業的系統，經過人體，來應付生活中的各項能力，例如：體操，是訓練肢體協調性與柔韌性；舉重：需要強大的爆發力的等，所以CrossFit是所有能力都需兼顧的一項運動。
💪｜什麼是Cindy？什麼是WOD？｜
CrossFit裡面的WOD（Workout of the Day），指的是一種訓練計畫，一般將2～4個項目動作組合在一起，搭配不同的次數和重量，以順序或循環的方式進行，並使用ForTime（最快時間完成）、AMRAP（最高反覆次數）、EMOM（一分鐘完成特定訓練）、等多種計時方式來衡量完成情況。
在CrossFit裡面有30個經典WOD由30位女性名字所命名的，Cindy是其中最經典動作之一：由三種徒手動作，伏地挺身、單槓引體向上、深蹲所組成，通常以20分鐘內的AMRAP（最高反覆次數）來作為完成度的衡量標準。
更多詳細介紹可以參考Crossfit官網或是運動星球網站喔！
Crossfit官網：https://www.crossfit.com/
運動星球Crossfit特別企劃：https://npptw.org/7dBQpr
👉｜簡智翔臉書：
https://www.facebook.com/jianzhixiangnpp/
