今天的訓練日記
箱上蹲
相撲硬舉
傳統硬舉
相撲硬舉一度發現自己活動度不夠,
拉了很久的筋才開始訓練,
但是發現自己某些細節還是無法掌控的很好,看來星期三好好跟烈哥研究一下。
練完大重量後,嘗試用彈力帶訓練臀部肌耐力及感受度。
次數來到二十下為一組,
當然訓練完吃完晚飯,
收拾一下工作室,
整理一下今日學員團課的照片,
清潔一下團課道具跟環境後,
一屁股要坐下來時⋯⋯⋯
天啊~~~~~
我的屁股抽痛酸的要命。
這開始讓我感到好奇,
要開始實驗一下後面的週期課表了!
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#兆佑 #硬舉訓練菜單 #邱個約個 上集邱個慘烈閃到腰,本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單! ➤ 1. 暖身:任選三個動作,總共熱身約5~10分鐘。 ➤ 2. 主菜單: 循序漸進硬舉熱身,慢慢堆疊到70%~75%重量 📍 主訓練:硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組|...
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在臀部訓練中,很多人崇拜「深蹲」。說真話,深蹲確實要用屁股上頂沒錯,但,要單靠深蹲要長臀,得花很久時間。
因為,要學會屁股用力上頂,而不使用身體其他部位代償——並不是件容易的事。
深蹲細節先不討論,每個人的身體條件真的大不相同——我現要說明的,是多數人想學、卻更不容易做對的硬舉動作。
來上過我課的學生常會講一句話:「教練我屁股好痠呀」!甚至會痠痛到隔天坐椅子時,仍強烈有感。這個痠痛的來源,正是硬舉動作——而且是紮紮實實靠臀部發力,也就是所謂的「送髖」,帶給臀部的強烈刺激。
蹲是本能,但硬舉動作比較是靠後天練習而來。而臀型(臀大肌與臀中肌的發達),就是得靠妳的屁股,紮實地頂起比妳自身體重要重上許多的重量,身體才會知道,妳需要額外、多出妳原本身體所設定的肌肉量。
硬舉還分為「相撲硬舉」、「傳統硬舉」與「羅馬尼亞硬舉」。要練臀型,前二從地面發動的硬舉效果更佳,但,因為它牽扯到的事前準備更多,所以更難(關節活動度與肌肉控制能力要更好)。如果妳發現妳做了硬舉,但妳屁股的「長相」,仍然沒辦法是圓形——嗯,那就有探討動作精準度的需求。
所有的蹲、硬舉動作我都能做的最重要原因是,截至目前,還沒幾個東方女教練能讓學生清楚明顯的看到,做這些身體訓練,確實可以把屁股練成一個圓。
雖說有些同業笑我,「靠身體在吸引學生很下流」,但,那又怎麼樣?
至少我練成了。我不是在畫大餅,或者,告訴學生們一個連我自己都辦不到的憧憬。
笑我的人呢?
相撲硬舉傳統硬舉 在 Akrofitness 健身部落格 x 健人健智 Talks with Kevin Facebook 的最佳解答
影片主題越堆越多...
計劃中:
槓鈴深蹲教學
槓鈴上舉教學
相撲硬舉教學
相撲硬舉、傳統硬舉比較
硬舉正反握
初學者基本飲食建議
重訓如何不受傷
骨盆翻轉 (Buttwink)
深蹲硬舉過去兩年來前後比較
姿勢矯正服務成果
等等...
應該有更多但是記不起來哈哈
這週末開始消化!
相撲硬舉傳統硬舉 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
#兆佑 #硬舉訓練菜單 #邱個約個
上集邱個慘烈閃到腰,本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單!
➤ 1. 暖身:任選三個動作,總共熱身約5~10分鐘。
➤ 2. 主菜單:
循序漸進硬舉熱身,慢慢堆疊到70%~75%重量
📍 主訓練:硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組|70~75%1RM
➤ 3. 輔助訓練:
📍 赤字硬舉:5下*3組|依照當天的狀況,調整適合的重量(調降)
📍 深蹲跳:10下*3組|40% 1RM
➤ 4. 收操:
📍 核心訓練:任選兩個動作,各做30下*2組
📍 伸展:當天訓練的肌群
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👇Chapters章節 :
0:00 1-1 intro
01:41 1-2 熱身動作
01:52 1-2.1 徒手熱身
03:13 1-2.2 彈力繩熱身
06:01 1-2.3 青蛙式熱身
10:55 1-3 傳統硬舉
11:33 1-3.1 熱身完如何銜接到傳統硬舉?
11:45 1-3.2 從熱身進入準備動作
14:45 1-4 傳統硬舉細節分析
15:29 1-4.1 傳統硬舉的注意事項
15:52 1-4.2 傳統硬舉要點
18:43 1-5 傳統硬舉握槓分析
18:52 1-5.1 握槓方式的選擇
21:05 1-6 傳統硬舉如何啟動
21:25 1-6.1 硬舉三角形
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相撲硬舉傳統硬舉 在 館長成吉思汗 Youtube 的最佳貼文
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相撲硬舉傳統硬舉 在 Re: [問題] 相撲硬舉V.S傳統硬舉- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《izzymetal (izzymetal)》之銘言:
: 小弟本身在做硬舉的時候兩種姿勢都會使用
: 覺得相撲硬舉能舉起來的重量
: 比傳統的方式重一點 各位也有這種感覺嗎?
: 爬文知道相撲有行程較短的優點
: 如果真的是這樣
: 健力比賽為何還可以容許兩種不同的姿勢
: 使用傳統硬舉的選手不是比較吃虧嗎?
: 但是看YouTube世界紀錄的選手 卻是使用傳統硬舉!
: 各位有什麼看法呢?
小弟剛好曾經看過一段影片還有文章
除了效果不同之外,基於每個人的骨架手臂跟軀幹長度不同,所以適合的硬舉也不同
https://youtu.be/pOcraX2jCWo 影片在此
https://ppt.cc/PG2~ 配合文章
如果說你的手臂相對於你的軀幹較長的話,你比較適合傳統硬舉
如果你的軀幹較你的手長,你適合相撲硬舉
如何定義且丈量你的手臂跟軀幹?
手長為中指的第一個關節到你的肩膀
軀幹則需先丈量你的腿長(裸足腳底到大腿頂端股骨隆起的位置),然後用你的身高減去
你的腿長就是軀幹長 (如果不明白怎麼測量可以看影片)
得到手長跟軀幹長之後,再除以你的身高得到你的軀幹及手長站身高的比例
然後配合下表就能決定比例上的長短
短 平均 長
軀幹 <47% 47% >47%
手長 <38% 38% >38%
現在知道你的骨架比例是長或短之後,在配合下表就能決定你適合哪種硬舉
軀幹
短 平均 長
短 都可以 相撲 相撲
手長 平均 傳統 都可以 相撲
長 傳統 傳統 都可以
B U T ~
即使你的骨架比較適合相撲硬舉,你也不應該完全放棄傳統硬舉,建議一起練
--------分隔線-------
另外推文也有提到powerlifters硬舉的技巧
其實就是拱起上背,使需要移動重量的距離變短,但下背仍然是直的
人家比賽是在比誰可以舉比較重,不是誰的姿勢比較標準
請看影片https://youtu.be/zR6441fFLdo
叔叔是有練過的,一般人還是不要亂拱背
希望能幫到大家~
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