怎麼打造完美腹肌?這些訓練動作完美覆蓋不同的腹部肌群!
訓練動作概覽:
上腹肌
(Upper Abdominis)
- 卷腹 (crunches)
- 拉力器卷腹 (cable crunches)
- 健腹輪 (Abs wheel roll out)
下腹肌
(Lower Abdominis)
- 懸腿抬高 (Hanging Leg Raises)
- 反向捲腹(Reverse Crunch)
- 登山者-手踭撐地(Mountain Climbers)
- 仰臥直抬腿(Lying Leg Raises)
- 剪刀式踢腳(Scissors)
腹橫肌
(Transverse Abdominis)
- 平板支撐 (Plank)
- 真空收腹 (stomach Vacuum)
- 空心支撐 (Hollow body Hold)
- 單腳橋式(Glute Bridges)
腹斜肌
(Obliques)
- 仰臥肘到膝蓋(Elbow to knee Tuck)
- 俄羅斯旋體(Russian Twists)
- 斜腹側展(Side Bends)
前鋸肌 (serratus anterior)
- 肩胛俯臥撑(Scapular push-ups)
- 健腹輪 (Abs wheel roll out)
- 聳肩雙槓撐體(Dip Shrugs)
- 啞鈴曲臂上拉(Dumbbell Pullover)
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真空收腹健美 在 [訓練法]健美的腹肌與細腰技術-真空收腹訓練- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
對於一些肚子上脂肪不多,但是腰圍很粗的朋友（像我一樣）
這個訓練法是縮小腰圍的極致訓練方法
但是對於脂肪多因而腰圍粗的朋友,有氧減脂才是最基本重要的囉
進入本文～
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健美的腹肌與細腰技術(三)真空收腹訓練(Practice Stomach Vacuums)
摘錄自原著：《The High Def》FRANK ZANE
這絕對將會幫助你獲得一個更小的腰圍和增加你對腹部肌肉的控制力。
首先有一些必要的前提：真空收腹只能在你空肚子的時候練習，
所以最佳的練習時刻是首先你要開始感到肚子餓。
練習真空收腹可以暫時驅趕飢餓感大概20至30分鐘。
我總是發現當我保持飢餓的時間越久我的腰圍就進步越快。
當你感到飢餓時就是你身體開始從最大的脂肪儲存區域裡燃燒脂肪的一個信號。
然後你再延長空腹的時間，同時進食的時候吃較少的食物，
你胃的尺寸就會縮小。這已經變成我的經驗之談了。
這裡是練習真空收腹的幾個步驟：
練習收腹最簡單的方法就是倒掛，
或者如果沒有辦法做這個動作的話
（我使用倒吊鞋去做倒掛，但是現在你很難再找到這樣的鞋子了）
在一個傾斜度較大的能讓你的頭部遠遠低於雙腳的下斜面上做這個練習。
越是往下斜的角度就會產生越是多的引力，引力可以幫助你抽空腹部的空氣。
我會在我的牽引床上做這個練習，我會把角度調成下斜30度甚至更低的角度。
其次還有個不太容易的練習方法是仰臥在一個平坦的表面上練習收腹。
另一個動作是俯下身體將雙手支撐在兩邊膝蓋上進行收腹練習。
最難做的動作是雙手置於腦後的腹部造型動作。
練習真空收腹的步驟和練習其他身體部位的步驟是一樣的，
首先你要呼氣，用力把空氣從你的肺部呼出，
再把腹部的空氣用力擠掉，然後吸氣，
盡可能的多吸氣，讓你的肋骨下面形成一個凹面。
就好像在肺部沒有空氣的情況下屏住呼吸，練習慢慢增加屏息時間。
想像每抽出一次空氣，胃壁就擠壓一點去貼近自己的脊椎骨。
呼氣，做幾次深呼吸，然後重複。
逐漸加強到每次練習時可以做10次真空收腹，
只要你持續練習你就能增強對整個腹肌的控制力同時你的腰圍也會縮小。
當你有漂亮的前鋸肌和肋間肌的時候
去做真空收腹這個造型的話尤其會給人留下影響深刻的形象。
我做仰臥曲臂啞鈴擴胸和高位器械繩索下拉的超級組組合的練習很多年了，
用它們來發展我的前鋸肌，
中肯的說，以前我是做真空收腹造型最漂亮的人。
在比賽的時候做出這個造型能使你獲得很高的競爭力。
在當今的男子健美界已經沒有人能夠做出這個造型了，
因為他們的肚子連同其他身體部位變得實在是太大了。
其中一些健美運動員完全拋棄了正常的體型不顧一切的追求大尺寸的肌肉，
他們的體重接近300磅，有著巨大的上半身和近乎40英吋的大腰圍。
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