關於 特殊恐懼症治療 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

[ 兩年前在義大利得的一場怪病 ]

最近因為儲存空間爆掉，不得不重啟塵封已久的記憶卡，刪減一些檔案。沒想到一開才發現，裡面有好多 2019 年我在義大利生活時拍的照片，但基於某種神秘原因，當時我拍下的幾千張照片幾乎沒有幾張拿出來用，也沒有和任何人分享，就這樣靜靜地被遺忘在雲端深處。

想著想著，一股熟悉的「癢」突然爬上我的皮膚，突然之間，我想起了為什麼。

那年夏天，剛到義大利的第二個禮拜，我的身上就開始出現一股莫名其妙的癢。
起初我以為只是蟲咬，幾天就會好，沒想到原本在皮膚表層輕輕搔刮的癢，漸漸向外輻射成紅火蟻爬滿全身般的火癢。想像中的「蟻」在我的手臂、腋下、腰間、大腿、膝窩、胸部傲慢行軍，所到之處皆放火燃燒，留下酸蝕的荷爾蒙，暴虐地咬出遍地血紅，最可怕的是，這些「蟻」最終只是幻覺，根本無從「殺」起。那癢從骨頭深處透出來，表面怎麼抓都舒緩不了，但是大腦下意識仍然會想抓，於是每一天無時無刻我都在抓癢，指甲都剪掉了，依然抓出一道又一道紅色的痕跡，嚴重的時候，半夜還會把自己抓醒，聞到一絲血腥，原來是睡夢中把皮膚都抓破了，血都沾到床上。

中間一度因為抓破的傷口細菌感染，腰間長出一個又一個劇痛的黃色小水泡，只要姿勢變化稍一牽引就疼痛無比，無論體感還是視覺上都很折磨人，尤其我又有嚴重密集恐懼症，看到自己皮膚長出那些東西簡直生不如死。

但奇怪的是，全身都癢，只有臉不會癢，或許是不幸中的萬幸，否則可能連臉都要抓破。

當時的男友也患上了這場怪病，兩個禮拜不見好，於是開始到處求助醫師。
我們在義大利看了兩三個醫師，每個都說可能是某種食物或環境的過敏，某種精神壓力引起的症狀，某種自律神經失調，或可能是濕疹。我和男友吃下一包又一包的藥，嘗試各種飲食與作息的調整，但是那癢仍然春風吹又生，在我們的皮膚上一次又一次燎原，讓我們日不成思夜不能寐，撕心裂肺地簡直瀕臨抓狂邊緣。

正規醫療無效，我們於是求助民間療法。
每到假日，我們就開車到海邊或鄉間的野溪溫泉去浸泡。我們泡過各種顏色各種礦物質組成各種氣味的泉水，但是反反覆覆地泡，皮膚沒有變好，反而變得又乾又澀，那該死的癢依然頑固存在，倒是我脖子上一個從小就有的小肉芽，因為不堪折磨而脆化脫落（倒是省了我一小筆手術費）。

我們就這樣，連續癢了四個月。
那是我一輩子沒有體會過的癢，癢到坐立難安，每天睡眠不足，無法思考，近乎神智失常。當時拍照也不過是聊表儀式地舉起手機拍一拍，完全無法思考什麼修圖、分享、寫文章了。
直到回台灣後，有一天男友突然打電話來，他說他媽也開始出現這個怪病，結果她去找了醫生看，醫生拿顯微鏡一照，大吃一驚：這是疥瘡！
帶著半信半疑，我拖著那副殘破軀殼來到台北一家皮膚科診所，說我懷疑自己得了疥瘡。那診所太小，連專門用的顯微鏡都沒有，但我已經無法再等待去大醫院看診，於是叫醫師直接給我治療疥瘡的藥。

沒想到那藥才塗了一天，困擾我四個月的癢，一夕間煙消雲散。

這整件事實在令我哭笑不得。
在此之前，我從來沒聽說過什麼疥瘡，上網一查才知道，疥瘡是一種名為「疥蟎」的寄生蟲引起的感染，具有高度傳染性，這種肉眼不見的小生物會鑽進人的毛孔裡產卵、排泄、生老病死循環，而牠們製造的各種老廢物質，就是引起人體過敏發癢的原因。
到底是在哪裡染上疥瘡的呢？為什麼男友的媽媽一看診就命中目標，我們兩個卻遍求解方而不可得？

兩年前因疥瘡抓癢而留下的色素沈積，我的皮膚還未完全代謝掉，現在看還是一塊一塊紅紅的，好長一段時間我都覺得自己是 damaged good，甚至不敢去曬太陽，以免加深不規則的色素沉積。
好笑的是，當時有一場旅程是我第一次去托斯卡尼北邊海港城 Porto Venere，如此特殊日子必定要拍照留念一下，圖片裡的我看起來正在悠哉欣賞美景，實際上已經變成蟲蟲的培養皿，衣服底下千瘡百孔，癢到想哭＋殺人。（zoom in 應該可以看到我皮膚上的紅點）

歡迎追蹤我的 IG：abby_chao_
https://www.instagram.com/abby_chao_/?hl=en

#有人文章看到一半就猜出是疥瘡的嗎？
#有人也曾是疥瘡苦主嗎？

#義大利 #疥瘡 #故事 #少女A #portovenere #italy

你本來就沒有資格只經歷正面情緒。

某些情緒低潮不但沒有傷害性，事實上還能讓你保持最佳狀態。當人處於數種不同情緒之下，往往有最好的表現。有能力接受並容忍負面情緒，這將為你開啟邁向成功的大道，你會選擇最有意義而不是最舒適的那條路，並激發內在潛能。

舉例說明，如果你能忍受情緒低潮，便不需要迴避令你焦慮的對話。即使你覺得自己笨手笨腳，依然可以採取有意義的行動，好比追求夢想。

如果你不怕被情緒低潮打垮，不怕因此而失控，或者做出違反本性的事，你很可能安然度過這段期間，不會感到痛苦萬分。

取自《與焦慮和解2》

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各位朋友，早安：

上次直播主要是講到伴侶關係的經營，事實上整本書都在討論紓壓或增進心理健康。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/576939742936971/

下面的摘文中，我相當欣賞作者整理出「負面」情緒的價值。懂得感恩與欣賞負面情緒，人生會多一點平靜。

幸福、快樂，是對人活著，有相當的重要性。但能接納各種情緒，在接納之後，我們有可能不再執著於要什麼情緒出現，這是一種偏執，而這種偏執反而增加我們的不適。

藉著感受，我們看到我們內在的需要，我們對愛的渴望，與之連結，這是更深層的體驗。常有這種體驗，各種情緒都能成為我們的朋友，滋養我們的生命。

最近跟某位朋友討論，我所期待的某件小事。他說，真好，我能為小事而開心。其實，我並不是只期待開心，我也準備好面對煩惱憂愁的到來。

一個完整的人生，可以讓觀照更深遠，我們可以不用活得那麼侷限。祝願您，懂得欣賞自己的挫敗，走向圓滿！

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【文/ 愛麗絲．博耶斯】

允許自己體驗快樂

有一個相當常見的障礙需要密切注意，也就是「拒絕－放縱循環」。假設有人對於自己的低成就感到挫折，包括現在的工作、職業生涯，或者家庭計畫等等，他們拒絕尋求快樂，因為覺得自己沒有資格。然而，正因限制自己在有趣的活動中找樂子，無法培養正面情緒，「庫存」的意志力和情感漸漸枯竭，之後往往出現劇烈反彈，開始肆無忌憚地縱情享樂（以致沒有足夠精力實現其他目標）。這是一種自我延續的循環。如果你剛好有很多自毀習慣，並因此大力抨擊自己，那麼你很容易掉進「我不配擁有快樂」的思考模式。以下是這個常見通病的流程表。

對於低成就感到挫敗
↓
覺得自己不配擁有快樂
↓
拒絕善待及培育自己
↓
沒有精力實現目標＋沉浸在不健康的反彈中

我不是要你為了找樂子而逃避工作或責任，重要的是兼顧快樂和工作。許自己一個體驗簡單快樂的機會，哪怕你覺得自己沒有資格。由於行為會影響思考與感覺，當你允許自己擁有更多快樂體驗，或許就不會再認定自己不配擁有它。然而，假使你一再拒絕體驗正面情緒，你會愈來愈覺得自己不配。放鬆和正面情緒可以讓你恢復活力，讓腦子休息一下，連帶幫助你認清壓力來源。

以下五個實驗有助於你找出目前擁有或潛在的正面情緒來源。
（注意：我特別在本章提供大量自己的例子，以便闡明觀點，促使你多動腦想一想。需要釐清觀念時，具體範例比普通範例更有用，再說有些人或許不想在書裡看到自己被當作例子，分享自己的經驗可以避免我把他們扯進來！其實我的個人經驗並不特別，你甚至會覺得有一些很無聊，但我希望你能明白，你的行為本質上來說也跟這些例子一樣簡單易懂。）

實驗一：有沒有什麼行為即使免費或不貴，你還是覺得它很奢侈？
有時候，即使最簡單的行為仍會令人感到相當奢侈。什麼行為會給你這種感覺？你的回答應該真實反映自己的情況與本性。如果這些回答深深觸動你，別人卻不感興趣，代表它們確實是簡單又真實反映個人情況。

以下舉幾個超簡單但對我來說很奢侈的快樂。

1. 光顧全食超市（Whole Foods）或喬氏超市（Trader Joe's），在貨架間悠閒而毫無任何目標地瀏覽商品，而不是衝進去買必需品，再匆匆結帳並飛奔而出。
2. 慢慢洗個熱水澡。
3. 聆聽播客和有聲書（我通常從本地圖書館下載有聲書）。
4. 來一場晚上的散步。
5. 和侄兒及侄女用Skype 通話。
6. 睡午覺。

現在就利用筆記本、手機應用程式，或者你用來記錄想法的任何工具，寫下你自己的例子。
想不出來要寫什麼嗎？如果你向來不太思考這類問題，可能無法立即回答。可以花幾週時間慢慢累積想法，只要想到時立刻記下來就行了，否則一旦分心，念頭很容易轉瞬即逝。

以下分享做這個實驗的祕訣：

• 這些帶有正面意義的自省問題可以和家人或朋友一起討論。如果你和某人很熟，或許你可以為對方提供幾個想法，這比他們自己想還要來得容易。
• 可能的話，在清單中加入隨時隨地可以進行的小項目。有些事帶給你真正的快樂，但就是難以在生活中進行，這時不妨問問自己：「有沒有不需要耗費那麼多時間或人力的簡易版？」

實驗二：什麼事會因為當下情況不同，有時令你快樂，有時又令你厭煩？
某些簡單的快樂會因為當下情況不同，有時讓人感到輕鬆，有時又讓人厭煩透頂。舉例說明，我家有游泳池（讓人覺得我很有錢，住在高級住宅，其實根本不是這樣！）當我需要離開電腦上的工作，找個適當休息方式，清理游泳池的落葉會帶給我適度快樂。我很享受那幾分鐘的日光浴，勞力活動也能清除繁雜思慮，讓心靈平靜下來。然而，如果這件事被列入冗長的週末待辦事項清單中，我就會覺得它只是一件討厭的苦差事。
還有另一個例子：當繁重的工作告一段落，開車探望親友（甚至辦事）對我來說是休息，其他時候則讓我覺得精力大量耗損。比起困難的活動，較容易的活動本來就等於獎勵或休息。有些工作以某種方式進行時令人輕鬆，但以另一個方式進行時就令人厭煩或者壓力大。你有沒有類似的經驗？有的話請寫下來，並找出能夠快樂進行這些工作的方式。

實驗三：如何讓簡單的快樂與充滿壓力的時刻連結起來？
將快樂與壓力連結起來可為你減緩壓力的衝擊。比方說，我搭機時會自備奶油花生醬三明治。我不會常常想吃這種食品，偶爾才會想要大快朵頤。但現在它不再是我搭機時的快樂選項，因為它成了例行公事，在趕赴機場時，我不再需要將它列為必辦事項。
有什麼快樂選項（或許是你不想過度沉迷的）可以讓你和較少出現的壓力事項連結起來？還有另一個例子，如果你每週或每月有某個時刻壓力特別大，好比你在雜誌社工作，截稿日迫在眉睫時，總會令你感到壓力超大。這種時候你可以搭配什麼活動，好讓自己輕鬆、快樂一點，還能緩解一部分壓力帶來的衝擊？

實驗四：什麼事可以帶來快樂，但表面上不符合你的個性？
有些簡單的快樂來自你對自己的透徹了解，你深知自己喜歡什麼。人類是具有細微差異的個體，每個人的個性都有顯性和隱性兩種層面，雖然隱性層面不常顯露，但仍和顯性層面同等重要，兩者相加就形成獨一無二的自我。舉例來說，我熱愛旅行，因為我喜歡和不同陌生人進行短暫而友善的互動。它令我心情舒暢，我很享受這種可遇不可求的感受。旅遊使我與各種不同的人大量進行短短二十秒的互動。表面上看來，我應該不會喜歡這樣，畢竟我是個非常內向的人。然而，和陌生人對話二十秒不需要承擔社交責任，對內向的人來說沒有任何負擔，輕輕鬆鬆就能獲取社交能量。我喜歡以這種方式探索自己外向的一面。當你摸透自己個性當中的曲折，也明白自己喜歡什麼，可以為自己開發更多舒暢心情的機會。
有什麼事能為你帶來快樂，但它所反映的是你個性中隱藏的一面？探索你喜歡的行為與情境，這件事如何幫助你了解自我的每個層面，而不是僅僅針對顯性的層面？

實驗五：你的人生目標是什麼？
人一旦努力實踐人生目標並有所斬獲，就會獲得滿滿的幸福感。就連面臨重大壓力的人也適用這個法則，比如說有社交恐懼症。
除了精進工作能力，你的人生還有哪些核心目標？比方說，假設你認為做他人的榜樣是人生重要目標，那麼有哪些行為和這個目標相關？這些行為當中有哪一項可在日常生活中進行？在成為他人榜樣這個範例中，你可能會在小孩、伴侶身上或者社區、職場上看到表現的機會。找出結合快樂和目標的方法，比如為孩子示範找樂子也是平衡生活的一部分。

***

去除阻擋你感受快樂的障礙

阻擋我們感受快樂的往往是最簡單且最容易跨越的障礙。舉例說明，你遇上塞車，打算聽聽音樂，但是手機早就沒有儲存空間，你一直沒有存入任何音樂。若要確保手機還有空間讓你享受聽音樂的快樂，平常可以怎麼做？比方說，你每週三需要去鋼琴教室接孩子下課，可以利用等待的空檔為手機騰出一些空間。或者你可以設定自動清除功能，讓手機自動清除已經上傳雲端的照片和影片，還有已經聽過的音樂或節目。
回顧一下本章開頭的幾個實驗，看看有沒有簡單可用的步驟或方法，把那些無聊的小東西挪開，不要讓它們阻礙你發揮體驗簡單快樂的能力。

***

負面情緒降臨時，練習自我照顧

本節討論如何應付心情不美麗的低潮期。一開始或許你不了解我為何將這個主題納入自我照顧的章節。擁有處理負面情緒的完整方案，可以確保你避開這些不必要的感覺，並以健康有效的方式解決它們，這將有助於你更快擁有好心情，這就是我將它擺在本章的原因。
當「負面」情緒降臨，為了採取有效行動，首先你必須了解，為了協助我們生存，每種情緒都有它獨特的功能（註1）。在某些情況下，快樂心情可以為理想表現打造最好基礎。然而，大量研究顯示，在其他特殊情況下，諸如有點沮喪或壓力大，或者對目睹的不公平事件感到憤慨，反而會激發出最富創意的思維、做出最好的決定、提出最有說服力的論述，以及締造最精準的表現。（參見陶德．卡珊登［Todd Kashdan］與羅伯特．比斯瓦斯-迪納［Robert Biswas-Diener］合著的《允許自己不快樂》［The Upside of Your Dark Side］，作者對於這些相關研究有傑出又有趣的觀點。）

一起來針對不同情緒的主要功能做個快速巡禮：

• 憤怒讓我們充滿能量，促使我們付諸行動。
• 焦慮讓我們注意細節，不放過任何可能的錯誤，激勵我們做對的事，避免我們過於自滿。
• 無聊讓我們知道自己需要更多新奇事物及挑戰。
• 懷疑使得我們質疑自己正在進行的事，做好接受改變的心理準備，驅使我們更努力或以不同方式工作。它還能引導我們應付別人的反對意見，締造合作局面。
• 嫉妒、失望與孤單讓我們明白自己真正想要的是什麼，當我們努力實現願望，它們幫助我們察覺自己是否走偏。
• 疲累感帶領我們迎向更豐富的創意與更真實的互動，因為人疲勞時防衛心沒那麼重。
• 罪惡感提醒我們道歉並彌補過錯，它也禁止我們做出別人反對或引起他人憤怒的行為。
• 惱怒與挫敗感讓我們知道進度太慢，可能需要改變做事方法。這兩種情緒也提醒我們事有蹊蹺，必須公開說出來並加以改進。
• 難過與傷心讓我們停下腳步、自省、重新評估，並且深入思考我們的價值觀和重視的事物。當人陷入悲傷時，某些認知技巧會強化，比如更能察覺別人說謊。傷心還能擴大自我調整的幅度，這恰好與大眾的刻板印象相反。

當你了解負面情緒蘊含的正面意義，就能更從容地應付它們。你不再需要急急擺脫它們，因為它們成了比較無害的經驗。

人往往忽略負面情緒的潛在正面意義，唯恐負面情緒降臨，因為他們高估它的破壞力，尤其是高估它持續的時間，以為自己需要大大整頓心理狀態，並且嚴重低估自己的應變能力，以為自己會失控並遭受長期負面影響（註2）。

註1
情緒和思維及行為的關係通常是一種交換系統。多數情緒在某些思考模式下有正面影響，在其他思考模式下則有負面影響。這和安全感有關。舉例說明，不建議任何人在恐慌來襲時開車。此外，愛侶發生爭吵時，一方或雙方往往流於情緒氾濫。這時最好各退一步，平靜下來，以便理性思考及行動。

註2
我無意輕視那些面臨臨床問題的人，有些人負面情緒已經失控，還有一些人總是擔心負面情緒降臨，以上兩者都需要協助。面對臨床問題卻拒絕尋求治療，可能源自現實面的限制，好比經濟不允許。然而，不尋求幫助有時候是因為人們以為需要採取大規模又漫長的行動。有些負面情緒即使已經達到頂點，令人覺得難以去除，往往可以在非常短的時間內大幅好轉，焦慮尤其符合這個特質（參見卡珊登等人的著作Can a One-Hour Session of Exposure Treatment Modulate Startle Response and Reduce Spider Fears?）在認知行為療法（cognitive behavioral therapy）或接受與承諾療法（acceptance and commitment therapy）等心理治療當中獲益的人，通常第一個月就有進展。

下列是應付負面情緒的對策，雖然看起來步驟很多，但每一步都只需要幾秒鐘，反覆練習就能將它們化為下意識的反應。

步驟一：放慢呼吸
心理解讀身體發出的生理訊號，便會產生情緒。如果情緒變得緊繃，已經激動到令你思慮不清，此時只要放作非常緩慢平穩（彷彿你正在慢慢吹氣球）。當你慢慢吐氣，吸氣會自動調整。只要大約進行四到六次的緩慢呼吸，心跳和其他生理系統便會回復到較為平靜的狀態。

步驟二：認清每一種情緒
認清每一種情緒，讓你不再不知所措，還能找到處理它們的方法。你必須分清楚焦慮、憤怒、羞愧等等，最簡單的方式就是上谷歌搜尋情緒列表，從表中找到符合你的描述。如果你有孩子，請教育他們準確認清每一種情緒。這不僅是良好的教養方式，也可以增進你處理情緒的能力。
對自己的情緒有清楚認知的人，比較不會運用不良的自我調整機制（比如沉浸在壞習慣當中），遭到拒絕時反應不會太大，也比較少感到焦慮和沮喪。小孩每週在課堂上只要抽出二十到三十分鐘，學習認識各種情緒，就能增進人際關係和學業成績。

步驟三：接受人生本來就是苦樂參半
這句話表面上聽起來或許很無情，但它提醒你一個重點：你本來就沒有資格只經歷正面情緒。誠如前文所述，某些情緒低潮不但沒有傷害性，事實上還能讓你保持最佳狀態。當人處於數種不同情緒之下，往往有最好的表現。
有能力接受並容忍負面情緒，這將為你開啟邁向成功的大道，你會選擇最有意義而不是最舒適的那條路，並激發內在潛能。舉例說明，如果你能忍受情緒低潮，便不需要迴避令你焦慮的對話。即使你覺得自己笨手笨腳，依然可以採取有意義的行動，好比追求夢想。
如果你不怕被情緒低潮打垮，不怕因此而失控，或者做出違反本性的事，你很可能安然度過這段期間，不會感到痛苦萬分。

步驟四：憐憫正處於情緒低潮的自己
啟動自憐模式；換句話說，當你的感覺無關快樂或滿足時，不要批評或打擊自己，反而要善待自己，認清你只是有了情緒，不會造成太大影響。不管你認為情緒是如何出現的，或者你是不是導致它出現的「禍首」，都要執行這個步驟，因為你值得受到最基本的同情。

步驟五：判斷情緒是不是錯誤警報
懷疑、焦慮、憤怒、罪惡感之類的情緒，有時候會沒來由地浮現。情緒是用來保護我們，但這個警報系統並不完善，當中暗藏一些錯誤訊號。有時候，你很清楚某個情緒是錯誤警報，但你也有不知道的時候。基本上，如果你常常浮現某種特定情緒，那麼它很有可能就是錯誤警報。
你不一定都清楚某個情緒是不是錯誤警報，所謂的接受情緒低潮也包括全盤接受這些「身分不明」的情緒。

步驟六：判斷情緒有沒有提供有用訊息
情緒有沒有告訴你和自身或者目前情況有關的訊息？它能不能幫助你採取適當行動？
……
有個方法或許管用：你可以根據特定場合的需要設計一種暗示自己的方法，提醒自己情緒正在為你效勞，它引領你做出最好的決定，為你提供能量，或者讓行動更純熟。舉個例子，你可以把自己看做將軍，情緒則是忠誠的士兵。或者你是電影導演，情緒是演員。怎麼想都行，有效最重要。問問自己：「就算搞清楚負面情緒的存在是為了幫助我成功，那又如何？我到底能獲得什麼幫助？」在特殊情況下，你的士兵／演員或許會發出錯誤警報，但一般來說，他們的存在都是為了替你效勞。

步驟七：找出所有自毀反應
試著找找看，有沒有任何自毀反應（比如肢體語言或聲調）正妨礙你實現重要目標。……人陷入情緒低潮時，自毀思維和行為往往不會主動跳出來表明身分，它們通常難以捉摸。好比你感到抑鬱或孤單時，可能不會注意自己的聲調或肢體語言出現對他人反感的跡象，即使那並非你的本意。事實上，當一個人接受量身打造的認知行為療法時，醫生的角色是協助患者找出那些自身無法察覺的自毀模式。當你已經盡最大努力，負面情緒依然對生活造成傷害，不妨考慮接受認知行為療法。閱讀蓋‧ 溫奇（Guy Winch）的《心理醫師的傷心急救手冊》（Emotional First Aid），也可以幫助你了解負面情緒的自毀反應，此書特別著重於協助讀者應付孤單與悲傷。

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以上文字取自
與焦慮和解2：破除自我批判、極端思維、逃避心理，洞悉壞習慣根源，使你過得更快樂的自我療癒指南
https://www.books.com.tw/products/0010856265

高寶書版
https://www.facebook.com/gobooks3/

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5/24 基隆免費公益講座_創作我的幸福
https://www.facebook.com/events/2994369237288959/

已額滿_7/16-17免費台北市教師研習_非暴力溝通_如何讀懂愛的語言
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以下為本段內容文稿：

在我多年的教學經驗裡，經常會遇到學員有這樣的困擾，那就是從小害怕被老師點到名，很怕要站起來，或者是跟大家說話。

以致於這樣的習慣一直跟著他長大，讓他對於公開表達自己的想法，或者是勇敢說出自己的認為很抗拒、很排斥啊！

然而如果老是閃避，能夠讓他事事如意、日子過得順風順水，那我也覺得蠻好的啊！但問題就在於這樣的情況，並不能讓他的人生過得更好。

而且更可惜的是喔，他並不知道自己長期給人一種閃躲的印象；所以別人根本不認識他、根本看不見他啊！也因為這樣子，讓他錯失很多很好的機會。

還有另外一種人的狀況就是喔，他跟同事、跟家人在積極討論某件事情的時候，他其實有很好的點子，或者是很棒的解決方案。

但他每次開口之後，都會因為太緊張，所以把方法講得二二六六，在外人看來喔，簡直就跟胡言亂語沒什麼兩樣、根本聽不懂他到底在說些什麼。

所以呢，他就要更心急的去講得更清楚，但是偏偏更心急要去說那些東西，又會讓自己看起來更緊張、越說越模糊。

因為這樣的惡性循環，就變得越來越沒有自信，甚至於把開口說話、表達這樣的事情，當成是洪水猛獸，就算跟這些事情保持距離了，但是腦子一想起，都會覺得腳底發毛、很恐怖啊！

如果你也有類似的情形，因為會擔心自己表現的不好，所以害怕公眾表達，甚至於遇到非上台不可的場合，你常常會覺得很焦慮；焦慮到變成「上台恐懼症」，那到底該怎麼辦呢？

在我提供解方之前，我想先跟你分享一個例子，這個例子是這樣子的喔～在美國有一間跨國公司，這家公司正在進行一項高級幹部的培訓計畫。

入選的經理人將在兩年內，每隔6個月就要輪調到不同的單位，因此這些高階經理人，必須要有一項很特殊的能力，那就是他們必須要更習慣、更快速的融入新的團體裡面。

如果你目前沒有加入跨國公司的這樣的經驗，而你可能不知道，這種高密度的輪調，每到一個新環境、面對新工作夥伴的時候，你都要一次又一次的為自己開場。

在陌生的同事面前，表現出領袖的姿態，從無到有的去建立跟大家的關係，想辦法跟大家有更好的熟悉度，才能夠在短時間裡面去領導團隊；然而只是光想到這樣的過程，是不是也會讓你頭皮發麻、坐如針氈呢？

沒有錯！這對一般人來說是很不容易的，就算是這些高階經理人，面對這樣子的高強度挑戰也會難以招架，甚至於是焦慮不安。

你可能會好奇喔，這間跨國公司到底要怎麼樣做這樣的培訓呢？他們的做法非常的有創意！

他們找了一個很特別的即興喜劇的團體，而這個喜劇團體，跟這些入選的經理人，玩了一個叫做「亮相」的遊戲。

一剛開始呢，他們先請一半的經理人上台，另外一半坐在台下，再讓台上和台下的經理人互相對看。

在這個階段喔，幾乎所有台上的經理人，都會表現出不安的反應，不自覺的做出扭動身體啊，或者是拉扯衣服這樣的行為表現。

接著呢喜劇團體的講師，就對台上的經理人下了一道命令，請台上的人數一數這個牆壁上喔有幾塊磚頭？

結果沒想到神奇的事情發生了！當台上的經理人，專心一意的數著磚塊的時候喔，他們原本那些扭動身體啊、摸頭髮啊...這些安撫緊張的行為都消失了！

而且台下的人還能夠感受到，台上的整體氛圍是放鬆下來的，不再是一剛開始的那種緊張感。

聽到這裡喔，你有沒有發現真正神奇的事情到底是什麼呢？為什麼台上的人，接受了新的指令之後，就能夠慢慢的安穩下來呢？

其實真正的關鍵就在於，台上的人都在專心的數磚頭，也就是他們把注意力，從自己身上「轉移」到這些磚塊上面。

而這樣的有趣的發現，並不是因為跨國公司病急亂投醫、瞎貓碰上死耗子的偶然成功；事實上喔，這種緩解緊張焦慮的方法，是受到專業學習者一致認同的。

在芝加哥的一個研究機構，「恐慌焦慮恢復中心」裡面的主任，菲費爾博士；他跟另外兩個學者曾經發表過一篇論文。這個論文證實了「喜劇即興療法」，是治療社交焦慮症的一個新方法。

這樣的方法之所以有效，是因為這種療法能夠幫助「社交焦慮」的患者，在團隊凝聚力、遊戲、曝光、幽默，這四種過程當中切換、探索。

一方面幫助他們在不確定的環境裡面，因為習慣切換不同的狀態，所以能夠悠遊而自在。

而第二方面就是在不同的活動裡面，不斷的體驗「轉移注意力」就能夠緩解社交焦慮的效果，身體就自然能夠放鬆下來。

菲費爾博士還對於這樣的即興訓練喔，下過一段很精準的結論。他說喔：「當你學會一次不害怕，你的大腦就會跟著改變。」

「即興訓練，就是讓神經路徑改變的最快方式，幫助你在面對自我恐懼的同時，學習處之泰然。」

也就是說啊，當你到一個陌生的環境、面對陌生的人們，不妨專注於當下；尤其是你自己的主要任務。

先把自己的工作做好，如此一來無論是精神緊張；或者是過度擔心、焦慮的情況就會自動的消散。

那麼回到你身上，要是你也常有被「緊張、焦慮」綁架的困擾，除了把注意力轉移到當下的任務之外；我還要特別提醒你，人的專注力都是很有限的。

你與其把力氣花在擔心、緊張，這樣的結果你只會得到「表現不好」啊，那還不如把力氣花在真正對你有幫助的事情上面。

我自己在公眾演說或者是教學之前，也都會有意識的運用「轉移注意力」這樣的方法。

我通常會這樣做喔，在即將要上場之前，我會找一個安靜的地方，讓自己先安靜下來；然後專注在自己的呼吸上面。

而到了站上台之後，我只關注自己說出來的「前三句話」而已，而這之後的內容，我就交給我的直覺跟身體，去感受現場的整體流動。

而在我的經驗裡，只要在前三句話能夠清楚明白的說出來，後面就能夠很順暢的接著講下去。只要一次成功，你就會學會一次的不害怕，大腦的神經迴路就會跟著開始改變了！

那當然如果你對我夠熟悉喔，你也可以歸因說，我的第一份工作就是因為做業務工作嘛！本來就要每天說話。

所以呢當我轉換跑道，成為公開班的老師、成為TED的講者，我的神經迴路當然容易改變啊！

如果你有這樣的想法，我就來跟你說另外一個例子，那就是我的內容編導～「怡璇」的例子。

怡璇呢，過去她從事幕後的編劇工作；她經常是整天宅在家裡，兩三個月都沒有出門是很正常的，她根本就沒有公眾表達的機會。

不過當她決定要跟嘉玲合作，在啟點開【寫作小學堂】這一門課的時候，第一關啊就是要先通過啟點文化的傳統，也就是「內部試教」。

她過去從來沒有教學的經驗，一上場就要面對台下的學生，而這個學生還是我誒，這樣的陣仗，她難道沒有擔心跟壓力嗎？當然有啊！

不過如同我今天所分享的，她專注在自己的第一張投影片裡面的內容，很勇敢的跨出第一步，沒有因為新的環境、新的挑戰而心生畏懼或者是怯戰。

而如今呢，【寫作小學堂】也邁入了第五期了，她對於上台講課的掌握度，越來越好，也能夠更充份的享受這樣的舞台。

這就是喔「一次的不害怕，而改變了神經迴路」這樣的內在運作，送給她最好的禮物。

能夠戰勝「上台恐懼症」的最重要原則，就是你越關注自己的表現，你就越無法控制好自己的表現；就如同你沒有辦法叫自己不要緊張啊！你能做的就是「轉移焦點」！

那麼要是你也很想要克服恐懼、學好表達，我會很鼓勵你可以加入我們全新的線上課程，【自信表達力】的學習。

我會在【自信表達力】裡面的第個一單元，教你三個具體的方法；幫助你轉化自己的身體跟注意力，陪伴你去理解壓力跟表現的關聯性。

並且透過心像的練習，調整自己的狀態，讓你懂得善加運用「緊張」這樣的反應，讓恐懼成為你的動力，幫助你達到最好的表現。

很多人都想要成功，而邁向成功的道路上，有些旅程你必須一個人走，任何人能給你的幫助都很有限。

但是假如你想挑戰的部份，是「表達」，那麼這一段路，由我來陪你穿越，會讓你走得更輕鬆自在。

期待呢，在【自信表達力】的課程裡跟你相遇；也希望今天的分享能夠帶給你一些啟發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，記得訂閱我們的頻道，YouTube收看的朋友除了訂閱之外，記得把訂閱旁邊的小鈴鐺把它打開。

而Podcast的收聽的朋友，除了訂閱我們之外，也請你給我們5顆星的評價，並且把它分享給你身旁的朋友，我們都需要你用最具體的行為來支持我們。

然而如果你對於啟點文化的商品或課程有興趣的話，如同今天提到的【自信表達力】課程，相關的連結在我們的影片說明裡面都有。

這一門這集合了我多年在面對表達，無論是一對一還是一對眾，甚至於是透過遠端、網路，去傳遞自己理念的一個經驗。

相信這一門課會帶給你很大的幫助，希望你的加入，也期待聽到你在學習之後的體會與發現；那麼今天就跟你聊這邊了，謝謝你的收看，我們再會。

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以下為本段內容文稿：

在我多年的教學經驗裡，經常會遇到學員有這樣的困擾，那就是從小害怕被老師點到名，很怕要站起來，或者是跟大家說話。

以致於這樣的習慣一直跟著他長大，讓他對於公開表達自己的想法，或者是勇敢說出自己的認為很抗拒、很排斥啊！

然而如果老是閃避，能夠讓他事事如意、日子過得順風順水，那我也覺得蠻好的啊！但問題就在於這樣的情況，並不能讓他的人生過得更好。

而且更可惜的是喔，他並不知道自己長期給人一種閃躲的印象；所以別人根本不認識他、根本看不見他啊！也因為這樣子，讓他錯失很多很好的機會。

還有另外一種人的狀況就是喔，他跟同事、跟家人在積極討論某件事情的時候，他其實有很好的點子，或者是很棒的解決方案。

但他每次開口之後，都會因為太緊張，所以把方法講得二二六六，在外人看來喔，簡直就跟胡言亂語沒什麼兩樣、根本聽不懂他到底在說些什麼。

所以呢，他就要更心急的去講得更清楚，但是偏偏更心急要去說那些東西，又會讓自己看起來更緊張、越說越模糊。

因為這樣的惡性循環，就變得越來越沒有自信，甚至於把開口說話、表達這樣的事情，當成是洪水猛獸，就算跟這些事情保持距離了，但是腦子一想起，都會覺得腳底發毛、很恐怖啊！

如果你也有類似的情形，因為會擔心自己表現的不好，所以害怕公眾表達，甚至於遇到非上台不可的場合，你常常會覺得很焦慮；焦慮到變成「上台恐懼症」，那到底該怎麼辦呢？

在我提供解方之前，我想先跟你分享一個例子，這個例子是這樣子的喔～在美國有一間跨國公司，這家公司正在進行一項高級幹部的培訓計畫。

入選的經理人將在兩年內，每隔6個月就要輪調到不同的單位，因此這些高階經理人，必須要有一項很特殊的能力，那就是他們必須要更習慣、更快速的融入新的團體裡面。

如果你目前沒有加入跨國公司的這樣的經驗，而你可能不知道，這種高密度的輪調，每到一個新環境、面對新工作夥伴的時候，你都要一次又一次的為自己開場。

在陌生的同事面前，表現出領袖的姿態，從無到有的去建立跟大家的關係，想辦法跟大家有更好的熟悉度，才能夠在短時間裡面去領導團隊；然而只是光想到這樣的過程，是不是也會讓你頭皮發麻、坐如針氈呢？

沒有錯！這對一般人來說是很不容易的，就算是這些高階經理人，面對這樣子的高強度挑戰也會難以招架，甚至於是焦慮不安。

你可能會好奇喔，這間跨國公司到底要怎麼樣做這樣的培訓呢？他們的做法非常的有創意！

他們找了一個很特別的即興喜劇的團體，而這個喜劇團體，跟這些入選的經理人，玩了一個叫做「亮相」的遊戲。

一剛開始呢，他們先請一半的經理人上台，另外一半坐在台下，再讓台上和台下的經理人互相對看。

在這個階段喔，幾乎所有台上的經理人，都會表現出不安的反應，不自覺的做出扭動身體啊，或者是拉扯衣服這樣的行為表現。

接著呢喜劇團體的講師，就對台上的經理人下了一道命令，請台上的人數一數這個牆壁上喔有幾塊磚頭？

結果沒想到神奇的事情發生了！當台上的經理人，專心一意的數著磚塊的時候喔，他們原本那些扭動身體啊、摸頭髮啊...這些安撫緊張的行為都消失了！

而且台下的人還能夠感受到，台上的整體氛圍是放鬆下來的，不再是一剛開始的那種緊張感。

聽到這裡喔，你有沒有發現真正神奇的事情到底是什麼呢？為什麼台上的人，接受了新的指令之後，就能夠慢慢的安穩下來呢？

其實真正的關鍵就在於，台上的人都在專心的數磚頭，也就是他們把注意力，從自己身上「轉移」到這些磚塊上面。

而這樣的有趣的發現，並不是因為跨國公司病急亂投醫、瞎貓碰上死耗子的偶然成功；事實上喔，這種緩解緊張焦慮的方法，是受到專業學習者一致認同的。

在芝加哥的一個研究機構，「恐慌焦慮恢復中心」裡面的主任，菲費爾博士；他跟另外兩個學者曾經發表過一篇論文。這個論文證實了「喜劇即興療法」，是治療社交焦慮症的一個新方法。

這樣的方法之所以有效，是因為這種療法能夠幫助「社交焦慮」的患者，在團隊凝聚力、遊戲、曝光、幽默，這四種過程當中切換、探索。

一方面幫助他們在不確定的環境裡面，因為習慣切換不同的狀態，所以能夠悠遊而自在。

而第二方面就是在不同的活動裡面，不斷的體驗「轉移注意力」就能夠緩解社交焦慮的效果，身體就自然能夠放鬆下來。

菲費爾博士還對於這樣的即興訓練喔，下過一段很精準的結論。他說喔：「當你學會一次不害怕，你的大腦就會跟著改變。」

「即興訓練，就是讓神經路徑改變的最快方式，幫助你在面對自我恐懼的同時，學習處之泰然。」

也就是說啊，當你到一個陌生的環境、面對陌生的人們，不妨專注於當下；尤其是你自己的主要任務。

先把自己的工作做好，如此一來無論是精神緊張；或者是過度擔心、焦慮的情況就會自動的消散。

那麼回到你身上，要是你也常有被「緊張、焦慮」綁架的困擾，除了把注意力轉移到當下的任務之外；我還要特別提醒你，人的專注力都是很有限的。

你與其把力氣花在擔心、緊張，這樣的結果你只會得到「表現不好」啊，那還不如把力氣花在真正對你有幫助的事情上面。

我自己在公眾演說或者是教學之前，也都會有意識的運用「轉移注意力」這樣的方法。

我通常會這樣做喔，在即將要上場之前，我會找一個安靜的地方，讓自己先安靜下來；然後專注在自己的呼吸上面。

而到了站上台之後，我只關注自己說出來的「前三句話」而已，而這之後的內容，我就交給我的直覺跟身體，去感受現場的整體流動。

而在我的經驗裡，只要在前三句話能夠清楚明白的說出來，後面就能夠很順暢的接著講下去。只要一次成功，你就會學會一次的不害怕，大腦的神經迴路就會跟著開始改變了！

那當然如果你對我夠熟悉喔，你也可以歸因說，我的第一份工作就是因為做業務工作嘛！本來就要每天說話。

所以呢當我轉換跑道，成為公開班的老師、成為TED的講者，我的神經迴路當然容易改變啊！

如果你有這樣的想法，我就來跟你說另外一個例子，那就是我的內容編導～「怡璇」的例子。

怡璇呢，過去她從事幕後的編劇工作；她經常是整天宅在家裡，兩三個月都沒有出門是很正常的，她根本就沒有公眾表達的機會。

不過當她決定要跟嘉玲合作，在啟點開【寫作小學堂】這一門課的時候，第一關啊就是要先通過啟點文化的傳統，也就是「內部試教」。

她過去從來沒有教學的經驗，一上場就要面對台下的學生，而這個學生還是我誒，這樣的陣仗，她難道沒有擔心跟壓力嗎？當然有啊！

不過如同我今天所分享的，她專注在自己的第一張投影片裡面的內容，很勇敢的跨出第一步，沒有因為新的環境、新的挑戰而心生畏懼或者是怯戰。

而如今呢，【寫作小學堂】也邁入了第五期了，她對於上台講課的掌握度，越來越好，也能夠更充份的享受這樣的舞台。

這就是喔「一次的不害怕，而改變了神經迴路」這樣的內在運作，送給她最好的禮物。

能夠戰勝「上台恐懼症」的最重要原則，就是你越關注自己的表現，你就越無法控制好自己的表現；就如同你沒有辦法叫自己不要緊張啊！你能做的就是「轉移焦點」！

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很多人都想要成功，而邁向成功的道路上，有些旅程你必須一個人走，任何人能給你的幫助都很有限。

但是假如你想挑戰的部份，是「表達」，那麼這一段路，由我來陪你穿越，會讓你走得更輕鬆自在。

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