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運動指的是任何形式的身體活動，舉凡打球、登山、跑步都是運動。
練習指的是以有系統的方式反覆操作一項特定技能，目的是找出最省力的執行方法。
訓練指的是改善身體的一般體能指標（General Fitness Attribute），包括肌力、肌肉量、肌耐力、活動度、最大攝氧量等等。
多數情況下，有運動確實好過沒運動；但唯有訓練才能讓身體產生有意義的進步，也才真的算是「練健康」。
如果沒在做深蹲、硬舉、負重行走，你就沒在訓練。
《教學隨記》臀大肌的功能 Ep2
學生是登山跑步愛好者，但反應常常會覺得臀部深層緊繃，感覺就像傳說中的梨狀肌症候群，按壓也會不舒服，甚至腳踝也偶爾會怪怪的，到底該怎麼辦呢？
複習一下之前講過的，忠實讀者應該要知道。
臀大肌從骨盆後側出發，只有1/4的纖維連到腿後的臀肌粗隆，但卻有3/4的纖維透過ITB連到小腿外側，根據它的走向跟深淺關係，它應該是我們最主要的髖外轉肌，而且是用來產生動力的。
而相對深層的 deep six 六塊深層外轉肌群，比較屬於穩定骨盆的功能。
所以如果臀大肌失能，深層的 deep six 需要取代臀大肌產生效果不好的推進效果，當然容易緊繃，然後本業還要穩定，所以一過勞身體可能直接放棄就 lock 給你看了。
而這就是它最後的穩定策略，所以如果你想要暴力放鬆它，第一會很痛，第二可能馬上就又緊回去了。
而透過進一步的測試，也真的發現單側臀大肌無力。
那換個角度來思考，臀大肌為什麼無力？難道臀橋練得不夠多？綁彈力帶猛推有效嗎？
你有沒有想過是因為骨盆位子不對，臀大肌才無法好好出力嗎？
進一步觀察發現骨盆也卡在前傾位，所以同時需要處理骨盆問題，經過兩堂的練習，學生就去爬山了。
驗收
而爬回來的第一堂課，學生反應臀跟腳踝都不會不舒服了，覺得很神奇，為什麼這樣2堂課就可以了。
不過在天時地利人和的情況下，這種狀況是可能發生的。
會影響的因素包含：
學生本身的受傷狀況或失衡的嚴重程度
學生的身體素質或本體感覺
日常生活以及運動模式
引導者的方法跟修正能力
學生當下主動的專注參與
學生願意改變觀念好好打基礎（這點特別重要）
因為我們不只是希望訓練肌肉變壯，我們是希望透過練習改變大腦的神經肌肉動作連結，直接從動作模式修正。
像我在上DNS的時候，肩膀有點卡跟緊，但老師觀察發現其實是胸椎後凸過多，所以也讓我練習了三個月趴姿，說也神奇，短短幾分鐘，沒有任何徒手介入，肌肉張力馬上下降，這就是所謂關節中軸化的效果，而也可以預期在中軸化的狀況下，關節可以在最有效最小磨損的狀況下動作。
「有時候改變觀念比改變身體還難，當你願意改變觀念，身體的改變也會水到渠成；而願意練好基礎，你得到的往往會超越基礎很多。」
#臀大肌 #DNS #練基礎
#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#kensyogalife
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香港島 - 鶴咀
鶴咀海岸保護區位在香港島東南端，鄰近石澳，以香港第一任副港督德己立爵士的名字 Sir George Charles D'Aguilar 命名。鶴咀有著極為豐富的海洋生態，各種魚類和珊瑚均在這裡棲息。另外它也展示著因海蝕而形成的天然地貌，如蟹洞及雷音洞等。不過隨著行山活動的興起，愈來愈多人來到這裡打卡，影響當地的自然生態。因此希望大家要遵守行山應有的規則，不破壞自然環境、不亂闖私人地方、帶走自己垃圾，聽從工作人員指示，令鶴咀可以繼續保育下去。
前往方法:
於筲箕灣巴士總站乘9號巴士至鶴咀道下車。
路徑: 鶴咀道 -> 大風拗 -> 鶴咀村 -> 沿鶴咀道行 -> 鶴咀海岸保護區 -> 沿路折返
難度: ⭐️
風景: ⭐️⭐️⭐️⭐️
路程: 2.5 小時
總結: 鶴咀道大多平路，非常容易行。不過鶴咀海岩地勢較險要，要小心。
類別: #lazy山道遊
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百岳單攻訓練預告短片 - 「北大武山」
海拔高度：3092m
總公里數：≒23.2km
海拔爬升：2337m
海拔下降：2202m
百岳排名：90
備註資料：五嶽之一
山脈別名：雲海的故鄉、南台灣屏障
清晨4點，飄著霧雨，黑夜中驅車前往北大武山登山口，
做完熱身後，起步，進入山林，開始上山訓練，
帶著期待與尊敬的心，也另有一個期盼，
北大武，堅毅又宏觀的名稱，完全符合山徑的樣貌，
在茂密的樹叢、闊葉林中穿梭快速前進，
路線非常完美，符合越野跑訓練的環境，
隨著坡度慢慢上升，雲霧越來越濃厚，
在斷崖邊坡前進，慢慢的能夠隱約看到山的全貌，
直到2100m的光明頂、喜多麗斷崖處，
被眼前開闊的景象感動，此刻，我已在雲海之上，
陽光穿透雲霧間，散發出光芒，照耀在斷崖上，
我想，任何人都會在此停留一下腳步，
靜謐的美、慢慢的流動，聖山，在這守護著大地子民，
對排灣族、魯凱族信仰上的保護，他們視大武山為靈山，
認為是祖先靈魂歸宿的聖地，所以才會這麼的高聳矗立，
自古以來，這座山的名字就經常在排灣的傳統詩歌中出現
5.8km處約有1千年以上的紅檜巨木，
不得不讚嘆大自然的生命力，
由於東西兩側都是大斷層，
東方陷落至太平洋底，西側陷落屏東平原，
大武山又像個巨大的屏風，
在晴朗的天氣時還能夠同時看到太平洋與台灣海峽，
為中央山脈南段最高峰，也是台灣最南端的百岳
接下來的山徑，開始海拔爬升，
不斷陡上與攀爬，大腿會炸乳酸，腰部要求核心穩定，
再加上倒木、濕滑泥濘，鑽、爬、拉，
讓路段更加豐富，像是探險般，也是北大武山不同的特色
終於，我到了高砂義勇軍紀念碑，
所記載的碑文因為水泥剝落而無法看清，
第二次世界大戰時，日軍徵招約4000位台灣原住民赴南洋作戰，
隊員在叢林中精通勘查，可分辨遠處聲音、從事伏擊，
缺糧下能狩獵補給，傳授日軍叢林生活的方法，但最終死傷慘重。
1944日本政府為了紀念這些義勇軍，特別在此處立碑
詳加記載著高砂義勇軍的英烈事蹟以供後人憑弔。
相傳，當時日人預計將神社興建於北大武山頂，
受到當地視北大武山為聖山的排灣族人強烈反對，
但日人執意興建，卻屢次遭受雷擊，最後才將神社遷往現址。
了解北大武山的歷史，讓我更帶著敬意前往山頂，
許多山徑幾乎是在山脊上前進，
不知道要彎多少個彎，爬多少次，
抵達山頂時，雲霧都蓋起來，無法看見全貌，
但等了一陣子，幸運的開了一個小窗口，
穿透陽光照耀到身上，也為這次訓練畫下美好一刻
下山前，
鳥從我後方飛過，在空中飛翔，
此刻，心理沒有什麼負擔，
連呼吸，都讓身體感覺的好輕，
自在、自由的像鳥一般，
這是一種解脫束縛的自由
在你喜歡的地方，做你喜歡的事
大武山自然保留區
⛰面積達47,000公頃，占臺灣全島面積1.3%
⛰僅次於玉山、太魯閣，兩個國家公園，全臺第三大保護地區
⛰海拔高度介於200–3,100公尺之間
⛰存留面積最大、林相最完整的天然闊葉林地
⛰推測是台灣唯一可能發現瀕臨絕種動物臺灣雲豹的區域
⛰以上參考網路資料、歷史文獻
⛰路線：爬升和下降落差非常大，建議要有足夠的下肢肌力再前往，
路線石塊多，如果腳沒力滑落相當危險
#登山技巧
#百岳
#五岳
#北大武山
#北大武山單攻
#單攻
#百岳單攻訓練計畫
#紐崔萊
#山也行GOMT
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#登山技巧
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上禮拜帶了Befree濾水器去溪邊玩
平常如果要溪蝦現撈現煮的話還要提著一大桶水走一大段路
有了這個水壺根本超方便
直接過濾溪水來煮就好了！
或是直接喝溪裡的水也很安心！
影片裡有我一口氣喝完600ml
我自己超怕髒水都實測過了！
喝出來的水無色無味無泥土！跟礦泉水沒兩樣！
/
【 KATADYN Befree濾水器 】Befree 濾水器適用於所有的戶外活動
例如：登山、釣魚、划船、野跑、野營等
/使用軟式水袋的它完全不佔空間
好攜帶也好收納且重量僅有59 g
可過濾至0.1微米有效隔絕99.9999%的細菌、微生物
濾芯壽命可使用1000公升 (依原水品質)
適合在山裡的野溪使用～
將泥沙混雜的髒水過濾成乾淨並且可以飲用的水
/
❌錯誤的使用方法
－請勿將濾水器過去海水、鹹水及化學污染之水源
－濾水器 ” 無法 ” 過濾病毒
－請勿將濾水器在水龍頭下用 “ 強力水柱 ” 垂直沖洗濾心，有機會造成中空纖維濾芯的損壞
－請勿使用手指頭或尖銳物品嘗試清洗濾心的雜質
－打開瓶蓋時請勿用力握住或擠壓濾心
/
💧清理方式：
當出水流速降低時，將濾心卸下在水裡搖一搖、晃一晃，即可完成濾心清潔( 髒水也可以 )
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還是一起重訓去🏋️♀️
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✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人
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