＃減醣重點文三 ＃間歇性斷食
＃重啟代謝的運作 ＃充分燃燒脂肪
＃降低胰島素阻抗 ＃洗香香去睡覺
＃喜歡請打+1
減醣中的各位一切還順利嗎？ 不知道有沒有慢慢的在進步呢？ 今天是千呼萬喚使出來的減醣重點文第三篇 ～～讓你們久等了😃😊
由於這次要聊的是進階的知識，會比較複雜，所以還沒看過前兩篇，關於基礎減醣概念和胰島素阻抗的人，請往回翻一下，因為那是最需要先熟悉的基礎
沒有減醣的人，也別忽略了飲食對人體的重要性，多少參考一下新型態的觀念，未來絕對會有幫助^^
如果你已經減醣了一段時間，累積了足夠的知識，同時也遇到不少次的停滯期
那*間歇性斷食* 會是你很需要的一個工具，因為他不是教你什麼該吃什麼不該吃，他是一種生活的模式和習慣的改變，並且可以有效的降低胰島素阻抗，讓你更快越過體重的停滯期
很多人會把他跟*減重* 直接劃上等號，認為它只是降低熱量的攝取，瘦身的一種手段，但深入瞭解以後並不全然如此
裡面有著很多跟人體運作，非常細微的關係性，是不容被忽視的，不過我們就先聚焦在減重上，以免我又犯了容易跳題的老毛病^^
那～～～～～就讓我們開始今天的主題吧，這可是經過反覆不同的實驗和測試後，才開始動筆的呢^^
請大家務必細讀，因為我必須要把大量的資訊，濃縮在短短的幾段文字裡，頗有難度
----------我是間隔線---------
*間歇性斷食* 是在減重的過程中，我覺得相當重要的一個環節，因為它同時可以解決 *生理* 和 *心理*上的需求
要理解為什麼會需要執行間歇性斷食 前，就不得不先提到 *胰島素阻抗* ，因為他是讓很多曾經想要認真減肥的人，失敗的最大主因
之前有提到，人體裡最優質的能源，是來自身上的脂肪
當它被分解成胴體後，做為燃料使用時，不僅乾淨，能讓頭腦變的清晰，思路更活躍，而且產生的能量是醣的兩倍以上。所以效率非常好，更不會讓血糖上升，還能被儲存在身上各處，而不是只在少少的肝（醣）而已
所以身上的脂肪，其實是好東西，只是沒有被你的身體好好地利用^^
★提醒一下：油脂在進階的減醣飲食中，扮演著非常重要的*角色*，不是吃油就會補肥肉，別躲^^ 它的好處真的很多，我會額外開一篇聊
隨著社會形態的改變，我們開始過度依賴碳水化合物（醣），太多精緻的飲食，改變了體內激素的分泌，造成細胞異常的工作，產生了一個連帶性的後遺症
那就是大魔王： 胰島素阻抗 （還不知道的人請看上一篇）
因為賀爾蒙的失調，衍生了：*肥胖*、發炎、老化、代謝不佳、各類慢性疾病，甚至癌症低齡化等，有相關性的症狀
這個時候的你，生理上會很需要醣，因為身體不願意去分解身上的脂肪，沒有能源可以使用，而你的心靈（大腦）也因為成癮，所以不斷的逼迫你吃更多東西，造成上述的惡性循環
想要改善，就需要做出一些必然的改變，比如生活習慣，運動次數，壓力控制、優良睡眠等....
但當 *生理*和*心靈*都已經對碳水化合物（醣）成癮、無法脫離胰島素阻抗，同時又面臨停滯期很長，外界誘惑太多的多重效應下，上述的改變通常不會太有效
直接從飲食下手，徹底降低或阻斷碳水化合物的取得
逼迫身體～～重新利用和分解身上隨手可得的能源 *脂肪* 才是真正的殺手鐧
而 *間歇性斷食* 就是在這個階段，能讓你跨越關卡的超強工具
它的好處遠不止於表面的體重減輕，更多的是幫助你改善飲食的節奏，調整身體的運作，*有效的降低胰島素阻抗* ，並且幫助燃燒脂肪
最終是*反轉*失常許久的新陳代謝
※說的簡單點，間歇性斷食就是身體冷開機，跟按下電腦的reset按鈕一樣
讓過度疲勞的器官，得到短暫休息的機會，讓老化失常的細胞，能被分解再利用，活化失衡的功能
★不要把它想的太難，其實.....你每天睡覺的時候就是在間歇性斷食，人體本來就有自清的機制，也就是說～～通過延長禁食的時間和優質的睡眠，身體重啟的效果就會越好，而且體內最強的生長激素還會介入，能活化體內的細胞並協助燃燒脂肪★
只是，過度肥胖的人，依賴醣太久的後遺症過多，我們現在會需要給身體*更多更長*的時間去重啟而已
目前主流的斷食法是： 16/8 或18/6，聽起來好像有點複雜，不過講白一點，就是不要吃早餐，或是不要吃晚餐這麼簡單，然後看你想把兩餐的時間，壓縮到什麼層度，就是標準間歇性斷食的做法
第一個重點，是只吃二餐而不是三餐，很多人以為是將三餐壓縮，並不是這樣的
也不要被數字綁死，其實只是將二餐在8小時內吃完，或6小時內吃完，甚至4個小時或2個小時都可以，只要是你能夠承受的範圍，像我現在甚至可以達到一天一餐，還精神奕奕很有活力
不過真的只是這麼簡單嗎？？ 當然裡面還是有很大的玄機的，重點是會餓啊，如何能夠持續下去？
好餓本來就是不吃早餐、一天兩餐、甚至一天一餐的人，但我並沒有因為這樣，而有很好的健康或外型，為什麼呢？？ 因為我不僅大吃大喝，還沒有把零食算進去
真正的重點，還是要拉回到飲食控制上
不吃糖少澱粉遠離醬汁，穩定胰島素，刺激升糖素啟動，還是最基礎的大原則
在餐跟餐之間，不要有任何其他的飲食，一丁點的零食或飲料都不要有，因為這都會讓你的胰島素上升
最好的狀態是只有水，茶或黑咖啡或無糖的醋還算可以接受，這樣才能看到最好的效果
癥結點並不是在減少熱量的攝取（這只是附加），這真的真的十分重要，請各位要釐清
別忘了，我們要做的，是得到體內賀爾蒙分泌的掌控權，而不是計算熱量的多寡。 放心，符合減醣和斷食的餐盤，一餐的熱量也高不到哪去
日常期間，注意好升糖素和胰島素的穩定，在睡眠時，就充分休息，讓身體進入重啟的狀態，誘發生長激素，讓體內自清
我過去曾經嘗試幾次間歇性斷食，都是宣告失敗的下場，就是因為我總嘗試著控制卡路里，以為降低熱量的攝取，會更快看到效果
結果太餓，就吃些以為會不礙事的小東西，結果是～～～～一兩週後，也沒看到啥進步
真正成功踏入 間歇性斷食的契機，是當我把卡路里和熱量徹底忘掉，保持餐跟餐之間完全不吃任何東西，但每餐都吃到非常有飽足感為止，把蛋白質和蔬菜量拉高，讓餐盤更豐富營養，然後將澱粉再降低些，（而且只會在第一餐吃）
沒想到，因為這樣一個簡單的小改變，就讓我不太容易產生飢餓感，零食不用了，宵夜也變的更有自制力
尤其經過反覆的測試，*只要把油脂類的食物拉高*，身體就更不會容易出現疲勞或是暈眩、無力的感覺
也就是說......吃飽吃的豐富，油脂量充足，這在減醣飲食搭配上間歇性斷食的時候，相當重要
逐漸的，每餐需要的總量會開始慢慢降低，熱量的攝取也跟著變少，體重明顯的下降，突破頭痛的停滯期，這時就是成功踏入間歇性斷食的證明
顯而易見的.....我的身體開始反轉，利用起身上的油脂做為能量的來源^^ 所以不用再需要這麼多外來的燃料
而且這種感覺真的特別好，疲憊感消失，不容易賴床，思路清晰，禁得起美食的誘惑 ，也不像過去這麼容易嘴饞
生理和心理都能夠得到滿足
我甚至覺得減醣+間歇性斷食，已經有幾分生酮的效果了，這也是我引頸期盼的，因為生酮飲食的要求實在太多，不容易持續
當然，我不是醫學專家，只能夠用自己體會到的經驗來分享
間歇性斷食也不是不會餓，只是更耐餓，更讓你享受飢餓的感覺，當下通常會是精神最好的時候☺️ 或許就是正在分解燃燒脂肪的證明
今天又洋洋灑灑的寫了一堆，我知道已經過長了，主要的目的，是想先讓各位瞭解，重新reset身體沒有那麼難，間歇性斷食是很好用的工具，只是要跨入，會需要點技巧
還有不要忽略掉優質，深度的睡眠，這點也十分重要^^，能夠起到很大的輔助
整理了一些簡單的重點，給想成功踏入間歇性斷食的人參考^^
1.有減醣餐盤的良好知識架構，知道該吃什麼不該吃什麼，並且已經開始一段時間，把胰島素控制穩定
2.找到克制飲食慾望的替代品，比如喜歡飯或麵食，有沒有能夠找到喜歡的副產品？熱愛蛋糕或甜點的人，是不是有好的食譜，能夠療癒你同時又在減醣的規範中
3.先少吃一餐（早晚隨你選），然後慢慢縮短剩餘兩餐之間的時間，並且除了主餐之外完全不就食，不要貪快
4. 充分吃飽每一餐，降低澱粉，拉高油脂，比如雞肉改吃雞腿，豬肉改吃梅花或三層等等
5. 大量喝水，並且小口多喝，別猛灌
6.學習該補足哪些營養素，鉀 鈣 鋰 鎂，還有微量元素等等
7.讓自己有充足並深度的睡眠，買一些耳塞或是眼罩輔助，甚至如果能接受白噪音的人，可以參考坊間相關的產品
希望上述的心得，對各位會有幫助^^
進入進階的觀念後，其實有更多細節可以聊，比如 該怎麼配餐更好（，二餐怎麼吃，一餐怎麼吃，中間該隔多久），便秘的問題，掉髮怎麼辦，喝什麼更好，油脂的好處....等等等
真的隨便想一想，就又有一堆話題，不過反正都有關聯，就未來再慢慢寫吧
康普茶和油脂，應該會是下一個重點了
平常就請放輕鬆、多喝水、多休息，有良好的生活作息，減醣才會有好成績
簡單一句話，間歇性斷食要做的好，就是趕快洗香香去睡覺^^，然後當做睡過頭，少吃一餐就好了！
不吃最偉大，是吧🤣🤣
希望這篇文對想進入間歇性斷食的人會有幫助，期待大家都可以成功跨越下一個門檻
慢慢來，減醣是一輩子的事
（我是為了吃更多耶😆）
祝各位週末愉快
喜歡的話，請打個+1，對我是莫大的鼓勵🥰😊 也很歡迎分享，給更多需要的人
別忘了按讚和留言，有任何問題歡迎直接發問，我會盡力回答^^
我們就下次再見嘍～～Peace!!🥰😊😋
#歡迎分享
#我是好餓正在減醣
白噪音的 好處 在 [閒聊] 白噪音- 看板Health 的推薦與評價
你平常工作或是睡覺的時候，會聽白噪音嗎？
究竟為什麼白噪音可以讓我們更專注
還可以幫助入眠呢？
今天，就讓我們一起來聊聊「白噪音」吧！
最近疫情期間，長時間關在家裡面
不知道大家睡得好嗎？
很多人在睡覺的時候，常常會被各種細微的聲音影響
可能是樓上鄰居在搬東西走動的聲音
也可能是貓咪半夜在抓傢俱的聲音
然後就變得很難入睡
這時候很多人就會播放白噪音，來幫助入睡
但你有想過嗎？
為什麼「白噪音」名字裡面有「噪音」
卻不影響我們呢？
今天就讓我們來聊聊
7 個關於「白噪音」的小知識！
第一個要來聊聊的，就是白噪音到底是什麼
我們常常會說：下雨聲啦、流水聲啦
又或者是海浪聲之類的聲音，就是白噪音
不過事實上，白噪音是有他明確的定義！
「白噪音」的英文是「White Noise」
「噪音」這個名稱就是從這裡來的
所以從名字可以知道
白噪音其實就是一種聲音的雜訊
那如果更精確一點來講，如果一段聲波
在不同的頻率下，強度（功率）都保持一致的話
那它就可以說是「白噪音」
聽起來就會像這樣
那白噪音是怎麼隔絕其他噪音的呢？
白噪音的隔音原理，就是「聲音的遮蔽效應」
（Auditory Masking/Sound Masking）
這個效應的意思是說
因為白噪音它本身具有雜訊的特質
所以如果我們同時播放白噪音
跟另外一個音量不是特別大聲的聲音
那這個聲音就會因為白噪音的關係，變得不太明顯
聽起來就像是這個聲音好像被蓋住了
所以不容易被我們注意到
這就是為什麼，白噪音可以把惱人的聲音都吃掉
可以讓你更好睡、不容易半夜被驚醒
那也因為這個特性
很多人也會在需要專心做事的時候
播放白噪音來幫助自己保持專注
對！你沒有看錯這個章節的標題
噪音不只有白色的，還有其他很多種的顏色
「白噪音」之所以會說它是「白色的」
這概念其實是來自「光的顏色」
我們知道白光是由
紅光、綠光和藍光均勻的組合而成的
所以白噪音的名稱上，也用了同樣的概念
因為他在不同的頻率（的功率）上都是一樣的強度
都很均勻，所以才被叫做「白噪音」
那其他功率不均勻的噪音
就被稱為「有色噪音」或是「有色雜訊」
例如：粉紅噪音、藍噪音、紅噪音跟灰噪音等等
其中比較有名的，大概就是粉紅噪音了
粉紅噪音跟白噪音有點類似
都具有屏蔽其他聲音的效果
而且聽起來也比白噪音舒服一點
播放起來大概像這樣
此外，也有些人會用白噪音跟粉紅噪音
來「煲耳機」或「燒機」
簡單來說，就是用耳機播放白噪音或粉紅噪音
來均勻地震動耳機裡面的元件
讓耳機從工廠出廠時比較生硬的狀態
訓練成一個比較有彈性的狀態
這個方法，據說可以讓聲音變的更乾淨
更容易聽到聲音的細節
如果你在 YouTube 上面搜尋
「白噪音」或是「White noise」的話
會發現海浪、下雨的聲音都算是滿熱門的選擇
你還可以看到一些像是燃燒柴火、咖啡廳
或是風扇或冷氣運轉的聲音
甚至還有「工地施工的白噪音」
而這些生活中的聲音
其實有滿多有類似白噪音的功能
像是收音機收不到訊號時的雜訊
或是電風扇運轉的聲音，還有海浪和下雨等等
同樣也可以屏蔽掉其他的聲音
不過，每個人適合或喜歡的白噪音都不太一樣
可以幫助我睡眠、或幫助我專心的白噪音
不一定會適合你
所以實際上專注或助眠的效果好不好
也是要看個人的偏好而定啦！
我們前面提到的那些「白噪音」的好處
不只是我們「自己感覺」讓人好像比較好睡
或是比較容易專心而已
實際上的確有研究統計之後發現
白噪音真的可以讓淺眠和失眠的人更容易睡著
還可以縮短淺眠階段的時間，以及改善睡眠品質
不過，太常聽白噪音也會產生一些問題
首先是，聽白噪音的時候，會聽不太到自己的耳鳴
所以，美國國家衛生研究院（NIH）就指出
如果是常常在聽白噪音的人
可能會忽略掉長期耳鳴的狀況，所以要特別注意
再來，長期聽白噪音
也有可能會影響到嬰兒或小孩的成長和發育
有動物實驗發現，長期聽白噪音的小老鼠
他們的負責聽力和學習語言的腦部區域
發育都會受到一些影響
另外，也有動物實驗發現
如果從小就長期聽白噪音的話
也可能影響到大腦中負責空間感的神經元
降低長大後耳朵對空間的敏感度
此外，因為白噪音對抗噪音的原理
主要是讓我們的大腦分辨不出其他的聲音
沒辦法把音量降低，如果環境中的噪音很大聲的話
長時間下來就還是可能會傷害到耳朵
所以也有些人覺得要對抗很吵的噪音
用白噪音效果並不是太好
如果是想要避免惱人噪音的話，除了白噪音之外
其實還有另外兩種抵抗噪音的方法！
就是透過直接降低音量，來對抗噪音
第一種，就是「使用耳塞」
耳塞的功能應該滿直接、好懂的
就是透過塞住耳道，讓外面的聲音要傳進耳膜的時候
音量大幅減弱
那這種方法就叫做「被動式降噪」
而第二種，就是最近幾年變得很常見的
「主動降噪」或「主動抗噪」了
最有名的例子，應該就是蘋果的耳機 Air pods pro
那這類型耳機，他們通常會先接收外部的聲音
然後再輸入一個反向的聲波，去把外面的聲音抵銷掉
等於是主動地去消減外部的噪音
這種原理的抗噪效果，通常會比使用耳塞來的好
所以像是常常聽飛機引擎聲的機師們
通常很多都會準備抗噪耳機，來保護自己的耳朵
不過，雖然大家都很痛恨噪音
希望身邊的環境可以安靜一點
但你知道嗎？絕對的安靜，可能反而是一種折磨喔！
在美國華盛頓州微軟的總部裡面
有一個大約 6 平方公尺的小房間
房間裡面的牆跟天花板上都貼了滿滿的吸音海綿
可以吸掉大約 99%-100% 的聲音
連一點點回音都不會有
這個消音室加了這麼多吸音海綿之後
安靜到背景噪音只有-20.6分貝
還打破了金氏世界紀錄，成為全世界最安靜的地方
這是什麼樣的概念呢？
我們平常講話的音量大概是60分貝
講悄悄話大概是30分貝
而人耳的聽力極限是0分貝
也就是比我們耳朵的極限還要再安靜很多很多
根據專家的說法，走進這個的空間
除了會覺得聽不太到什麼聲音之外
很多人也會因為太安靜，而開始感覺頭暈不舒服
大部分的人只待了幾分鐘就會受不了了
想要趕快出來
不過，專家表示，如果待久一點
就會像眼睛慢慢習慣黑暗一樣
等你習慣了之後，你會開始聽到自己的心跳聲
關節的聲音、腸子蠕動的聲音等等
似乎也是滿特別的一種體驗啦
最近一個多月，疫情讓大家的生活型態都改變很多
無論你是要待在家遠距上班
還是工作屬性的關係，不得已還是要出門工作
生活中充斥的不確定感
都可能會讓人變得比較煩悶和焦慮
而在這樣的心情下
有些人可能會對聲音變得越來越敏感
有一點點聲音就很容易分心、煩躁或者是被吵醒
雖然可能很多人都已經知道白噪音的各種冷知識了
但今天想要做這集，其實主要是想要跟大家說
如果你覺得煩躁、覺得焦慮的話
找個適合你的白噪音來聽聽看
或許也會有一些放鬆的效果喔！
那這段期間大家辛苦了！我們一起加油吧！
內文來源：https://youtu.be/jbO1Z2RQfsw
參考資料：
→白雜訊：https://bit.ly/3gGLw6C
→Sound Masking vs. noise cancellation：https://bit.ly/2TLTe6z
→雜訊的顏色：https://bit.ly/3vEFyHL
→免費讓耳機變好聽，音質升級的實用攻略！-Burn in煲機方式：
https://bit.ly/2SMifyn
→耳機變好聽的小秘密-煲機 (RUN-IN)：https://bit.ly/3gCUSAp
→研究：收音機、電風扇具類似「白噪音」作用 有助提升睡眠品質：
https://bit.ly/2SG4KQW
→哪種白噪音最好睡？ 超意外！網一致推這聲每聽必睡：https://bit.ly/2TOj2Ps
→科學人的解釋：https://bit.ly/2SOUjdN
→待在世界上最安靜的地方是什麼感覺？：https://bit.ly/3gGXLjP
→睡眠：BBC教你戰勝失眠和焦慮的九大技巧：https://bbc.in/3wIJKYt
→白噪音可助眠～這3種潛在影響要注意：https://bit.ly/3xNe5W3
→ 白噪音的缺點是什麼？你一定要學會避開這 4 個【潛在危機】：
https://bit.ly/3xuboYY
【 延伸閱讀 】
→為什麼你對某種聲音特別火大 科學有答案 - 天下雜誌 ：https://bit.ly/2TP9ELk
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.198.61 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Health/M.1650608877.A.B17.html
... <看更多>