【以「鬆-緊-鬆」來詮釋「緊而不僵」】
這兩天在剪輯這週 #KFCS 跑步教練培訓的線上課影片。本週談的是跑者力量訓練中的「支撐剛性」,打算分成兩階段來談,先談「支撐」這個概念,再談「剛性」(下一堂課則要談「剛性」跟「彈性」之間的關係)。因為前一堂課談到「放鬆」,所以這週要談剛性時勢必要把「剛性 vs 放鬆」之間的關係說清楚……為了整理思緒而用文字先書寫,也順勢分享出來。
下肢剛性的訓練目的,簡單說是為了在跑步落地時要「撐得住」,若剛性不夠就會軟腳,腳一軟就要花更多的力氣支撐,彈性也沒了,觸地時間會變長,效率自然也跟著變差。
下肢要有剛性,但又不是整支腿硬邦邦,而是應該做到太極拳法裡說的「緊而不僵」,這四個字的意思不容易理解,但我試著以它來說明跑者身體應有的狀態:
每個人在單腿站立不動時,腿部須承擔自己的(一倍)體重,此時腿部所花的力氣只要足以承擔體重即可,若用手指戳腿,應該感覺是有彈性的;但若刻意把腿的肌肉繃緊,再用手指戳腿,感覺就會戳到僵硬的肌肉,所以腿部肌肉所需用的力量應該只要足以支撐腳掌上體重(變化量)即可……這個時候,腿部真正需要用力的應該只有「深層的肌肉」,表層的皮膚和肌肉愈放鬆愈好。
除了肉體表層要放鬆,內裏的心靈也要夠放鬆,這內外兩層也互相連動。當我們心情焦躁時,很容易緊皺眉頭;當我們心情緊張時,肌肉很容易緊繃;當我們使盡全力時,心理通常也是處在緊繃狀態。這兩層的連動顯而易見。
因此要做到既有支撐剛性又能「緊而不僵」的關鍵是:放鬆心情。然而,放鬆比用力更難。
心情要放鬆,其中的「放」字是關鍵。對於目標的執著要能放得下……得失心、鬥爭心、歡喜心、嫉妒心、顯示心若都能放得下,「心」裡的各種糾「結」就能真正「鬆開來」。各種心結一鬆,表層的皮膚與肌肉就跟著鬆了,此時不但節省力量,動作也會自然變流暢了。
心理學家米哈理認為「心流」的其必要條件之一是「在從事活動時我們的憂慮感消失」,要讓憂慮感消失,須先放下各種執著心,隨後…動作效率、心流、神馳、緊而不僵等境界將自然發生。
上述即是 #KFCS 從力量的角度,來看技術跟心之間的關係。
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#KFCS 跑步教練培訓的線上課已上架,目前共計18部教學影片(約六個小時以上的理論講解)外加作業解說,預計在兩個月內再上架10~15部的教學影片(之後還會持續更新),我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人更系統性地學習「跑步教練」所需的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人,可以不用再受空間時間限制,隨時上線學習……但要提醒一下,想要正式成為 #KFCS 跑步教練(銅牌)並不容易,有意加入的要有心理準備,我們的進修流程如下:
1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。
其他詳細資訊,請參考:
https://www.runningquotient.com/group/timeline/137
若有任何疑問,可到臉書專頁「飢餓傻瓜」上諮詢,或來信詢問: kuofengcoaching@gmail.com
皺眉肌放鬆 在 Yoga Bean 瑜珈豆豆 Facebook 的最佳貼文
[瑜伽潔淨法之瑜伽灌腸法]
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/ Jala Basti 瑜伽灌腸法 Yogic Enema /
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這篇來介紹瑜伽灌腸法。
我知道,你們可能看了會皺眉、會覺得很可怕。(我完全懂,我當初也是隔了好久才嘗試,但試了之後完全豁然開朗!)
灌腸也是非常重要的潔淨法。
一樣~再次請大家用一個開放的心態看待這些潔淨法,也非常歡迎大家去找信任的老師指導。
也別忘了,你最好的老師就是你的身體。做完之後身體給你的反饋才是最重要的,認真感受做完之後的狀態,你就會知道到底這些潔淨對你有沒有幫助。
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先介紹它的好處~
✨瑜伽灌腸的好處:
淨化腸道,減少體內毒素,特別針對想要減少下半身水能(下半身腫)也很有幫助。
同時增強下行氣Apana(讓身體找回這個記憶,有朋友覺得因此讓經期排得更順)、同時也清除許多累積的情緒。我覺得對於放鬆骨盆底肌也滿有幫助的。
其實真的大家嘗試了就會知道好處或適不適合了。
目前我聽到有真的嘗試過的人,做完都感覺非常好,而且試過之後就會持續練習。
鼓勵大家試試看!真的完全不可怕~
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✨方式:
🌱時間:
太陽升起的前後兩小時、或日落前後兩小時。
執行之前要空腹,所以日落做的朋友下午都不能吃東西喔😅
⚠️ 還有一定要在排便後做,如果沒有便便,基本上就不要灌腸了。
瑜伽灌腸是「潔淨法」,不是拿來便便的喔~ 請勿仰賴灌腸作為日常排便。
🌱水:
💧溫度:溫水、體溫溫度
💧乾淨的水:淨化煮過的水
💧不需加鹽:
有聽說其實瑜伽灌腸達人們還會嘗試在水中加不同的東西,我們一般執行可以只用溫水就好,不需加鹽哦。
💧量:750cc~1000cc
第一次做可以選擇750cc~1000cc,之後可以再增加水量。
🌱準備藥局就可以買得到的灌腸袋
🌱準備乾淨舒適的浴室、請直接在浴室做喔!不然可能會發生悲劇🤭
🌱將灌腸袋加溫水後掛在高處
🌱將導管前端抹油潤滑(可使用食用油例如印度酥油Ghee、椰子油、橄欖油、葵花油等等都可以。)也可以塗抹一點油在肛門周圍。
🌱姿勢:側左躺,下腿(左腿伸直)右膝彎靠胸。頭下方可墊枕頭、瑜伽磚或以左手臂枕著支撐。
😨我為了灌腸袋有空間畫,後來把圖倒過來,導致變側右躺了,大家請特別留意是側左邊哦 …抱歉🥲🙏🏻🙏🏻🙏🏻
🌱確認導管內無空氣,接著將導管插入肛門裡。
(那個導管很細,比便便💩細超多,尖端也是圓潤的,所以放進去真的非常順利啦!
🌱導管大概放入中指到掌根的長度,放太短水比較容易一下就跑出來,但也不要放超過長度喔。
(放進去就很順,有學生說擔心會卡到💩,這是錯誤的想像並不會有這種事的🤣,管子之後拿出來也還會是白白淨淨的😆)
🌱右手持輕抓著導管固定
🌱接著就可以打開導管開關,讓水流入身體。如果覺得水量一下太多,或稍微覺得肚子不舒服需要停一下的時候,隨時可以將開關關掉。或稍微控制開關、微微夾住導管,讓水量不要太大。
🌱如果覺得忍耐不住,可以趕快起身坐上馬桶。如果可以的話,請稍微保持夾屁屁的感覺,讓水完全注入。
🌱如果還可以忍耐,拿出導管後,夾好屁屁放,儘量讓水多待一點時間,會潔淨地比較深層。
可以稍微按摩一下充滿水的腹部、做簡單的扭轉,我自己覺得做貓牛式也很有感覺。(Kelly老師說她做倒立很有fu,但我自己停了一陣子沒有太多感受,大家可以自己動一動感覺一下。⚠️浴室溼滑大家請務必小心安全)
🌱最後就去上廁所啦~
基本上要做潔淨,特別是灌腸,請在一個悠閒的狀態下做,不要後面緊接著排行程。有可能在第一次排便完的30-60分鐘都還會有便意。
🌱做完一定會備感清爽,但請預留時間稍微讓自己坐著或躺著休息一下。
我們身體的氣有一定的量,在灌腸時大量使用的下行氣Apana,也許會讓身體之後感覺到比較沒力(我們平常行動或瑜伽等會使用到遍行氣Vyana),請給身體一些時間休息一下,好好感受輕盈、創造空間的狀態。
🌱做完潔淨法後(尤其是洗胃與灌腸),飲食可以盡量清淡些,不要一下又給身體太多味道與刺激。
🌱如果覺得肛門有點敏感,也可以再抹點油舒緩。
⚠️有以下狀況請勿練習:
不明腹痛、腸子有腫瘤或發炎穿孔、近期腸子動過手術、心臟與腎衰弱、懷孕(若想做請諮詢醫生)、身體虛弱、請勿仰賴灌腸作為日常排便。
大家一樣可以諮詢你信任的老師並且認真觀察做完後身體給的反饋。
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有任何問題,都可以一起討論,或是問上次點名的所有老師們!
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歡迎大家試試看之後留言跟我分享你們的心得喔!❤️
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皺眉肌放鬆 在 Veronica Rehab Facebook 的最佳貼文
「頭顱筋膜放鬆術」 道具:梳子🤩
👣step 1
-用梳子由前到後梳過頭顱筋膜不間斷
-每個區域梳3-5次
👣step 2
-按壓皺眉的肌肉
-位於眉頭以及眼窩交界處1-2cm的區域
-由下往上按
-停留3-5秒
-重複3-5次
👣step 3
-按壓顳骨筋膜
-位於耳朵前方以及太陽穴附近
-由下往髮際線的方向按
-重複3-5次
👣step 4
-從眉頭由內往外劃開
-畫到太陽穴的位置
-輕輕劃過
-重複3-5次
👣step 5
-回到step 1
-用梳子再次把所有頭顱筋膜梳開
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